Πώς να Χαρίσετε βάρος χωρίς γυμναστήριο

Το γυμναστήριο είναι εργαλείο, όχι απαίτηση. Η απώλεια λίπους συμβαίνει λόγω ελλείμματος θερμίδων. Αυτό που κάνετε με τα βάρη καθορίζει κυρίως πόσους μυς θα κρατήσετε στο δρόμο προς τα κάτω. Και μπορείτε να το χειριστείτε στο σπίτι. Αυτό είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο για κάποιον χωρίς εγγραφή, χωρίς εξοπλισμό και 30-40 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Ξεκινήστε με τους αριθμούς.

Υπολογίστε την συντήρηση πρώτα: βάρους σώματος σε κιλά × 30 εάν κάθεστε όλη την ημέρα, × 33 εάν κινείστε πολύ. Ένα άτομο 85 κιλών με δουλειά γραφείου καταλήγει σε περίπου 2.550 kcal. Ένα έλλειμμα που πραγματικά λειτουργεί είναι 300-500 kcal την ημέρα, οπότε 2.050-2.250 kcal.

Αυτό είναι 0,3-0,5 κιλά την εβδομάδα. Το λογικό ανώτατο όριο είναι περίπου 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδαΠηγαίνετε πιο γρήγορα και χάνετε ένα δυσανάλογο ποσό μυών, και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να το κρατήσετε. Μην εμπιστεύεστε τυφλά τον αριθμομηχανό κρατήστε την ίδια πρόσληψη για 10 ημέρες και δείτε τι κάνει πραγματικά ο εβδομαδιαίος μέσος όρος σας.

Πρώτα πρωτεΐνη, μετά τα υπόλοιπα.

• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Σε 80 κιλά είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα. Αν έχετε πολύ υπερβολικό λίπος, υπολογίστε από το στόχο βάρος σας, όχι από το τρέχον.
• Λεπτό: δεν είναι μικρότερο από 0,6 g/kg, δηλαδή τουλάχιστον περίπου 48 g σε 80 kg.
• Υδατάνθρακες: Όσες θερμίδες έχουν απομείνει. Δεν υπάρχει λόγος να τους κόψεις στο μηδέν αν προπονούσαι.
• Φύλλα: 25-35 g την ημέρα, πιο εύκολα με 400-600 g λαχανικών και φρούτων.

Πώς είναι τα 35 γραμμάρια πρωτεΐνης;

150 g στήθους κοτόπουλου ή 200 g λιπαρού κουάρκ ή 5 ολόκληρα αυγά ή 180 g τόνου ή 250 g λιπαρού τυριού. Τρεις ή τέσσερα τέτοια γεύματα την ημέρα και η πρωτεΐνη χειρίζεται χωρίς να ζυγίζει κάθε μπουκιά.

Δυναμική προπόνηση χωρίς βάρη

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 30-40 λεπτά η καθεμιά, όλο το σώμα. Κάντε 3 σειρές ανά άσκηση σε μια περιοχή από 8 έως 20 επαναλήψεις, σταματώντας 1-3 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία πρακτικά, σταματήστε όταν η ταχύτητα της μπάρας της κίνησης επιβραδύνεται ορατά.

Ημέρα Α: σπασμός κατά βάρος σώματος ή βουλγαρικό σπλιτ squat 3 × 10 ανά πόδι, κάμψεις 3 × μέγιστο (χέδια σε τραπέζι ή τοίχο εάν οι κάμψεις πάτωμα είναι πολύ σκληρές), Ρουμανική νεκροθρέψη με ένα πόδι 3 × 10, σειρές κάτω από ένα τραπέζι ή με πετσέτα γύρω από μια λαβή πόρτας 3 × 12, σανίδα 3 × 40 δευτερόλεπτα.

Ημέρα Β: περπατητικές άλξεις 3 × 12 ανά πόδι, κατάδυση καρέκλας 3 × 12, ώθηση ισχίου με ώμους στον καναπέ 3 × 15, κάμψεις ράβδου για ώμους 3 × 8, νεκρό έντομο 3 × 10 ανά πλευρά.

Η εξέλιξη είναι το μέρος που σχεδόν όλοι παραλείπουν. Όταν περνάς 20 επαναλήψεις σε μια άσκηση, δεν πας στα 25 το κάνεις πιο δύσκολο: μετατοπίστε σε ένα πόδι ή ένα χέρι, χαμηλώστε για 3-4 δευτερόλεπτα, προσθέστε μια παύση 2 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος ή φορτώστε ένα σακίδιο με 5-10 kg βιβλίων και μπουκάλια νερού.

Βήματα αντί για καρδιοπάθεια

Παρακολουθήστε τον πραγματικό αριθμό βημάτων σας για μια εβδομάδα, και μετά προσθέστε 2.000 κάθε δεύτερη εβδομάδα μέχρι να φτάσετε 8.000-10.000 την ημέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών, 10.000 βήματα είναι περίπου 300-400 kcal, και είναι πολύ λιγότερο κουραστικό από το τρέξιμο, οπότε δεν καταβροχθίζει την ανάκαμψη από την προπόνηση. Αν σας αρέσει η καρδιοδρόμηση, προσθέστε δύο 20-30λεπτες συνεδρίες ως συμπλήρωμα, όχι ως αντικατάσταση των βημάτων.

Ο ύπνος, το αλκοόλ και τα πράγματα που κανείς δεν καταγράφει.

Κάτω από 6 ώρες ύπνου, η όρεξη αυξάνεται και η πειθαρχία μειώνεται. Στόχος 7-9 ώρες. Αλκοόλ 7 kcal ανά γραμμάριο: Τρεις μπύρες είναι 450-600 kcal, ένα ολόκληρο έλλειμμα της ημέρας. Οι υγρές θερμίδες είναι το πιο ακριβό στοιχείο στη λίστα: Ένα μισό λίτρο χυμό είναι περίπου 200 kcal και δεν γεμίζει κανέναν.

Πώς να ξέρω αν δουλεύει;

1. Ζυγίσου κάθε πρωί μετά την τουαλέτα, πριν το πρωινό.
2. Συγκρίνετε τον μέσο όρο των τελευταίων 7 ημερών με τον μέσο όρο της προηγούμενης εβδομάδας ποτέ με την ημέρα.
3. Μετρήστε τη μέση σας στον ομφαλό σας κάθε 14 ημέρες· συχνά κινείται πριν από την κλίμακα.
4. Αν ο μέσος όρος παραμένει σταθερός για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, κόψτε 200 kcal. ή Προσθέστε 2.000 βήματα την ημέρα ένα, όχι και τα δύο.

Ένα άλμα 1-2 κιλών μέσα σε μια νύχτα είναι νερό και έντερο περιεχόμενο, όχι λίπος. Για να κερδίσεις ένα κιλό λίπος θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 7.000 θερμίδες πάνω από τη διατήρηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν έχετε διαβήτη, νόσο του θυρεοειδούς, νεφρού ή ήπατος ή παίρνετε φάρμακα με δόση αντίθετη με την πρόσληψη τροφής.
• Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε ένα έλλειμμα σε αυτή την κατάσταση σχεδιάζεται με έναν γιατρό, όχι μόνος.
• Αν χάνετε βάρος χωρίς λόγο: περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή ή τις συνήθειες σας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, σοβαρή δύσπνοια ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της προσπάθειας διακόψτε την προπόνηση και ελέγξτε αμέσως.
• Αν το φαγητό έχει γίνει εμμονή, ή υπάρχει υπερβολική κατανάλωση ή έμετος, αυτό είναι ιατρικό πρόβλημα, όχι πρόβλημα θέλησης.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως, με στόχο 0,3-0,5 kg την εβδομάδα και όχι περισσότερο από το 1% του σωματικού βάρους.
• 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα 30-45 g.
• Τρεις συνεδρίες με βάρος την εβδομάδα, 3 σειρές × 8-20 επαναλήψεις, με πραγματική εξέλιξη.
• 8.000-10.000 βήματα την ημέρα και 7-9 ώρες ύπνου ξεπερνάνε κάθε άλλο Αποτοξίνωση Σχέδιο.
• Παρακολουθήστε το εβδομαδιαίο μέσο βάρος και τη μέση σας· αλλάξτε το σχέδιο μόνο μετά από τρεις εβδομάδες χωρίς κίνηση.