Πώς να αρχίσεις να γυμνάζεσαι στα 60: Ένα Σχέδιο 12 Εβδομάδων

Το να ξεκινάς στα 60 δεν είναι πολύ αργά, αλλά είναι διαφορετικό από το να ξεκινάς στα 30. Η ανάρρωση διαρκεί περισσότερο, οι τένοντες αντέχουν πιο άσχημα τα ξαφνικά άλματα φορτίου και η πρόοδος μετριέται σε μήνες. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για τις πρώτες 12 εβδομάδες, με αριθμούς αντί για συνθήματα.

Τι αλλάζει πραγματικά μετά τα 50;

Μετά τα 50 χάνεις περίπου. 12%2% της μυϊκής μάζας ετησίως, και δύναμη γρηγορότερα από αυτό περίπου 1,53%3% ετησίως. Το ποσοστό αυτό δεν είναι σταθερό: Η προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σταματά το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας. Σε άτομα που δεν έχουν ποτέ προπονήσει, οι πρώτες 8-12 εβδομάδες συνήθως παράγουν 20-40% περισσότερη δύναμη στα βασικά ανελκυστήρα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πρώιμου κέρδους προέρχεται από το νευρικό σύστημα που μαθαίνει την κίνηση, όχι από νέο μυϊκό ιστό για αυτό ο πρώτος μήνας φαίνεται γρήγορος και μετά επιβραδύνεται. Αυτό είναι φυσιολογικό, όχι ελάττωμα στο σχέδιο.

Η δεύτερη αλλαγή είναι η ανάκαμψη. Ο συνδετικός ιστός προσαρμόζεται πιο αργά από τους μυς, έτσι η ίδια μυϊκή ομάδα χρειάζεται περίπου 48 ώρες μεταξύ των σκληρών συνεδριών. Αυτό δεν σημαίνει λιγότερη εκπαίδευση, αλλά διαφορετικό πρόγραμμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση πριν από την πρώτη συνεδρίαση εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά την άσκηση ή σε κατάσταση ανάπαυσης
• λιποθυμία, ζάλη ή απώλεια ισορροπίας χωρίς σαφή αιτία
• ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα πάνω από 160/100 σε κατάσταση ηρεμίας) ή νέα καρδιακή ή αρτηριακή πίεση μέσα στις τελευταίες 6 εβδομάδες
• διαβήτη τύπου 2, προηγούμενη εγχείρηση καρδιάς, στέντ ή βηματοδότης
• οστεοπόρωση ή κάταγμα από μικρή πτώση
• πρήξιμο στο ένα πόδι ή σοβαρή δύσπνοια μετά από μία σειρά σκάλων

Ρωτήστε συγκεκριμένες ερωτήσεις αντί του "μπορώ να κάνω άσκηση"; Μπορώ να πιέσω το βάρος πάνω από το κεφάλι μου, υπάρχει ανώτερο όριο καρδιακού ρυθμού για μένα, επηρεάζει η φαρμακευτική αγωγή μου την ισορροπία; Αν πάρετε βήτα-αναστολείς ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα αυξηθεί όπως σε άλλους, οπότε κρίνετε την προσπάθεια σας από το αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.

Σταματήστε την εκπαίδευση και ζητήστε βοήθεια αμέσως. εάν έχετε πόνο στο στήθος που επεκτείνεται στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι, γρήγορο ακανόνιστο σφυγμό σε κατάσταση ηρεμίας, ξαφνική αδυναμία σε μία πλευρά του σώματος ή δυσκολία στην ομιλία.

Οι πρώτες 12 εβδομάδες

Τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 35-45 λεπτά η καθεμιά, συν περπάτημα:

• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: Δυναμική προπόνηση, οι ίδιες έξι ασκήσεις κάθε φορά.
• Τρίτη, Πέμπτη: Περπατήστε 25-35 λεπτά με ρυθμό που να σας κάνει να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
• Σάββατο: ένα μεγαλύτερο περπάτημα 456060 λεπτών ή μια βόλτα με ποδήλατο
• Κυριακή: Απαλλαγμένο

Έξι ασκήσεις που καλύπτουν τα πάντα.

1. Καθίστε στα πόδια μια κατάκλιση που αγγίζει μια καρέκλα. Αν είναι πολύ δύσκολο, χρησιμοποιήστε ένα ψηλότερο κάθισμα.
2. Πρέσο στήθους με νταμπλς ξαπλωμένους ή σε μηχανή ή με κάμψεις κατά τοίχο ή πάγκο.
3. Ακροαμπότηρος με το άλλο χέρι στηριγμένο.
4. Ρουμανική νεκροθρέψη με ντάμπλελ κάτω στο μέσο του γλουτού, πλάτη επίπεδη.
5. Πλήρης πώληση καθισμένος, με στήριξη της πλάτης. Ξεπεράστε το αν ο ώμος σας είναι προβληματικός.
6. Φορτωμένη μεταφορά 203030 μέτρα ανά σύνολο· το ήμισυ του σωματικού βάρους σας συνολικά είναι ένας καλός μακροπρόθεσμος στόχος.

Συστήματα, επαναλήψεις και πότε να προσθέσετε βάρος

Εβδομάδα 1 2: 2 σειρές 1012 επαναλήψεων, με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις 45 φορές ακόμα. Ο στόχος είναι η τεχνική, όχι η κόπωση.

3η εβδομάδα: 3 σετ 812 επαναλήψεων, αφήνοντας 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σετ.

Εβδομάδα 712: 3 σειρές 61010 επαναλήψεων για το κάτω μέρος του σώματος, 812 για το πάνω μέρος του σώματος, 12 επαναλήψεις σε εφεδρικό.

Ο κανόνας για την προσθήκη φορτίου: Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων και στα τρία σετ και έχετε ακόμα 2 επαναλήψεις, προσθέστε 2,5 kg σε ασκήσεις στα πόδια και στην πλάτη ή 12 kg για άσκηση με τα χέρια και τους ώμους. Ξεκουράσου 90-120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές, όχι 30.

Ισορροπία και καρδιοπαθήσεις

Η ισορροπία μειώνεται πιο γρήγορα από την δύναμη και οι πτώσεις είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος σε αυτή την ηλικία. Προσθέστε σε κάθε συνεδρία: σταθμοί με ένα πόδι, 3 × 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι, δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Όταν γίνει εύκολο, κλείσε τα μάτια σου για 10 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το περπάτημα από την πτέρνα μέχρι το πόδι, 2 × 10 βήματα.

Ο καρδιοστόχος είναι... 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, μετρώντας τα πάντα περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική, κολύμπι. Δεν χρειάζεται να είναι συνεχής, διότι τρεις 10λεπτοί περίπατοι μετράνε το ίδιο με έναν 30λεπτο περίπατο.

Η πρωτεΐνη, ο ύπνος και οι λεπτομέρειες που το καθορίζουν.

Μετά τα 60 το σώμα αντιδρά λιγότερο έντονα στις πρωτεΐνες, έτσι ώστε η απαίτηση είναι υψηλότερη από ό, τι για τους νεότερους ανθρώπους: 1,21.1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 9612128 g. Η κατανομή έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο 253535 g ανά γεύμα, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 130 γραμμάρια κοτόπουλο, 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι συν ένα αυγό, ή 150 γραμμάρια φασόλια με αυγά.

Κοιμήσου 78 ώρες· κάτω από 6 ώρες, η δύναμη σταματάει, ανεξάρτητα από το πόσο καλά γυμναστείς. Ελέγξτε τη βιταμίνη D και το ασβέστιο με εξέταση αίματος αντί να μαντεύετε.

Όταν κάτι πονάει.

Ελαφριά μυϊκή πόνος έως και 3/10 που θα καθαρίσει μέσα σε 24 ώρες είναι μια χαρά. Πόνος άνω των 4/10, πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες ή πόνος που επιδεινώνεται την επόμενη μέρα σημαίνει: Μειώστε το βάρος κατά 20-30% και μειώστε το εύρος κίνησης, αλλά μην σταματήσετε εντελώς. Ο οξύς πόνος που κυλάει στο χέρι ή στο πόδι, η πρήξιμο της άρθρωσης ή το γόνατο που φαίνεται να υποχωρεί είναι λόγος να το ελέγξετε, όχι να το περιμένετε να περάσει.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 35-45 λεπτά, έξι ασκήσεις, 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
• Προσθέστε 2,5 κιλά στα πόδια και την πλάτη, 12 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος, μόνο μία φορά κάθε σετ τελειώνει με 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 150 λεπτά περπάτημα ή παρόμοια καρδιοαπόδοση την εβδομάδα, συν 3 × 30 δευτερόλεπτα στάσης με ένα πόδι σε κάθε συνεδρία.
• 1,21.1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, χωρισμένα σε γεύματα 253535 g.
• Επισκεφτείτε πρώτα έναν γιατρό αν έχετε πόνο στο στήθος, λιποθυμία, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, οστεοπόρωση ή διάγνωση καρδιάς.