Ανοσοσφάλεια και υπερ-εκπαίδευση: Αναγνωρίζοντας Όταν η Εκπαίδευση Σας Αδυνατώνει

Αν νιώθεις ότι έχεις κρυώσει περισσότερο από τότε που αύξησες τον όγκο της προπόνησης σου, αυτό δεν είναι απλά η φαντασία σου. Η σκληρή προπόνηση αλλάζει προσωρινά το πώς συμπεριφέρονται τμήματα του ανοσοποιητικού συστήματος, και η χρόνια υποανάκτηση μετατρέπει αυτή την προσωρινή κατάσταση σε κάτι που διαρκεί για εβδομάδες. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά και τι να κάνετε γι' αυτό.

Τι συμβαίνει με την ασυλία κατά την προπόνηση;

Η σχέση μεταξύ της εκπαίδευσης και του κινδύνου μόλυνσης περιγράφεται συνήθως ως καμπύλη J. Οι άνθρωποι που ασκούνται με μέτρια ποσότητα, περίπου 30 έως 60 λεπτά, τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν λιγότερες ημέρες με λοιμώξεις των ανώτερων αναπνευστικών οδών από ό,τι οι καθιστικοί. Αλλά μετά από πολύ μεγάλες ή πολύ έντονες συνεδρίες, ειδικά πάνω από 90 λεπτά χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων, υπάρχει ένα παράθυρο περίπου 3 έως 24 ωρών όπου κάποιες ανοσολογικές αντιδράσεις είναι αμβλύ.

Μια τέτοια συνεδρία την εβδομάδα δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι να στοιβάζουν τα παράθυρα. Πέντε σκληρές συνεδρίες την εβδομάδα, 6 ώρες ύπνο, ταξίδια, βάρδιες εργασίας και ένα έλλειμμα θερμίδων ταυτόχρονα.

Η υπερ-εκπαίδευση δεν είναι το ίδιο με την σκληρή εκπαίδευση.

Τρεις διαφορετικές καταστάσεις μπερδεύονται συνεχώς.

Εργασιακή υπερβολική επεκτάσιμη τάση

Εσκεμμένα σκληρό μπλοκ. Η δύναμη πέφτει κατά 5 έως 10 τοις εκατό, αισθάνεστε επίπεδη, αλλά μετά από 5 έως 14 εύκολες ημέρες επιστρέφετε ισχυρότεροι. Είναι φυσιολογικό μέρος του προγραμματισμού.

Μη λειτουργική υπερβολική επεκτάσιμη ισχύς

Τα ίδια συμπτώματα, αλλά η ανάρρωση παίρνει αρκετές εβδομάδες έως δύο μήνες χωρίς αύξηση της απόδοσης. Εδώ είναι που εμφανίζονται συχνά κρυολογήματα, κακή νύξη και χαμένο κίνητρο.

Σύνδρομο υπερ-εκπαίδευσης

Σπάνια, διαρκεί μήνες και διαγιγνώσκεται μόνο αφού ένας γιατρός αποκλείσει την αναιμία, την ασθένεια του θυρεοειδούς, την ανεπάρκεια σιδήρου, τον διαβήτη και τη μόλυνση. Αν κάποιος ισχυρίζεται ότι έχει υπερ-εκπαιδευτεί μετά από τρεις σκληρές εβδομάδες, είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν είναι.

Αριθμοί που αξίζει να παρακολουθούνται

Το αίσθημα είναι ένας κακός οδηγός. Αυτά τα πέντε πράγματα χρειάζονται δύο λεπτά την ημέρα:

• Αιμορροϊκό καρδιακό ρυθμό. Μια άνοδος 7 με 10 χτυπήματα πάνω από το κανονικό μέσο όρο, τρία πρωινά στη σειρά, είναι ένα σήμα.
• Κοιμήσου. Λιγότερες από 7 ώρες πάνω από 3 νύχτες την εβδομάδα διπλασιάζουν τις πιθανότητες να κρυώσεις.
• Σώμα βάρος. Μια ακούσια πτώση πάνω από 2 τοις εκατό μέσα σε μια εβδομάδα σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετά.
• RPE σε γνωστό φορτίο. Αν ένα σετ 5 στα 100 κιλά έχει αισθανθεί σαν 7 από 10 για μήνες και τώρα αισθάνεται σαν 9, ο όγκος είναι πολύ υψηλός.
• Αριθμός των μολυσμένων. Πάνω από 3 ή 4 κρυολογήματα την εποχή σε κάποιον που γυμνάζεται τακτικά δεν είναι φυσιολογικό.

Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της ασθένειας: το κορμί

Είναι απλό και ισχύει στην πράξη.

Τα συμπτώματα πάνω από τον λαιμό, όπως ρινική ρινική ρύπανση, ήπιος πόνος στο λαιμό ή συμφόρηση χωρίς πυρετό, επιτρέπουν ελαφριά προπόνηση. Τα συμπτώματα κάτω από τον λαιμό, όπως πυρετός, πόνος στο σώμα, βήχα στο στήθος, ναυτία ή διάρροια, σημαίνουν ξεκούραση.

Όταν επιτρέπεται η ελαφριά προπόνηση, αυτό σημαίνει συγκεκριμένα 20 με 30 λεπτά, περίπου το 50% του συνηθισμένου αριθμού των σειρών, φορτία κάτω του 70% του 1RM, και κανένα σετ για αποτυχία. Αν αισθανθείς χειρότερα σε 10 λεπτά, σταμάτα.

Με πυρετό πάνω από 38 βαθμούς Κελσίου, μην γυμνάζεστε καθόλου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας ενεργού ιογενούς λοίμωξης μπορεί, σπάνια αλλά πραγματικά, να προκαλέσει φλεγμονή του καρδιακού μυός.

Επιστρέφω μετά από ασθένεια.

Το συνηθισμένο λάθος είναι να επιστρέφεις κατευθείαν στο παλιό πρόγραμμα. Αντίθετα:

1. Περιμένετε τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες χωρίς πυρετό και χωρίς φάρμακα που μειώνουν τον πυρετό.
2. Ημέρες 1 έως 2: περπάτημα 20 με 30 λεπτά ή εύκολη ποδηλασία, καρδιακός ρυθμός κάτω από το 60% του μέγιστου.
3. 3η έως 4η ημέρα: 50 με 60% του συνηθισμένου όγκου, φορτώνει περίπου 60% του 1RM, δύο ή τρεις σειρές ανά άσκηση.
4. Από τις 5 έως τις 7 ημέρες: 75% όγκου, κανονικά φορτία αλλά αφήστε 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
5. Μετά από 7 έως 10 ημέρες, επιστρέψτε στο κανονικό πρόγραμμα αν ο πρωινός καρδιακός ρυθμός και ο ύπνος σας είναι όπως πριν.

Η ανάκαμψη που πραγματικά κινεί την βελόνα

• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Το πιο ισχυρό στοιχείο σε αυτή τη λίστα.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο Η διατροφή πρέπει να είναι διατεταγμένη σε 3 ή 4 γεύματα.
• Υδατάνθρακες 4 έως 6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο κατά τις δύσκολες εβδομάδες, συν 30 έως 60 γραμμάρια την ώρα για συνεδρίες μεγαλύτερες των 90 λεπτών.
• Αρκετή ενέργεια. Κάτω από περίπου 30 kcal ανά κιλό άπαχης μάζας την ημέρα, οι ορμόνες και η αντοχή στις λοιμώξεις υποφέρουν.
• Ανακατάσταση κάθε 6 έως 10 εβδομάδες: Μειώστε τις ομάδες κατά 40 έως 50% και κρατήστε τα φορτία.
• Υγρά και υγιεινή. Το να πλένεις τα χέρια σου πριν φας μετά το γυμναστήριο μειώνει τις λοιμώξεις περισσότερο από κάθε συμπλήρωμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πάνω από 38,5 βαθμούς Κελσίου για περισσότερο από τρεις ημέρες.
• Πόνος στο στήθος, παλμοί ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια ελαφρής προσπάθειας, ειδικά τις εβδομάδες μετά από ιογενή λοίμωξη.
• Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε κατά 10 χτυπήματα για περισσότερο από δύο εβδομάδες.
• Ανεπιθύμητη απώλεια πάνω από 5% του σωματικού βάρους σε ένα μήνα.
• Πρησμένοι αδένες ή εξάντληση που διαρκεί περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες.

Ζητήστε βασικές εξετάσεις αίματος: πλήρης αιματολογία, σίδηρο και φερριτίνη, TSH, CRP, γλυκόζη και βιταμίνη D. Αυτό καλύπτει τις περισσότερες από τις καταστάσεις που αποδίδονται λανθασμένα στην υπερ-εκπαίδευση.

Η σύντομη έκδοση

• Η μέτρια προπόνηση βελτιώνει την αντοχή στις λοιμώξεις· οι μόνες συνεδρίες διάρκειας 90 λεπτών μειώνουν την αντοχή για 3 έως 24 ώρες.
• Παρακολουθήστε το πρωινό καρδιακό ρυθμό, τον ύπνο, το σωματικό βάρος και το RPE σε ένα γνωστό φορτίο αντί να βασίζεστε στην αίσθηση.
• Πάνω από το λαιμό χωρίς πυρετό: 20 με 30 λεπτά εύκολα. Κάτω από το λαιμό ή οποιοδήποτε πυρετό: Ξεκουράσου.
• Επιστρέψτε μετά την ασθένεια σταδιακά σε διάστημα 7 έως 10 ημερών, όχι σε μία συνεδρία.
• Ο ύπνος, οι επαρκείς θερμίδες και μια απλή άσκηση κάθε 6 έως 10 εβδομάδες κάνουν περισσότερα από οτιδήποτε άλλο.