Πώς να Τρώτε Όταν Ταξιδεύετε

Ένα ταξίδι δεν θα καταστρέψει την εκπαίδευσή σου, αλλά δέκα μέρες χωρίς πλαίσιο θα. Η διαφορά δεν είναι η πειθαρχία, είναι τρία πράγματα που μπορείς να ελέγξεις σε ένα ξενοδοχείο, ένα αυτοκίνητο ή ένα αεροδρόμιο: πρωτεΐνη, υγρά και κίνηση. Όλα τα άλλα είναι λεπτομέρειες.

Αποφασίστε για ποιο λόγο ταξιδεύετε.

- Να μειώσω την πίεση . Ταξιδεύοντας δεν είναι η ώρα να χάσεις λίπος. Αν είχατε έλλειμμα πριν φύγετε, στοχεύστε σε: συντήρηση περίπου 30-33 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για κάποιον που κινείται κανονικά. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι περίπου 2.400-2.650 kcal.

Σε ένα ταξίδι 3-4 ημερών δεν χρειάζεται να μετράς τίποτα. Σε ένα ταξίδι 10 ημερών ή περισσότερο ένα πλαίσιο αποδίδει, επειδή εκεί είναι που αθροίζεται: 500 κιλά θερμίδες επιπλέον την ημέρα για 12 ημέρες είναι περίπου 6.000 κιλά θερμίδες, κοντά σε ένα κιλό λίπους.

Πρωτεΐνη: 30 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα

Οι πρωτεΐνες είναι το πρώτο πράγμα που καταρρέει όταν ταξιδεύεις, επειδή το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα ζυμαρικά είναι τα πιο εύκολα να βρεθούν. Ο στόχος δεν αλλάζει: 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η μάζα των τροφίμων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των τροφίμων είναι περίπου 130-175 g ανά ημέρα σε βάρος 80 kg. Χωρίστε το σε 3-4 γεύματα 30-45 γραμμάρια και μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα υπόλοιπα.

Πώς είναι αυτό στο φαγητό;

• 150 g στήθος κοτόπουλου ή βοδινού: 32-38 g
• 2 μεγάλα αυγά: 12-13 g. ένα μαρμελάκι με 4 αυγά: περίπου 25 g
• 200 g γιαούρτι ελληνικού τύπου: 18-20 g
• Μια κονσέρβα τόνου 100 g, αποστραγγισμένη: 22-25 g
• 200 g λευκού ψαριού: 40-44 g
• 100 g ημισκληρού τυριού: 25-28 g

Στο πρωινό του ξενοδοχείου, πάρε αυγά και γιαούρτι. πριν Πάρε εσύ το γλυκό. Αυτό είναι 30-45 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν τις 9 το πρωί, και το υπόλοιπο της ημέρας είναι πολύ πιο εύκολο να διαχειριστεί.

Τι να πακετάρω

Δεν χρειάζεσαι βαλίτσα με φαγητό, απλά ένα εφεδρικό για δύο χάσει γεύματα:

• 2-3 μόνες μερίδες με σκόνη πρωτεΐνης (25-30 g η καθεμιά) ή 3 μπαρ με τουλάχιστον 20 g πρωτεΐνης
• 2 κονσέρβες τόνου με κυλίνδρους
• 2 σακούλες καρύδων 30 g η καθεμία (περίπου 180-200 kcal ανά σακούλα)
• Ένα άδειο μπουκάλι 750 ml που γεμίζεις μετά την ασφάλεια του αεροδρομίου .
• Ένα σάκο αλατιού ή ταμπλέτες ηλεκτρολυτών αν πηγαίνετε κάπου ζεστό.

Αεροδρόμια, βενζινάδικα και μακρινές διαδρομές

Το πρόβλημα δεν είναι ποτέ ένα κακό γεύμα, είναι έξι ώρες χωρίς φαγητό και μετά 1.200 θερμίδες στις 10 το βράδυ. Αν το ταξίδι σας διαρκέσει περισσότερο από 4 ώρες, προγραμματίστε ένα πραγματικό γεύμα. Σε ένα σταθμό καυσίμων ή αεροδρόμιο η καλύτερη επιλογή είναι συνήθως ένα σάντουιτς με κρέας ή τυρί (450-600 kcal, 25-30 g πρωτεΐνης) με γιαούρτι, αντί για δύο ζαχαροπλαστικά και ένα γάλατο καφέ. Ένα κρουασάν έχει 300-350 kcal και 6 g πρωτεΐνης καλό για σνακ, άχρηστο για γεύμα.

Σε πτήσεις μεγαλύτερες από 8 ώρες, η απλούστερη προσέγγιση είναι να παραλείψετε το γεύμα από το δίσκο και να φάτε στην ώρα προορισμού. Το πρώτο σας γεύμα στο προορισμό σας πρέπει να το κάνετε σε κανονικό πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα· αυτό συνήθως μειώνει τη διάρκεια της προσαρμογής κατά μία ή δύο ημέρες.

Παραγγείλεις σε εστιατόριο σε δέκα δευτερόλεπτα .

1. Το πιάτο τοποθετείται γύρω από κρέας, ψάρι ή αυγά, 150-250 g.
2. Ζητήστε ψητό ή ψητό αντί τηγανητό ή ψωμί ψωμί και τηγανίτες προσθέστε 150-250 kcal στην ίδια μερίδα.
3. Πάρτε μια σαλάτα ή λαχανικά και ζητήστε για το φάρμακο στην πλευρά: 2 κουταλιές σούπας σάλτσα είναι 120-180 kcal.
4. Επιλέξτε σκόπιμα υδατάνθρακες: 200 γραμμάρια βραστό πατάτα είναι περίπου 170 kcal, 200 γραμμάρια πατάτες είναι 600-700 kcal.
5. Φάε επιδόρπιο κάθε λίγες μέρες αντί κάθε βράδυ και μοιράσου το.

Υγρά, αλάτι και ζυγαριά μετά.

Προϋπολογισμός 30-35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα 2. 2,4-2,8 L σε 80 kg. Προσθέστε 200-250 ml ανά ώρα πτήσης και 0,5-1 l επιπλέον ανά ημέρα σε ζεστό κλίμα. Τα τρόφιμα των εστιατορίων μεταφέρουν δύο με τρεις φορές περισσότερο νατρίου από το σπιτικό μαγείρεμα, οπότε είναι απόλυτα φυσιολογικό να επιστρέφεις μετά από 7-10 ημέρες. 1-2 kg βαρύτερο στην ζυγαριά. Το μεγαλύτερο μέρος είναι νερό, νάτριο και γλυκογόνο, και εξαφανίζεται σε 3-5 ημέρες από κανονική διατροφή. Μην ανταποκρίνεσαι με το να λιμοκτονήσεις.

Αλκοόλ

Οι αριθμοί: Μια μπύρα 500 ml έχει 200-240 kcal, ένα ποτήρι κρασί 150 ml 120-130 kcal, ένα ποτήρι οινοπνευματωδών 40 ml περίπου 95 kcal, και περίπου 200 kcal όταν το αναμείξετε με σόδα. Εκτός από τις θερμίδες, το αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου, οπότε η επόμενη μέρα προπόνησης είναι πολύ χειρότερη. Κανόνας εργασίας: όχι περισσότερα από 2 ποτά το βράδυ, όχι περισσότερα από 3 βράδια την εβδομάδα και 300-500 ml νερού μαζί με κάθε ποτό.

Κίνηση και εκπαίδευση στο δρόμο

Στόχος σας είναι 8.000-10.000 βήματα την ημέρα, τα οποία συνήθως τα καταφέρνετε μόνοι σας. Περπατήστε 15-20 λεπτά μετά το κύριο γεύμα σας επιπλατυώνει αισθητά την άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Αν έχεις 20-25 λεπτά στο δωμάτιο, 3 γύροι είναι αρκετοί: 15 κάμψεις, 20 καυχώσεις, 10 γύρνες ανά πόδι και 45 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους. Δύο ή τρεις συνεδρίες σαν αυτή την εβδομάδα κρατάνε τη δύναμη και τους μυς για ταξίδια μέχρι περίπου 3 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα προβλήματα στομάχου στο δρόμο είναι κοινά και συνήθως υποχωρούν μέσα σε 24-48 ώρες με υγρά και αλάτι. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• η διάρροια διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες ή υπάρχει αίμα στα κόπρανα
• πυρετός που παραμένει πάνω από 38,5 °C για περισσότερο από 2 ημέρες
• δεν έχετε ουρήσει για 8-12 ώρες, αισθάνεστε ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι ή είστε εμφανώς αδύναμοι σημάδια αφυδάτωσης
• ο πόνος είναι οξύς και συγκεντρωμένος στην κάτω δεξιά κοιλιά
• ένα μοσχάρι πρήζεται και πονάει όταν περπατά μετά από πτήση μεγαλύτερη των 4 ωρών.

Αν πάσχετε από διαβήτη, νεφρική ή καρδιακή νόσο, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή παίρνετε φάρμακα σε σταθερό πρόγραμμα, συμφωνήστε με το γιατρό σας για ένα σχέδιο πριν Αφήστε για πώς να μετακινήσετε δόσεις σε διαφορετικές ζώνες ώρας.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος συντήρηση στο δρόμο, όχι απώλεια λίπους: περίπου 30-33 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Διατηρήστε 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σε 3-4 γεύματα 30-45 g. Τα αυγά και το γιαούρτι στο πρωινό καλύπτουν το ένα τρίτο της ημέρας.
• Συσκευάστε ένα εφεδρικό για δύο γεύματα και ένα άδειο μπουκάλι 750 ml. Πίνετε 30-35 ml ανά χιλιόγραμμο, συν 200-250 ml ανά ώρα στον αέρα.
• Στα εστιατόρια: Στερεωμένα, όχι τηγανητά, σάλτσα στο πλάι, πατάτες όχι πατάτες, περιστασιακά επιδόρπιο.
• Το να είναι κανείς 1-2 kg βαρύτερος μετά από ένα ταξίδι είναι νερό και αλάτι και ξεκαθαρίζει σε 3-5 ημέρες. Επισκεφθείτε ένα γιατρό για διάρροια μετά από 48 ώρες, αίμα ή σημάδια αφυδάτωσης.