Αρθρώσεις και Χόνδρος: Τι Βοηθά Πραγματικά και Τι Σπαταλά το Χρόνο σας

Οι αρθρώσεις σπάνια πονάνε επειδή τις κουράζεις· πολύ πιο συχνά πονάνε επειδή το φορτίο αλλάζει πιο γρήγορα από ό,τι ο ιστός μπορεί να προσαρμοστεί. Ο χόνδρος είναι αργός ιστός, αλλά δεν είναι νεκρός ιστός αντιδρά στην πίεση, απλά διαφορετικά από τον μυ. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά γνωστό γι' αυτό και τι μπορείτε να κάνετε τις επόμενες 12 εβδομάδες.

Πώς ζει πραγματικά ο χόνδρος

Ο αρθρωτικός χόνδρος στο γόνατο έχει πάχος περίπου 2 έως 4 χιλιοστά και είναι 65-80% νερό. Δεν έχει αιμοφόρα αγγεία, ούτε νεύρα ούτε λεμφαδένες. Γι ' αυτό και επισκευάζεται αργά: Η μυϊκή αναμόρφωση εμφανίζεται σαφώς 24-48 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία, ενώ οι αλλαγές στον χόνδρο και τον συνδετικό ιστό μετρούνται σε μήνες.

Η δεύτερη συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία: Το χόνδρο από μόνο του δεν μπορεί να βλάψει.- Ναι . Ο πόνος προέρχεται από το οστό κάτω από αυτό, το συνόριο, την κάψουλα, τους τένοντες και τους μυς. Γι' αυτό η απεικόνιση και τα συμπτώματα συχνά διαφωνούν σε άτομα άνω των 40 ετών χωρίς κανένα παράπονο, η μαγνητική τοποθέτηση δείχνει αλλαγές στο χόνδρο στο γόνατο περίπου στο 30-40% των περιπτώσεων. Μια αναφορά που λέει ότι έχετε ζημιά δεν σημαίνει αυτόματα ότι αυτή είναι η πηγή του πόνου σας.

Ο χόνδρος τρέφεται με διάχυση από το συνωσιακό υγρό και η αντλία είναι κυκλική φόρτωση και εκφόρτωση. Με απλούς όρους: Η κίνηση τρέφει την κοινή. Μερικές εβδομάδες πλήρους ακινητοποίησης αραίνουν μετρήσιμα το στρώμα του χόνδρου, ενώ η τακτική μέτρια φόρτιση συνδέεται με ένα παχύτερο, πιο ανθεκτικό στρώμα.

Το φορτίο είναι ένα ερέθισμα, όχι μια βλάβη.

Η κοινή πεποίθηση είναι ότι το τρέξιμο και το κάθισμα με το γόνατο κουράζουν τα γόνατα. Τα δεδομένα δεν το υποστηρίζουν: Οι αθλητές αναψυχής παρουσιάζουν συχνότητα οστεοαρθρίτιδας ισχίου και γόνατος γύρω στο 3-4%, οι καθιστικοί περίπου 10%, και οι αθλητές ελίτ με ακραίο χιλιόμετρο περίπου 13%. Το πρόβλημα δεν είναι το φορτίο, είναι το άλμα σε φόρτωση.

• Αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου (χλμ., συνολικές ομάδες, χωρητικότητα) κατά 10% κατ' ανώτατο όριο ανά εβδομάδα.
• Μην αλλάζετε τρεις μεταβλητές ταυτόχρονα όγκο, ένταση και επιλογή άσκησης. Αντικαταστήστε ένα ανά 3-4 εβδομάδες.
• Μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο από 3 εβδομάδες, ξεκινήστε ξανά με 50- 60% του προηγούμενου όγκου και ξαναχτίστε σε διάστημα 4-6 εβδομάδων.

Ένα σχέδιο για μια άρθρωση που ήδη πονάει.

Ο κανόνας που χρησιμοποιείται στην αποτοξίνωση: Ο πόνος μέχρι 4/10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτός και το επόμενο πρωί πρέπει να επιστρέψει στο επίπεδο που ήταν πριν από την άσκηση. Αν είναι χειρότερη το επόμενο πρωί και παραμένει χειρότερη για 24 ώρες, η προηγούμενη συνεδρία ήταν 20-30% υπερβολική.

1. Ισομετρική για να το ηρεμήσει. 5 σειρές 45 δευτερολέπτων με περίπου 60-70% της μέγιστης προσπάθειας, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σειρών, μία ή δύο φορές την ημέρα. Για το γόνατο: Να κάτσεις στον τοίχο ή να κάνεις ισπανική κατάκλιση. Για τον ώμο: Πίεση σε τοίχο σε εξωτερική περιστροφή.
2. Δύναμη, 12 εβδομάδες τουλάχιστον. 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα, με ρυθμό 3 δευτερολέπτων για την πτώση και 1 δευτερολέπτου για την ανύψωση. Για τον πόνο στο γόνατο στοχεύστε στο τεταρτημόριο και τους γλουτούς. Για τον ώμο, στους εξωτερικούς περιστροφείς και τις κάτω παγίδες σε 3 σειρές 12-15 μονάδων.
3. Πεδίο κίνησης χωρίς πόνο. Αν πονάει μια πλήρης κατάθλιψη, χρησιμοποιήστε ένα πρές ποδιών με 0-60 βαθμούς και προσθέστε 10-15 βαθμούς κάθε 2 εβδομάδες.
4. Ελέγξτε τη συμμετρία. Μια διαφορά δύναμης άνω του 10-15% μεταξύ αριστερού και δεξιού ποδιού είναι ένας πραγματικός παράγοντας κινδύνου και ένας λογικός στόχος για τους επόμενους 2-3 μήνες.

Αν 12 εβδομάδες συνεπής δουλειάς δεν μετακινεί τίποτα ούτε δύναμη, ούτε πόνος, ούτε λειτουργία η απάντηση δεν είναι περισσότερη υπομονή. Είναι διαφορετικό σχέδιο ή μια σωστή διάγνωση.

Χιλιόγραμμα και βήματα

Κατά τη διάρκεια της συνήθους πορείας το γόνατο χρειάζεται δυνάμεις 3-4 φορές το βάρος του σώματος και έως και 6 φορές κατά την κάθοδο από τις σκάλες. Κάθε κιλό σωματικής μάζας συνεπώς κοστίζει στο γόνατο 3-6 κιλά δύναμης ανά βήμα. Η απώλεια 5% της μάζας του σώματος προκαλεί μετρήσιμη μείωση του πόνου. Περίπου 10% προκαλεί σαφή διαφορά στη λειτουργία. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός είναι ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως, περίπου 0,3-0,7 kg την εβδομάδα, με συνεχή προπόνηση δύναμης.

Για την καθημερινή δραστηριότητα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, έξι έως οκτώ χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι ένας λογικός στόχος· κάτω από τα τέσσερα χιλιάδες, η λειτουργία τείνει να μειώνεται.

Η διατροφή που έχει νόημα

• Πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους ημερήσια, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα 25-40 g. Αυτή είναι η βάση για τον μυ που προστατεύει την άρθρωση.
• Κολλαγόνο ή ζελατίνη, 10-15 g με 50 mg βιταμίνης C, λαμβάνονται 30-60 λεπτά πριν από τη φόρτωση. Τα στοιχεία είναι περιορισμένα και η επίδραση είναι μικρή, αλλά ο κίνδυνος είναι αμελητέος.
• Βιταμίνη D Η ανεπάρκεια θεραπεύεται συνήθως με 1000-2000 IU ημερησίως.
• Ωμέγα-3 σε 2-3 g EPA συν DHA μια μέτρια μείωση της πρωινής δυσκαμψίας σε φλεγμονώδεις καταστάσεις.
• Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη δεν έχουν πειστικά αποτελέσματα. Αν τις δοκιμάσετε, δώστε τους 8-12 εβδομάδες και μετά κρίνετε ειλικρινά. Μην φτιάχνετε ένα σχέδιο γύρω από αυτές.

Τι δεν βοηθάει;

• Ολική ανάπαυση για περισσότερο από 2-3 ημέρες μειώνει τον πόνο βραχυπρόθεσμα ενώ αποδυναμώνει τους μυς και τον χόνδρο μακροπρόθεσμα.
• Οι αρθρώσεις σπάζουν χωρίς πόνο ή οίδημα. Αυτό δεν είναι ζημιά και δεν χρειάζεται καμία δράση.
• Φαλακτά και ταινία για να γίνει πιο δυνατός.
• Ημερήσια αντιφλεγμονώδη για να προπονηθείς με τον πόνο που απλά αφαιρεί το μόνο σήμα που έχεις.
• Αποφεύγοντας να κάτσεις σε καμπύλες, σκάλες ή να τρέχεις για τη ζωή σου εξαιτίας μιας σάρωσης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οίδημα που εμφανίζεται εντός 1-2 ωρών από τραυματισμό ή μια άρθρωση που κλειδώνει και δεν ευθυγραμμίζεται.
• Δεν μπορείς να κάνεις τέσσερα βήματα με βάρος στο πόδι.
• Ερυθρότητα, καυτή κοιλότητα και θερμοκρασία πάνω από 38 °C επείγον, την ίδια μέρα.
• Η αυριανή δυσκαμψία διαρκεί περισσότερο από 45-60 λεπτά, σε αρκετές αρθρώσεις, και συνεχίζεται για εβδομάδες.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα, οίδημα χωρίς τραυματισμό ή ανεξήγητη απώλεια βάρους.
• Πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6-8 εβδομάδες συνεπούς άσκησης με δύναμη.

Η σύντομη έκδοση

• Ο χόνδρος δεν έχει νεύρα και δεν μπορεί να βλάψει από μόνος του· η βλάβη σε μια σάρωση είναι κοινή σε άτομα άνω των 40 ετών που δεν έχουν καθόλου συμπτώματα.
• Η κίνηση τροφοδοτεί τη άρθρωση η ακινησία την αραιώνει και τα εβδομαδιαία άλματα φορτίου πάνω από 10% την υπερφορτώνουν.
• Η δύναμη είναι η βάση: 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 12 εβδομάδες, με πόνο μέχρι 4/10 που επιστρέφει στο φυσιολογικό το πρωί.
• Κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται αφαιρεί 3-6 κιλά δύναμη από το γόνατο ανά βήμα· παρατηρείται πτώση της μάζας του σώματος κατά 5-10%.
• Οίδημα εντός δύο ωρών, κλειδωμένη άρθρωση, θερμοκρασία άνω των 38°C ή αδυναμία να περπατήσει ανήκουν σε γιατρό και όχι σε πρόγραμμα προπόνησης.