Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο σας για 5 χλμ. Ένα Σχέδιο με Πραγματικούς Αριθμούς

Πέντε χιλιόμετρα είναι αρκετά σύντομα για να πονέσει από την αρχή μέχρι το τέλος, και αρκετά για να σας προλάβει η κακή προετοιμασία κάπου γύρω στο τρίτο χιλιόμετρο. Οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής καθυστερούν για τον ίδιο λόγο: Κάθε δρομολόγιο γίνεται με τον ίδιο μέτρια σκληρό ρυθμό πολύ γρήγορα για να ανακάμψει από, πολύ αργά για να βελτιωθεί. Εδώ είναι ένα σχέδιο με αριθμούς που μπορείτε να βάλετε κατευθείαν στο ημερολόγιο σας.

Τι καθορίζει πραγματικά το χρόνο σου;

Τρία πράγματα οδηγούν σε ένα αποτέλεσμα 5K: Αερόβια βάση, η ικανότητά σας να διατηρείτε ένα ρυθμό κοντά στο κατώφλι, και τρέχοντας οικονομία πόση ενέργεια που καίει ανά χιλιόμετρο σε μια δεδομένη ταχύτητα. Η βάση προέρχεται από εύκολο όγκο, το κατώτατο όριο και το VO2max προέρχονται από ποιοτικές συνεδρίες, και η οικονομία προέρχεται από την εργασία δύναμης και τα μικρά βήματα.

Ο κανόνας εργασίας: τρέχετε περίπου το 80% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας εύκολα και περίπου το 20% σκληρά- Ναι . Εύκολο σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς σε πλήρεις προτάσεις, περίπου 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, και συνήθως 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό των 5 χιλιομέτρων. Αν τρέξεις 5 χλμ σε 25 λεπτά (5:00/km), εύκολο είναι 6:0066:30/km. Αν αυτό φαίνεται παράλογα αργό, αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι η εκπαίδευσή σας ήταν λάθος μέχρι τώρα.

Κατασκευή της εβδομάδας

Τρεις φορές την εβδομάδα.

• Τρίτη. διαστήματα, 20-25 λεπτά συνολικής εργασίας
• Πέμπτη . εύκολη διαδρομή, 304040 λεπτά
• Σάββατο . μεγαλύτερη εύκολη διαδρομή, 507070 λεπτά

Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.

• Προσθέστε μια άλλη εύκολη 304040 λεπτών τρέξιμο (Τετάρτη ή Κυριακή)
• Κάντε την πέμπτη συνεδρία 20λεπτη, με ρυθμό, τουλάχιστον 48 ώρες μακριά από την ημέρα διαλείμματος.

Συνολικό όγκο για έναν αναψυχή δρομέα που κυνηγά ένα ταχύτερο 5K: 203535 χλμ. την εβδομάδα- Ναι . Αυξήστε το με όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα, και κάθε τέταρτη εβδομάδα μειώστε τον όγκο κατά περίπου 30% ώστε το σώμα σας να μπορεί να απορροφήσει τη δουλειά. Ένα μπλοκ 8 έως 10 εβδομάδων είναι αρκετό για να δείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα βελτίωση, ανάλογα με το από πού ξεκινάτε.

Τρεις συνεδρίες που έχουν σημασία

1. Διαστήματα VO2max. 5×1000 m με ρυθμό αγώνα ή 35 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα, με 23 λεπτά εύκολου τζόκινγκ μεταξύ. Εναλλακτικές λύσεις: 6×800 m με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων ή 10×400 m με ανάκαμψη 60 δευτερολέπτων. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να ταιριάζει με την πρώτη αν πέσει κατά περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, ξεκίνησες πολύ γρήγορα.
2. Οριακό ή ρυθμό. 20 λεπτά συνεχώς σε ρυθμό που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μια ώρα συνήθως 202525 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό των 5K. Εύκολη έκδοση: 3 × 8 λεπτά με 2 λεπτά ξεκούραση.
3. Μακρύ εύκολο τρέξιμο. 60 75 λεπτά σε σταθερό ρυθμό συνομιλίας. Αυτό είναι το πιο βασικό και είναι το πιο εύκολο να καταστραφεί τρέχοντας πολύ γρήγορα.

Πριν από κάθε συνεδρία ποιότητας: 10 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο συν 4 × 20 δευτερόλεπτα βήματα. Μετά: 10 λεπτά εύκολα. Μια ταχύτητα περίπου 170-180 βημάτων το λεπτό μειώνει το φορτίο στο γόνατο· αν είστε πολύ κάτω από αυτό, συντομεύστε το βήμα σας αντί να φτάσετε πιο μπροστά.

Δυνατότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, 25 λεπτά.

• Κουτσουλίστρα ή πίεση ποδιών 3 σύνολα × 688 επαναλήψεις
• Ρουμανική νεκροφόρα 3 × 8
• Βουλγαρική διαιρεμένη καυχή 3 × 8 ανά πόδι
• Ανύψωση στα όρθια μοσχάρια 3 × 15
• Πίνακα και πλάγια πλάκα 3 × 40 δευτερόλεπτα
• Πηδεία με κουτί ή δύο πόδια 3 × 8

Κάντε άσκηση δύναμης την ίδια μέρα με τα διαστήματα (τουλάχιστον 6 ώρες αργότερα) ή την επόμενη μέρα, ποτέ την ημέρα πριν από ένα ποιοτικό τρέξιμο. Διάλεξε ένα φορτίο που σου αφήνει περίπου 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ με 8.

Τρόπος αγώνα

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το πρώτο χιλιόμετρο. Μην τρέχετε περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από το στόχο ρυθμό δευτερόλεπτα που έχουν καταγραφεί στην αρχή σας κοστίζουν 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο τέσσερα. Στόχος για ζευγάρι ή ελαφρώς αρνητικό διαχωρισμό: το δεύτερο ημίχρονο ίσο ή 510 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από το πρώτο. Κράτα το κύμα για τα τελευταία 600-800 μέτρα.

Τρόφιμα και υγρά

• Καρβουνοhydrate: 466 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα· για 70 kg είναι 2804420 g
• Πρωτεΐνη: 1,62.2,0 g/kg, δηλαδή 112140140 g στα 70 kg, κατανεμημένα σε 4 γεύματα των 3040 g
• Γεύμα πριν από την εκτέλεση 233 ώρες πριν: 11.51,5 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες
• Υγρά: 400600600 ml νερού δύο ώρες πριν; κατά τη διάρκεια ενός 5K δεν χρειάζεται να πίνετε
• Μετά την εκπαίδευση: 203030 g πρωτεΐνης συν υδατάνθρακες εντός 12 ωρών

Τα τζελ και τα ποτά του αθλητισμού κατά τη διάρκεια ενός 5K δεν κάνουν καμία διαφορά τα αποθέματα γλυκογόνου σας καλύπτουν ήδη την προσπάθεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Να ελέγξετε πριν προχωρήσετε στην εκπαίδευση αν εμφανιστεί κάτι από αυτά:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο
• ζάλη, λιποθυμία ή αίσθηση ακανόνιστου καρδιακού παλμού
• πόνος στο γόνατο, το ισχίο ή το τακούνι που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή που σας κάνει να κουτσαίνετε
• οξύ πόνος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του οστού (πιθανό κάταγμα από άγχος)
• δυσπνοία σαφώς δυσανάλογη προς την προσπάθεια.

Αν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων, κάντε γενικό έλεγχο και ηλεκτροσόκ πριν προσθέσετε την εργασία με διαστήματα.

Η σύντομη έκδοση

• Τρέξε 80% του όγκου σου εύκολα, 60 90 s / km πιο αργά από 5K ρυθμό.
• Μια συνεδρία διαστήματος (5 × 1000 m) και μία συνεδρία ρυθμού (20 λεπτά) την εβδομάδα.
• Δύο φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά, με επίκεντρο τα πόδια και τον κορμό.
• Κρατήστε 203535 χλμ την εβδομάδα, αυξήστε κατά 10% το πολύ, και κάντε κάθε τέταρτη εβδομάδα ελαφρύτερη.
• Ανοίξτε τον αγώνα όχι περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα/χλμ. πιο γρήγορα από το ρυθμό στόχου. Προωθήστε τα τελευταία 800 μέτρα.