Πώς να Αύξησετε το Σκηνοθέτημά Σας

Για τους περισσότερους ανθρώπους το νεκρό άλμα σταματά λόγω κακού σχεδιασμού, όχι λόγω έλλειψης δύναμης. Αν έχεις περάσει μήνες κάνοντας το ίδιο πράγμα, ένα μεγάλο σχήμα αποτυχίας κάθε εβδομάδα, το σώμα σου δεν έχει λόγο να προσαρμοστεί και η πλάτη σου δεν έχει ποτέ χρόνο να ανακάμψει. Αυτό που ακολουθεί είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος για να μετακινήσετε το μέγιστο βάρος σας κατά 10 έως 20 κιλά σε οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες.

Ξεκινήστε από έναν πραγματικό αριθμό.

Χωρίς ένα σημείο εκκίνησης όλα τα άλλα είναι εικασίες. Δεν χρειάζεσαι ένα πραγματικό ένα-reps μέγιστο. Μια καθαρή σειρά από 3-5 επαναλήψεις είναι αρκετή, και μετά υπολογίστε:

• 3 επαναλήψεις είναι περίπου το 93% του μέγιστου.
• 5 επαναλήψεις είναι περίπου 87%
• 8 επαναλήψεις είναι περίπου 80%

Παραδείγματος: πέντε καθαρές επαναλήψεις με 140 kg σημαίνει εκτιμώμενη μέγιστη ποσότητα περίπου 160 kg. Υπολογίζεται κάθε ποσοστό από τον αριθμό αυτό και στρογγυλοποιείται προς τα κάτω στην πλησιέστερη αλλαγή πλάκας 2,5 kg.

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, μόνο μία από αυτές βαριά.

Μια μέρα την εβδομάδα δεν είναι αρκετό ερέθισμα, τρεις είναι πάρα πολλά για την κάτω πλάτη κάποιου που εργάζεται οκτώ ώρες την ημέρα. Δύο μέρες, με διαφορά τουλάχιστον 72 ωρών, είναι συνήθως το καλύτερο σημείο:

• Σκληρή μέρα . τα σετ εργασίας από το σχέδιο, 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Ημέρα τεχνικής: 5 σετ με 3 επαναλήψεις στα 65 με 70%, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, κάθε επαναλήψη ξεκινά από αδιέξοδο στο πάτωμα χωρίς αναπήδηση.

Το σχέδιο οκτώ εβδομάδων

1 έως 4 εβδομάδες

Σκληρή μέρα . 4 σετ με 4 επαναλήψεις. Ξεκινήστε από το 72,5% και προσθέστε 2,5% κάθε εβδομάδα, οπότε 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Το τελευταίο σετ θα τελειώσει με 2 με 3 επαναλήψεις στο δεξαμενόπλυμα, όχι λιγότερες.

5 έως 8 εβδομάδες

Σκληρή μέρα . 3 σειρές 3 επαναλήψεων σε 80/82.5/85/87.5%. Η ανάπαυση είναι 4 λεπτά. Αν η ταχύτητα της μπάρας μειωθεί αισθητά την πέμπτη εβδομάδα, επαναλάβετε το ίδιο βάρος την επόμενη εβδομάδα αντί να προσθέσετε.

Εβδομάδα 9: Αποφόρτιση και δοκιμή

Πέντε μέρες χωρίς βαριά έλξη, μόνο δύο σετ από 3 επαναλήψεις στο 60%. Μετά το τεστ: Ζεσταθείτε σε 40, 60, 75 και 85%, μετά κάντε μια προσπάθεια στα 102,5 έως 105% του παλιού μέγιστου. Αν κινείται ομαλά, προσθέστε άλλα 2,5 κιλά και κάντε δεύτερη προσπάθεια.

Εργασία που αποδίδει πραγματικά

• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σειρές από 8 επαναλήψεις με 60 έως 65% της μέγιστης ανυψώσεως.
• Η ανύψωση του ελλείμματος από 5 cm: Τρεις σειρές από πέντε στα 65 με 70%, διορθώνει μια αδύναμη εκκίνηση από το πάτωμα.
• Σωλήνες: 4 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις, η πλάτη σου πρέπει να κρατήσει το φορτίο, όχι μόνο τα πόδια σου.
• - Σκατάρ. 3 σετ από 5, αν η μπάρα βγει από το πάτωμα αργά τα πόδια είναι συνήθως το όριο.
• Τεχνικές συσκευές: 4 σφαίρες 30 μέτρων για τη λαβή και το μπαούλο.

Δύο ή τρία από αυτά ανά συνεδρία είναι αρκετά. Κάνε πέντε επιπλέον ανελκυστήρες και την επόμενη εβδομάδα το κύριο ανελκυστήρα θα το πληρώσει.

Τεχνική: όπου τα κιλά λείπουν.

1. Το μπαρ πάνω από το μέσο του ποδιού, περίπου 2 με 3 εκατοστά από τα πόδια σας πριν σκύψετε.
2. Πάρτε το χαλαρό πρώτα: Βγάλε το παιχνίδι από τις πλάκες μέχρι να ακούσεις ένα ήσυχο κλικ, μετά τραβήξτε.
3. Οι ώμοι ακριβώς μπροστά από το μπαρ, οι γοφοί ούτε πολύ ψηλοί ούτε πολύ χαμηλοί.
4. Αναπνεύστε στο στομάχι και στηρίξτε δυνατά πριν από κάθε επανάληψη, εκπνεύστε μόνο όταν η μπάρα είναι πίσω κάτω.
5. Τελείωσε όρθιος με τους γλουτούς σφιγμένους, χωρίς να γύρεις πίσω.

Αν η μέση σου πλάτη είναι 90%, το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η δύναμη της πλάτης αλλά το γεγονός ότι δεν πήγες τις εβδομάδες με 80%. Πηγαίνετε ένα βήμα πίσω και επαναλάβετε το ποσοστό.

Σχοινί και τροχιά

Για τους περισσότερους ανθρώπους η λαβή χάνει πριν από την πλάτη. Χρησιμοποιήστε μικτή λαβή (ένα χέρι πάνω, ένα κάτω) μόνο για σετ άνω του 85% και αλλάξτε τις πλευρές από σετ σε σετ. Η κιμωλία βοηθάει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Κρατήστε τις ζώνες για εργασίες αξεσουάρ και σετ όπου δεν δοκιμάζετε τη σύσφιξη. Καλσόν: επίπεδα, σταθερά πέλματα ή γυμνά πόδια, ποτέ μαλακά παπούτσια τρέξιμου.

Ανακύκλωση και τροφή

• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι 130 έως 175 g για έναν ανυψωτή 80 kg.
• Καρβουνοhydrates τουλάχιστον 4 g ανά χιλιόγραμμο σε δύσκολες ημέρες, περίπου 320 g σε 80 kg.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Με αυτά τα φορτία η διαφορά φαίνεται καθαρά μετά από μερικές εβδομάδες 5ωρης νύχτας.
• Ένα μικρό πλεόνασμα 200 με 300 kcal την ημέρα αν ο στόχος είναι η καθαρή δύναμη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η κοιλιά είναι κουρασμένη για μια-δυο μέρες μετά από βαριά σχίσιμο είναι φυσιολογική. Επισκεφθείτε γιατρό αν αισθάνεστε πόνο στο πόδι κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την ανάπαυση. Η απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μαζί με πόνο στην πλάτη είναι επείγον, πηγαίνετε σε επείγον την ίδια μέρα. Συζητήστε με γιατρό πριν μετακινηθείτε πάνω από 85% εάν έχετε ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή κήλη ή είστε έγκυος, καθώς η φόρτιση σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να προγραμματίζεται ατομικά.

Η σύντομη έκδοση

• Μέτρησε ή εκτιμήστε το μέγιστο και βασίστε κάθε σύνολο σε αυτό, αλλιώς δεν υπάρχει σχέδιο.
• Τραβήξτε δύο φορές την εβδομάδα: μία μέρα με πολύ νερό και μία μέρα με πολύ νερό σε 65-70%.
• Οκτώ εβδομάδες: 4x4 από 72,5 έως 80%, στη συνέχεια 3x3 από 80 έως 87,5%, στη συνέχεια αποφόρτιση και δοκιμή.
• Δύο ή τρεις αναβαθμίσεις ανά συνεδρία, όχι πέντε, και 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως.
• Πόνος στο πόδι, μούδιασμα ή αδύναμο πόδι σημαίνει γιατρό, όχι άλλο ένα σετ.