Κροταλίδες: τι κάνουν, πώς να τα κάνουν, και για ποιον αξίζουν

Το Kickback είναι το όνομα για δύο εντελώς διαφορετικές ασκήσεις: Το ντάμπλελ τριπέλες kickback και το γλουτούς kickback. Και τα δύο είναι εργασίες απομόνωσης, και τα δύο χρησιμοποιούν ελαφριά φορτία και τα δύο συνήθως γίνονται άσχημα. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα το καθένα, πώς να το εκτελέσετε και πότε αξίζει μια θέση στο πρόγραμμά σας.

Δύο ασκήσεις, ένα όνομα.

- Τρισέπς. Το κορμί να είναι ευθυγραμμισμένο με το πάτωμα, το πάνω χέρι να είναι κολλημένο στα πλευρά, να ευθυγραμμίσεις τον αγκώνα πίσω σου μέχρι να κλειδώσει το χέρι. Εκπαιδεύει τους τριπέλους, με το πιο δύσκολο σημείο στο τέλος της κίνησης.

Επιστροφή του γλουτού: Κάντε το πόδι σας να κινείται προς τα πίσω από τον ισχίο, σε ένα καλώδιο, σε μια μηχανή ή σε ένα χαλί. Εκπαιδεύει το μέγιστο οσφυϊκό μυ, με λίγη βοήθεια από τους ισχίονα.

Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι και οι δύο είναι αθλητικές αθλητικές αθλητικές με σύντομο εύρος κίνησης- Ναι . Δεν ενισχύουν τη δύναμη, δεν κοστίζουν σχεδόν καθόλου ενέργεια και δεν έχουν καμία δουλειά στην αρχή μιας συνεδρίας.

- Τρισέπς. Για τι είναι;

Το φορτίο κορυφώνεται όταν το χέρι είναι πλήρως ίσιο, δηλαδή όταν το τριπέλαιο είναι στο μικρότερο. Αυτό είναι το αντίθετο των σπασμών κρανίου ή των επεκτάσεων πάνω από το κεφάλι, όπου το πιο δύσκολο σημείο είναι με τους τριπέλους να τεντώνται. Το kickback είναι κακή επιλογή για την άσκηση των τριπλών, αλλά είναι μια καλή άσκηση. μια ισχυρή συστολή χωρίς σχεδόν καμία πίεση στους αγκώνες και τους ώμους.

Πρακτικό σημείο: Αν οι βουτιές και οι σπασμοί του κρανίου ενοχλούν τους αγκώνες σου, η ανάκαμψη είναι μία από τις λίγες ασκήσεις του τριπέλου που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν χωρίς πόνο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κουμπήστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κράτα ένα χέρι και ένα γόνατο σε ένα παγκάκι.
2. Σηκώστε το πάνω χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το κορμό σας και Κράτα το εκεί όλο το σετ .- Ναι . Ο αγκώνα δεν πρέπει να πέσει.
3. Στελώστε τον αγκώνα πίσω σας για περίπου ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια κρατήστε το κλειδί για μισό δευτερόλεπτο.
4. Κάτω υπό έλεγχο για δύο δευτερόλεπτα, πίσω σε περίπου 90 μοίρες στον αγκώνα.
5. Κράτα τον ώμο χαμηλά και τραβήξτε πίσω. Αν ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί σου, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Φορτίο: Οι περισσότεροι άνδρες εργάζονται με 4 έως 8 κιλά, οι περισσότερες γυναίκες με 2 έως 5 κιλά. Αν κάνεις 12 επαναλήψεις με 12 κιλά, είτε είσαι πραγματικά δυνατός είτε κουνιέσαι συνήθως το δεύτερο. Ένα χαμηλό καλώδιο ή μια ζώνη αντίστασης δίνει πιο ομοιόμορφη ένταση από ένα ντάμπελ.

Επιστροφή του γλουτού: Για τι είναι;

Το μέγιστο γλουτός εκτείνεται στον ισχίο και το αντίστροφο κάνει ακριβώς αυτό και τίποτα άλλο. Το πλεονέκτημα είναι ότι φορτώνεις τη μία πλευρά τη φορά, που κάνει την διαφορά αριστερά-δεξιά πιο εύκολη να διορθωθεί. Το μειονέκτημα είναι το μικρό εύρος: Το χρήσιμο μέρος ξεκινά από περίπου 30 μοίρες κάμψης του ισχίου μέχρι τη γραμμή του σώματός σας, και εκεί σταματάει.

Όλα πέρα από αυτό... το μέρος όπου οι άνθρωποι ρίχνουν το πόδι ψηλά στον αέρα... προέρχονται από την καμπύλη της κάτω πλάτης, όχι από τον γλουτό. Αυτό σου φέρνει πόνο στην πλάτη, όχι στους μύες.

Τεχνική

1. Κρατήστε την υποστήριξη και κλίνει το κορμό σας προς τα εμπρός 20 έως 30 μοίρες. Ο όρθιος κορμός συντομεύει την κίνηση.
2. Φόρα το αστράγαλο, γόνατος λυγμένος 90 μοίρες, γοφό ξεκινώντας σε λυγισμένη θέση.
3. Στρίψε το πόδι σου μέχρι να ευθυγραμμιστεί ο μηρός με τον κορμό σου. Σταμάτα εκεί.
4. Σφίξε το γλουτό για ένα δευτερόλεπτο, μετά 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις. Η αργή επιστροφή είναι η μισή άσκηση εδώ.
5. Τα πλευρά κάτω, ο κοιλιακός λίγο σφιχτός. Αν η πλάτη σου καμπυλώνει, πέτα 5 κιλά.

Φορτίο καλωδίου: 5 έως 15 kg στην αρχή, 15 έως 30 kg μόλις η τεχνική είναι σταθερή.

Πόσο, πότε, πόσο συχνά.

• Συσκευές: 2 έως 4 σετ εργασίας ανά άσκηση, στο τέλος της συνεδρίας.
• Αντιπρόσωποι: Από 12 έως 20. Κάτω από 8 δεν έχει νόημα το φορτίο γίνεται αρκετά βαρύ ώστε να σπάσει το σχήμα.
• Ξεκούραση: 45 με 90 δευτερόλεπτα, δεν χρειάζεται άλλο.
• Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις τις 20 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέστε 1-2 κιλά και επιστρέψτε στις 12.

Συνολικός χρόνος: περίπου 6 έως 8 λεπτά ανά άσκηση. Αν οι δωροδοκίες σου παίρνουν 20 λεπτά από την προπόνηση, κάτι δεν πάει καλά.

Για ποιον αξίζει και για ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο για:

• Άνθρωποι που κάνουν ήδη τα βασικά (πρέσες, καυχιές, νεκροθρέμματα, γύρνες) και θέλουν λίγες επιπλέον σειρές σε έναν μυ στόχου.
• Άνθρωποι με νευρικούς αγκώνες ή ώμους, ως υποκατάστατο για βαρύτερα τριπέλματα.
• Οποιοσδήποτε με σαφή διαφορά δύναμης μεταξύ αριστεράς και δεξιάς.
• Εστιασμός στο σπίτι με μπάντα, όταν δεν υπάρχει εξοπλισμός για πραγματική φόρτωση.

Δεν αξίζει τον κόπο για:

• Ένας αρχάριος με 45 λεπτά και τρεις συνεδρίες την εβδομάδα που ο χρόνος ανήκει σε γκρουπ, πιέσεις και σειρές.
• Όποιος προσπαθεί να αντικαταστήσει την πραγματική δουλειά με δωροδοκίες. Οι σπρώξεις ισχίου και τα ρουμανικά deadlift κάνουν πολύ περισσότερα.
• Όποιος έχει στόχο τη δύναμη και όχι το μέγεθος των μυών.

Η δωροδοκία είναι αρωματικό, όχι το κύριο πιάτο. Αν το κύριο πιάτο είναι κακό, το καρύκευμα δεν θα το σώσει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν:

• Ο πόνος στον αγκώνα διαρκεί περισσότερο από δύο με τρεις εβδομάδες, σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας παρεμποδίζει να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες.
• Αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι που δεν είναι συνηθισμένο μυϊκό πόνο.
• Ο πόνος στην κάτω πλάτη δεν υποχωρεί μετά από 7 έως 10 ημέρες μακριά από την κίνηση που τον πυροδότησε.
• Έχετε πρήξιμο, μελανιές ή μια αίσθηση εκρήξεως στον μυ κατά τη διάρκεια ενός σετ.

Η ελαφριά οδυνηρότητα 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική και δεν απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Το kickback είναι μια πρόσθετη άσκηση για τους τριπέλους ή τους γλουτούς, ποτέ μια κύρια ανύψωση.
• 2 έως 4 σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, στο τέλος της συνεδρίας.
• Το πάνω χέρι και ο κορμός δεν κινούνται· αν το κάνουν, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Μην σηκώνετε το πόδι πάνω από τη γραμμή του σώματος σας πέρα από το ότι προέρχεται από την πλάτη, όχι από τον γλουτό.
• Πρώτα τα βασικά, δωροδοκίες μόνο αν υπάρχει χρόνος.