Πώς να Αύξησετε τον Αριθμό των Πηγαίσεων

Η ανάρτηση είναι μια από τις λίγες ασκήσεις όπου η πρόοδος είναι απίστευτα προφανής. Ή θα πάρεις την επιπλέον εκπομπή ή όχι. Οι περισσότεροι άνθρωποι καθυστερούν στα τρία με πέντε, και μετά μένουν εκεί για χρόνια, κυρίως επειδή προπονούνται σε τράβηγμα μια φορά την εβδομάδα, μέχρι την αποτυχία, και ελπίζουν για το καλύτερο. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο βασισμένο σε αυτό που πραγματικά είστε.

Μετρήστε την αφετηρία σας.

Ξεκουράσου 5 λεπτά, ζέστανε τους ώμους σου, μετά κάνε ένα μέγιστο σύνολο από αυστηρός Αντιπρόσωποι: Με ίσια αγκώνες, πηγούνι πάνω από το μπαρ, χωρίς κούρσα. Γράψε τον αριθμό και μην κάνεις ξανά τεστ για 4 εβδομάδες. Το να κάνεις εξετάσεις κάθε λίγες μέρες δεν σου δίνει πληροφορίες και σου χαλάει την ανάρρωση.

Το αποτέλεσμα σας τοποθετεί σε μία από τις τρεις ομάδες: 0 επαναλήψεις- Ναι . 15, και 6 ή περισσότερο- Ναι . Τα προγράμματα για τις τρεις αυτές ομάδες είναι πραγματικά διαφορετικά.

Τεχνική αξίζει μία ή δύο επαναλήψεις αμέσως

• Κρατήστε το πλάτος των ώμων συν 510 εκατοστά. Οι πολύ πλατιές λαβές συντομεύουν την επιρροή σου και κάνουν το πάνω μισό πιο δύσκολο.
• Πριν τραβήξετε, πιέστε και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Αυτή είναι η αρχή της κίνησης, όχι μια σύρση του χεριού.
• Τα πόδια κοντά και ελαφρώς μπροστά, με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιγμένους. Ένα άκαμπτο σώμα σταματά την κούνια που διαρρέει δύναμη.
• Τράβα τους αγκώνες σου προς τα πλευρά σου, όχι το πηγούνι σου προς το μπαρ.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω. Το να πέσεις από το μπαρ σπαταλά το πιο χρήσιμο μέρος του σετ.
• Εισπνεύστε από κάτω, εκπνεύστε καθώς περνάτε το σημείο κολλήματος, περίπου στο μισό.

Αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια ανάσα ακόμα...

Ένα σχέδιο 8 εβδομάδων. 3 συνεδρίες την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους:

1. Αρνητικά: 4 σετ με 3. Πηδήξτε ή βρεθείτε στην κορυφή και χαμηλώστε υπό έλεγχο για 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά.
2. Με επίδεξη με επίδεση: Τρία σετ 56. Όταν χτυπήσεις το 3×8, πήγαινε σε μια λεπτότερη μπάντα.
3. Εναλλακτικές τιμές με τη ράβδο σε ύψος ισχίου: 3 σετ 812.12.
4. Σκοτώθηκε κρεμάστηκε: 3 σειρές 204040 δευτερολέπτων για τη σύσφιξη και την ανοχή ώμου.

Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για την πρώτη καθαρή επανάληψη είναι 6-12 εβδομάδες με φυσιολογικό σωματικό βάρος, περισσότερο αν κουβαλάς επιπλέον.

Αν κάνετε 1 έως 5 επαναλήψεις

Αυτό που δουλεύει καλύτερα εδώ είναι Συχνή εξάσκηση μακριά από την αποτυχία.- Ναι . Πάρτε περίπου το μισό από το μέγιστο και επαναλάβετε αυτό το μικρό σύνολο αρκετές φορές την ημέρα.

Αν το μέγιστο είναι 4: Κάντε 6 σειρές από 2 την ημέρα, κατανεμημένες σε όλη την ημέρα, 566 ημέρες την εβδομάδα. Κανένα σετ δεν αποτυγχάνει ποτέ.

Κρατήστε 2 πραγματικές συνεδρίες κατάρτισης την εβδομάδα: 5 σετ, σταματώντας μια επανάληψη, 3 λεπτά ανάπαυσης. Ο στόχος είναι να προσθέτουμε μία αναπαράσταση σε ένα σετ κάθε εβδομάδα. Επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από 6 εβδομάδες.

Αν κάνετε 6 ή περισσότερα

Σε αυτό το σημείο χρειάζεσαι φορτίο, όχι μόνο περισσότερες επαναλήψεις.

• Σκληρή μέρα . 455 σειρές 35 επαναλήψεων με 510%10% του σωματικού βάρους που προστίθεται (για έναν ανυψωτή 80 kg, αυτό είναι 48 kg). Ξεκουράσου 3 λεπτά. Προσθέστε 1 2 kg κάθε δεύτερη εβδομάδα.
• Ημέρα όγκου: 4 σετ σε 6070%70% του μέγιστου, ξεφορτωμένο (αν το μέγιστο είναι 12, κάντε σετ από 8).
• Συγκροτήματα συστάσεων: 5 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 5 ακόμα, 20 δευτερόλεπτα, 5 ακόμα 15 συνολικές επαναλήψεις με πολύ λιγότερη κόπωση από ένα μεγάλο σετ.

Δοσολογία και ανάκτηση

Κρατήστε την εβδομαδιαία ποσότητα σε 306060 συνολικές επαναλήψεις όταν αρχίζετε, 80100 όταν είστε προχωρημένοι. Να πας στην πραγματική αποτυχία μία φορά την εβδομάδα το πολύ. Για κάθε κάθετη έλξη, προσθέστε μια οριζόντια (από 10 σε 3 σειρές) για να κρατήσετε τους ώμους υγιείς. Κοιμήσου 799 ώρες ο ελάχιστος ύπνος κοστίζει στους περισσότερους ανθρώπους μία έως δύο επαναλήψεις από το μέγιστο.

Σώμα και τροφή

Η ανύψωση είναι μια ανύψωση με αναλογία δύναμης προς μάζα. Σε 90 kg με επιπλέον λίπος, η απώλεια 455 kg σε 101212 εβδομάδες (ένα ελλείμμα 300500500 kcal ημερησίως, 0,40.0,5 kg την εβδομάδα) συχνά προσθέτει 23 επαναλήψεις χωρίς καμία επιπλέον προπόνηση. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για να διατηρήσετε τους μυς. Το να κόβεις ταχύτερα από 0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα συνήθως σου κοστίζει και δύναμη.

Συνήθως σφάλματα

• Μετράω μισές επαναλήψεις όπου οι αγκώνες δεν ευθυγραμμίζονται ποτέ στο κάτω μέρος.
• Εκπαίδευση μέχρι αποτυχίας κάθε συνεδρία ο όγκος παραμένει χαμηλός και η κόπωση παραμένει υψηλή.
• Κουμπώνοντας με τους γοφούς όταν ο στόχος είναι μια αυστηρή αναφορά.
• Αν η λαβή αποτύχει πριν από την πλάτη, αν είσαι εσύ, προσθέσε 3 νεκρές κρεμασμένες 30 δευτερόλεπτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ηπια μυϊκή πόνος 244848 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική. Ελέγξτε αν:

• πόνος στον ώμο, τον αγκώνα ή το μπράτσο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα στα δάχτυλα ή η λαβή σας γίνεται πιο αδύναμη.
• αισθάνεστε ένα έντονο κρόταφο στη μέση της επανάστασης, με πρήξιμο ή μελανιές.
• Ο πόνος στο λαιμό ακτινοβολεί κάτω από το χέρι σας.
• Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ώμου ή εκτοπισμό... να έχετε έναν φυσιοθεραπευτή να σας καθορίσει το σχέδιο πρώτα.

Η σύντομη έκδοση

• Δοκιμάστε το με ακρίβεια, και αφήστε το για 4 εβδομάδες.
• Πτωτικές ωμοπλάτες, σφιχτό μέσον, 1 δευτερόλεπτο πάνω και 2 κάτω αυτό από μόνο του είναι συχνά μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις.
• Μηδενικές επαναλήψεις: αρνητικά, 4×3 με 5 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάθμη, τρεις φορές την εβδομάδα.
• 1 έως 5 επαναλήψεις: Ημερήσια μισή μέγιστη δόση αποφεύγει την αποτυχία, συν 2 σοβαρές συνεδρίες την εβδομάδα.
• 6 και άνω: προσθέστε 510%10% του σωματικού βάρους και εργασθείτε σε σετ 35.