Πώς να Γίνετε Εθισμός της Εκπαίδευσης

Οι περισσότεροι δεν σταματούν την προπόνηση επειδή το πρόγραμμά τους είναι κακό. Παραιτήθηκαν επειδή δεν έφτασαν ποτέ στο σημείο που να εμφανιστούν σταμάτησε να είναι μια απόφαση. Για τις πρώτες εβδομάδες κάθε συνεδρία κοστίζει θέληση, και η θέληση είναι περιορισμένη ο στόχος είναι να συντομεύσετε αυτή την περίοδο και να την επιβιώσετε με όσο το δυνατόν λιγότερες διαπραγματεύσεις με τον εαυτό σας.

Σχεδιάστε για δύο με τρεις μήνες, όχι για δύο εβδομάδες.

Μελέτες για τη δημιουργία συνήθειας αναφέρουν μια περιοχή περίπου 18 έως 250 ημερών, με μέσο όρο γύρω στα 66. Έτσι για την πρώτη φορά 8 έως 12 εβδομάδεςΜην κρίνεις την πρόοδο σου από τον καθρέφτη ή από τους αριθμούς σου στο μπαρ. Κρίμα για ένα νούμερο: Συνεδριάσεις που ολοκληρώθηκαν από τις προγραμματισμένες συνεδριάσεις. Αν σχεδίαζες 12 σε ένα μήνα και έκανες 10, ήταν ένας καλός μήνας, ακόμα κι αν δεν άλλαζε τίποτα ορατό.

Ρυθμίστε τη γραμμή εισόδου χαμηλά

Το κλασικό λάθος είναι ένα σχέδιο που βασίζεται σε 5 συνεδρίες την εβδομάδα με 90 λεπτά η καθεμιά. Αυτό το σχέδιο επιβιώνει περίπου δύο εβδομάδες. Ξεκινήστε με: 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 40 έως 45 λεπτά η καθεμίαΕπικαιροποίηση: 5 με 6 ασκήσεις, 3 σειρές από 6 με 12 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στις σειρές. Προσθέστε βάρος στα άλματα 2,5 κιλών στα ανελκυστήρα και 5 κιλά στα κατσαβίδια και στα νεκρά άλματα, και μόνο όταν φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο.

Επίσης ορίστε ένα ελάχιστη έκδοση για κακές μέρες: 20 λεπτά, τρεις ασκήσεις, δύο σετ η καθεμιά. Δεν είναι μισή προπόνηση, είναι η ασφάλεια ότι η αλυσίδα δεν θα σπάσει. Προσθέστε όγκο μόνο μετά από τρεις συνεχόμενους μήνες που δεν λείπουν περισσότερο από δύο συνεδρίες το μήνα.

Κλείδωσε την ώρα, το μέρος και το σήμα.

Γράψτε το ως πρόταση: Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 18:00 πάω στο γυμναστήριο που είναι 10 λεπτά από τη δουλειά. Όσο λιγότερες αποφάσεις έχεις να κάνεις από τώρα μέχρι το πρώτο σου σετ, τόσο πιο πιθανό είναι να φτάσεις εκεί.

• Τις ίδιες μέρες., όχι "τρεις φορές την εβδομάδα όποτε μπορώ".
• Την ίδια ώρα., με μια ώρα ανοχής το πολύ.
• Ένα γυμναστήριο .Δεν είναι επιλογή μεταξύ τριών.
• Η βαλίτσα ήταν πακεταρισμένη την προηγούμενη νύχτα. παπούτσια, πετσέτα, μπουκάλι. Αυτά τα 4 λεπτά το βράδυ αφαιρούν μια απόφαση το πρωί.
• Εκπαίδευση στο σπίτι; Οι ίδιοι κανόνες ίδια γωνία του δωματίου, ο εξοπλισμός ορατός, ποτέ σε μια ντουλάπα.

Ο κανόνας των δύο ημερών.

Μια χαμένη συνεδρία δεν είναι τίποτα. Δύο στη σειρά είναι το πρόβλημα, γιατί τότε το να το παραλείπεις σταματά να είναι εξαίρεση και γίνεται το νέο πρότυπο. Ο κανόνας: Ποτέ να μην χάσεις δύο προγραμματισμένες συνεδρίες στη σειρά. Αν η Δευτέρα δεν πετύχει, η Τρίτη είναι υποχρεωτική ακόμα κι αν είναι μόνο η έκδοση των 20 λεπτών.

Η συνέπεια είναι 80% σε ένα χρόνο. 125 συνεδρίες. Τα χτυπήματα είναι 100% για έξι εβδομάδες και μετά τίποτα.

Ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης 30 δευτερολέπτων

Καταγράψτε μόνο δύο πράγματα: που ασκεί και βάρος φορές επαναλήψεις. Ένα τετράδιο ή οποιαδήποτε εφαρμογή, δεν έχει σημασία. Δύο οφέλη: Ξέρετε τι θα πάρετε την επόμενη φορά (χωρίς να χάσετε 5 λεπτά αποφασίζοντας), και μετά από 6 εβδομάδες έχετε απόδειξη της προόδου που ο καθρέφτης δεν έχει προλάβει ακόμα. Μια φορά το μήνα, μετράτε τις συνεδρίες που ολοκληρώσατε και γράφετε τον αριθμό.

Τα τρία πράγματα που συνήθως σπάουν το σχέδιο.

Κούραση

Ο ύπνος είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας. Στόχος 7 έως 9 ώρες και την ίδια ώρα ξύπνησης τα Σαββατοκύριακα, μέσα σε μια ώρα. Αν κοιμάσαι 5 ώρες, το πρόβλημα δεν είναι η πειθαρχία, αλλά ο ύπνος.

Δεν έχουμε χρόνο.

Αυτό σχεδόν πάντα σημαίνει "Δεν έχω 90 λεπτά". Μια συνεδρία 40 λεπτών με τρεις κύριους ανελκυστήρες και δύο αξεσουάρ δεν λείπει τίποτα σημαντικό. Μειώστε την ανάπαυση στα 60 με 75 δευτερόλεπτα για την εργασία των εξαρτημάτων και εξοικονομείτε 8 με 10 λεπτά.

Πόνος

Μετά τις πρώτες συνεδρίες, ο πόνος διαρκεί 24 έως 72 ώρες και είναι φυσιολογικός. Μην ακυρώνετε εξαιτίας του αφήστε το φορτίο 20 έως 30% και εκπαιδεύστε έτσι κι αλλιώς. Μαζί με αυτό, κρατήστε πρωτεΐνη γύρω 1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα (για ένα άτομο 80 kg, περίπου 130 g) και πίνετε 30 έως 35 ml νερού ανά χιλιόγραμμο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προπόνηση είναι ασφαλής για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε αν έχετε:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή δύσπνοια με μέτρια προσπάθεια·
• λιποθυμία, ζάλη ή ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση·
• οξύ πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή οίδημα που δεν υποχωρεί,
• διαγνωσθεί υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης ή καρδιακή νόσος ή είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί για χρόνια·
• εγκυμοσύνη, πρόσφατη εγχείρηση ή ανεξήγητη απώλεια βάρους.

Αν η προπόνηση κάνει έναν υπάρχοντα πόνο χειρότερο εβδομάδα με την εβδομάδα, αυτό δεν είναι κάτι που προπονούμε.

Η σύντομη έκδοση

• Περιμένετε 8 έως 12 εβδομάδες πριν από την εκπαίδευση να τρέχει με αυτόματο πιλότο· μέχρι τότε, παρακολουθήστε μόνο τις ολοκληρωμένες συνεδρίες.
• Ξεκινήστε με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 40 με 45 λεπτά, 5 με 6 ασκήσεις, 3 σειρές από 6 με 12 επαναλήψεις.
• Κανόνισε τις ίδιες μέρες, την ίδια ώρα και ένα γυμναστήριο. Μάζεψε την τσάντα το βράδυ πριν.
• Ποτέ μην χάσεις δύο συνεδρίες στη σειρά επέστρεψε στη 20λεπτη έκδοση.
• 7 έως 9 ώρες ύπνου και περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα είναι αυτά που καθιστούν δυνατή τη συνέπεια.