Εκπαίδευση Κέτλεμπελ στο σπίτι: Μια Καμπάνα, Τρία Προγράμματα

Το kettlebell είναι ένα από τα λίγα εξαρτήματα που καταλαμβάνουν μισό τετραγωνικό μέτρο σε ένα διαμέρισμα και εξακολουθούν να καλύπτουν τόσο την δύναμη όσο και την κατάσταση. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το αντιμετωπίζουν σαν ντάμπλε και ποτέ δεν μαθαίνουν το swing την κίνηση που κάνει ένα kettlebell αξίζει να το έχεις. Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις με ένα κουδούνι, χωρίς γυμναστήριο και χωρίς προπονητή.

Ποιο βάρος να αγοράσω;

Αν αγοράζετε ένα κουδούνι, επιλέξτε το για την κούνια, επειδή η κούνια παίρνει το μεγαλύτερο βάρος. Το ίδιο κουδούνι θα είναι πολύ βαρύ για να πιέσει το πάνω μέρος για τον πρώτο ή τον δεύτερο μήνα, και αυτό είναι εντάξει το πιέσιμο μπορεί να περιμένει, η κούνια δεν μπορεί.

• Άντρας χωρίς εκπαίδευση: 121616 κιλά. Εάν κάνετε ανύψωση για ένα χρόνο ή περισσότερο: 202424 κιλά.
• Γυναίκα χωρίς εκπαίδευση: 81212 κιλά. Με εμπειρία: 121616 κιλά.
• Αν αγοράσεις δύο: 16 και 24 κιλά ή 8 και 16 κιλά. Ένα κενό 8 κιλών είναι αρκετά μεγάλο ώστε η δεύτερη καμπάνα να κερδίσει τη θέση της.

Γρήγορος έλεγχος: Θα πρέπει να μπορείς να κάνεις 5 καθαρές κατσαρόλες με αυτό το κουδούνι. Αν δεν μπορείς, είναι πολύ βαρύ. Αν μπορείς να κάνεις 20 χωρίς προσπάθεια, είναι πολύ ελαφρύ για να χτίσεις δύναμη.

Μάθε τη μάντρα πριν την κούνια.

Η κούνια δεν είναι μια καυχή με ένα κουδούνι στα χέρια σου, και δεν είναι μια προκαταρκτική αύξηση. Είναι ένα απότομο κτύπημα των γοφών α Χάντζελ- Ναι . Αν δεν τα χωρίσεις ποτέ, η κάτω πλάτη σου κάνει τη δουλειά που ανήκει στους ισχίονα και τους γλουτούς σου.

Μια εξέλιξη τριών βημάτων

1. Κέτλεμπελ νεκρόθρεμμα με το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σου: Τρία σετ από 8. Οι γοφοί γυρίζουν πίσω, τα γόνατα δεν λυγίζουν περισσότερο από 20°30°, η σπονδυλική στήλη παραμένει επίπεδη.
2. Σιδηροδρομική πρίζα: σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια 203030 cm μακριά, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να τον αγγίξετε. Τρία σετ με 10. Όταν χτυπάς τον τοίχο 10 φορές στη σειρά χωρίς στρογγυλοποίηση, έχεις το πρότυπο.
3. Το κουνάκι: Βάλε την καμπάνα 30 εκατοστά μπροστά σου, κάνε μια βεράντα πάνω της, κάνε μια βόλτα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου και τράβα τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Δέκα σετ συνολικά, 4560 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Το κουδούνι ανεβαίνει στο στήθος, όχι πάνω από το κεφάλι. Στο κάτω μέρος, οι εμπρός βραχίονες θα πρέπει να αγγίζουν τα εσωτερικά μηρούς. Στην κορυφή, εκπνεύστε απότομα και πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς τους πλευρούς προς τα κάτω, χωρίς καμάκωση στην κάτω πλάτη.

Αν η κάτω πλάτη σας πονάει μετά από τα κούνια αντί για τους γλουτούς και τους ισχούς, κάνετε κουτσούλα στο κουδούνι, όχι το κούνι.

Πέντε κινήσεις που καλύπτουν σχεδόν τα πάντα .

• Χορευτικό χτύπημα γοφοί και προπόνηση, το θεμέλιο.
• Κουτσουλί στο ποτήρι. πόδια και κορμό ελέγχου, καμπανάκι που κρατείται στο στήθος.
• Πλήρης ή μερικός πώλησης ώμοι, χωρίς κίνηση ποδιών.
• Κουβαλάκι μεταφοράς καμπάνα στο ένα χέρι, περπάτησε ψηλά. Στρίψεις και πρόσφυση.
• - Μισό σηκωμένος. από ξαπλωμένο σε καθισμένο με το χέρι κλειδωμένο. Σταθερότητα ώμου.

Τρία προγράμματα, διαλέξτε ένα.

αρχάριος, 3 φορές την εβδομάδα, περίπου 25 λεπτά

• Κουκλίτσα ποτηριού: 3 x 8, ανάπαυση 60 s
• Κουνούνται: 5 x 10, ανάπαυση 60 s
• Τύπος με ένα χέρι: 3 x 6 ανά βραχίονα
• Κουβαλάκι: 3 x 30 βήματα ανά πλευρά

Β 20 λεπτά, κάθε λεπτό στο λεπτό

Τα πρώτα 10 λεπτά: 15 κούνημα στην κορυφή κάθε λεπτό, η υπόλοιπη ανάπαυση. Δεύτερο 10 λεπτά: εναλλάξ 8 γονατίσεις και 5 πιέσεις ανά χέρι. Αυτό είναι 150 κούνημα ανά συνεδρία.

C προετοιμασία, 12 15 λεπτά

Ένας γύρος: 10 κούνια, 5 ανάχωμα, 10 βήματα με βαλίτσα ανά πλευρά. Συνέχισε χωρίς ανάπαυση και μετρήσε τις σφαίρες. Στόχος: Μετακινούνται από 8 γύρους σε 12 γύρους την ίδια στιγμή σε διάστημα 6 εβδομάδων.

Συχνότητα και εξέλιξη

Δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση. Το εβδομαδιαίο σου συνολικό είναι ο πιο ξεκάθαρος δείκτης προόδου: αρχίζοντας από 200300300 και αυξάνοντας σε 600800800 σε 68 εβδομάδες.

Η σειρά εξέλιξης είναι πάντα η ίδια: Προσθέστε μία επανάληψη ανά σειρά, στη συνέχεια μειώστε την ανάπαυση κατά 1015 δευτερόλεπτα, και μόνο τότε να κινηθεί προς τα πάνω σε βάρος. Ένα άλμα είναι 4 κιλά, και σας στέλνει πίσω στους αρχικούς αριθμούς επαναλήψεων που είναι αναμενόμενο, όχι μια ανατροπή.

Τα λάθη που κόστισαν περισσότερο

• Σηκώνεις το κουδούνι με τα χέρια και τους ώμους αντί για τους γοφούς.
• Κλίνοντας πίσω στην κορυφή της κούνιας, ο κορμός πρέπει να τελειώσει σαν σανίδα.
• Στρίβοντας ένα σετ μετά από διακοπές φόρμας σταματήστε τη στιγμή δύο επαναλήψεις δείχνουν χειρότερα από τα πρώτα.
• Πατώντας ένα κουδούνι που είναι πολύ βαρύ, έτσι ώστε τα πόδια σας αρχίζουν να βοηθούν.
• Το να ρίχνεις το κουδούνι αντί να το κατεβάζεις υπό έλεγχο είναι κακό για την πλάτη σου και για το πάτωμα.

Ασφάλεια σε ένα διαμέρισμα

Χρειάζεσαι περίπου 2 x 2 μέτρα καθαρού χώρου χωρίς τίποτα εύθραυστο στο τόξο κλίσης. Εκπαιδεύστε ξυπόλητοι ή με επίπεδα, λεπτά παπούτσια με μαξιλαρισμένα παπούτσια τρέξιμου. Τοποθετήστε ένα χαλί 2 3 εκατοστών κάτω από το κουδούνι για να απορροφά την πρόσκρουση και να προστατεύει το πάτωμα. Αν ιδρώνουν τα χέρια σας, σκουπίστε και τις δύο παλάμες και το χεράκι πριν από κάθε σειρά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το swinging είναι μια ασφαλής κίνηση με καλή τεχνική, αλλά σε ορισμένες καταστάσεις δεν αξίζει να μαντέψεις:

• Πόνος στην πλάτη που μεταφέρεται στο πόδι ή μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι να το ελέγξετε χωρίς να περιμένετε.
• Πόνος στον ώμο όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια που δεν είναι σε αναλογία με την προσπάθεια σταματήστε και ζητήστε επείγουσα εξέταση.
• Γνωστή κήλη, ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, πρόσφατη εγχείρηση στην κοιλιά ή στη σπονδυλική στήλη ή εγκυμοσύνη μιλήστε με το γιατρό σας πριν από την πρώτη συνεδρία.
• Πόνος που επιδεινώνεται 48 ώρες μετά την προπόνηση αντί να χαλαρώνει και δεν υποχωρεί εντός 344 ημερών.

Η σύντομη έκδοση

• Μια καμπάνα είναι αρκετή: 121616 kg για τους άνδρες, 812 kg για τις γυναίκες χωρίς ιστορικό.
• Μάθετε την επιφάνεια του τοίχου πριν την πρώτη σας κούνημα. Το κουδούνι πηγαίνει στο ύψος του στήθους, ποτέ πάνω από το κεφάλι.
• Πέντε κινήσεις κούρσα, κάθοδο, πιέσεις, κουβάλα, μισή ανάσταση καλύπτουν μια ολόκληρη συνεδρία.
• Δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα. Πάρτε εβδομαδιαίο όγκο κυματισμού από 200300300 έως 600800800 σε διάστημα δύο μηνών.
• Προσθέστε επαναλήψεις πρώτα, στη συνέχεια συντομεύστε την ανάπαυση, και μόνο τότε προσθέστε 4 κιλά.