Κέτλεμπελ νεκρό άλμα: τι κάνει, πώς να το κάνει και σε ποιον ταιριάζει

Το Κέτλεμπελ είναι το απλούστερο σημείο εισόδου στο νεκρό άλμα: Η καμπάνα βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας αντί μπροστά τους, έτσι το φορτίο είναι πιο κοντά στο κέντρο της μάζας σας και η κάτω πλάτη σας έχει μια ευκολότερη δουλειά. Αυτό το κάνει αξίζει να το κάνεις είτε σκοπεύεις να αγγίξεις μια βαρμπέλα είτε όχι. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει το κίνημα, η τεχνική βήμα προς βήμα, πόσο βάρος και πόσες σειρές έχουν νόημα, και ποιος ωφελείται περισσότερο.

Για τι είναι;

Είναι μενταγιόν, όχι κατσαβίδι. Οι γοφοί γυρίζουν πίσω, τα γόνατα λυγίζουν μόνο αρκετά ώστε η λαβή να φτάσει στο πάτωμα, και η σπονδυλική στήλη κρατάει μια γραμμή από το πρώτο δευτερόλεπτο μέχρι το τελευταίο. Οι ισχίες και οι γλουτοί κάνουν τη δουλειά· οι σπονδυλικοί ανυψωτές, η μέση πλάτη και οι εμπρός βραχίονες κρατούν τη θέση.

Τρία συγκεκριμένα οφέλη:

• Μαθαίνεις ένα πρότυπο που χρησιμοποιείς κάθε μέρα. Πραγματικά, δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνεις αυτό.
• Φορτώνεις την πίσω αλυσίδα χωρίς να πιέζεις τους ώμους. Το κουδούνι κρεμάται κάτω από το σώμα σας, έτσι δεν υπάρχει μπάρα στην πλάτη σας και δεν υπάρχει ακραία θέση ώμων.
• Φτιάχνεις τη βάση για πιο δύσκολα ανελκυστήρα. Οι κούνιες, τα νεκροθρέμματα με ένα πόδι και το βαρμπέλι ξεκινούν από αυτή τη μάντηλα. Αν η πλάτη σου στρογγυλά εδώ, θα στρογγυλάει και εκεί, μόνο με 60 κιλά παραπάνω πάνω της.

Τεχνική βήμα προς βήμα

Χρησιμοποίησε μια καμπάνα 12 με 16 κιλών για να μάθεις, ακόμα κι αν είσαι πιο δυνατός από αυτό. Ο στόχος των πρώτων δύο ή τριών συνεδριών είναι το πρότυπο, όχι η κόπωση.

1. Ρυθμίστε το κουδούνι έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μέσο πόδι, ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Τα πόδια απέχουν από τον ισχίο, τα δάχτυλα των ποδιών είναι περίπου 10 με 15 μοίρες.
3. Σπρώξε τους γοφούς πίσω σαν να κλείνεις την πόρτα ενός αυτοκινήτου με τον γοφό σου. Τα γόνατα λυγίζουν από μόνα τους και δεν περνούν από τα δάχτυλα.
4. Πιάσε το χερούλι με τα δύο χέρια, με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω του, όχι πάνω του.
5. Πριν τραβήξετε, επιμηκύνετε τον λαιμό σας, κοιτάξτε 2-3 μέτρα μπροστά από τα πόδια σας και τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω μέχρι να αισθανθείτε την επάνω πλευρά της πλάτης να σφίγγεται.
6. Αναπνεύστε μέσα στην κοιλιά, ετοιμαστείτε σαν να περιμένετε μια ελαφριά γροθιά, και μετά χτυπήστε το πάτωμα με τα πόδια σας. Δεν σηκώνετε με τα χέρια σας, αλλά σπρώχνετε το πάτωμα μακριά.
7. Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς για 1 δευτερόλεπτο, τα πλευρά κάτω, χωρίς να γέρνετε πίσω.
8. Κατεβάστε για 2 με 3 δευτερόλεπτα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής, αρχικά τους γοφούς. Το κουδούνι μπορεί να αγγίξει το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε αν η πλάτη σας είναι επίπεδη, κινηματογραφήστε ένα από την πλευρά. Τρία δευτερόλεπτα βίντεο θα λύσουν μια διαφωνία που ο καθρέφτης μπροστά σου δεν θα το κάνει ποτέ.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Κάθονται κάτω αντί να κρέμονται. Οι γοφοί πέφτουν πολύ χαμηλά και το κουδούνι χτυπάει τα πόδια σου. Οι γοφοί πρέπει να είναι πάνω από τα γόνατα, οι ώμοι πάνω από τους γοφούς.
• Στρογγυλοποιημένη κάτω πλάτη στα τελευταία 10 εκατοστά. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη, τοποθετήστε το κουδούνι σε δύο μπλοκ 10 εκατοστών και εργαστείτε από εκεί μέχρι να βελτιωθεί η κινητικότητα.
• Τραβάει με τα χέρια. Τα χέρια είναι αγκίστρια. Αν τα biceps σου κουράζονται πριν από τους ισχίνους σου, δεν είσαι με τις κλωστές.
• Κλίνεται πίσω στην κορυφή. Το υπερ-εκτείνεται δεν είναι το τέλος της αντιπροσωπείας, είναι επιπλέον πίεση στην κάτω πλάτη.
• Κρατώντας την αναπνοή σου σε όλο το σετ. Αναπνεύστε ανά επανάληψη: εισπνεύστε από κάτω, εκπνεύστε από πάνω.

Βάρος, σετ και επαναλήψεις

Για να μάθετε: 2 με 3 σειρές 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα. Όταν η 1η και η 8η αναπαράσταση μοιάζουν πανομοιότυπες, προχωρήστε.

Για δύναμη και μυϊκό ιστό: 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυση, δύο φορές την εβδομάδα. Διάλεξε ένα βάρος που σου αφήνει 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο.

Για προετοιμασία: 4 με 5 σειρές 12 με 15 επαναλήψεις με ένα ελαφρύτερο κουδούνι και 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Η εξέλιξη είναι άβολη επειδή οι καμπάνες πηδούν με βήματα 4 κιλών (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), που είναι αύξηση 15 έως 30 τοις εκατό κάθε φορά. Όταν ανεβείς, πέσε από 10 επαναλήψεις σε 6 και προσθέστε μία επαναλήψεις την εβδομάδα. Περιμένετε 6 έως 8 εβδομάδες ανά κουδούνι.

Αλλαγές όταν η βασική έκδοση είναι ελαφριά

• - Κουβαλάκι νεκρό . ένα κουδούνι δίπλα στο πόδι, ένα χέρι, κορμός που αντιστέκεται στην πλευρική κάμψη. 3 x 8 ανά πλευρά.
• Έλλειμμα να στέκεστε σε πλατφόρμα 5 έως 10 εκατοστών για μεγαλύτερη απόσταση. Μόνο με καθαρή τεχνική.
• Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι 3 x 6 έως 8 ανά πόδι, και εκθέτει γρήγορα τις διαφορές αριστερά-δεξιά.
• Δύο καμπάνες. μία έξω από κάθε πόδι· μόλις μια καμπάνα 32 κιλών αισθανθεί ελαφριά, αυτός είναι ο φθηνότερος τρόπος για να συνεχίσει.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Πληρώνει για αρχάριους, για όποιον προπονηθεί στο σπίτι με ένα ή δύο καμπάνες, για όσους επιστρέφουν μετά από ένα διάλειμμα μεγαλύτερο από 3 μήνες, και για όποιον κάθεται 8 ώρες την ημέρα και αγγίζει την πλάτη του όταν σηκώνει κάτι από το πάτωμα. Πληρώνει λιγότερο αν ήδη τραβάτε πάνω από 100 κιλά από μια στύση εκεί η έκδοση kettlebell είναι χρήσιμη ως προθέρμανση και επιπλέον όγκο, αλλά όχι ως κύρια ανύψωση δύναμης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση δεν αντικαθιστά τη διάγνωση. Συζητήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν συνεχίσετε εάν:

• ο πόνος εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο ή έχετε μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι.
• πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν αλλάζει με τη θέση·
• έχετε διαγνωστεί με κήλη δίσκου ή οστεοπόρωση ή είστε έγκυος·
• ο πόνος εμφανίζεται τη νύχτα, έρχεται με πυρετό ή μετά από πτώση ή σύγκρουση.

Συνηθισμένο μυϊκό πόνο 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση δεν είναι ανησυχητικό. Ο οξύς πόνος που σε σταματάει στη μέση της αναπαραγωγής είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Το Κέτλεμπελ είναι μια μενταλία ισχίου με το καμπανάκι ανάμεσα στα πόδια ένα μικρότερο μοχλό και λιγότερο βάρος στην κάτω πλάτη από ένα μπαρμπέλι.
• Μάθε το με 12 με 16 κιλά, 3 σειρές από 8, δύο φορές την εβδομάδα, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Για δύναμη, κάντε 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις με 2 έως 3 επαναλήψεις να μένουν σε εφεδρικό.
• Τα άλματα των 4 κιλών είναι μεγάλα, οπότε μετά από κάθε καινούργιο κουδούνι πέφτει πίσω σε 6 επαναλήψεις και χτίζει για 6 έως 8 εβδομάδες.
• Αναισθησία στο πόδι, πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες ή πόνος τη νύχτα σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.