Πώς να προσθέσετε 30 κιλά στην κατάθλιψη σας

Η προσθήκη 30 κιλών στην κατάθλιψη δεν είναι ένα μαγικό πρόγραμμα, είναι ένα σωρό μικρά πράγματα που επαναλαμβάνονται για μήνες. Αν σημερινά κάνετε 100 κιλά κατάσημα, τα 130 κιλά είναι ρεαλιστικό στόχο τα μόνα ερωτήματα είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να προσθέσετε βάρος και τι να κάνετε όταν καθυστερήσετε. Αυτό είναι το σχέδιο, με τους αριθμούς.

Πόσο καιρό πραγματικά χρειάζεται

Εξαρτάται από την ηλικία της εκπαίδευσης. Ακατάλληλες αγκάλια, υποθέτοντας δύο συνεδρίες κατάκρεμής την εβδομάδα και αξιοπρεπή ανάρρωση:

• Πάνω από 6 μήνες κατάρτισης (κατά το βάρος κάτω από το σωματικό βάρος): +30 kg σε 3 έως 5 μήνες.
• 1 έως 3 έτη (Καθίστε στο 1,251.51,5x σωματικό βάρος): 8 έως 14 μήνες.
• Πάνω από 3 έτη (κατασκέπασμα άνω των 1,75 φορές το σωματικό βάρος): 18 έως 24 μήνες, και μόνο με ύπνο και τροφή που χειρίζεται.

Αν είστε στην πρώτη ομάδα, τα περισσότερα από αυτά τα 30 κιλά θα προέρχονται από την τεχνική και τη συχνότητα, όχι από το πόσο δύσκολη είναι μια και μόνη συνεδρία.

Μέτρηση από την αρχή

Δεν χρειάζεσαι ένα μέγιστο. Κάνε μια δοκιμή πέντε επαναλήψεων: Ζεσταίνετε, μετά βρείτε ένα φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε πέντε φορές με την τελευταία επανάληψη σκληρή αλλά καθαρή. Εκτιμήστε το μέγιστο με βάρος × επαναλήψεις × 0,0333 + βάρος- Ναι . Παραδείγματος: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, συν 100 kg, οπότε περίπου 117 kg- Ναι . Κάθε ποσοστό κάτω από αυτό το νούμερο, και το επαναλαμβάνετε κάθε έξι εβδομάδες.

Η εβδομάδα: Δύο μέρες στην έπαυλη, δύο διαφορετικές δουλειές.

Μια δύσκολη μέρα και μια μέρα με πολύ κόσμο, με διαφορά τουλάχιστον 72 ωρών.

Ημέρα Α βαριά

4 σειρές από 4 επαναλήψεις στο 82-87% του εκτιμώμενου μέγιστου. Ξεκουράσου 3-4 λεπτά ανάμεσα στα σετ, όχι λιγότερο. Αν το τελευταίο σετ πέσει κάτω από τέσσερις επαναλήψεις, επαναλάβετε το ίδιο βάρος την επόμενη φορά.

Ημέρα Β όγκος

5 σειρές 6 επαναλήψεων με 6872%, ανάπαυση 2 έως 3 λεπτά. Αυτή η μέρα δεν αποτυγχάνει ποτέ... ο στόχος είναι να φαίνονται όλες οι 30 επαναλήψεις πανομοιότυπες.

Δώδεκα εβδομάδες, βήμα προς βήμα.

1. Εβδομάδα 14: Ημέρα Α 4×5 στα 758080%, Ημέρα Β 5×8 στα 65%. Προσθέστε 2,5 κιλά στην πρώτη μέρα κάθε εβδομάδα.
2. 5η 8η εβδομάδα: Ημέρα Α 5×3 στο 8588%, Ημέρα Β 4×6 στο 72%. Προσθέστε 2,5 έως 5 κιλά την εβδομάδα ενώ κινείται.
3. Εβδομάδα 9: Αποφόρτιση 3×5 στο 60%, χωρίς αξεσουάρ, έτοιμο.
4. Εβδομάδα 101111: Ημέρα Α 3×2 στο 909292%, Ημέρα Β 3×5 στο 70%.
5. Εβδομάδα 12: δοκιμή. Ετοιμάσου, μετά τρεις προσπάθειες: 90%, το παλιό σου μέγιστο, μετά +5 έως 10 κιλά.

Ένα μπλοκ σαν αυτό αξίζει 10 με 15 κιλά για έναν μεσαίο ανυψωτή. Δύο ή τρία τετράγωνα και τα 30 κιλά σου είναι εκεί.

Τεχνική: όπου τα δέρματα είναι 10 έως 15 kg

• Βαθιά που παρασύρεται. Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από την πλευρά μια φορά την εβδομάδα. Σκουλήνωση ισχίου κάτω από το γόνατο σε κάθε επανάληψη, 60% και 90% εξίσου.
• - Στάση μπαρ. Η χαμηλή μπάρα, στα πίσω δέλτα, αξίζει 5 με 10 κιλά περισσότερο για τους περισσότερους ανθρώπους από την υψηλή μπάρα. Η αλλαγή κοστίζει 3 έως 4 εβδομάδες ελαφρύτερων φορτίων, ενώ οι ώμοι προσαρμόζονται.
• - Τα πόδια. Λίγο πιο πλατιά από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών 20 με 30 μοίρες, το βάρος απλώνεται σε όλο το πόδι.
• Αναπνέει. Πιέστε δυνατά στην κοιλιά, ετοιμαστείτε σαν να πρόκειται να πάρετε μια γροθιά, κρατήστε το σε όλη την αναπνοή και εκπνεύστε μόνο στην κορυφή.
• - Γρήγορα. Κάτω υπό έλεγχο σε περίπου 2 δευτερόλεπτα, όσο πιο γρήγορα μπορείτε ακόμα και όταν η μπάρα κινείται αργά, η πρόθεση πρέπει να είναι εκρηκτική.

Αν τα γόνατά σου πέσουν όταν βγαίνεις από την τρύπα, πέτα 10% από το μπαρ και επέστρεψε στο παλιό βάρος μόνο μετά από τρεις συνεχόμενες καθαρές συνεδρίες.

Εναλλακτικά

Δύο ή τρία μετά από κατασκηνώσεις, όχι περισσότερα.

• Παύση κατάκρεμής: 3×3 στο 7075%75% με πλήρη παύση 2 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3×8, ποτέ σε αποτυχία.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3×8 ανά πόδι.
• Άλλα από τα προϊόντα της κλάσης 8403 Τρεις σειρές 30 με 45 δευτερόλεπτα.

Τρόφιμα και ύπνο

• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους για έναν ανυψωτή 80 kg που είναι 130 έως 175 g την ημέρα.
• Ένα επιπλέον 200 με 400 kcal ημερησίως αν θέλετε να μεγαλώσετε. Οι καυχιές σπάνια ανεβαίνουν γρήγορα σε έλλειψη.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Λίγες εβδομάδες κάτω από έξι και η πρόοδος σταματά ανεξάρτητα από το πρόγραμμα.
• 30 έως 60 g υδατανθράκων 60 έως 90 λεπτά πριν από την προπόνηση.
• Περίπου 500 ml νερού την ώρα πριν από τη συνεδρία και την ίδια ποσότητα κατά τη διάρκεια της.

Όταν η πρόοδος σταματάει

Δύο άσχημες εβδομάδες είναι κόπωση, όχι ένα οροπέδιο. Τρεις ή τέσσερις είναι ένα οροπέδιο. Πάρτε μια εβδομάδα με 60% με το μισό σύνολο, μετά επιστρέψτε στο τελευταίο βάρος που σήκωσες καθαρά και ανεβείτε ξανά με βήματα 2,5 kg. Το να πηγαίνεις σε ένα νέο πρόγραμμα κάθε μήνα είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι κάθονται στο ίδιο νούμερο για χρόνια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο γόνατο ή τον ισχίο που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση.
• Πρήξιμο του γόνατος, κλειδώματα ή αίσθηση σύλληψης στην άρθρωση.
• Πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια που δεν είναι απλώς ένας μυς.
• Ζαλάδα, πόνος στο στήθος ή θολή όραση κάτω από το μπαρ.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή στο γόνατο ή έχετε διακοπή περισσότερο από ένα χρόνο, να πάρετε άδεια πριν εργασθείτε πάνω από 85%.

Η σύντομη έκδοση

• Εκτιμήστε το μέγιστο από μια δοκιμή 5 επαναλήψεων και επαναλάβετε κάθε 6 εβδομάδες.
• Κουκουβάλη δύο φορές την εβδομάδα: 4×4 στο 827%87% και 5×6 στο 6872%.
• Εκτελέστε μπλοκ 12 εβδομάδων με αποφόρτιση την 9η εβδομάδα. Κάθε ένα αξίζει 10 έως 15 κιλά.
• Πρωτεΐνη 1,6 2,2 g/kg, 7-9 ώρες ύπνου, 2,5 kg άλματα, χωρίς να παραλείπεις.
• Πόνος μετά από 10 ημέρες, μυρμήγκιασμα ή οίδημα σημαίνει ένα διάλειμμα και ένα έλεγχο, όχι ένα νέο πρόγραμμα.