Κέτο και προπόνηση δύναμης: Τι Χάνετε Πραγματικά και Τι Κερδίζετε

Η κέτο και η προπόνηση δύναμης δεν είναι ασύμβατες, αλλά σχεδόν όλοι χάνουν μερικές επαναλήψεις στα μεσαία τους σετ κατά τις πρώτες εβδομάδες. Το ερώτημα δεν είναι αν η κετο "εργάζεται" είναι τι ακριβώς παραιτείστε, τι θα πάρετε πίσω, και πώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να μην αναιρέσετε μήνες δύναμης εργασίας. Αριθμοί κάτω, όχι θεωρία.

Τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες πέφτουν κάτω από τα 50 g;

Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο για έναν άνδρα 80 κιλών που είναι περίπου 400-500 γραμμάρια σε μυς συν 80-100 γραμμάρια στο συκώτι. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού, οπότε τα 13 kg που χάνετε τις πρώτες 57 ημέρες είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου νερό. Δεν είναι χοντρό, οπότε μην το θεωρείς πρόοδο.

Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο για σετ διάρκειας 206060 δευτερολέπτων, που σημαίνει 81515 επαναλήψεις. Τα βαριά σετ 15 επαναλήψεων τρέχουν κυρίως με ATP και φωσφορική κρεατίνη, οπότε εκεί είναι το μικρότερο χτύπημα πολλοί άνθρωποι διατηρούν 95100%100% της δύναμης που έχουν στην κατάκλιση και το νεκρό άρμα. Η μέση είναι αυτή που υποφέρει: 4x12 πιέσεις ποδιών, σετ πτώσης, περιόδους ανάπαυσης 60 δευτερολέπτων. Περιμένετε να χάσετε 1 3 επαναλήψεις ανά σειρά σε αυτό το εύρος για τις πρώτες 3 4 εβδομάδες.

Οι αριθμοί στην πινακίδα.

• Υδατάνθρακες: 205050 g καθαρά ημερησίως. Αν γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα, ξεκίνα με 40 γραμμάρια, όχι με 20.
• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για 80 κιλά είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα. Ο ισχυρισμός ότι η πρωτεΐνη "σε βγάζει από την κετόση" δεν ισχύει στην πράξη για τους ανθρώπους που κάνουν άλμα.
• Λεπτό: Όσες θερμίδες έχουν απομείνει.

Παράδειγμα για 80 kg σε συντήρηση περίπου 2.600 kcal: 160 g πρωτεΐνης (640 kcal), 30 g υδατανθράκων (120 kcal) και περίπου 200 g λίπους για το υπόλοιπο. Για να χάσετε λίπος, κόψτε 300500500 kcal την ημέρα, που δίνει 0,40.0,7 kg την εβδομάδα. Η αύξηση του μυϊκού μυός με κετο είναι δυνατή, αλλά πιο αργή από την κατανάλωση 344 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό αν ο στόχος σας είναι μόνο η μάζα, αυτό δεν είναι το σωστό εργαλείο.

Εκπαίδευση: τις πρώτες έξι εβδομάδες

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να κάνεις κετό και να κρατάς τον όγκο της προπόνησης πανομοιότυπο. Η προσαρμογή διαρκεί 26 εβδομάδες και η ανάρρωση είναι πιο αργή όλη την ώρα.

1. Εβδομάδα 13: Μειώστε τον όγκο κατά 25-30% και διατηρήστε τα φορτία. Αντί για 5×5, κάντε 3×5 με το ίδιο βάρος. Αντί για 4×12 σε αξεσουάρ, κάνε 3×8.
2. Ξεκούραση: να επεκτείνεται σε 355 λεπτά στους κύριους ανελκυστήρες. Οι σύντομες ξεκούρασης αντλούν γλυκογόνο που δεν έχεις.
3. 46 εβδομάδες: Προσθέστε ένα σετ πίσω την εβδομάδα μέχρι να είστε στο παλιό όγκο.
4. Δοκιμή 1RM: Όχι πριν την όγδοη εβδομάδα. Πιο νωρίς από αυτό και θα έχεις μια ψευδώς κακή εικόνα.
5. Καρδιο: Το περπάτημα ή η εύκολη ποδηλασία για 30-45 λεπτά λειτουργεί πολύ καλά, δεδομένου ότι το λίπος είναι το κύριο καύσιμο εκεί έτσι κι αλλιώς. Τα διαστήματα 30/30 θα είναι άθλια για τις πρώτες 3 εβδομάδες.

Αλάτι, νερό και κράμπες

Με την κετοθεραπεία τα νεφρά απορρίπτουν περισσότερο νατριο, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 80% αυτού που οι άνθρωποι αποκαλούν "κετοεγρίπη": πονοκεφάλους, ζάλη όταν στέκεσαι, κράμπες στα πόδια, η μπάρα είναι βαρύτερη από την προηγούμενη εβδομάδα.

• Σώδιο: 35 g την ημέρα, που είναι 712 g επιτραπέζιο αλάτι. Ναι, περισσότερο απ' όσο συνηθίζεις.
• Καλίου: 344 γραμμάρια την ημέρα ένα αβοκάντο έχει περίπου 700 mg, 200 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκου περίπου 900 mg.
• Μαγνήσιο: 300400400 mg ημερησίως. συνήθως η αιτία των νυχτερινών κράμπων.
• Νερό: 3 4 λίτρα, όχι "όποτε το θέλω".

Πρακτική έκδοση: μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε 500 ml νερού, 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Θα παρατηρήσετε τη διαφορά στις κράμπες την ίδια μέρα.

Αν η δύναμη συνεχίζει να γλιστράει

Δύο δοκιμασμένες παραλλαγές πριν παραιτηθείς.

Στόχος κετο: 15-25 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων 30-45 λεπτά πριν από μια βαριά συνεδρία. Αυτή η ποσότητα καταναλώνεται στην ίδια την προπόνηση και για τους περισσότερους ανθρώπους δεν σπάει ουσιαστικά την κετόση.

Κετοκυκλική: μία φορά την εβδομάδα με 57 g υδατανθράκων ανά kg (400560 g για 80 kg), ιδανικά την ημέρα πριν από την πιο σκληρή συνεδρία. Η επιστροφή στην κετόση διαρκεί 24-48 ώρες. Αυτό έχει νόημα μόνο αν προπονούσαι ήδη 3+ φορές την εβδομάδα και η υπόλοιπη διατροφή σου είναι υπό έλεγχο.

Τι πρέπει να μετρηθεί

Οι λωρίδες κετόνης είναι χρήσιμες για τις πρώτες δύο εβδομάδες για να επιβεβαιώσουν ότι είστε στην κετόση. Μετά από αυτό είναι σπατάλη χρημάτων, επειδή τα επίπεδα κετόνης δεν λένε τίποτα για την απώλεια λίπους.

• Βάλε βάρος 3 φορές την εβδομάδα, το πρωί, μετά το μπάνιο διάβασε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο.
• Περιφέρεια μέσης μία φορά το μήνα, στο ίδιο ύψος.
• Λογαριασμός εκπαίδευσης: συνολική χωρητικότητα ανά ανελκυστήρα. Όταν η χωρητικότητα αρχίσει να αυξάνεται ξανά, η προσαρμογή γίνεται.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι μια δίαιτα που όλοι πρέπει να ξεκινήσουν μόνοι τους.

• Απαραίτητο πριν ξεκινήσετε: πρέπει να προσαρμόζονται οι δόσεις, καθώς οι αναστολείς του SGLT2 συνεπάγονται πραγματικό κίνδυνο κετοασίτιδας.
• Νεφροπάθεια, ηπατική νόσος, ιστορικό παγκρεατίτιδας ή αφαίρεση χοληδόχου κύστης.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
• Αν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής.
• Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση η πτώση του υγρού συχνά μειώνει την αρτηριακή πίεση και κάνει τη δόση σας πολύ ισχυρή.

Σταμάτα και κάνε έλεγχο. εάν έχετε ναυτία και εμετό με ταχεία αναπνοή, πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Πάρτε μια ολική εξέταση λιπιδίων πριν ξεκινήσετε και πάλι μετά από 3 μήνες σε ένα υποσύνολο ανθρώπων η LDL αυξάνεται απότομα, και αυτό είναι ένας λόγος για μια σοβαρή συζήτηση με το γιατρό σας, όχι κάτι που να αγνοείται.

Η σύντομη έκδοση

• Τα 1 3 κιλά που χάνεις τις πρώτες 5 7 μέρες είναι νερό, όχι λίπος.
• Τα βαριά σετ 155 επαναλήψεων δεν υποφέρουν; τα σετ 81515 επαναλήψεων πέφτουν κατά 13 επαναλήψεις για 344 εβδομάδες.
• Κρατήστε 1,6 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 20 50 g υδατανθράκων και μειώστε τον όγκο της προπόνησης κατά 25 30% για τις πρώτες τρεις εβδομάδες.
• 3 5 g νατρίου, 300 400 mg μαγνησίου και 3 4 λίτρα νερού διορθώνουν τις περισσότερες κράμπες και την αδυναμία.
• Διαβήτης, νεφρική νόσος, εγκυμοσύνη ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση επισκεφθείτε γιατρό πριν από την πρώτη μέρα, όχι μετά.