Πόνος στο σαγόνι: Γιατί συμβαίνει αν σηκώσετε το πόδι σας, τι πρέπει να αλλάξετε και πότε να επισκεφθείτε έναν γιατρό

Ο πόνος στο σαγόνι σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά σπάνια αρχίζει από την ίδια τη άρθρωση πολύ πιο συχνά προέρχεται από τους μύες της μάσησης που είναι υπερφορτωμένοι από την σύσφιξη κάτω από μια βαριά μπάρα. Συμβαίνει ασυνείδητα, συνήθως στις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις ενός σκληρού σετ, και το παρατηρείς μόνο εκείνο το βράδυ ή το επόμενο πρωί όταν χαϊδεύεις. Εδώ είναι τι το προκαλεί, τι πρέπει να αλλάξει τις επόμενες δύο με τρεις εβδομάδες, και ποια σημάδια σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να μαντεύετε και να δείτε έναν γιατρό.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Το σαγόνι σας κινείται πάνω στην κροταφική αρθρώση (TMJ), μία από τις λίγες αρθρώσεις στο σώμα που λειτουργεί ως ζευγάρι οι αριστερές και οι δεξίς πλευρές πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα. Τρεις μύες κάνουν την περισσότερη δουλειά γύρω από αυτό: το μαστερίδιο (κάτω από το μάγουλο, αυτό που βγαίνει όταν σφίγετε), το κροταφικό (στην πλευρά του κεφαλιού, πάνω από το αυτί) και τα πτεριγίωδα βαθύτερα μέσα. Αν τα κρατήσεις συντεταγμένα για μέρες , συμπεριφέρονται όπως κάθε άλλος υπερβολικά εργαζόμενος μυ: Νερό στο άγγιγμα, βαρετό πόνο, πόνος που αναφέρεται στην κοιλιά, το αυτί και τον λαιμό.

Η βασική διαφορά από τα τετράποδα σου: Δεν μπορείς να ξεκουραστείς το σαγόνι σου. Καταπίνεις, μασάς και μιλάς αρκετές χιλιάδες φορές την ημέρα, οπότε ο μυς δεν ξεφορτώνεται ποτέ πραγματικά εκτός αν αλλάξεις τις συνήθειες. Γι' αυτό και ο πόνος του σαγόνου μπορεί να παραμείνει για εβδομάδες αφού έχετε ήδη σταματήσει να σηκώνετε βαριά.

Οι πιο συχνές αιτίες αν προπονείστε

Συγκέντρωση υπό φορτίο

Με μεγάλη διαφορά το νούμερο ένα. Σε καυχώσεις, νεκροθρέμματα και παγκάκια, οτιδήποτε πάνω από περίπου 85% του 1RM έρχεται με ελιγμό Valsalva και αυτόματη σύσφιξη δοντιών. Μια βαριά συνεδρία μπορεί εύκολα να περιέχει 15-25 τέτοιες επαναλήψεις, και τρεις συνεδρίες την εβδομάδα σημαίνει σχεδόν 60 σχεδόν μέγιστες συσπάσεις ενός μικρού μυού που επίσης δουλεύει όλη μέρα.

Θέση λαιμού και κεφαλιού

Το να χτυπάς το κεφάλι σου με το πίσω μέρος, να ρίχνεις το κεφάλι σου πίσω στο κλειδί στα νεκροθρέμματα, και να σπρώχνεις το πηγούνι σου μπροστά στις σειρές, όλα τραβούν τους μύες της μαστούρας. Ο πόνος είναι συνήθως μονομερές, στην ίδια πλευρά του λαιμού σας αισθάνεστε σφιχτά.

Τσίχλα, πάγο και σκληρό φαγητό

Δύο με τρεις ώρες τσίχλας την ημέρα είναι τεράστιος όγκος για έναν μικρό μυ σκεφτείτε 200 σειρές 30 επαναλήψεων. Το ίδιο και για το παγωτό και τα μπιμπερό, που χρειάζονται μισό λεπτό για κάθε μπουκιά.

Το άγχος, ο ύπνος και η καφεΐνη

Η νυχτερινή αλέτριση (μπρουξισμός) έχει ένα κλασικό χαρακτηριστικό: ένα άκαμπτο σαγόνι όταν ξυπνάς και έναν βαρετό πονοκέφαλο που ξεθωριάζει μέχρι το μεσημέρι. Πάνω από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ειδικά πριν την προπόνηση μετά τις 5 μ.μ., συν λιγότερες από 7 ώρες ύπνου, το χειροτερεύει.

Δόντια και δάγκωμα

Ένα νέο γεμίσμα μισό χιλιοστόμετρο πιο ψηλά, ένα εκρηκτικό δόντι της σοφίας ή ένα χαμένο σπονδυλικό δόντι αλλάζει τον τρόπο που κλείνεις τα δόντια σου και υπερφορτώνει τη μία πλευρά.

Το σχέδιο σου για τις επόμενες δύο με τρεις εβδομάδες

1. Μειώστε την ένταση, όχι την προπόνηση. Για δύο εβδομάδες εργάζονται στο 70-80% του 1RM, 3-4 σειρές από 6-8 επαναλήψεις, αφήνοντας πάντα 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Χωρίς μέγιστα, χωρίς σύνολα για αποτυχία.
2. Βάλε το σαγόνι. Τα χείλη κοντά, τα δόντια 2-3 mm μακριά, η άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο πίσω από τα πάνω δόντια. Για τις πρώτες 5 μέρες βάλτε μια υπενθύμιση κάθε 30 λεπτά και απλά ελέγξτε πού είναι τα δόντια σας.
3. Ελέγξτε την αναπνοή σας στο σετ. Εισπνεύστε από τη μύτη πριν από την επανάληψη, κρατήστε μόνο μέσω του συγκεντρωτικού, εκπνεύστε στην κορυφή. Η αναπνοή κρατάει περισσότερο από 3-4 δευτερόλεπτα ανά επαναφορά είναι όπου ζει η σύσφιξη.
4. Πέτα τσίχλα και πάγο. Αν θέλεις πραγματικά τσίχλα, να το περιορίσεις στα 20 λεπτά την ημέρα.
5. - Απαλή τροφή για 7-10 μέρες. Κρέας κομμένο, λαχανικά μαγειρεμένα, ψωμί χωρίς σκληρό φλοιό. Δαγκώματα που χωράνε σε κουτάλι, χωρίς ανοιχτότητα.
6. Κοιμήσου και καφεΐνη. 7-9 ώρες ύπνου, τελευταία καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο.

Τι να κάνω για τους μυς;

• Μασέτορ μασάζ: αντίχειρας έξω, δείκτης μέσα στο μάγουλο, ελαφριά πίεση για 60-90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, δύο φορές την ημέρα. Θα πρέπει να είναι άβολο, όχι οξεία οδυνηρότητα.
• Θέρμανση: μια ζεστή σύνδεση για 15 λεπτά το βράδυ, 10-14 ημέρες συνεχώς.
• Ελεγχόμενο άνοιγμα: Η γλώσσα στο ουρανίσκο, ανοιχτά όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς πόνο, κράτα 5 δευτερόλεπτα, κλείσε. 6 επαναλήψεις, 6 φορές την ημέρα.
• Σβέρκο: δύο βαθειά γυμναστήρια για τον λαιμό (απαλά τεντώματα του πηγούνιου, 10 επαναλήψεις 5 δευτερολέπτων) δύο φορές την ημέρα.

Μην τεντώνετε το σαγόνι με τη βία και παραλείψτε εντελώς τα μηχανήματα εκπαίδευσης και μασίματος το πρόβλημα είναι το υπερφόρτωμα και το επιπλέον όγκο το τεντώνει μόνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επείγον, τώρα αμέσως. εάν ο πόνος του σαγόνου εμφανίζεται με την άσκηση και ελαττώνεται με την ανάπαυση, ειδικά παράλληλα με την πίεση στο στήθος, την δύσπνοια, τον ιδρώτα, τη ναυτία ή τον πόνο στο αριστερό χέρι ο σαγός είναι γνωστό σημείο για αναφερόμενο καρδιακό πόνο και αυτό δεν είναι κάτι για να κάθεστε.

Την ίδια μέρα: ένα σαγόνι που κλειδώνει (ανοίγει λιγότερο από δύο δάχτυλα, περίπου 20-25 mm) ή κολλάει ανοιχτό· οίδημα, ερυθρότητα, πύον ή πυρετός άνω των 38 °C· πόνος μετά από χτύπημα ή πτώση· σε οποιονδήποτε άνω των 50 ετών, πόνος των κροταλιών που επιδεινώνεται κατά το μάσημα μαζί με πονοκέφαλο και αλλαγές στην όραση.

Κράτα ραντεβού: εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες παρά τα παραπάνω, εάν έχετε μούδιασμα στο πρόσωπο, ήχωμα ή αλλαγές στην ακοή, ή αν ξυπνάτε κάθε πρωί με σφιγμένο σαγόνι και πονοκέφαλο τότε πρέπει να εξετάσει ο οδοντίατρος το δάγκωμα σας και αν η νυχτερινή σχιστολιθία είναι λογική.

Η σύντομη έκδοση

• Ο συνήθης ένοχος δεν είναι η άρθρωση αλλά οι μύες της μαστούρας που είναι υπερφορτωμένοι από ασυνείδητη σύσφιξη σε βαριά σετ.
• Δύο εβδομάδες με 70-80% της 1RM, 3-4 σειρές από 6-8 επαναλήψεις με 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό, χωρίς αποτυχία και χωρίς μέγιστα.
• Δόντια 2-3 mm μακριά, γλώσσα στον ουρανίσκο, τσίχλα και πάγο έξω, μαλακότερο φαγητό για 7-10 ημέρες.
• Μασέτορ μασάζ 60-90 δευτερόλεπτα δύο φορές την ημέρα, θερμότητα 15 λεπτά, ανοίγοντας το τρυπάνι 6 επαναλήψεις 6 φορές την ημέρα.
• Πόνος που συνδέεται με την άσκηση με συμπτώματα στο στήθος ή το χέρι, κλειδωμένο σαγόνι, οίδημα με πυρετό επισκεφθείτε αμέσως γιατρό.