Γιαπράκ: θερμίδες, πρωτεΐνες και πώς ταιριάζει σε μια διατροφή

Το Japrak σταφύλι ή φύλλα ξινού λάχανου τυλιγμένα γύρω από ένα γεμιστό με χαλασμένο κρέας και ρύζι είναι ένα από εκείνα τα πιάτα που οι άνθρωποι σε έλλειψη παραλείπουν κατ' αρχήν, χωρίς ποτέ να ελέγχουν τους αριθμούς. Αν το διαλύσετε, θα έχετε κρέας, ρύζι και φύλλο, κάτι που δεν είναι πρόβλημα από μόνο του. Η ζημιά σχεδόν πάντα προέρχεται από το πλήθος των κομματιών, το kajmak στο πλάι και το αλάτι.

Τι πραγματικά οδηγεί τους αριθμούς

Ένα τυπικό ζαπράκ χρησιμοποιεί ξινά φύλλα λάχανου ή φύλλα αμπέλου σε άλμη, γεμάτα με κιμά βοδινού (συχνά αναμεμειγμένο με αρνί), ρύζι, κρεμμύδι και μπαχαρικά. Σχεδόν όλη η διαφορά θερμίδων προέρχεται από τρία πράγματα: η περιεκτικότητα σε λιπαρά του χασίς- Ναι . σε πόση λάδι τηγανίζεται το κρεμμύδι;, και αν το καπνιστό κρέας ή τα πλευρά πηγαίνουν στην κατσαρόλα- Ναι . Το ίδιο το φύλλο είναι αμελητέο με 5 έως 8 kcal το καθένα.

Καλωρίδες και πρωτεΐνες ανά κομμάτι και ανά μερίδα

Ένα σπιτικό ρολό ζυγίζει 35-45 γραμμάρια όταν μαγειρευτεί. Υποθέτοντας ότι το κρέας βοδινού είναι χτενισμένο με 1520%20% λίπος και με αναλογία κρέατος/ρύζι 50:50:

• Ένα κομμάτι (354545 g): 557575 kcal, 34 g πρωτεΐνης, 35 g λίπους, 45 g υδατανθράκων
• 6 μερίδες (περίπου 240 g): 3504430 kcal, 202424 g πρωτεΐνης
• 10 μερίδες (περίπου 400 g): 580720 kcal, 334040 g πρωτεΐνης
• Για κάθε 100 g: περίπου 15517175 kcal και 910 g πρωτεΐνης
• Μία κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα (20 g): 405050 kcal· μία κουταλιά της σούπας καζμάκ (20 g): 10030130 kcal
• Ένα φέτο ψωμί ή σόμουν (60 g): περίπου 15017170 kcal

Δύο κουταλιές καζμάκ και δύο φέτες ψωμί έχουν 500600600 kcal, περισσότερο από πέντε κομμάτια τζαπράκ. Αυτό είναι συνήθως όπου το έλλειμμα εξαφανίζεται, όχι στο ίδιο το πιάτο.

Είναι το japrak καλή πηγή πρωτεΐνης;

Είναι αξιοπρεπές, αλλά όχι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν. Το Japrak παραδίδει περίπου 566 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal- Ναι . Το στήθος κοτόπουλου είναι κοντά στα 19 g ανά 100 kcal και το ελληνικό γιαούρτι περίπου 15 g. Θεραπεύστε το japrak ως ένα πλήρες γεύμα και όχι ως πηγή πρωτεΐνης: Αν βγάλεις 40 γραμμάρια πρωτεΐνης από το μόνο τσάπρακ, θα φας περίπου 700 θερμίδες.

Η φθηνότερη θεραπεία είναι μια πλευρά. 200 g ελληνικού γιαούρτιου Το κανονικό γιαούρτι 2,8% προσθέτει περίπου 120 kcal και 7 g πρωτεΐνης. Η πρώτη επιλογή αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης ανά θερμίδα σε ολόκληρο το γεύμα σχεδόν κατά το ήμισυ.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Αν σηκώνετε, στοχεύστε σε 1,62,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών, αυτό είναι 13017175 g την ημέρα. Δύο εργασθέντα παραδείγματα:

1. Ημέρα κοπής, περίπου 1900 kcal: 6 κομμάτια, χωρίς ψωμί, με 300 g σαλάτας και 200 g ελληνικού γιαούρτι περίπου 520 kcal και 40 g πρωτεΐνης, αφήνοντας 1400 kcal για πρωινό και το γεύμα μετά την προπόνηση.
2. Διατήρηση ή ελαφρύ πλεόνασμα, 2600282800 kcal: 10 κομμάτια, ένα κομμάτι ψωμί και 150 γραμμάρια γιαούρτι 800 περίπου 800 χιλιοκαλόνες και 45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι ένα γεύμα, όχι όλη μέρα.

Ως καύσιμο για την προπόνηση, 10 κομμάτια περιέχουν 45-50 g υδατανθράκων, αρκετά για μια συνεδρία 60 έως 90 λεπτών αν φάτε 23 ώρες πριν. Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση, οπότε μην το τρώτε 45 λεπτά πριν από τις καυχιές. 5 σειρές από 5 με γεμάτο στομάχι είναι μια κακή στιγμή.

Μια ελαφρύτερη έκδοση που ακόμα έχει γεύση japrak.

1. Χρησιμοποιήστε 510%10% λιπαρό χασίς αντί για 20%: εξοικονομεί 203030 kcal ανά κομμάτι ή 200300300 kcal σε μια παρτίδα δέκα.
2. Μετατοπίστε την αναλογία κρέατος-ρύζι στο 60:40: περίπου 1 γραμμάριο περισσότερη πρωτεΐνη ανά κομμάτι.
3. Βάλτε το κρεμμύδι σε μια κουταλιά της σούπας λάδι (90 χιλιοκαλόνια) αντί για τρία (270 χιλιοκαλόνια), προσθέτοντας λίγο νερό.
4. Ψυχρώστε την κατσαρόλα και σηκώστε το στερεωμένο λίπος: συνήθως 204040 g λίπους ή 180360360 kcal αφαιρεμένες από ολόκληρη τη παρτίδα.
5. Το φυτό πρέπει να περιέχει ένα φυτό που έχει αποθηκευθεί σε ένα φυτό.
6. Ζυγίστε το kajmak: 15 γραμμάρια αντί για 40 γραμμάρια με ματιές είναι 150 kcal από το πιάτο.

Για να βρείτε τον αριθμό σας, ζυγίστε το μαγειρεμένο κομμάτι με το δοχείο, αφαιρέστε το δοχείο και διαιρέστε με το αριθμό των κομματιών. Κάντε το μια φορά και θα έχετε ένα ακριβές ποσοστό ανά κομμάτι για κάθε μελλοντική παρτίδα αυτής της συνταγής.

Το αλάτι έχει μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες εδώ.

Το ξινό λάχανο και τα φύλλα αμπέλου με αλμυρό είναι πλούσια σε νάτριο ένα μόνο φύλλο μπορεί να μεταφέρει 100250250 mg. Μια μερίδα 8 με αλμυρό ζωμό καθαρίζει εύκολα 150020002000 mg νατρίου, σε αντίθεση με τη γενική σύσταση να παραμείνετε κάτω από 2000 mg την ημέρα, που είναι περίπου 5 g αλατιού. Σε μια μέρα Τζαπράκ, κρατήστε τα πάντα αλμυρά.

Περιμένετε. 0,5 έως 1,5 kg περισσότερο στην ζυγαριά το επόμενο πρωί- Ναι . Αυτό είναι νερό, όχι λίπος ένα κιλό σωματικού λίπους παίρνει περίπου 7000 kcal πλεόνασμα. Θα ξεκαθαρίσει σε 2-3 μέρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε φάρμακα γι' αυτή και ο γιατρός σας έχει περιορίσει το αλάτι σας, ζητήστε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο ποσό νατρίου πριν τα αλμυρά πιάτα γίνουν ρουτίνα.
• Με νεφρική νόσο, όπου η πρόσληψη νατρίου, καλίου και πρωτεΐνης προγραμματίζεται μεμονωμένα και όχι βάσει γενικών κατευθυντήριων γραμμών.
• Αν πάρετε πρησμένα αστράγαλα, δυσκολία στην αναπνοή λόγω άσκησης ή ξαφνικό άλμα βάρους 2 κιλών σε λίγες ημέρες.
• Με αρθρίτιδα, αν οι επιθέσεις ακολουθούν γεύματα που βασίζονται σε κιμά.
• Αν τα λιπαρά γεύματα προκαλούν τακτικά πόνο κάτω από τα δεξιά πλευρά ή ναυτία που δεν υποχωρεί.

Αυτά είναι γενικές πληροφορίες σχετικά με το τι περιέχεται στο πιάτο, και δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές ενός γιατρού ή ενός διαιτολόγου που έχει δει τα αποτελέσματα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα κομμάτι: 557575 kcal και 34 g πρωτεΐνης· μια μερίδα 6 είναι περίπου 390 kcal και 22 g πρωτεΐνης.
• Με 566 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal είναι γεύμα, όχι πηγή πρωτεΐνης 200 200 g ελληνικού γιαούρτι προσθέτει 1820 g πρωτεΐνης για 130 kcal.
• Το καζμάκ και το ψωμί στην πλευρά προσθέτουν 500600600 kcal, περισσότερα από πέντε επιπλέον κομμάτια.
• Η πιο αδύναμη σίκαλη, το λιγότερο λάδι και η απολέπιση του ψυγμένου λίπους μειώνουν τις θερμίδες 400-600 kcal από μια ολόκληρη παρτίδα χωρίς αλλαγή γεύσης.
• Το αλάτι είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα: τα 0,51.51,5 kg που δείχνει η κλίμακα την επόμενη μέρα είναι νερό και καθαρίζονται εντός 23 ημερών.