Πώς να μετρήσει κανείς το ποσοστό σωματικού λίπους (και σε ποιους αριθμούς να εμπιστευτείται)

Η ζυγαριά σου λέει πόσο είσαι βαρύς, όχι πόσο έχασες λίπος, νερό ή μυς. Το ποσοστό σωματικού λίπους καλύπτει αυτό το κενό, αλλά μόνο αν γνωρίζετε πόσο μακριά κάθε μέθοδος δεν είναι και μετρήσετε με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά. Εδώ είναι μια λειτουργική διαδικασία, χωρίς εργαστήριο και χωρίς ακριβό εξοπλισμό που απαιτείται.

Αυτό που πραγματικά μετράτε

Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι το μερίδιο του λιπώδους ιστού στην συνολική μάζα σας. Με 90 κιλά και 20% λίπος, αυτό είναι 18 κιλά λίπους και 72 κιλά άπαχης μάζας μυς, οστά, νερό, όργανα. Ο στόχος της φάσης απώλειας λίπους είναι να μειώσουμε τα 18 κιλά σε 12 κιλά, ενώ τα 72 κιλά παραμένουν ανέγγιχτα.

Καμία συσκευή δεν μετρά το λίπος απευθείας. Όλοι μετρούν κάτι άλλο πάχος των σπασμάτων του δέρματος, ηλεκτρική αντίσταση, πυκνότητα σώματος και μετά το τρέχουν μέσα από μια εξίσωση. Γι' αυτό ο απόλυτος αριθμός είναι σχεδόν πάντα λάθος, και γιατί η διαφορά μεταξύ δύο μετρήσεων που λαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο είναι το μέρος που έχει σημασία.

Οι μέθοδοι και το λάθος τους

Μέτρηση ταινίας

Φθηνότερη και εκπληκτικά χρήσιμη. Μετρήστε την μέση στον ομφαλό, τους γοφούς στο ευρύτερο σημείο, τον λαιμό κάτω από το μήλο του Αδάμ και προαιρετικά το πάνω χέρι και τον μηρό. Η ταινία πρέπει να είναι σε θέση να κολλάει με το νερό στο δέρμα χωρίς να το τρύπουν. Πάρτε τρεις μετρήσεις και χρησιμοποιήστε τη μεσαία. Η διάχυση πρέπει να παραμένει κάτω από 0,5 cm.

Η περιφέρεια της μέσης μεταφέρει πληροφορίες για την υγεία από μόνη της: Σε γυναίκες με ύψος άνω των 80 cm και ύψος άνω των 88 cm. Ένας ακόμη απλούστερος κανόνας η μέση διαιρούμενη με το ύψος πρέπει να παραμένει κάτω από 0,5. Με ύψος 180 εκατοστά, αυτό σημαίνει μέση κάτω από 90 εκατοστά.

Πυροσβεστήρες

Μια ζυγαριά που μετρά το πάχος μιας τσιμπήσεως. Οι τρείς τυπικές τοποθεσίες είναι το στήθος, η κοιλιά και ο μηρός για τους άνδρες· οι τριψέπτες, ο μηρός και η πτυχή πάνω από τον ισχίο για τις γυναίκες. Πάρτε κάθε σημείο δύο ή τρεις φορές, περιμένετε 2 δευτερόλεπτα μετά το κλείσιμο του σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τη μέση ανάγνωση και τροφοδοτήστε τους αριθμούς σε έναν τύπο Jackson-Pollock.

Περιμένετε περίπου 3 έως 4 ποσοστιαίες μονάδες σφάλματος όταν ο ίδιος άνθρωπος σας μετρά κάθε φορά, και πολύ περισσότερο όταν αλλάζει ο δοκιμαστής. Πάντα να χρησιμοποιείς τη δεξιά πλευρά του σώματος και πάντα να μετράς πριν την προπόνηση, όχι μετά.

Βιοαπομπόδιση

Οι έξυπνες ζυγίδες και οι φορητές συσκευές στέλνουν ένα αδύναμο ρεύμα μέσα από το σώμα και εκτιμούν το λίπος από την αντίσταση. Το λάθος είναι 4 με 8 ποσοστιαίες μονάδες, και η ανάγνωση κυμαίνεται 2 με 3 μονάδες από ενυδάτωση, ένα αλμυρό δείπνο, την χθεσινή συνεδρία ή μια πλήρη ουροδόχο κύστη μόνο. Αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός μόνο ως σειρά που λαμβάνεται υπό ίδιες συνθήκες.

DEXA και BodPod

Εργαστηριακές μεθόδους, με περίπου 1-2 ποσοστιαίες μονάδες σφάλματος. Το DEXA δείχνει επίσης τη διανομή του λίπους και την οστική πυκνότητα. Αξίζει να το κάνεις μία ή δύο φορές το χρόνο ως σημείο αναφοράς, όχι ως μηνιαίο έλεγχο.

Το πρωτόκολλο που κάνει τους αριθμούς συγκρίσιμους

1. Μετρώνται το πρωί, εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα, μετά το μπάνιο, πριν από το φαγητό, τον καφέ και την προπόνηση.
2. Την ίδια μέρα της εβδομάδας, την ίδια συσκευή, τις ίδιες τοποθεσίες, το ίδιο άτομο που κρατά τα σφραγίσματα.
3. Όχι αλκοόλ και όχι ασυνήθιστα αλμυρά τρόφιμα για 24 ώρες.
4. Γράψε τρία πράγματα μαζί: βάρος, περίμετρο και εκτιμώμενη ποσότητα λίπους. Κανένας από αυτούς δεν λέει όλη την ιστορία μόνος του.
5. Δεν πρέπει να καταλήγουν σε συμπεράσματα πριν από τις 4 μετρήσεις, δηλαδή τις 4 εβδομάδες. Διαβάζετε μια τάση, όχι ένα σημείο δεδομένων.

Για γυναίκες: ο κύκλος μετατοπίζει την κατακράτηση νερού έως και κατά 1,5 kg. Μετρώντας την ίδια φάση κάθε φορά, για παράδειγμα 7 έως 10 ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου σας.

Τι μετράει ως ρεαλιστικός αριθμός;

• Άντρες: βασικά λιπαρά 35%, αθλητικά 613%, φυσική κατάσταση 141717%, μέσο όρο 1824%, παχύσαρκοι άνω του 25%.
• Γυναίκες: βασικά λιπαρά 101313%, αθλητικά 1420%, φυσική κατάσταση 212424%, μέσος όρος 253131%, παχύσαρκοι άνω του 32%.

Κάτω από 6% για τους άνδρες και κάτω από 14% για τις γυναίκες δεν είναι μια κατάσταση που έχετε χωρίς έναν λογαριασμό που έρχεται λόγω ύπνο, λίμπιντο, δύναμη και ανοσοποιητική λειτουργία όλα πέφτουν. Αυτοί είναι αριθμοί για λίγες εβδομάδες γύρω από έναν διαγωνισμό, όχι για όλο το χρόνο.

Τι να κάνεις με τον αριθμό όταν τον έχεις;

Ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι 0, 5 έως 1% της σωματικής μάζας την εβδομάδα. Σε 90 κιλά είναι 0,45 έως 0,9 κιλά. Στην πράξη: ένα ημερήσιο έλλειμμα 300500500 kcal, 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας (145200200 g σε 90 kg), 2 έως 4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα με 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα και 7.0009,9.000 βήματα την ημέρα ως βασική τιμή.

Η επιταγή.Επικαιροποίηση: Εάν το βάρος σας πέσει αλλά η μέση σας δεν έχει κινηθεί σε τέσσερις εβδομάδες, είναι πιθανό να χάνετε νερό και μυς αντί λίπους το έλλειμμα είναι πολύ επιθετικό ή οι πρωτεΐνες και η προπόνηση αντίστασης είναι πολύ χαμηλές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% της σωματικής μάζας σε 6 μήνες χωρίς αλλαγή στη διατροφή ή την προπόνηση.
• Η μέση άνω των 102 cm στους άνδρες ή 88 cm στις γυναίκες αξίζει να ελέγξετε τη γλυκόζη σε νηστεία, την HbA1c, το πάναλ λιπιδίων και τα ηπατικά ένζυμα.
• Αγνοούμενες περιόδους για 3 μήνες ή περισσότερο, ειδικά σε συνδυασμό με χαμηλό σωματικό λίπος και βαρύ φορτίο προπόνησης.
• Συνεχής κόπωση, αίσθημα κρύου, τριχόπτωση και πτώση της δύναμης παρά τον αξιοπρεπή ύπνο και την τροφή ελέγξτε τον θυρεοειδή και τον σίδηρο.
• Επιτακτική ζύγιση, φόβος των γευμάτων ή κύκλοι περιορισμού και υπερκατανάλωσης. Αυτό ανήκει σε έναν γιατρό ή θεραπευτή, όχι σε μια νέα δίαιτα.

Μια μέθοδος που θα επαναλάβεις 20 φορές με τον ίδιο τρόπο νικά μια ακριβή μέθοδο που χρησιμοποιείς μία φορά.

Η σύντομη έκδοση

• Καμία μέθοδος δεν δίνει έναν αληθινό αριθμό παρακολουθείτε μια τάση, όχι μια απόλυτη τιμή.
• Η ταινία και η περιφέρεια της μέσης είναι οι φθηνότερες και οι πιο κλινικά χρήσιμες. Η μέση κάτω από το μισό ύψος σας είναι ένας σταθερός στόχος.
• Οι σφραγίδες χάνουν 344%, η βιοαπομπόδιση 48%, η DEXA 12%; Επιλέξτε με βάση την συχνότητα μετρήσεων.
• Το πρωί, με νηστεία, την ίδια μέρα, την ίδια συσκευή, τουλάχιστον 4 εβδομάδες πριν κρίνεις κάτι.
• Στόχος είναι το 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα με 1,6,2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 24,0 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα.