Τύπος JM: τι κάνει, πώς να το κάνει, και για ποιον είναι

Το πρές JM βρίσκεται ανάμεσα σε ένα πρές στενής λαβής και ένα σπαστικό κρανίου: Η ράβδο κινείται προς το πηγούνι και τον λαιμό, αλλά οι αγκώνες παραμένουν κρυμμένοι αντί να παρασύρονται προς τα εμπρός. Ο ανυψωτής JM Blakley το έκανε δημοφιλές ως κατασκευαστή κλειδώματος για το παγκάκι, από όπου προέρχεται το όνομα. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πώς να το τρέξει, και ποιος πρέπει να το κρατήσει σε ένα πρόγραμμα.

Για τι είναι;

Δύο συγκεκριμένα πράγματα. Πρώτα, δύναμη των τριπέλων μέσα από το μέσο και το πάνω μέρος του πρέσου ακριβώς εκεί που ένα παγκάκι τείνει να σταματήσει, περίπου 5 έως 10 εκατοστά από το στήθος. Δεύτερον, επιτρέπει να φορτώσετε το τριπέλμα πολύ πιο βαριά από ένα σπαστικό κρανίου, επειδή ο ώμος και το πάνω στήθος βοηθούν στην αρχή της κίνησης. Κάποιος που συνθλίβει το κρανίο 25 κιλά συνήθως θα πιέσει JM 40 έως 50 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις.

Τι λειτουργεί:

• Τρισέπας, και τα τρία κεφάλια. κυρίως τα μεσαία και πλευρικά κεφάλια, δεδομένου ότι ο αγκώνα παραμένει φορτωμένος σε λυγισμένη θέση για το μεγαλύτερο μέρος του σετ.
• Προσωρινή διαστολή και πάνω θώρακα βοηθούν από κάτω, αλλά δεν είναι αυτό που αποτυγχάνει πρώτα.
• Προχέρια και καρποί Δουλεύουν ισομετρικά για να μην πέσει η μπάρα πίσω στο πρόσωπό σας.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τοποθετημένο σε ένα επίπεδο πάγκο όπως θα το κάνετε για το πάγκο: Οι ωμοπλάτες τραβήχτηκαν μαζί, τα πόδια φυτεύτηκαν, φυσική αψίδα στην κάτω πλάτη.
2. Κρατήστε το στο πλάτος των ώμων ή 2-3 cm στενότερο. Λίγο πιο κοντά και οι καρποί σου θα παραπονεθούν πριν τα τριπλά χέρια κάνουν καμία δουλειά.
3. Ξεκλείστε και κρατήστε το μπαρ πάνω από τους ώμους σας, όχι πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια ευθεία, οι αγκώνες όχι κλειδωμένοι.
4. Κατεβάστε το μπαρ προς το πηγούνι και τον λαιμό σας ενώ τραβάτε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να παραμένουν ακριβώς κάτω ή μπροστά από το μπαρ. Οι αγκώνες είναι περίπου 30 έως 45 μοίρες προς τον κορμό σας ούτε φουσκωμένες ούτε κολλημένες.
5. Η κατώτερη θέση είναι με τη ράβδο 3 έως 5 εκατοστά από τον λαιμό σας και το μπράτσο σχεδόν αγγίζει τους μαστούς. Θα πρέπει να νιώθεις σαν μισό καραμπίνα και μισό πιεστή.
6. Αντιστρέψτε το με το να απλώσετε τον αγκώνα πρώτα, και μετά πιέστε. Χωρίς αναπηρία, χωρίς κούνημα.
7. Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μισό δευτερόλεπτο παύση, μετά ελεγχόμενη πίεση προς τα πάνω. Δεν υπάρχει λόγος να το κάνουμε αυτό γρήγορα.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Μπορείτε να το εντοπίσετε όταν η μπάρα πέσει στο στήθος και ξαναβγεί ως ένα συνηθισμένο πιεστή στενής λαβής.
• Οι αγκώνες ξεφτιλίζονται. Αυτό είναι απλά ένα καραφικό σε ένα κακό μονοπάτι, και οι ώμοι δεν το απολαμβάνουν.
• Στερεόφιλος με τσακισμένους καρπούς. Μια μπάρα ή ένα ζυγό θα το λύσουν στις περισσότερες περιπτώσεις.
• Χωρίς ρυθμίσεις ασφαλείας. Η μπάρα είναι στραμμένη προς τον λαιμό σας, οπότε εργαστείτε σε ένα ράφι με τα ελαστικά ασφαλείας να είναι 3 έως 5 εκατοστά κάτω από την κατώτερη θέση σας ή χρησιμοποιήστε ένα παρατηρητή.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Δεν είναι μια άσκηση μίας επαναλήψεως. Κρατήστε το σε μέτρια έως υψηλότερα επίπεδα επαναλήψεων:

• Για την αντοχή του πάγκου: 4 σειρές από 6 έως 8 επαναλήψεις, 2 λεπτά ξεκούραση.
• Για το μέγεθος του τριφυλιού: 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Πρώτη συνεδρίαση: μια άδεια ράβδο 20 kg (ή μια ράβδο EZ 10 kg) συν 5 kg, 3 σετ από 10, καθαρά για να μάθουν το μονοπάτι.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο επαναλήψεων σε κάθε σύνολο για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά. Η αύξηση από 30 kg σε 50 kg σε 8 έως 12 εβδομάδες είναι ρεαλιστική αν έχετε ήδη εμπειρία προπόνησης, και αυτό είναι αρκετό. Ένα πρέσσο JM 80 κιλών δεν είναι ο στόχος και συνήθως σημαίνει ότι η τεχνική έχει μετατραπεί ήσυχα σε κάτι άλλο.

Για ποιον είναι η ανταμοιβή;

• Ανυψώτες που το πάτωμα τους είναι στη μέση του βεληνεκούς.
• Σηκώνουν αγκώνες που ερεθίζονται από ίσια θρυμματιστικά κρανίων. Το πρέσο JM αισθάνεται συχνά καλύτερα επειδή το φορτίο μοιράζεται σε περισσότερες αρθρώσεις.
• Όποιος θέλει μια βαριά κίνηση τριπλάτου την εβδομάδα αντί για τρεις παρατάσεις καλωδίων.

Δεν αξίζει τον κόπο τους πρώτους 6 μήνες της προπόνησης. Το γκαράζ και οι βουτιές κάνουν τη δουλειά καλύτερα. Επίσης, παραλείψτε το αν έχετε ένα ενεργό πρόβλημα με την επέκταση του ώμου σας ή αν κάθε στενή πιέση ενοχλεί τους καρπούς σας.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Μια ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Στόχος 8 με 14 συνεδρίες τριπών την εβδομάδα συνολικά, μετρώντας τι θα πάρεις από το κάθισμα σε πάγκο. Ένα παράδειγμα:

1. Ημέρα Τύπου: Το παγκάκι 4x5, μετά το JM πατήστε 3x8, μετά οι επεκτάσεις 2x15.
2. Δεύτερη μέρα πάνω στο σώμα: Πίεσε 4x6, μετά 2 παρτίδες JM για 12 επαναλήψεις με 20% ελαφρύτερο.

Αν οι αγκώνες σας παραμένουν πονεμένοι για περισσότερο από 48 ώρες μετά από μια συνεδρία, μειώστε σε μία φορά την εβδομάδα και αφαιρέστε 20% από το μπαρ.

Κόντες: Τι είναι φυσιολογικό;

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε έναν βαρετό, διαδεδομένο πόνο στους τριπέλους και γύρω από τον αγκώνα για 24 έως 72 ώρες μετά τις πρώτες συνεδρίες σας, ο οποίος χαλαρώνει μόλις ζεσταθείτε. Δεν είναι φυσιολογικό ο πόνος να είναι οξύς, να είναι ακριβής, ακριβώς στο κόκκαλο του αγκώνα, ή να εμφανίζεται κατά τη διάρκεια καθημερινών κινήσεις όπως το να κουβαλάς μια τσάντα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά το διακοπή από την πίεση.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη γύρω από την άρθρωση.
• Τσιμπήματα ή μούδιασμα στα μικρά και δαχτυλίδια που δείχνουν στο αυχένα νεύρο.
• Έχετε ακούσει ή αισθανθεί ένα κτύπημα κατά τη διάρκεια ενός σετ ή δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε πλήρως το χέρι.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν σταματάει όταν είστε σε ηρεμία.

Μέχρι να σε δουν, σταμάτα να πιέζεις και κοίτα να κάνεις κινήσεις που δεν πονάνε. Σπάνια χρειάζεται πλήρης ξεκούραση, αλλά μια διάγνωση είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Το πιεστήριο JM είναι ένα υβρίδιο στενής λαβής και καραβάνι: Το στύλο προς το λαιμό, οι αγκώνες σε γωνία 30 με 45 μοίρες.
• Στόχος είναι το σημείο προσκόλλησης του πάγκου μεσαίας εμβέλειας, περίπου 5 με 10 εκατοστά από το στήθος.
• 3 έως 4 σειρές από 6 έως 12 επαναλήψεις, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 2,5 kg μόλις κάθε σειρά φτάσει στην κορυφή του εύρους.
• Πάντα να χρησιμοποιείς ελατήρια ασφαλείας ή έναν παρατηρητή, γιατί το μονοπάτι του μπαρ πάει προς το λαιμό σου.
• Ένας βαρετός πόνος 24 έως 72 ώρες είναι εντάξει· ο οξύς πόνος, το μυρμήγκισμα ή το πρήξιμο στο δάχτυλο σημαίνει ότι πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.