Τενόνες: πώς να τους ενισχύσεις πραγματικά

Οι τένοντες δεν προσαρμόζονται με τον ίδιο ρυθμό με τους μυς: Ένας μυς ανταποκρίνεται σε σοβαρή προπόνηση σε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες, ένας τένοντας χρειάζεται τρεις έως έξι μήνες. Αυτό το κενό είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι που ξαφνικά αισθάνονται πόνο στον Αχιλλέα, κάτω από το γόνατο ή στον αγκώνα δεν το υπερβάλλουν σε μια συγκεκριμένη μέρα, ξοδεύουν μήνες προσθέτοντας φόρτο πιο γρήγορα από ό, τι ο τένοντας μπορούσε να κρατήσει. Τα καλά νέα είναι ότι οι τένοντες ανταποκρίνονται πολύ καλά στο φορτίο, απλά θέλουν μια διαφορετική συνταγή: αργή, βαριά και βαρετά μεγάλη.

Τι θέλει πραγματικά ένας τένοντας;

Ένας τένοντας είναι πυκνό κολλαγόνο που γυρίζει πολύ αργά. Αυτό που αλλάζει ταχύτερα με την προπόνηση είναι το πώς ο τένοντας χειρίζεται την ένταση και πόσο άκαμπτος είναι υπό φόρτο. Για να γίνει αυτή η αλλαγή απαιτείται μεγάλη δύναμη που κρατείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ανά επανάληψη, όχι ταχύτητα.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Φορτίο: 70 έως 85% της μέγιστης μιας επανάληψης ή μια ισομετρική κράτηση περίπου 70% της μέγιστης συστολής.
• Χρόνος υπό τάση: τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, ιδανικά 6 δευτερόλεπτα (3 προς τα κάτω, 3 προς τα πάνω).
• Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 24 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Η σύνθεση κολλαγόνου παραμένει αυξημένη για 24 έως 72 ώρες μετά το φόρτωμα, οπότε η καθημερινή εργασία είναι άσκοπη.
• Πλήρη περιοχή κίνησης: Ο τένοντας προσαρμόζεται στο εύρος που φορτώνεις, οπότε οι μισές επαναλήψεις σου δίνουν το μισό αποτέλεσμα.

Ισομετρική: Το πρώτο βήμα όταν ήδη πονάει.

Αν πονάει ο τένοντας σε κάθε βήμα ή επανάληψη, ξεκίνα με ισομετρικά, που σημαίνει να κρατάει χωρίς κίνηση. Το πιο συνηθισμένο πρωτόκολλο είναι: 5 σειρές 45 δευτερολέπτων. σε περίπου 70% της μέγιστης συστολής, με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σειρών, μία ή δύο φορές την ημέρα. Αυτό είναι 225 δευτερόλεπτα εργασίας ανά συνεδρία.

• Αχιλλέας: Ένα πόδι με τα τακούνια ψηλά, κράτηση με το γόνατο ευθεία, στη μέση της σειράς. Αν είναι πολύ εύκολο, κρατήστε 10 με 20 κιλά στα χέρια σας.
• Τενόνες της πατρίδας: Ισπανική κατάκρεμίδα με λουρί γύρω από τα πόδια, γόνατα λυγισμένα 60 με 70 μοίρες, κορμός όρθιος.
• Κεφαλόνου: Κρατήστε ένα ζυγό 2 έως 5 kg με το χέρι σας να στηρίζεται στον μηρό σας.

Οι ισομετρικές συνήθως μειώνουν τον πόνο για 30 έως 45 λεπτά μετά. Αυτό είναι ένα χρήσιμο παράθυρο για να εκπαιδευτούμε, αλλά δεν είναι θεραπεία. Είναι μια γέφυρα προς τη φάση που στην πραγματικότητα αλλάζει τον ιστό.

Σημαντική αργή αντίσταση: Το μέρος που χτίζει.

Αυτός είναι ο πυρήνας του προγράμματος. 3 έως 4 σειρές, 6 έως 15 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερης και 3 δευτερόλεπτα ανωτέρω, 3 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά ανάμεσα στις σειρές. Προοδευτική πορεία σε μπλοκ:

1. 1 έως 2 εβδομάδες: 3 σετ με 15 με βάρος που μπορείς να σηκώσεις 15 φορές με προσπάθεια.
2. 3 έως 5 εβδομάδες: 3 σετ με 12.
3. 6 έως 8 εβδομάδες: 4 σετ με 10.
4. Από την 9η έως την 12η εβδομάδα: 4 σετ από 8, με την τελευταία επανάληψη σκληρή αλλά καθαρή.

Επιλέξτε ασκήσεις που φορτώνουν τον συγκεκριμένο τένοντα: Το άκρο της γόνας σηκώνεται από ένα βήμα με πλήρη τέντωμα στο κάτω μέρος για τον Αχιλλέα, πίεση ποδιών ή ψηλές γόπες για τον πατέλαιο τένοντα, αργές στροφές καρπού και επεκτάσεις με 1 έως 3 kg ντάμπλελ για τον αγκώνα, λωρίδες εξωτερικής περιστροφής για την μαντήλα περιστροφέων. Προσθέστε 5 με 10% στο βάρος μόνο όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων χωρίς περισσότερο πόνο την επόμενη μέρα.

Πώς να διαβάσεις τον πόνο

Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από το 0 έως το 10. Πόνος μέχρι και 4/10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτή και δεν σημαίνει ζημιά. Ο κανόνας ζει σε αυτό που συμβαίνει μετά.

Αν ο πόνος επιστρέψει στο συνηθισμένο επίπεδο μέσα σε 24 ώρες και η αυγή δεν είναι χειρότερη από το προηγούμενο πρωί, το φορτίο ήταν σωστό. Αν δεν το κάνει, χάστε 10 ως 20% του βάρους, αλλά μην σταματήσετε την προπόνηση.

Η πρωινή δυσκαμψία είναι ο πιο ειλικρινής δείκτης που έχεις. Γράψε έναν αριθμό κάθε μέρα: πόσα λεπτά διαρκεί η δυσκαμψία. Αν ο αριθμός μειωθεί εβδομάδα με την εβδομάδα, το σχέδιο λειτουργεί.

Τρόφιμα και ύπνο

• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Χωρίς αυτό, τίποτα άλλο δεν έχει μεγάλη σημασία.
• Γελατίνη ή υδρολυμένο κολλαγόνο: περίπου 15 g με 50 mg βιταμίνης C, 30 έως 60 λεπτά πριν από το φόρτωμα. Τα στοιχεία είναι μέτρια και το αποτέλεσμα μικρό, αλλά η απλή ζελατίνη του σούπερ μάρκετ κάνει την ίδια δουλειά με τις ακριβές εκδόσεις.
• Καλορίδες: Η επιθετική έλλειψη επιβραδύνει την αποκατάσταση των ιστών. Εάν χάνετε βάρος, διατηρήστε το σε 0, 5 έως 0, 7% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Η χρόνια κατάρρευση κάτω από 6 ώρες επιβραδύνει σημαντικά την ανάρρωση.

Πόσο καιρό θα πάρει;

Η πρώτη αλλαγή στον πόνο εμφανίζεται συνήθως μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, μια πραγματική αλλαγή στην ποιότητα των τένοντων μετά από 12 εβδομάδες και η επιστροφή στα άλματα, το σπριντ και τα αθλήματα κοπής διαρκεί 3 έως 6 μήνες. Τα προβλήματα που έχουν διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο συχνά απαιτούν 9 έως 12 μήνες συνεχής εργασίας. Όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο ή το άλμα, μην αυξήσετε το εβδομαδιαίο όγκο κατά περισσότερο από 10%.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μια ξαφνική αίσθηση σπασμού συν την αδυναμία να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να σηκώσετε το τακούνι σας. Υποψία ρήξης, να πάει την ίδια μέρα.
• Πόνος που δεν έχει αλλάξει καθόλου μετά από 8 έως 12 εβδομάδες συνεπούς εργασίας.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα, ζέστη ή πυρετός.
• Πόνος τη νύχτα σε κατάσταση ανάπαυσης ή αυστηρότητα το πρωί που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά σε αρκετές αρθρώσεις. Δεν είναι η συνηθισμένη φωτογραφία για τενονιοπάθεια.
• Εάν κατά τους τελευταίους 6 μήνες έχετε λάβει αντιβιοτικά φθοροκινολώνων (σιπροφλοξασίνη, λεβοφλοξασίνη) ή έχετε κάνει ένεση κορτικοστεροειδών στην περιοχή. Ο κίνδυνος ρήξης είναι μεγαλύτερος και το πρόγραμμα χρειάζεται προσαρμογή.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή μυϊκή αδυναμία. Αυτό δείχνει ένα νεύρο και όχι έναν τένοντα.

Η σύντομη έκδοση

• Οι τένοντες αλλάζουν με τους μήνες, όχι τις εβδομάδες. Το σχέδιο είναι τουλάχιστον 12 εβδομάδων.
• Αν πονάει, ξεκίνα με ισομετρικά. 5 σειρές 45 δευτερολέπτων στο 70%, 2 λεπτά ανάπαυσης, μία ή δύο φορές την ημέρα.
• Η κύρια δουλειά είναι η βαριά αργή αντίσταση: 3 με 4 σειρές, 6 με 15 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κάτω και 3 δευτερόλεπτα πάνω, 3 φορές την εβδομάδα.
• Πόνος έως 4/10 επιτρέπεται αν εγκατασταθεί εντός 24 ωρών και η πρωινή δυσκαμψία δεν αυξάνεται.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g/kg και 7 έως 9 ώρες ύπνου, και μετά από ξαφνικό κλονισμό ή πρόσφατες φθοροκινολόνες, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.