Πυροβολές γόνατος: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Η άσκηση του γόνατος δεν είναι ένα βραβείο παρηγοριάς είναι μια άσκηση με τη δική της διάταξη και εξέλιξη. Οι περισσότεροι το καταστρέφουν στα ίδια τρία μέρη: Κουμπωμένοι γοφοί, μισή περιοχή κίνησης, και ένα ρυθμό αρκετά γρήγορο για να κάνει τις επαναλήψεις χωρίς νόημα. Να πώς είναι ένα καλό και πώς να ξεκουραστείς σε 8 με 12 εβδομάδες.

Πόσο πράγματι σηκώνεις;

Σε μια πλήρη άσκηση, τα χέρια σας φέρουν περίπου το 64% του σωματικού βάρους σας στην κορυφή και το 70-75% στο κάτω μέρος. Κάτω τα γόνατα και αυτό πέφτει περίπου στο 49-54%. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτή είναι η διαφορά μεταξύ περίπου 56 κιλών και περίπου 42 κιλών ανά εκδήλωση αρκετή για να μετατρέψει ένα ταραχώδες σύνολο τριών σε ένα καθαρό σύνολο δέκα.

Το φορτίο δεν είναι σταθερό, όμως. Όσο πιο μακριά είναι τα γόνατα από τα χέρια, τόσο πιο δύσκολο γίνεται. Το να γλιστράτε τα γόνατα σας 10-15 εκατοστά πίσω προσθέτει μερικά ποσοστά, και αυτή είναι η πρώτη μορφή προστιθέμενου βάρους μόλις η τυποποιημένη έκδοση αρχίσει να αισθάνεται εύκολη.

Η εγκατάσταση

1. Ένα χαλί ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατα, πάχους 2-3 εκατοστών. Η πίεση στην γόνατα δεν θα πονέσει.
2. Τα χέρια στο πάτωμα, περίπου 1,5 πλάτους ώμων μακριά. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός ή στρίβονται 15-20 μοίρες.
3. Οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τα χέρια ή 2-3 εκατοστά μπροστά τους.
4. Τα πόδια σηκώθηκαν από το πάτωμα, οι αστράγαλοι σταυρωμένοι. Αν τα πόδια σου μείνουν κάτω, ένα μέρος του φορτίου διαρρέει στα πόδια σου.
5. Μια ευθεία γραμμή από το γόνατο στον ισχίο μέχρι τον ώμο, με 170-180 μοίρες στον ισχίο.
6. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου στο 30% του μέγιστου και κράτα το για όλο το σετ.

Εκτέλεση της αναφοράς

• Χαμηλότερα για 2-3 δευτερόλεπτα., μέχρι το στήθος σας να είναι 3-5 cm από το πάτωμα.
• Κόντες σε 45 μοίρες περίπου. στο κορμό σας, όχι σχηματισμένο σε σχήμα Τ.
• Στο κάτω μέρος, Μην ξαπλώνετε στο πάτωμα. σπρώξε κατευθείαν πίσω.
• Πατήστε για 1 δευτερόλεπτο., στη συνέχεια σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός στην κορυφή και κρατήστε μισό δευτερόλεπτο.
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, εξανέστε καθώς πιέζετε. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε όλη την αναφορά.

Ένα ρυθμό που δουλεύει: - Τρι-0-1-1. - Τι; Δέκα επαναλήψεις σαν αυτή διαρκούν περίπου 50 δευτερόλεπτα δύο με τρεις φορές περισσότερο από δέκα γρήγορες, και θα παρατηρήσετε τη διαφορά την επόμενη μέρα.

Πέντε λάθη που βλέπεις συνεχώς.

1. Επικοινωνία Κουτσουλωμένοι γοφοί

Αν η γωνία του ισχίου σας είναι 130-150 μοίρες, το βάρος σας έχει μετατοπιστεί προς τα πίσω, το φορτίο πέφτει κατά 10-15%, και ο κορμός σας δεν κάνει σχεδόν τίποτα. Ελέγξτε τον εαυτό σας από την πλευρά σε έναν καθρέφτη ή κινηματογραφήστε ένα σετ με το τηλέφωνό σας.

2. Επικοινωνία. Μισό εύρος

Μια βουτιά 10-15 εκατοστών δεν είναι μια αναφορά. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στον πάτο, κάντε 5 επαναλήψεις πλήρους εμβέλειας αντί για 15 μερικές.

3. Η Ελλάδα. Κόντες σε 90 μοίρες

Η ευρεία, φουσκωμένη θέση συγκεντρώνει τη δύναμη στο μπροστινό μέρος του ώμου. 45 μοίρες είναι πιο δυνατά και πιο εύκολα στην άρθρωση.

4. Επικοινωνία. Ο Τσιν μας οδηγεί.

Ο λαιμός φτάνει μπροστά και το στήθος φτάνει αργά. Κοιτάξτε ένα σημείο 20-30 εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική σας στήλη.

5. Επτά. Κυνηγάμε αντιπροσώπους αντί για ποιότητα.

Το να πας από 12 σε 20 επαναλήψεις με χειρότερη τεχνική δεν είναι πρόοδος. Καθαρίστε το έντυπο, προσθέστε εκπροσώπους, αλλάξτε τη μόχλευση.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον πρέπει να τα παραλείψουν.

Έχουν νόημα αν: δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε μία πλήρη πίεση με καθαρή φόρμα· επιστρέφετε μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο από 3 μήνες· ζυγίζετε πάνω από 100 kg, οπότε μια πλήρης πίεση σημαίνει 65 kg ή περισσότερο στα χέρια σας· ή τα χρησιμοποιείτε ως επεκτατικό όταν αποτυγχάνετε σε πλήρεις πίεσεις, πέστε στα γόνατα και προσθέστε άλλες 5-8 επαναλήψεις.

Ξεπεράστε τα για τώρα αν: το μπροστινό μέρος του ώμου σας πονάει κατά την κατεβάζουσα πορεία. το γόνατο σας πονάει υπό πίεση, οπότε χρησιμοποιήστε ανάχωμα με τοίχο ή με μετρητή σε απόσταση 90-100 cm. ή πονάει ο καρπός σας, όπου συνήθως το λύνουν με γροθιές σε σταθερή επιφάνεια ή χειροπέδες ανάχωσης.

Ένα σχέδιο οκτώ εβδομάδων .

1. 1-2 εβδομάδες: 3 σειρές από 6-8 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 φορές την εβδομάδα.
2. 3-4 εβδομάδες: 4 σειρές από 8-10 επαναλήψεις, 75 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
3. Εβδομάδες 5-6: 4 σειρές 12-15 επαναλήψεων, η φάση της πτώσης τεντωμένη στα 4 δευτερόλεπτα.
4. Εβδομάδες 7-8: 3 σετ από 6-8 πλήρεις ανάκαμψεις με τα χέρια σε ένα πάγκο 40-50 εκατοστών ύψους, συν 5 αρνητικές πλήρεις ανάκαμψεις με μια πτώση 5 δευτερολέπτων.

Μόλις κάνεις 3x15 καθαρές επαναλήψεις στα γόνατα και 3x8 σε πάγκο 40 εκατοστών, κάνε μια πλήρη άνω-πίσω από το πάτωμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν 1-3 επαναλήψεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή εμφανίζεται στις ημέρες που δεν γυμνάζεστε.
• Τσιμουδιές, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα.
• Πόνος στο γόνατο μετά από 7 ημέρες, οίδημα ή αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν χαλαρώνει στην ανάπαυση.
• Πριν ξεκινήσετε, εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ώμου, καρπού ή καισαρικής τομής τους τελευταίους 6 μήνες.

Η σύντομη έκδοση

• Στα γόνατα κουβαλάς περίπου το 50% του σωματικού βάρους αντί για το 64-75% ίδια άσκηση, μικρότερο μοχλό.
• Στενή γραμμή γόνατος-βελώνες-οπέλους, αγκώνες σε 45 μοίρες, στήθος σε απόσταση 3-5 cm από το πάτωμα.
• Ο ρυθμός 3-0-1-1 είναι πιο σημαντικός από το μέτρημα των επαναλήψεων.
• Προοδική πορεία: Τεχνική, επαναλήψεις, γόνατα πιο πίσω, κλίση, πάτωμα.
• Πόνος στον ώμο μετά από 2 εβδομάδες ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα σημαίνει έλεγχο, όχι άλλη σειρά.