Πηγαίνετε με το σκοινί . Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Ένα σκοινί που χωράει στην τσέπη σας και, σε δέκα λεπτά, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου όσο μισή ώρα εύκολου τζόκινγκ. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πηδούν όπως πήγαιναν στο δημοτικό: Πολύ ψηλός, με επίπεδα πόδια, τα χέρια να κυματίζουν από τους ώμους. Η τεχνική είναι επιδιόρθωτη σε δύο ή τρεις εβδομάδες μόλις μάθεις τι να παρακολουθείς.

Φτιάξε το σκοινί πρώτα.

- Μακρό. Στάσου στη μέση του σκοινίου με το ένα πόδι και τράβηξε τα χεράκια πάνω κατά μήκος του σώματος σου. Αν είστε αρχάριοι, οι άκρες του χειριστή θα πρέπει να φτάνουν περίπου στις μασχάλες σας. Μόλις η φόρμα σας σταθεροποιηθεί, συντομεύστε το σκοινί ώστε οι λαβές να φτάνουν στο κάτω μέρος του στήθους σας ένα μικρότερο σκοινί απαιτεί πιο ακριβές άλμα αλλά περιστρέφεται γρηγορότερα και λιγότερο κολλάει.

- Το βάρος. Ένα λεπτό σιδηροειδές καλώδιο 60 ως 90 γραμμάρια είναι γρήγορο αλλά αμείλικτο, και ένας αρχάριος δεν μπορεί να αισθανθεί πού βρίσκεται το σκοινί στον αέρα. Για μάθηση, ένα σκοινί από PVC 150 έως 250 γραμμάρια είναι καλύτερο: Αρκετά βαρύ για να το νιώσεις στα χέρια σου και να ακούσεις τον ρυθμό.

- Η επιφάνεια. Ξύλο, καουτσούκ ή λεπτό χαλί μέχρι 1 εκατοστό. Το τσιμέντο και τα πλακάκια στέλνουν κάθε προσγείωση κατευθείαν στα πόδια και τον τένοντα του Αχιλλέα. Ένα παχύ μαλακό χαλί είναι το άλλο άκρο καταπίνει την ώθηση και κάνει το άλμα άσκοπα κουραστικό.

Η τεχνική, κομμάτι-κομμάτι.

Άραγε;

Οι αγκώνες να είναι πάνω από τα πλευρά σας, τα χέρια να είναι 15-20 εκατοστά από τους γοφούς σας και ελαφρώς μπροστά από την γραμμή του σώματος σας. Οι καρποί γυρίζουν το σκοινί, όχι οι ώμοι. Γρήγορος έλεγχος: Αν οι ώμοι σας σηκωθούν και πέσουν ορατά ή τα χέρια σας παρασύρονται περισσότερο από 30 εκατοστά προς τα πλάγια, δουλεύετε από λάθος άρθρωση και θα αέριασετε σε 60 δευτερόλεπτα.

Το άλμα.

Σπρώξτε 2-3 εκατοστά αρκετά για να περάσει το σκοινί. Κατέβασε στα παπούτσια των ποδιών σου, με το τακούνι να βουρτσίζει το πάτωμα ή να μην αγγίζει καθόλου. Τα γόνατα παραμένουν μαλακά, λυγμένα 10 με 15 μοίρες, αλλά δεν είσαι γονατιστής σε κάθε εκδήλωση. Σηκώστε το κορμί σας, τα μάτια 2-3 μέτρα μπροστά, ποτέ κάτω στα πόδια σας.

Ρύθμος

Στόχος 120 με 140 άλματα το λεπτό για να ξεκινήσει. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο έχεις ακόμα χρόνο να σκεφτείς τη μορφή. Η γρήγορη εργασία είναι 150 με 180 λεπτά, και τα διπλά κάτω χρειάζονται 10 με 15 εκατοστά ώθηση έχουν νόημα μόνο όταν μπορείς να πας 3 λεπτά ευθεία χωρίς να κάνεις ένα γύρο.

Αν ακούς τα πόδια σου να χτυπούν το πάτωμα, πηδάς πολύ ψηλά και προσγειώνεσαι πολύ δυνατά. Η καλή δουλειά με το σχοινί ακούγεται σαν το σχοινί να χτυπά το έδαφος, όχι τα πόδια.

Πέντε πιο συνηθισμένα λάθη

1. Πήδηξε πολύ ψηλά. Ένα άλμα 15 έως 20 εκατοστών αποστράγγει τα πόδια σας σε λιγότερο από ένα λεπτό και πολλαπλασιάζει το φορτίο στα γόνατά σας. Επικύρωση: Τραβήξτε τον εαυτό σας από την πλευρά και συρρικνώστε την ώθηση μέχρι το σκοινί μόλις να ξεκαθαριστεί.
2. Γυρνά από τους ώμους. Τα χέρια περιπλανιούνται προς τα έξω, το σκοινί παραμένει και πιάνει τα πόδια σας. Επικύρωση: 3 σειρές 30 δευτερολέπτων γυρίζοντας το σκοινί στο πλάι σου, χωρίς άλματα, αγκώνες κολλημένες στα πλευρά σου.
3. Δύσκολη προσγείωση. Επικύρωση: Δύο σειρές 20 δευτερολέπτων αναπηδώντας στη θέση τους χωρίς το σκοινί, με μια εντολή να το κάνουν ήσυχο.
4. Λάθος μήκος σχοινιού. Ένα μακρύ σχοινί χτυπά το πάτωμα 30 με 40 εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας και καταστρέφει τον χρόνο. Ένα μικρό κόβει το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Ρυθμίστε το πριν αρχίσετε να μετράτε σετ.
5. Μακροχρόνιες σειρές στην πρώτη μέρα. Δέκα συνεχόμενα λεπτά την πρώτη μέρα συνήθως σημαίνει φλεγμονή των γοφών από την τρίτη. Οι μασχάλες και ο τένοντας του Αχιλλέα προσαρμόζονται πολύ πιο αργά από τους πνεύμονές σας.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Όποιος χρειάζεται προετοιμασία και δεν έχει ούτε χρόνο ούτε χώρο: 10 έως 15 λεπτά διαλείμματα σε διάδρομο ή αυλή. Για ένα άτομο 75 κιλών, αυτό είναι περίπου 100 έως 130 kcal σε 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό.
• Αθλήματα με οξεία κατεύθυνση αλλάζουν μπάσκετ, τένις, αγωνιστικά αθλήματα επειδή δημιουργούν δυσκαμψία και ελαστικότητα στα πόδια και στον αστράγαλο.
• Δρομείς, ως πρόσθετο για την αύξηση της ταχύτητας και την ενίσχυση του κάτω ποδιού: Δύο φορές την εβδομάδα, 5 με 8 λεπτά.
• Για προθέρμανση: 3 έως 5 λεπτά πριν από μια συνεδρία δύναμης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή θερμοκρασία καλύτερα από το στατικό τέντωμα.

Ποιος θα περιμένει;

Κάθε προσγείωση στέλνει 3-4 φορές το βάρος του σώματος μέσα από το γόνατο και τον αστράγαλο. Αυτό κάνει το σκοινί μια κακή πρώτη επιλογή αν έχετε σημαντικό υπερβολικό βάρος, έχετε φλεγμονή του τένοντα του Αχιλλέα ή της πλαγιακής σύνδεσης, πρόσφατο κάταγμα από άγχος στην αρθρώση του ισχίου ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή τον αστράγα μέσα στους τελευταίους έξι μήνες χωρίς άδεια από φυσιοθεραπευτή. Σε αυτές τις περιπτώσεις ξεκινήστε με περπάτημα, ποδήλατο ή κωπηλασία και εισάγετε το σκοινί σε σειρές 30 δευτερολέπτων.

Ένα αρχικό σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων

• Πρώτη εβδομάδα: 3 συνεδρίες, 8 σειρές 30 δευτερολέπτων με 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• Εβδομάδα 2: 3 συνεδρίες, 10 σειρές 40 δευτερολέπτων με 50 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• Τρίτη εβδομάδα: 3 με 4 συνεδρίες, 8 σειρές 60 δευτερολέπτων με 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• Τετάρτη εβδομάδα: 4 συνεδρίες, 6 σειρές 90 δευτερολέπτων με 45 δευτερολέπτων ανάπαυσης, συν ένα τεστ στο τέλος της εβδομάδας: Πόσες καθαρές σπρώξεις σε 3 λεπτά.

Ένας κανόνας ισχύει σε όλη την ιστορία: Εάν τα πόδια σας εξακολουθούν να πονάνε περισσότερο από 24 ώρες μετά από μια συνεδρία, επαναλάβετε την ίδια εβδομάδα αντί να συνεχίσετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο αυχένα του οστού που εμφανίζεται σε κατάσταση ηρεμίας ή επιδεινώνεται μέρα με τη μέρα πιθανό κάταγμα από άγχος.
• Οξύς πόνος και οίδημα στον τένοντα του Αχιλλέα ή δυσκαμψία του τακούνι που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά το πρωί.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δύσπνοια με μικρή προσπάθεια σταματήστε αμέσως και ελέγξτε.
• Ένα γόνατο που πρήζεται μετά από κάθε συνεδρία ή κλειδώνει διαλείμματα.
• Διαγνώριση καρδιακής νόσου, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή εγκυμοσύνη συμφωνήστε για την ένταση πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Σχοινί στις μασχάλες για αρχάριους, στο στήθος όταν το σχήμα εγκατασταθεί. 150 με 250 γραμμάρια PVC είναι καλύτερα για μάθηση.
• Σπρώξτε 2-3 εκατοστά, προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών, τους αγκώνες στα πλευρά, γυρίστε από τους καρπούς.
• Ξεκινήστε με 120 έως 140 άλματα ανά λεπτό. Κρατήστε διπλά κάτω μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε καθαρά 3 λεπτά.
• Τα μεγαλύτερα λάθη είναι να πηδάς πολύ ψηλά, να γυρνάς από τους ώμους και να κάνεις μεγάλες σειρές την πρώτη εβδομάδα.
• Πόνος στα αγκάθια σε κατάσταση ηρεμίας, πρήξιμο του γόνατος ή συμπτώματα στο στήθος σημαίνει ένα διάλειμμα και ένα έλεγχο, όχι Πιέζοντας μέσα από αυτό.- Ναι .