1RM: Πώς να Το Υπολογίσετε Χωρίς το Κίνδυνο

Αν το πρόγραμμα σου λέει 5 σετ 3 στο 85%.Πρώτα πρέπει να ξέρεις το 85% του τι. Αυτός ο αριθμός είναι το 1RM το βαρύτερο φορτίο που μπορείς να σηκώσεις με τεχνική που κρατάει ακόμα μαζί. Τα καλά νέα είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις δεν χρειάζεται να το δοκιμάσετε για να το ξέρετε αρκετά ακριβώς.

Τι μετράει πραγματικά ένα 1RM

Η 1RM είναι ειδική για το ανελκυστήρα, την ημέρα και τον εξοπλισμό. Το 140 κιλά που κάνεις την Τρίτη μετά από οκτώ ώρες ύπνου δεν είναι το ίδιο την Παρασκευή μετά τις πέντε. Η καθημερινή διακύμανση 3 ως 5 τοις εκατό είναι φυσιολογική, και περισσότερο αν έχετε λιγότερο από ένα χρόνο εκπαίδευσης. Έτσι αντιμετωπίστε το 1RM σας ως ένα εύρος, όχι ένα μόνο νούμερο: Η κατάκλιση μου είναι περίπου 138 με 145 κιλά. Είναι πιο ειλικρινής πρόταση από την Το κουκούλα μου είναι 142 κιλά.- Ναι .

Αξίζει να μετρηθεί σε μεγάλα, σταθερά ανελκυστήρα: Κάθισε κάτω, πάτησε από το πάτωμα, πάτησε από πάνω. Για τα κουλούρια με τα ντάμπλε, τις πλευρικές ανύψωσεις ή οτιδήποτε άλλο όπου η ισορροπία αποτυγχάνει πριν από τον μυ, ο αριθμός δεν σας λέει τίποτα χρήσιμο.

Εκτίμηση από ένα σύνολο κάτω του μέγιστου

Η ασφαλέστερη μέθοδος: Κάνε ένα σετ κοντά στην αποτυχία με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 3 με 8 φορές, και μετά τρέξε τους αριθμούς. Κάτω από 3 επαναλήψεις διακινδυνεύετε χωρίς λόγο. Πάνω από 8, η ακρίβεια καταρρέει. Το λάθος μπορεί να φτάσει το 10% ή περισσότερο επειδή αρχίζετε να μετράτε την αντοχή αντί για τη δύναμη.

Οι δύο τύποι που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι:

• - Τι; 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)
• - Δεν ξέρω . 1RM = βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις)

Παραδείγματος: Σήκωσες 100 κιλά για πέντε επαναλήψεις. Ο Έπλεϊ δίνει 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Ο Brzycki δίνει 100 × 36/32 = 112,5 kg. Πάρτε τον χαμηλότερο αριθμό ή τον μέσο όρο, δηλαδή περίπου 114 κιλά. Ο Έπλεϊ υπερεκτιμά όταν οι επαναλήψεις ανεβαίνουν, οπότε στις 8 με 10 επαναλήψεις εμπιστεύεται τον Μπράζικι.

Αν προτιμάτε να μην κάνετε αριθμητική, ένα χοντρό διάγραμμα ποσοστών κάνει την ίδια δουλειά:

• 1 εκπρόσωπος 100%
• 2 95 95 τοις εκατό
• 3 92 92 τοις εκατό
• 4 89 89 τοις εκατό
• 5 86 86 τοις εκατό
• 6 83 83 τοις εκατό
• 8 78 78 τοις εκατό
• 10 74 τοις εκατό
• 12 70 τοις εκατό

Το ίδιο παράδειγμα: 100 κιλά για 5 επαναλήψεις, οπότε 100 ÷ 0,86 = 116 κιλά. Το ίδιο παρκέ.

Όταν μια πραγματική δοκιμή έχει νόημα

Μια άμεση δοκιμή αξίζει τον κόπο αν αγωνίζεστε, αν αλλάζετε σε ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε ακριβή ποσοστά, ή αν η εκτίμησή σας και το πώς πραγματικά αισθάνεται το μπαρ διαφωνούν για αρκετές εβδομάδες. Κάντε το ξεκουρασμένος: 2 ημέρες χωρίς βαριά εργασία ποδιών πριν από μια δοκιμή κατάρρευσης ή νεκροθρέψεως και να το κάνετε στην αρχή της συνεδρίας, όχι μετά από 40 λεπτά πρόσθετης εργασίας.

Ετοιμασία.

1. 5 έως 10 λεπτά γενικής προθέρμανσης ποδήλατο, κωπηλασία ή γρήγορο περπάτημα, αρκετά για να ιδρώσετε, όχι αρκετά για να κουραστείτε.
2. Άδειο μπαρ ή το 40% του εκτιμώμενου 1RM 8 επαναλήψεις.
3. 60% 5 επαναλήψεις.
4. 75% 3 επαναλήψεις.
5. 85% 1 εκπροσώπηση.
6. 92 τοις εκατό 1 εκπροσώπηση.

Ξεκούραση: 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των φωτεινών ρυθμίσεων, και μετά 3 έως 5 λεπτά πριν από κάθε προσπάθεια πάνω από 85%. Η μικρότερη ανάπαυση σημαίνει ότι δοκιμάζεις την ανάρρωση, όχι τη δύναμη.

Οι ίδιες οι προσπάθειες

Δεν προγραμματίζει περισσότερες από 3 προσπάθειες πάνω από 90%. Βάλτε το πρώτο στο 95 τοις εκατό περίπου της εκτίμησής σας ένα βάρος που θα βγάζατε σε μια κακή μέρα. Αν κινείται γρήγορα και καθαρά, προσθέστε 2,5 έως 5 kg για το πάνω μέρος του σώματος ή 5 έως 10 kg για το squat και το deadlift. Αν η επανάληψη πήρε περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα, η πλάτη σας στρογγυλοποιημένη, ή μια πλευρά καθυστερεί, αυτό ήταν το μέγιστο για την ημέρα και σταματάτε εκεί. Η όλη συνεδρία διαρκεί 40 με 50 λεπτά και καλύπτει ένα άλμα, όχι τρία.

Δεν θα επιχειρήσετε να κάνετε ένα μέγιστο πάτημα χωρίς να έχετε ένα παρατηρητή ή χωρίς καρφιά ασφαλείας που έχουν τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από το ύψος του στήθους. Δεν υπάρχει εξαίρεση σε αυτό.

Η μέθοδος RIR, χωρίς να απαιτείται μαθηματική

Αν σας ενοχλούν οι αριθμοί, χρησιμοποιήστε τις επαναλήψεις RIR που έχουν μείνει σε εφεδρεία. Ένα σετ 5 επαναλήψεων που τελειώνει με την ειλικρινή αίσθηση του Είχα δύο ακόμα. Το 1RM είναι περίπου 85%. Το θέμα είναι να μάθεις να διαβάζεις την προσπάθεια, γιατί ακόμα και ο καλύτερος τύπος καταρρέει αν κόψεις κάθε σύνολο σε πλήρη αποτυχία.

Πόσο συχνά;

Κάνε μια πραγματική εξέταση 2 με 4 φορές το χρόνο. Ανανεώστε την εκτίμηση από τα εργατικά σας σετ κάθε 4 έως 6 εβδομάδες. Αν προπονούμαστε λιγότερο από ένα χρόνο, κερδίζουμε πιο γρήγορα από ό, τι η φόρμουλα μπορεί να παρακολουθήσει, έτσι μια εκτίμηση από 8 εβδομάδες πριν είναι ήδη 5 έως 10 κιλά ξεπερασμένα.

Συνήθως σφάλματα

• Δοκιμασμός στο τέλος μιας σκληρής συνεδρίας, μετά από 20 σετ είναι ήδη στην τράπεζα.
• Η αλλαγή τεχνικής σε μέγιστη μια κατάπτωση μισού βάθους δεν είναι το ίδιο ανύψωση όπως η κατάπτωση εργασίας.
• Δοκιμάζουμε και τους τρεις μεγάλους ανελκυστήρες την ίδια μέρα.
• Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο 15 επαναλήψεων για την εκτίμηση· το σφάλμα είναι πολύ μεγάλο για να είναι χρήσιμος ο αριθμός.
• Το να μεταφέρεις μια μπάρα 1RM σε ένα μηχάνημα ή το αντίστροφο. Είναι διαφορετικοί αριθμοί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν καν σκεφτείτε να κάνετε μια μέγιστη προσπάθεια, συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν:

• έχετε ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή καρδιακή νόσο ή ανεύρυσμα η πίεση του αίματος υπερβαίνει κατά πολύ το συνηθισμένο εύρος από την άσκηση της πίεσης για σύντομο χρονικό διάστημα.
• όταν εμφανίζετε πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία ή έντονη πίεση στο κεφάλι κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά θεραπειών·
• έχετε πρόσφατο τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση εντός των τελευταίων 6 μηνών ή κήλη δίσκου με μούδιασμα ή αδυναμία στο κάτω μέρος του ποδιού ή του χεριού.
• πόνος διαρκεί περισσότερο από 5 έως 7 ημέρες, σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης·
• είστε έγκυος ή έχετε γεννήσει μέσα στους τελευταίους 3 μήνες.

Ο πόνος των μυών 24 έως 48 ώρες μετά την εξέταση είναι φυσιολογικός. Ο οξύς πόνος που έρχεται κατά τη διάρκεια του ίδιου του ανύψωσης δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Εκτιμήστε το 1RM σας από μια σειρά από 3 έως 8 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας την Epley ή Brzycki· το αποτέλεσμα θα είναι μέσα σε λίγα τοις εκατό.
• Κάντε μια άμεση εξέταση 2 έως 4 φορές το χρόνο, ξεκουρασμένοι, νωρίς στην συνεδρία, μόνο σε ένα ανύψωση.
• Ζεσταίνετε στα βήματα στο 92 τοις εκατό και ξεκουραστείτε 3 έως 5 λεπτά πριν από κάθε βαριά προσπάθεια.
• Δεν υπάρχει μέγιστη πίεση χωρίς παρατηρητή ή καρφίτσες ασφαλείας.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή μούδιασμα στο πόδι σημαίνει ένα διάλειμμα και γιατρό, όχι άλλη προσπάθεια.