Κουρλ κλίσης: τι κάνει, πώς να το κάνει, και για ποιον είναι πραγματικά

Το κλίσημα είναι ένα κλίσημα του μαστού που γίνεται ξαπλωμένος σε κλίση με τα χέρια σας να κρέμονται πίσω από τη γραμμή του κορμού σας. Αυτή η θέση ξεκινάει τα biceps σε μια τεντωμένη κατάσταση, που κάνει την ανύψωση αισθητά πιο δύσκολη από μια στατική στροφή με το ίδιο βάρος. Εδώ είναι τι αγοράζει αυτή η διαφορά, πώς να την εκτελέσετε, και που ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα.

Τι πραγματικά αλλάζει το κλινοσκεπάδιο

Το μακρύ κεφάλι του μαστού ξεκινάει από την ωμοπλάτη και διασχίζει την αρθρώση του ώμου, οπότε το μήκος του εξαρτάται από τη θέση του άνω βραχίονα, όχι μόνο από τη γωνία του αγκώνα. Όταν ξαπλώνεις σε γωνία 45 μοίρες και αφήνεις τα χέρια σου να πέσουν, το πάνω χέρι κάθεται πίσω από τον κορμό σου και το μακρύ κεφάλι αρχίζει να είναι μακρύ. Το πρακτικό αποτέλεσμα: Το κάτω μέρος της γωνίας είναι πολύ σκληρό και το πάνω μέρος, όπου το μπράτσο σου είναι κοντά στον ώμο σου, είναι σχεδόν ξεφορτωμένο επειδή ο μοχλός είναι κοντός.

Περιμένω να χρησιμοποιήσω 30~40% λιγότερο βάρος από ό, τι χρησιμοποιείτε στέκεται. Αν στρίβετε 15 κιλά ανά χέρι για 10 επαναλήψεις όρθιοι, πιθανότατα θα φτάσετε στα 91111 κιλά στην κλίση για τις ίδιες επαναλήψεις. Αυτό δεν είναι ένα βήμα προς τα πίσω, απλά μια διαφορετική καμπύλη φόρτωσης.

Γιατί να το κάνεις;

• Φορτίο στην τεντωμένη θέση. Οι ασκήσεις που φορτώνουν έναν μυ όταν είναι μακρύς παράγουν τουλάχιστον την ίδια ανάπτυξη με εκείνες που τον φορτώνουν σύντομο, συχνά περισσότερο.
• Λιγότερο απάτες. Η πλάτη σου είναι στο πάτωμα και οι γοφοί σου είναι σταθεροί, οπότε δεν μπορείς να κουνήσεις το βάρος όταν οι επαναλήψεις γίνονται σκληρές.
• Ο αγκώνα μένει εκεί. Όταν κάνετε στερεά μπούκλες, ο αγκώνα παρασύρεται προς τα εμπρός στις τελευταίες επαναλήψεις· εδώ η βαρύτητα κρατά το πάνω χέρι κρεμασμένο κάτω από τον ώμο.
• Συμπληρώνει, όχι αντικαθιστά. Συνδυάστε το με ένα κήρυκα ή συγκέντρωση στροφή, που φορτώνει τη θέση σύντομη, και καλύπτει ολόκληρη την περιοχή.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ρυθμίστε το παγκάκι σε 45 μοίρες. Για να ξεκινήσεις, κάθισε έτσι ώστε να στηρίζονται όλη η πλάτη και το κεφάλι σου.
2. Σήκωσε τα ντάμπλελ πριν ξαπλώσεις, βάλε τα στους μηρούς σου, και μετά κατέβα κάτω με έλεγχο.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς· μην αφήνετε το βάρος να σας τραβήξει σε έναν στρογγυλοποιημένο ώμο προς τα εμπρός.
4. Κουρέψτε με το να λυγίσετε μόνο τον αγκώνα, χωρίς να αφήνετε το πάνω χέρι να κυματιστεί προς τα εμπρός. Σταματήστε περίπου. 90100100 μοίρες Αν το κάνεις αυτό, θα έχεις ένα μικρό πρόβλημα.
5. Κατώτερος για 3 δευτερόλεπτα. σε ένα πλήρως ίσιο χέρι. Αυτό το μέρος είναι όλη η άσκηση.
6. Παύση μισό δευτερόλεπτο. Στο κάτω μέρος υπό ένταση, χωρίς να πηδάει και χωρίς να σφίγγει τους ώμους.
7. Όταν τελειώσει η σειρά, φέρε τους νταμπέλους στους μηρούς σου πριν σηκωθείς. Μην τα αφήνετε να πέσουν από την τεντωμένη θέση.

Γωνία του πάγκου

Σε 30 μοίρες το τέντωμα είναι μεγαλύτερο αλλά και πιο σκληρό στο μπροστινό μέρος του ώμου και στον μακρύ τένοντα του κεφαλιού. Στα 60 βαθμούς είναι πιο ήπια και πιο εύκολο να ελέγχεται. Αν το ασανσέρ είναι καινούργιο για σένα, τρέξε. 60 βαθμοί για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες., μετά πέσει σε 45. Δεν υπάρχει λόγος να πέσει κάτω από τα 30.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος, έτσι οι ώμοι κυλάνε και το ανελκυστήρα γίνεται μισή σειρά.
• Σταματώνει περίπου 10 μοίρες μακριά από την πλήρη επέκταση, που πετάει μακριά το ακριβές μέρος που ήρθες για.
• Αντιστρέφεται από κάτω αντί να κάνει ανάποδα υπό έλεγχο.
• Σήκωσες τους γοφούς σου από τον πάγκο στις τελευταίες δύο επαναλήψεις.
• Εκπαίδευση μέχρι αποτυχία σε κάθε σετ. Σε μια τεντωμένη θέση είναι εύκολο να το παρακάνετε.

Για ποιον αξίζει;

Αξίζει τον κόπο αν έχετε προπονηθεί για τουλάχιστον 366 μήνες, προπονηθείτε άμεσα με τα χέρια και θέλετε μια κίνηση που φορτώνει το τεντωμένο άκρο της στροφής. Βοηθά επίσης αν τα βαριά σχήματα που γίνονται στα πόδια σας ενοχλούν τον αγκώνα σας, επειδή λαμβάνετε το ίδιο ερέθισμα με λιγότερο απόλυτο φορτίο.

Παραλείψτε το για τώρα αν έχετε ενεργό πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, αν είστε στους πρώτους δύο μήνες που σηκώνετε (οι βασικές στροφές και οι σειρές θα κάνουν περισσότερα), ή αν ο ώμος σας δεν μπορεί να χαλαρώσει άνετα πίσω λόγω της δυσκαμψίας. Σε αυτή την περίπτωση μείνετε σε 607070 μοίρες ή χρησιμοποιήστε μια τυποποιημένη στροφή.

Συστήματα, επαναλήψεις και ανάπαυση

• 244 σετ ανά συνεδρίαση, 81515 επαναλήψεις- Ναι .
• 1 2 φορές την εβδομάδα, μέσα σε 612 σκληρές εβδομαδιαίες σειρές για biceps συνολικά, μετρώντας την δουλειά σου.
• Ξεκουράσου. 90120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
• Φύγε από δω. 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία- Πάρτε μόνο το τελευταίο σετ κοντά στην αποτυχία, και όχι κάθε εβδομάδα.
• Προόδου στην 12 kg όταν αυτό σταματήσει, προσθέστε μία επανάληψη την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της σειράς.
• Βάλτο στο τέλος της συνεδρίας, μετά την βαριά σου έλξη. Συνολικός χρόνος: 68 λεπτά.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις 3 δευτερόλεπτα χαμηλά το τελευταίο σου σετ, οι νταμπέλες είναι πολύ βαριές, ανεξάρτητα από το πώς τις σήκωσες.

Η άσκηση από μόνη της δεν θα φτιάξει το χέρι. Χωρίς αρκετή τροφή και πρωτεΐνη (περίπου 1,62.22,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα) και 799 ωρών ύπνου, η διαφορά μεταξύ των διακυμάνσεων των σγουρών δεν έχει σημασία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου ή του αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 101414 ημέρες Παρά την ξεκούραση.
• Μια ξαφνική αίσθηση σπασμού ή σχισμού κατά τη διάρκεια ενός σετ, με μελανιές ή μια ορατή αλλαγή στο σχήμα των ποδιών. Είναι επίσκεψη της ίδιας ημέρας.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι που εμφανίζεται όταν το χέρι είναι τεντωμένο πίσω σας.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή χειροτερεύει εβδομάδα με την εβδομάδα.

Συνηθισμένο μυϊκό πόνο 24-48 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία αναμένεται και δεν αποτελεί ανησυχία.

Η σύντομη έκδοση

• Η κλίση του στρογγυλοειδούς στρογγυλοειδούς φορτώνει τα biceps σε μια τεντωμένη θέση επειδή το πάνω χέρι παραμένει πίσω από τον κορμό.
• Κάντε 45 μοίρες (60 για να ξεκινήσετε), τα χέρια ίσια στο κάτω μέρος, οι ώμοι κάτω.
• Θα χρησιμοποιήσετε 30~40% λιγότερο βάρος από ό, τι στέκεστε, και αυτό είναι φυσιολογικό.
• 244 σειρές 81515 επαναλήψεων, 12 φορές την εβδομάδα, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη.
• Πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα μετά από δύο εβδομάδες, ή οποιαδήποτε αίσθηση δάκρυας, σημαίνει γιατρό.