Σίδηρο: Τι Πράγματι Κάνει, Πόση Μάζα Να Παίρνετε, Και Πότε Είναι Άσκοπο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που μπορούν να αλλάξουν πραγματικά το πώς αισθάνεστε κατά την προπόνηση αλλά μόνο αν είστε πραγματικά ελλιπείς σε αυτό. Αν δεν είσαι, το χάπι δεν κάνει τίποτα, και σε υψηλότερες δόσεις μπορεί να κάνει κακό. Αυτό είναι ένα θέμα όπου θα πάρετε πρώτα αιματολογική εξέταση και αγοράσετε δεύτερη.

Τι κάνει πραγματικά το σίδηρο

Περίπου το 70% του σιδήρου του σώματος σας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους μύες σας. Μερικά βρίσκονται στη μυοσφαιρίνη μέσα στον μυ και μερικά στα μιτοχονδριακά ένζυμα που παράγουν ΑΤΡ. Στην πράξη είναι τρία πράγματα: Πόσο οξυγόνο μπορεί να παραδώσει, πόσο μπορεί να κρατήσει ο μυς και πόσο γρήγορα μετατρέπει το καύσιμο σε ενέργεια.

Όταν τα αποθέματα πέφτουν, η αντοχή έρχεται πρώτη. Οι άνθρωποι το περιγράφουν ως βαριά πόδια: Ο καρδιακός ρυθμός τρέχει 10-15 χτυπήματα πιο γρήγορα με τον ίδιο ρυθμό, η ανάπαυση μεταξύ των σετ εκτείνεται από 90 έως 150 δευτερόλεπτα, και ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων που συνήθως κάνεις χωρίς να σκέφτεσαι ξαφνικά πονάει. Οι μία επαναλήψεις συνήθως κρατούν περισσότερο, αλλά μια σειρά από 12 γίνεται καβγάς. Η αναιμία μια πραγματική πτώση της αιμοσφαιρίνης είναι το τελευταίο στάδιο, όχι το πρώτο.

Οι αριθμοί που έχουν σημασία στα εργαστήριά σας

Ζήτα τρία πράγματα: φερριτίνη- Ναι . αιμοσφαιρίνη, και κορεσμός με μεταφορά- Ναι . Ένας κανονικός πλήρης αιματολογικός δείκτης από μόνος του δεν είναι αρκετός, επειδή η φερριτίνη πέφτει για μήνες πριν η αιμοσφαιρίνη ξεκινήσει.

• Η φερριτίνη κάτω από 15 ng/mL είναι άδεια, ουσιαστικά επιβεβαιωμένη.
• Φεριτίνη 15-30 ng/ ml ανεπάρκεια χωρίς αναιμία. συνήθως αντιμετωπίζεται σε άτομα που προπονούνται σκληρά.
• Φεριτίνη 30- 50 ng/ ml γκρίζα ζώνη. Η κλήση εξαρτάται από τα συμπτώματά σας και τον όγκο της προπόνησης.
• Φεριτίνη πάνω από 100 νγκ/μιλιλιτρ. επιπλέον σίδηρο δεν αγοράζει τίποτα.
• Η κορεσμότητα της μεταφοράς κάτω από 16% υποστηρίζει τη διάγνωση.

Μια παγίδα: Η φερριτίνη αυξάνεται με οποιαδήποτε φλεγμονή και για 2-3 ημέρες μετά από μια πολύ σκληρή συνεδρία, ένα μακρύ τρέξιμο ή ένα μισό μαραθώνιο. Πάρτε αίμα το πρωί, με νηστεία, και τουλάχιστον 3 ημέρες μετά την τελευταία σκληρή συνεδρία διαφορετικά θα πάρετε έναν ψευδώς καθησυχαστικό αριθμό. Γι' αυτό το CRP συνήθως το παραγγέλνουν δίπλα.

Ποιος είναι πραγματικά σε κίνδυνο;

• Οι γυναίκες που έχουν περίοδο μέση απώλεια σιδήρου είναι περίπου 0,5-1 mg ημερησίως, σημαντικά περισσότερο με βαρέους κύκλους.
• Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων το χτύπημα με το πόδι καταστρέφει τα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και απώλειες ιδρώτα και αιμορραγίες στο μικρό έντερο.
• Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι οι φυτές απορροφούν σίδηρο 2-3 φορές χειρότερα.
• Πρόσφατοι δότες αίματος μία δωρεά αφαιρεί περίπου 200-250 mg σιδήρου.
• Οποιοσδήποτε έχει μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, απλά επειδή η συνολική πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή.

Ο μέσος τύπος που γυμνάζεται 4 φορές την εβδομάδα και τρώει κρέας τακτικά πιθανότατα δεν κινδυνεύει και ένα συμπλήρωμα είναι σπατάλη χρημάτων.

Τροφή πριν από τα χάπια

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικίαΟι αθλητές αντοχής χρειάζονται ρεαλιστικά 30-70% περισσότερο. Αυτό είναι που σου δίνει 100 γραμμάρια τροφής:

• Κρέας βοδινού: περίπου 2,5 mg, και είναι σίδηρος αιμού, απορροφάται σε 15-35%.
• Συκώτι: 6-7 mg, η πιο πυκνή πηγή που υπάρχει.
• Φραγκομέρι: περίπου 3, 3 mg, αλλά η απορρόφηση είναι μόνο 2-10%.
• Σπόροι κολοκύθας (30 g): περίπου 2,5 mg.
• Σπανάκι: Το πρόβλημα είναι ότι η ουσία αυτή δεν είναι τόσο πολύτιμη.

Ένα κόλπο που δουλεύει χωρίς χάπια: Τρώτε 100-250 mg βιταμίνης C μαζί με μια φυτική πηγή σιδήρου μισό ωμό πιπέρι, ένα κιβί ή λεμόνι που έχει πιεστεί πάνω από φασόλια. Αυτό μπορεί να διπλασιάσει την απορρόφηση από το γεύμα.

Δοσολογία: Πόσο και πώς;

Εάν τα εργαστήρια επιβεβαίωσαν ανεπάρκεια, η τυπική θεραπεία είναι: 40-100 mg στοιχειώδους σιδήρου- Ναι . Πρόσεχε τους αριθμούς: 325 mg σιδηρούχου θειικού περιέχει περίπου 65 mg στοιχειώδους σιδήρου και το κουτί συνήθως διαφημίζει το μεγαλύτερο ποσό.

1. Πάρτε το. κάθε δεύτερη μέρα.Όχι καθημερινά. Η ηπασιδίνη, η ορμόνη που σταματά την απορρόφηση, παραμένει αυξημένη για περίπου 24 ώρες μετά από μια δόση, έτσι ώστε μια μέρα ρεπό να σας δίνει περισσότερο σίδηρο συνολικά με λιγότερες παρενέργειες.
2. Μια δόση το πρωί, με άδειο στομάχι, με ένα ποτήρι νερό και μια πηγή βιταμίνης C.
3. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε καφέ, τσάι ή γάλα 1 ώρα πριν ή μετά οι πολυφαινόλες και το ασβέστιο μειώνουν την απορρόφηση κατά 40-60%.
4. Μην το πάρετε 3-6 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία. Η επσιδίνη φτάνει εκεί.
5. Επανελέγξτε τη φερριτίνη στις 8-12 εβδομάδες. Η πλήρης επαναφόρτιση των αποθεμάτων διαρκεί 3-6 μήνες.

Αν η ναυτία ή η δυσκοιλιότητα είναι πρόβλημα συμβαίνει σε περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων το λαμβάνουν με μικρό γεύμα. Η απορρόφηση μειώνεται κάπως, αλλά το χάπι που καταπιείτε πραγματικά νικάει αυτό που κάθεται σε ένα συρτάρι. Το μαύρο κόπρανο όταν παίρνετε σίδηρο είναι φυσιολογικό και δεν είναι λόγος πανικού.

Όταν δεν έχει νόημα

Αν η φερριτίνη σας είναι πάνω από 50 ng/mL, ο επιπλέον σίδηρος δεν βελτιώνει το VO2max ή την αντοχή, και αυτό το εύρημα είναι αρκετά συνεπές σε όλες τις μελέτες. Το ανώτατο όριο χωρίς ιατρική επίβλεψη είναι 45 mg ημερησίως. Στην αιμοχρωματόζη, μια κληρονομική πάθηση που επηρεάζει περίπου 1 στους 200-300 ανθρώπους, η λήψη σιδήρου προληπτικά επιβαρύνει άμεσα το ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας.

Ο σίδηρος δεν είναι διεγερτικό. Επαναφέρει αυτό που λείπει, δεν προσθέτει τίποτα παραπάνω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην παίρνεις σιδηρό τυφλό. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Η κόπωση διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες χωρίς σαφή λόγο.
• Αν είστε άνδρας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση με επιβεβαιωμένη αναιμία η πηγή της αιμορραγίας πάντα ερευνάται, συνήθως στο πεπτικό σύστημα.
• Βλέπεις αίμα στα κόπρανα σου ή τα κόπρανα σου είναι μαύρα και δεν παίρνεις σίδηρο.
• Η περίοδος σας διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες ή αλλάζετε την προστασία σας συχνότερα από κάθε 2 ώρες.
• Παίρνεις παλμούς στην καρδιά, στενοχωριέσαι στις σκάλες ή τα πόδια σου είναι ανήσυχα τη νύχτα.
• Παίρνετε σίδηρο για 3 μήνες και η φερριτίνη δεν αυξάνεται που σημαίνει ότι χάνεται κάπου ή δεν απορροφάται (κοκκαλία, γαστρίτιδα, φλεγμονή).

Η σύντομη έκδοση

• Ο σίδηρος βοηθάει μόνο αν έχεις έλλειψη φεριτίνης, αιμοσφαιρίνης και κορεσμού μεταφοράς πρώτος, αγοράστε δεύτερος.
• Η φερριτίνη κάτω από 30 ng/ml με συμπτώματα αξίζει να επισκεφτείτε ένα γιατρό. Πάνω από 100 ng/ml δεν υπάρχει τίποτα να κερδίσει.
• Η δόση θεραπείας είναι 40-100 mg στοιχειώδους σιδήρου, κάθε δεύτερη μέρα, το πρωί, με βιταμίνη C.
• Καφές, τσάι, γάλα και μια σκληρή συνεδρία τις προηγούμενες 6 ώρες, όλα καταστρέφουν την απορρόφηση.
• Επαναλέξτε στις 8-12 εβδομάδες. Τα καταστήματα γεμίζουν σε διάστημα 3-6 μηνών, οπότε μην περιμένετε αλλαγή σε μια εβδομάδα.