Είναι Πράγματι Κακό για Εσάς το Άσκημα της νηστείας;

Η άσκηση με νηστεία συνήθως σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο 8 έως 14 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα, συνήθως το πρωί πριν το πρωινό. Το ερώτημα δεν είναι αν είναι κακό γενικά, αλλά κακό για ποιον και για τι είδους συνεδρίαση. Σύντομη απάντηση: Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους δεν είναι επιβλαβές, αλλά δεν προσφέρει και αυτό που κυνηγούν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Πώς είναι το σώμα σου μετά από μια νύχτα χωρίς φαγητό;

Το μυϊκό γλυκογόνο, το κύριο καύσιμο για τα σκληρά σετ, παραμένει σε μεγάλο βαθμό ανέπαφο όλη τη νύχτα. Σε έναν ενήλικα 80 κιλών αυτό είναι περίπου 350 με 500 γραμμάρια, και ο ύπνος μόλις και δεν το τρυπώνει. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι διαφορετική ιστορία: από 80 έως 110 γραμμάρια το βράδυ, ξυπνάτε με 40 έως 60 τοις εκατό λιγότερο, επειδή το συκώτι πέρασε όλη τη νύχτα διατηρώντας σταθερό το σάκχαρο στο αίμα.

Η ινσουλίνη είναι επίσης χαμηλή, οπότε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας το σώμα σας αντλεί ένα μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του από το λίπος. Αυτό είναι μια πραγματική, μετρήσιμη διαφορά, αλλά είναι μια διαφορά σε καύσιμα κατά τη διάρκεια αυτής της μίας ώρας.Όχι σε πόσο λίπος χάνεις σε ένα μήνα.

Γιατί το να καίμε περισσότερο λίπος δεν σημαίνει ότι χάνουμε περισσότερο λίπος

Σε 45 λεπτά μέτριας καρδιοαπόλαυσης θα οξειδώσετε περίπου 12 με 16 γραμμάρια λίπους σε νηστεία, έναντι 7 με 10 γραμμάρια σε τροφή. Αυτό το κενό είναι 40 με 60 θερμίδες, και το σώμα σας το εξισώνει αργότερα την ημέρα κάνοντας λιγότερα λίπη και περισσότερους υδατάνθρακες μετά τα γεύματα. Ελεγχόμενες δοκιμές διάρκειας 4 έως 8 εβδομάδων, με ισοδύναμες θερμίδες και πρωτεΐνες, συνεχίζουν να προσγειώνονται στο ίδιο μέρος: δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ της ομάδας που έλαβε τροφή σε νηστεία και της ομάδας που έλαβε τροφή.

Με απλά λόγια, η καθημερινή και εβδομαδιαία ισορροπία θερμίδων καθορίζει το αποτέλεσμα, όχι η ώρα του τελευταίου γεύματος.

Όταν η άσκηση σε νηστεία πραγματικά σας κοστίζει

Τα προβλήματα ξεκινούν όταν η συνεδρία απαιτεί γλυκογόνο και συγκέντρωση:

• Δουλειά με βαριά δύναμη. Στο 5x5 με 80 έως 85% του 1RM, ή τα τριπλά με 90%, συνήθως χάνετε 1 έως 3 επαναλήψεις στα δύο τελευταία σετ, ή πρέπει να αφαιρέσετε 5 έως 10 κιλά από τη μπάρα.
• Διαστήματα και σπριντ. 6x400 μέτρα ή 10x30 δευτερόλεπτα στο ποδήλατο σε νηστεία σχεδόν πάντα παράγουν μια πιο αργή τελική επανάληψη.
• Οτιδήποτε μετά τα 75 λεπτά. Εκεί είναι που το ηπατικό γλυκογόνο γίνεται το εμπόδιο και εμφανίζονται ζάλη, ναυτία και κενό αίσθημα.
• Ο όγκος για την ανάπτυξη των μυών. Χάνετε το 10 με 15% των συνολικών επαναλήψεων σε μια συνεδρία και χάσατε μέρος του ερεθισμού επίσης. Επαναλαμβάνεται για μήνες, αυτό είναι λιγότερος μυς.

Όταν είναι εντελώς εντάξει.

• Εύκολη έως μέτρια καρδιοκαρδία έως και 60 λεπτά, σε ρυθμό που μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, περίπου 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
• Μια πρωινή βόλτα 30 με 45 λεπτών.
• Μια σύντομη συνεδρία δύναμης 30 με 40 λεπτά, 3 με 4 ασκήσεις, αν αισθάνεσαι καλά και το χθεσινό δείπνο ήταν αξιοπρεπές.
• Αν το φαγητό το πρωί απλώς σας κάνει να νιώθετε ναυτία, αυτός είναι ένας νόμιμος λόγος από μόνος του. Δεν χρειάζεσαι φυσιολογία για να το δικαιολογήσεις.

Πώς να το κάνεις λογικά

1. Φάε ένα σωστό δείπνο: 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (32 έως 40 γραμμάρια σε 80 χιλιόγραμματα) συν μια κανονική μερίδα υδατανθράκων.
2. Πιείτε 400 έως 600 ml νερού 30 λεπτά πριν. Ένα μεγάλο μέρος της πρωινής αδυναμίας είναι η αφυδάτωση, όχι η έλλειψη τροφής.
3. Αν ιδρώνετε πολύ ή είναι ζεστό, προσθέστε περίπου 0,5 γραμμάρια αλατιού στο νερό. Το νάτριο κάνει περισσότερα για την ζάλη από οτιδήποτε άλλο μπορείτε να πάρετε.
4. Ο καφές 30 με 45 λεπτά πριν, με 1 με 3 mg καφεΐνης ανά κιλό, καλύπτει ένα μεγάλο μέρος της πτώσης της απόδοσης. Δεν καλύπτει τις μεγάλες ή πολύ βαριές συνεδρίες.
5. Τρώτε εντός 1 έως 2 ωρών μετά: 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,5 έως 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο.

Δύο εβδομάδες δοκιμής .

Κάντε την ίδια συνεδρία δύο φορές σε νηστεία και δύο φορές περίπου 90 λεπτά μετά από ένα γεύμα που περιέχει 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Γράψε τις επαναλήψεις και βαθμολόγησε πώς ένιωσες από το 1 ως το 10. Αν η νηστεία σας κοστίζει περισσότερο από το 10% των επαναλήψεων σας ή η βαθμολογία σας είναι σταθερά 2 μονάδες χαμηλότερη, φάτε πριν προπονείστε. Αν δεν υπάρχει διαφορά, κάνε ό,τι ταιριάζει στο πρόγραμμά σου.

Η μεσαία επιλογή: 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων

Μια μπανάνα ή 200 ml χυμού φρούτων 20 με 30 λεπτά πριν λύνει σχεδόν όλα τα παραπάνω προβλήματα και ακόμα μένει ελαφρύ στο στομάχι. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι καλύτερο από ένα τελείως άδειο στομάχι.

Ποιος δεν θα έπρεπε να πειραματιστεί με αυτό;

• Διαβήτη, ειδικά με ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες. Ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι πραγματικός, όχι θεωρητικός.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
• Έχει ιστορικό διατροφικής διαταραχής. Η άσκηση με νηστεία μετατρέπεται σε άδεια για να παραλείπεις τα γεύματα πολύ εύκολα.
• Λιγός ενεργειακός διαθέσιμος: Χωρίς περίοδο, να νιώθεις κρύο όλη την ώρα, κακή νύκτα, καθυστερημένη πρόοδος.
• Τείνει να έχει χαμηλή αρτηριακή πίεση και να λιποθυμά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Λιποθυμία, θολή όραση ή σοβαρή ζάλη κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, έστω και μία φορά.
• Κλονισμός, κρύος ιδρώτας και σύγχυση που ξεκαθαρίζεται μόνο μετά τη ζάχαρη. Αυτό το μοτίβο μοιάζει με υπογλυκαιμία και η γλυκόζη σας πρέπει να ελέγχεται.
• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο ή πόνος που εξαπλώνεται στο σαγόνι ή το χέρι. Αυτό είναι επείγον, όχι να περιμένουμε και να δούμε.
• Απουσία περιόδων για 3 μήνες ή περισσότερο.
• Ανεπιλεγμένη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες ή κόπωση που παραμένει παρά τον 8ωρο ύπνο.

Αν παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση ή τον θυρεοειδή, ρωτήστε πριν αλλάξετε τις ώρες των γευμάτων σας. Η δόση συνδέεται συχνά με το πότε τρώτε.

Η άσκηση με νηστεία δεν είναι ο πιο εύκολος τρόπος. Είναι μια επιλογή προγραμματισμού, και αξίζει ακριβώς όσο και το να κάνει την τακτική εκπαίδευση ευκολότερη για εσάς.

Η σύντομη έκδοση

• Δεν είναι επιβλαβές για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αλλά δεν αφαιρεί το λίπος πιο γρήγορα. Η ημερήσια ισορροπία το αποφασίζει αυτό.
• Εντάξει για καρδιοαναρρόφηση μέχρι και 60 λεπτά. Για βαριά σετ, διαστήματα και συνεδρίες άνω των 75 λεπτών συνήθως απαιτείται 1 έως 3 επαναλήψεις και κάποια ταχύτητα.
• Το νερό, το αλάτι και ο καφές αντιμετωπίζουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωινής αδυναμίας· 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων αντιμετωπίζουν το υπόλοιπο.
• Δοκιμάστε το για δύο εβδομάδες και μετρήστε τις επαναλήψεις σας. Οι αριθμοί λένε περισσότερα από το πώς αισθάνεσαι.
• Διαβήτης, εγκυμοσύνη, διατροφικές διαταραχές και απουσία περιόδων είναι λόγοι για να μιλήσεις σε γιατρό, όχι για να κάνεις ένα πείραμα.