Πίεση κλίσης: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το πρέσο κλίσης βρίσκεται στο πρόγραμμα σχεδόν όλων και σχεδόν κανείς δεν το ρυθμίζει σωστά. Η γωνία του πάγκου, η πορεία του ράβδου και η θέση του σκαπαλιού καθορίζουν αν φορτώνεις το πάνω στήθος ή μόνο το μπροστινό μέρος και έναν ώμο που πονάει για τρεις ημέρες. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Εγκατάσταση, αριθμούς, λάθη, και ποιος το ανελκυστήρα πραγματικά ταιριάζει.

Τι εκπαιδεύει πραγματικά το πρέσο κλίσης

Το πάνω, κλειδαριώδες κεφάλι του μεγάλου θώρακα ξεκινά από την κλείδα και οι ίνες του τρέχουν διαγώνια προς τα κάτω. Όταν σηκώνετε το ερειπί, η διαδρομή του πιεστή ακολουθεί αυτή τη γραμμή, έτσι ώστε αυτό το μέρος του στήθους να δουλεύει πιο σκληρά από ό, τι σε ένα επίπεδο πάγκο. Το μπροστινό δελτίο και οι τριπέλες βοηθούν, και όσο πιο απότομος είναι ο πάγκος, τόσο περισσότερο την δουλειά την αναλαμβάνει ο ώμος.

Το πρακτικό ταβάνι είναι γύρω από 30 μοίρες.- Ναι . Μετά τους 45 βαθμούς το ασανσέρ γίνεται πρές . Λιγότερο στήθος, περισσότερο ώμο. Αν ο πάγκος σας έχει σταθερές εγκοπές, χρησιμοποιήστε την πρώτη ή τη δεύτερη πάνω από το επίπεδο, όχι την τρίτη.

Εγκατάσταση: 5 σημεία και πρόσφυση

• Γωνία: 153030 μοίρες. Αν δεν μπορείτε να το μετρήσετε, κοιτάξτε το το ερεισίδι πρέπει να είναι πιο κοντά στο επίπεδο παρά στο όρθιο.
• Πέντε σημεία επαφής: Πίσω στο κεφάλι, πάνω στην πλάτη, γλουτούς και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Οι γλουτοί μένουν στο παγκάκι για όλο το σετ.
• Αγκάλια: Τράβα τα πίσω και κάτω, σαν να τα σπρώχνεις προς τις πίσω τσέπες σου, και κράτα τα εκεί μέχρι να τελειώσει το σετ. Το στήθος μένει ψηλά.
• Αψίδα: μικρός και φυσικός. Ένα επίπεδο χέρι πρέπει να γλιστράει κάτω από την πλάτη σου, όχι μια γροθιά.
• Κρατήστε το. περίπου 1,4 φορές το πλάτος του ώμου, συνήθως 355 cm πιο πλατιά από μια στενή λαβή. Ο αντίχειρας τυλιγμένος γύρω από το μπαρ, πάντα.
• Χειροπέδες: Το σχοινί στην φτέρνα της παλάμης, στοποθετημένο πάνω από το μπράτσο. Αν ο καρπός σας λυγίζει προς τα πίσω, κρατάτε το μπαρ στα δάχτυλά σας.

Εκτέλεση, βήμα προς βήμα.

1. Ξεκλείστε και φέρτε το μπαρ πάνω από τη γραμμή της κλείδας σας, με τα χέρια απλωμένα.
2. Κατώτερη υπό έλεγχο για 23 δευτερόλεπτα, αγκώνες σε 456060 μοίρες προς τον κορμό σας.
3. Η μπάρα αγγίζει 23 cm κάτω από την κλείδα όχι στο λαιμό, όχι στο μέσο στήθος.
4. Μισό δευτερόλεπτο παύση στο στήθος. - Όχι αναπηδήσεις.
5. Πατήστε πίσω πάνω . 1 1,5 δευτερόλεπτα, ελαφρώς διαγώνια έτσι ώστε η μπάρα να τελειώνει πάνω από την αρθρώση του ώμου.
6. Εκτείνετε τους αγκώνες, αλλά μην τους σπάσετε στο κλειδί.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ απότομη γωνία. Σε 456060 μοίρες το πάνω στήθος γίνεται λιγότερο από ό, τι νομίζετε και το μπροστινό δέρμα τρέχει το σύνολο.
• Οι γλουτοί ξεχωρίζουν. Τη στιγμή που οι γοφοί σου θα φύγουν από το παγκάκι η αποτελεσματική γωνία θα πέσει και θα κάνεις flat press με κακή θέση στην πλάτη.
• Οι αγκώνες του άνοιξαν σε 90 μοίρες. Ο κλασικός τρόπος για να υπερφορτώσεις το μπροστινό μέρος του ώμου. Κράτα τα πιο κοντά.
• Αντιστρέφεται το μπαρ από το στήθος. Ξεπερνάς το πιο δύσκολο μέρος του ανυψωτήρα και φορτώνεις τον πλευρικό χόνδρο.
• - Μισές επαναλήψεις. Σταματώντας 10 εκατοστά πάνω από το στήθος επειδή το βάρος είναι βαρύ, ανταλλάσσει μυς για το εγώ.
• Πολύ βάρος. Μπορείς να κάνεις χίλιες αδιάφορες επαναλήψεις και να καταλήξεις με μόνο έναν ερεθισμένο ώμο.

Αν η διαδρομή της μπάρας αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις καταφέρνεις να εξαναγκάσεις.

Συστήματα, επαναλήψεις και συχνότητα

• Αρχάριοι (πρώτοι 6 μήνες): 3 σειρές 810 επαναλήψεων, 609090 δευτερόλεπτα ξεκούραση, ένα βάρος που σας αφήνει 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Πιο προηγμένα: 4 σετ 6-10 επαναλήψεων, 2-3 λεπτά ξεκούραση, τελευταίο σετ 1 επαναλήψεως σε εφεδρικό.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 102020 σύνολα για το στήθος, εκ των οποίων 69 για την κλίση. Δύο συνεδρίες από τέσσερις σειρές νικάνε μια συνεδρία από οκτώ.
• Αποκατάσταση: 48-72 ώρες ανάμεσα σε δύο συνεδρίες με βαριά στήθος.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο επαναλήψεων σε κάθε σύνολο για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά. Αν αυτό σε καθυστερεί, χρησιμοποίησε πλάκες 1,25 κιλών για 2,5 κιλά συνολικά άλματα.

Έξι λεπτά προθέρμανσης.

5 λεπτά εύκολη καρδιοαπόδοση ή κωπηλασία, μετά το άδειο μπαρ για 15 επαναλήψεις, 40% του βάρους εργασίας για 8, 60% για 5, 80% για 3. Αναπαύστε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ προθέρμανσης.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σας ταιριάζει αν ο άνω θώρακας σας υστερεί εμφανώς από το μέσο και το κάτω μέρος του σώματος, αν έχετε καθίσει σε επίπεδη πάγκο για μήνες και η πρόοδος έχει σταματήσει, ή αν θέλετε ένα σήκωμα που καλύπτει το στήθος και τον μπροστινό ώμο σε ένα γενικό πρόγραμμα άνω σώματος.

Παραλείψτε το ή αλλάξτε το εάν έχετε ενεργό πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, ερεθισμένη αρθρώση AC ή αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας εντελώς ανασυρμένες. Πολύ μεγάλα χέρια σημαίνουν μεγαλύτερη διαδρομή στη γραμμή και μεγαλύτερη πίεση στον ώμο. Τα ντάμπλελ είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή εκεί.

Αξίζει να χρησιμοποιηθούν παραλλαγές

• - Χοντρούλια . μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κάθε πλευρά λειτουργεί ανεξάρτητα. Χρησιμοποιήστε 1020 τοις εκατό λιγότερο συνολικό βάρος από ό, τι με τη μπάρα.
• Μηχανή Smith: σταθερή διαδρομή, χρήσιμη όταν η εκπαίδευση είναι μόνη και βρίσκεται κοντά στην αποτυχία. Ρίξε το παγκάκι έτσι ώστε η μπάρα να προσγειωθεί στο πάνω στήθος.
• Μηχανή πρέσσης κλίσης: Η ελάχιστη ζήτηση στα σταθεροποιητικά, καλή ως τελικό για 2 σετ 1215.15.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος των μυών μετά την προπόνηση διαρκεί 2472 ώρες και είναι βαρετός. Οτιδήποτε άλλο δεν είναι φυσιολογικό. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• ο οξύς πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την ανάπαυση·
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στα δάχτυλα.
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να ξαπλώσετε σε αυτή την πλευρά.
• ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα κτύπημα που ακολουθείται από απώλεια δύναμης·
• Εάν εμφανίσετε πόνο στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια ενός σετ που είναι επείγον, σταματήστε άμεσα την προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Ρυθμίστε το πάγκο σε 153030 μοίρες· πάνω από 45 μοίρες εκπαιδεύετε τους ώμους, όχι το στήθος.
• Πέντε σημεία επαφής, με σπαθιά που έχουν αποσυρθεί, η μπάρα αγγίζει 2 3 εκατοστά κάτω από την κλείδα.
• Κάτω για 23 δευτερόλεπτα, πάτα για 11.5 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπηρίες και χωρίς γοφούς να βγαίνουν από τον πάγκο.
• 344 σειρές 61010 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 2,5 κιλά μόλις φτάσετε στην κορυφή της σειράς.
• Ο οξύς πόνος μετά από δύο εβδομάδες, τσούξιμο ή αδυναμία στο χέρι σημαίνει ιατρικό έλεγχο, όχι άλλη σειρά.