Το Κέτλεμπελ Σγουίνγκ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το κούνημα με το κετλμπελ μοιάζει με κάτι που μπορείτε να μάθετε από τριάντα δευτερόλεπτα βίντεο, και εκεί ακριβώς αρχίζει να πάει στραβά. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να κάνουν μια καυχιόμενη θέση με μια μπροστινή ανύψωση, έτσι ώστε να τελειώνουν με κουρασμένους ώμους και ερεθισμένη κάτω πλάτη αντί για ισχυρότερους γοφούς. Η διαφορά μεταξύ μιας καλής κούντας και μιας κακής δεν είναι η δύναμη, αλλά η κατανόηση ότι πρόκειται για μια μάντηλο του ισχίου, όχι για μια ανύψωση.

Τι είναι η κούνια;

Η κούνια είναι μια εκρηκτική μενταλία ισχίου. Οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω, τα γόνατα λυγίζουν μόνο 20 με 30 μοίρες, η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη και το κουδούνι κινείται κατά μήκος μιας διαδρομής πιο οριζόντια παρά κάθετη. Όταν οι γοφοί ανοίγουν, το κουδούνι επιπλέει προς τα εμπρός. μόνο του- Ναι . Τα χέρια δεν σηκώνουν τίποτα... είναι απλά το σκοινί μεταξύ της καμπάνας και του σώματός σου.

Η τυποποιημένη έκδοση σταματά με την καμπάνα κάπου ανάμεσα στον ομφαλό και το στήθος. Δεν χρειάζεται να το κουνήσετε από πάνω σας· η ψηλότερη διαδρομή δεν προσθέτει τίποτα για την δύναμη του ισχίου, απαιτεί πολύ περισσότερη κινητικότητα των ώμων και συνήθως καταλήγει σε μια υπερβατική κάτω πλάτη.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε το κουδούνι 25 με 30 εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας, τα πόδια πλάτος ισχίου ή ελαφρώς πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών λίγο αναποδογυρισμένα.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και πιάστε το λαβάνι με τα δύο χέρια, τα χέρια ευθεία, οι ώμοι ελαφρώς πάνω από το ύψος του γοφού.
3. Τράβα τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω, σαν να τους σπρώχνεις στις πίσω τσέπες σου. Σιγά πίσω, μάτια 2-3 μέτρα μπροστά.
4. Η πρώτη κίνηση είναι προς τα πίσω: Σηκώστε το κουδούνι ανάμεσα και πίσω από τους μηρούς σας μέχρι οι εμπρός βραχίονες σας να αγγίξουν τα εσωτερικά μηρούς σας.
5. Άνοιξε τους γοφούς. Σφίξτε τους γλουτούς και στηρίξτε τους κοιλιακούς κοιλιακούς, τα γόνατα κλειδώνονται, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
6. Στην κορυφή, μην κλίνει πίσω και μην σηκώνει ενεργά τα χέρια του. Το κουδούνι σταματάει από μόνο του.
7. Άφησε το κουδούνι να πέσει, περίμενε να περάσει τους γοφούς σου και μόνο τότε στείλε τους γοφούς πίσω.
8. Τελείωσε το σετ αφήνοντας την τελευταία κούρσα να πεθάνει χαμηλά και παρκάρισε την καμπάνα με την ίδια μάντηλα, όχι κάνοντας λυγμούς στην πλάτη σου.

Αναπνοή και ρυθμός

Μια σύντομη, οξεία εξάπλωση μέσα από τα σφιχτά χείλη τη στιγμή που οι γοφοί κλείνουν έξω. εισπνοή καθώς πέφτει το κουδούνι. Μια καλά εκτελεσμένη κούνια τρέχει με περίπου 40 επαναλήψεις το λεπτό, περίπου μιάμιση επαναλήψεις το δευτερόλεπτο. Αν ο ρυθμός σας πέσει κάτω από 30 χιλιοστά το λεπτό, είναι σχεδόν βέβαιο ότι πιέζετε το κουδούνι με τα χέρια σας αντί να το ρίχνετε με τους γοφούς σας.

Πέντε λάθη που βλέπεις πιο συχνά

Γκαζάροντας αντί να κρέμεσαι

Αν τα γόνατά σας λυγίζουν περισσότερο από 30 μοίρες και οι γοφοί πέφτουν προς τα κάτω αντί για πίσω, κάνετε μια καυχή με μια εμπρόσθια ανύψωση. Δοκιμάστε το: σταθείτε 10 εκατοστά από τοίχο με την πλάτη σας προς αυτόν και προσπαθήστε να αγγίξετε το τοίχο με τους γοφούς σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα. Αυτή είναι η κίνηση που θέλεις.

Ανύψωση με τα χέρια

Αν οι ώμοι σου καίγονται μετά από 3 σειρές και δεν νιώθεις τίποτα στους γλουτούς σου, τα χέρια σου κάνουν τη δουλειά των γοφών. Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από την πλευρά: τα μπράτσα πρέπει να παραμένουν κολλημένα στους μηρούς στην κατώτερη θέση.

Πίσω στην κορυφή

Η κορυφή της κούνιας είναι όρθια, όχι κλίση προς τα πίσω. Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις μια γροθιά. Αυτό κλείνει τον θωρακικό κλουβί και σε εμποδίζει να αντισταθμίσεις με την κάτω πλάτη.

Γύρωση της κάτω πλάτης

Συνήθως προκαλείται από σφιχτούς ισχούς ή από τοποθέτηση της καμπάνας πολύ μπροστά. Μειώστε την απόσταση και μειώστε το βάθος οι γοφοί να πάνε πίσω ακριβώς όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε χωρίς να χάσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Γίνεται πολύ βαρύ πολύ νωρίς.

Με 24 κιλά στα χέρια σου το σώμα σου θα βρει τρόπο να τελειώσει τις επαναλήψεις, και αυτός ο τρόπος είναι σχεδόν πάντα η πλάτη σου. Για τις πρώτες 6-8 συνεδρίες χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να κουνήσετε 15 καθαρές επαναλήψεις, χωρίς τεχνική διακοπή.

Επιλέγοντας βάρος και προχωρώντας

Για να μάθουν την κίνηση, 12 έως 16 κιλά ταιριάζουν στους περισσότερους άνδρες και 8 έως 12 κιλά ταιριάζουν στις περισσότερες γυναίκες. Μόλις μπορείτε να κάνετε 5 σειρές από 12 με την ίδια τεχνική στο τελευταίο σετ όπως στο πρώτο, μετακινηθείτε στο επόμενο καμπανάκι τα άλματα είναι συνήθως 4 κιλά. Μην επιλέγετε βάρος με βάση το ανυψώμα σας; Η κούνια είναι μια άσκηση ταχύτητας, όχι μέγιστης.

Το προσαρμόζεις στην εβδομάδα σου.

• Ξεκίνηση (εβδομάδα 13): Δύο φορές την εβδομάδα, 5 σειρές 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Προετοιμασία: 10 λεπτά στο ρολόι 10 επαναλήψεις κάθε 30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση το υπόλοιπο. Αυτό είναι 200 επαναλήψεις συνολικά.
• Ως στήριξη αντοχής: 3-4 σετ με 8 με βαρύτερο κουδούνι πριν από τα νεκροθρέμματα ή τις καυχιές.

Συνολικά 300 με 500 κούνιες την εβδομάδα είναι αρκετές για να έχετε αποτελέσματα. Πέρασε τα χίλια την εβδομάδα χωρίς λόγο και σε κάνει να έχεις καλούχους και κουρασμένη πλάτη.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι;

Είναι κατάλληλο για ανθρώπους που κάθονται 8 ώρες την ημέρα και χρειάζονται μια ισχυρή πίσω αλυσίδα, ανθρώπους που θέλουν προπόνηση χωρίς τρέξιμο, και όποιον έχει 20 λεπτά και ένα κουδούνι. Συνδυάζεται επίσης καλά με το τρέξιμο και το ποδήλατο, επειδή δημιουργεί ακριβώς αυτό που αυτά τα αθλήματα τείνουν να μην έχουν.

Είναι μια κακή εφαρμογή αν δεν μπορείτε να κάνετε νεκρό άλμα με επίπεδη πλάτη, αν έχετε οξύ πόνο στην πλάτη, ή αν η περιορισμένη κινητικότητα του ώμου σας εμποδίζει να ελέγχετε το κουδούνι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ξοδέψτε 4 έως 6 εβδομάδες σε γέφυρες ισχίου και ελαφρές ρουμανικές νεκροθρέψεις πρώτα, στη συνέχεια προσθέστε κούνιες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο που εκπέμπει προς τα κάτω από το πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες χωρίς βελτίωση. Το ίδιο ισχύει για πόνο στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά τη διάρκεια των σετ, και αν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, κήλη ή πρόσφατη κοιλιακή επέμβαση. Η κούνια αυξάνει απότομα την ενδο-αποστραμιακή πίεση και δεν είναι η πρώτη άσκηση που ξεκινά χωρίς καθαρισμό.

Η σύντομη έκδοση

• Η κούνια είναι μια μάντηλα ισχίου, όχι μια καυχή και όχι μια ανύψωση ώμων οι εμπρός βραχίονες παραμένουν στους μηρούς στο κάτω μέρος.
• Αρχικό βάρος: 121616 kg για τους περισσότερους άνδρες, 812 kg για τις περισσότερες γυναίκες. πρόοδος στα άλματα 4 kg.
• Περίπου 40 επαναλήψεις το λεπτό, απότομη εξάντληση στην κορυφή, η καμπάνα σταματά στο ύψος του στήθους το πολύ.
• Αρκεί 300 με 500 κουνιές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 5 σειρές από 10, δύο φορές την εβδομάδα.
• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω από το πόδι, μούδιασμα ή πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες πρώτος γιατρός, δεύτερος εκπαιδευτικός.