Πώς η Εκπαίδευση Επηρεάζει την Καρδιά Σας

Η καρδιά σας είναι ένας μυς, και όπως κάθε μυς, ανταποκρίνεται στο πόσο τον φορτώνετε. Η εκπαίδευση δεν το φθείρει αλλά αλλάζει το μέγεθός του, την ελαστικότητα και την αποτελεσματικότητα του έτσι ώστε να χρειάζεται λιγότερους χτυπήματα για να κάνει την ίδια δουλειά. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά, πόσο δουλειά χρειάζεται, και όταν ένα σύμπτωμα είναι κάτι παραπάνω από κόπωση.

Τι συμβαίνει ενώ προπονούμαστε;

Τη στιγμή που ξεκινά η προσπάθεια, η καρδιά σου αναφέρει δύο πράγματα: Πόσο συχνά χτυπάει και πόση αιμορραγία εκπέμπει ανά χτύπημα. Σε κατάσταση ανάπαυσης μετακινεί περίπου 5 λίτρα αίματος το λεπτό. Με μέγιστη προσπάθεια ένα άψογο άτομο φτάνει τα 20-22 λίτρα· ένας καλά εκπαιδευμένος αθλητής αντοχής ξεπερνά τα 35.

Η αρτηριακή πίεση συμπεριφέρεται προβλέψιμα κατά το τρέξιμο ή το ποδήλατο: Ο ανώτατος αριθμός (συστολικός) ανεβαίνει από περίπου 120 σε 160-200 mmHg ενώ ο κατώτερος αριθμός παραμένει σταθερός ή μειώνεται ελαφρά. Είναι φυσιολογική αντίδραση. Το άνοδο είναι διαφορετικό κατά τη διάρκεια των δύο τελευταίων επαναλήψεων ενός βαρέους σετ, η πίεση μπορεί να αυξηθεί βραχυπρόθεσμα πάνω από 250/150 mmHg, ειδικά αν κρατήσετε την αναπνοή σας. Μια υγιής καρδιά το χειρίζεται αυτό και οι τιμές επιστρέφουν μέσα σε δευτερόλεπτα.

Τι αλλάζει μετά τις 8-12 εβδομάδες

• Αρσενικό οξύ Πέφτει 5-15 χτυπήματα το λεπτό. Ένα άψογο άτομο συνήθως κάθεται σε 70-80· μετά από τρεις μήνες συνεπούς καρδιοαπόδοσης, συχνά 58-65.
• Η αριστερή κοιλότητα. Το αίμα του μαστού διευρύνεται ελαφρώς και ο τοίχος του παχαίνει περισσότερο αίμα ανά χτύπο, λιγότεροι χτύποι για την ίδια εργασία.
• Αιμορραγία Η συστολική συχνότητα μειώνεται κατά μέσο όρο κατά 5-8 mmHg σε άτομα που αρχίζουν με αυξημένη συγκέντρωση. Αυτό είναι περίπου η επίδραση ενός ήπιου φαρμάκου, χωρίς συνταγή.
• VO2max πόση ποσότητα οξυγόνου μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αυξάνεται κατά 10-20% σε αρχάριους σε διάστημα τριών μηνών.
• Ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμούΕπικαιροποίηση: Ένα λεπτό μετά την αναστολή, ο σφυγμός σας θα πρέπει να πέσει τουλάχιστον 12 χτυπήματα. Σε εκπαιδευμένους ανθρώπους μειώνεται 25-40. Είναι ο καλύτερος δείκτης ελεύθερης προόδου που έχετε.

Πόσο είναι αρκετό;

Ο αριθμός που εμφανίζεται σε κάθε οδηγία: 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρ- Ναι . Δεν χρειάζεται να είναι σε ένα μπλοκ 22 λεπτά την ημέρα αθροίζουν τα ίδια 150, και το ίδιο και τρεις συνεδρίες 50 λεπτών.

Αν δεν κάνεις τίποτα, η μεγαλύτερη απόδοση είναι στην αρχή. Το να πας από μηδέν σε 60 λεπτά την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο περισσότερο από το να πας από 150 σε 300. Η πρώτη ώρα είναι η πιο πολύτιμη ώρα που θα προσθέσετε ποτέ.

Βρίσκοντας τη σωστή ένταση

Η φόρμουλα 220 - ηλικίας είναι ακατέργαστη. Λείπει κατά περίπου 10-12 χτυπήματα προς τις δύο κατευθύνσεις. Ένα λίγο καλύτερο είναι 208 μείον (0,7 × ηλικία): στα 50 είναι 173 αντί για 170, στα 30 είναι 187 αντί για 190.

Αν δεν έχετε οθόνη, χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας:

• - Εύκολα.Επικαιροποίηση: Όλες τις προτάσεις χωρίς διακοπές, αλλά δεν τραγουδούσες. Περίπου 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Το μεγαλύτερο μέρος του εβδομαδιαίου όγκου σας ζει εδώ.
• ΜετριοπαθήςΕπικαιροποίηση: προτάσεις 4-5 λέξεων. Περίπου 70-80%.
• Δύσκολο.Επικαιροποίηση: δύο ή τρεις λέξεις, και δεν μπορείτε να το κρατήσετε πάνω από μερικά λεπτά. 85% και πάνω.

Το πιο κοινό λάθος είναι ότι όλα καταλήγουν στη μέση πολύ δύσκολο να χτίσει μια βάση, πολύ εύκολο να είναι ένα πραγματικό ερέθισμα. Στόχος για το 70-80% των λεπτών σας πραγματικά εύκολο και το υπόλοιπο πραγματικά δύσκολο.

Μια συγκεκριμένη εβδομάδα

1. Δευτέρα . 40 40 λεπτά εύκολου τρέξιμου, γρήγορου περπατήματος ή ποδηλασίας με 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
2. Τετάρτη δύναμη ολόκληρου του σώματος: 3 ασκήσεις κάτω από το σώμα, 3 ασκήσεις πάνω από το σώμα, 3 σειρές × 8-12 επαναλήψεις η καθεμία, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
3. Παρασκευή. διαστήματα: 10 λεπτά προθέρμανσης, στη συνέχεια 4 × 4 λεπτά σκληρότητας (85-90%) με 3 λεπτά εύκολης κίνησης μεταξύ, στη συνέχεια 5 λεπτά ψύξης. Περίπου 45 λεπτά συνολικά.
4. Σάββατο . 50- 50-60 λεπτά με εύκολο ρυθμό συζήτησης.

Αυτό είναι περίπου 160 λεπτά και δύο ποιοτικά ερεθίσματα. Κάντε διαλείμματα μία φορά, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα η καρδιά σας προσαρμόζεται γρηγορότερα από τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας, που είναι ακριβώς ο τρόπος που οι άνθρωποι το υπερβάλλουν.

Ανύψωση, αναπνοή και πίεση

Η προπόνηση δύναμης είναι καλή για την καρδιά σου, αλλά η αναπνοή έχει σημασία. Αν κρατάς την αναπνοή σου σε όλο το σετ, η πίεση αυξάνεται. Σε κανονικές σειρές εργασίας 8-12 επαναλήψεων, εκπνεύστε μέσα από το σκληρό μέρος της κίνησης. Αν η αρτηριακή πίεση σας είναι αυξημένη, μείνετε στο εύρος των 10-15 επαναλήψεων με βάρη που μπορείτε να ελέγξετε πλήρως, παραλείψτε τα πραγματικά μέγιστα των ενός επαναλήψεων και αποφύγετε θέσεις όπου το κεφάλι σας βρίσκεται κάτω από την καρδιά σας.

Αν τα αυτιά σας χτυπούν, η όραση σας έχει κενά, ή το δωμάτιο κλίνει μετά από μια σειρά, το βάρος δεν είναι το πρόβλημα - η αναπνοή σας είναι.

Τι είναι φυσιολογικό και τι όχι

Κανονικό: ένα χτυπητό στήθος μετά από διαστήματα, ήπια δύσπνοια για 5-10 λεπτά μετά, και ένας παλμός ανάπαυσης 5-8 χτυπά πιο δυνατά το πρωί μετά από μια σκληρή συνεδρία. Είναι επίσης φυσιολογικό να αισθάνεστε περιστασιακά ένα χτύπο που δεν ακούγεται, ιδιαίτερα μετά από κακή νύξη ή τρεις καφέδες.

Δεν είναι φυσιολογικό: σφίξιμο ή πίεση στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης που ένιωθε εύκολη τον προηγούμενο μήνα, λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης, παλμός που εξακολουθεί να είναι πάνω από 120 μετά από δέκα λεπτά ξεκούρασης ή ξαφνική ανεξήγητη πτώση στο πόσο προσπάθεια μπορείτε να ανεχτείτε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Έκτακτη ανάγκη, τώρα.Επικαιροποίηση: πόνος στο στήθος, σφίξιμο ή πίεση που διαρκεί περισσότερο από δύο λεπτά, που επεκτείνεται στο σαγόνι, το λαιμό ή το αριστερό χέρι, με κρύο ιδρώτα ή ναυτία.
• Την ίδια ή την επόμενη μέρα.Επικαιροποίηση: λιποθυμία ή σχεδόν λιποθυμία κατά την άσκηση ή παλμοί που διαρκούν αρκετά λεπτά με ζάλη.
• Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμαΕπικαιροποίηση: εάν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί για χρόνια, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι τακτικά πάνω από 140/90, εάν κάποιος κοντινός συγγενής σας πέθανε ξαφνικά από καρδιακά προβλήματα πριν από τα 50 ή εάν παίρνετε φάρμακα για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση ή τον θυρεοειδή.
• Κράτα μια κράτηση για έλεγχο.Επικαιροποίηση: Πυρoς υπoστά 100 ή κάτω από 45 χωρίς εξήγηση, πoλύς πoλoύς στους αστραγάλους ή δύσπoση πoυ ανεβαίνει μια κλίμακα.

Η σύντομη έκδοση

• 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτών σκληρής καρδιοθεραπείας την εβδομάδα, συν δύο συνεδρίες δύναμης αυτή είναι η συνολική απαίτηση.
• Στις 8-12 εβδομάδες αναμένετε έναν παλμό ανάπαυσης 5-15 χτυπήματα χαμηλότερο και συστολική πίεση 5-8 mmHg χαμηλότερη αν ξεκίνησε υψηλή.
• Κρατήστε το 70-80% των λεπτών σας πραγματικά εύκολα (πλήρες προτάσεις) και τα υπόλοιπα πραγματικά σκληρά. Το μέσο δίνει το λιγότερο πίσω.
• Παρακολουθήστε πόσο πολύ πέφτει ο σφυγμός σας ένα λεπτό μετά την αναστολή: Κάτω από 12 χτυπήματα είναι αδύναμο σημάδι, 25 ή περισσότερα είναι καλό.
• Πόνος στο στήθος κατά την άσκηση και λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι ποτέ προβλήματα της ημέρας ανάπαυσης είναι προβλήματα ραντεβού.