Πόσο Νερό Χρειάζεστε Πράγματι την Ημέρα

Ρωτήστε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πιείτε και η απάντηση είναι σχεδόν πάντα οκτώ ποτήρια. Αυτός ο αριθμός έχει πολύ λίγες αποδείξεις πίσω του και αγνοεί τα τρία πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία: το σωματικό σας βάρος, πόσο ιδρώνετε και τι τρώτε. Ορίστε ο αριθμός για να βρεις τον δικό σου αριθμό σε πέντε λεπτά.

Από πού προέρχεται ο κανόνας των οκτώ ποτηριών;

Οκτώ ποτήρια 240 ml είναι περίπου 1,9 λίτρα, και αντλείται από μια σύσταση του 1945 που αναφέρει ότι οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,5 λίτρα υγρού την ημέρα. Η επόμενη πρόταση στην ίδια παράγραφο είναι αυτή που όλοι παραλείπουν: το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας περιέχεται σε παρασκευασμένα τρόφιμα- Ναι . Μια συνολική υγρή ποσότητα που ήδη περιλάμβανε τα γεύματα σας μετατράπηκε σε κανόνα για απλό νερό σε ένα ποτήρι.

Η βάση σας: ο τύπος ανά χιλιόγραμμο

Η πρακτική περιοχή είναι: 30 έως 35 ml υγρού ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέραΚαι αυτό είναι πλήρες υγρό, όχι μόνο αυτό που ρίχνεις.

• 60 kg (132 lb): 1,8 έως 2,1 λίτρα συνολικά
• 75 kg (165 lb): 2,25 έως 2,6 λίτρα
• 90 kg (198 lb): 2,7 έως 3,15 λίτρα
• 110 kg (242 lb): 3,3 έως 3,85 λίτρα

Τα τρόφιμα αποτελούν περίπου το 20 με 30 τοις εκατό αυτού. Το αγγούρι και το καρπούζι είναι πάνω από 90 τοις εκατό νερό, το γιαούρτι περίπου 85 τοις εκατό, η βραστή πατάτα περίπου 77 τοις εκατό, το στήθος κοτόπουλου περίπου 65 τοις εκατό. Αν τρώτε κανονικά, αυτό είναι 500 με 800 ml την ημέρα πριν πιείτε οτιδήποτε. Έτσι, ένα άτομο 75 κιλών που δεν ασκείται χρειάζεται να πιει περίπου 1,6-2 λίτρα- Ναι .

Τι προσθέτει η εκπαίδευση στην κορυφή

Οι ρυθμοί εφίδρωσης ποικίλλουν πολύ, από 0,5 λίτρα την ώρα σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο σε πάνω από 2 λίτρα την ώρα σε θερμοκρασία 30 βαθμών Κελσίου. Μια τυπική συνεδρία ανύψωσης 60 έως 75 λεπτών κοστίζει 0,6 έως 1,2 λίτρα.

Μέτρησε τον ρυθμό ιδρώτας σου αντί να μαντεύεις.

1. Ζυγίσου γυμνή και στεγνή πριν την συνεδρία.
2. Εκπαιδεύστε για 60 λεπτά και καταγράψτε τι πίνετε, πείτε 500 ml.
3. Βγάλε την πετσέτα και ζύγισε τον εαυτό σου ξανά.
4. Το βάρος που χάνεται σε κιλά συν το υγρό που καταναλώνεται ισούται με την απώλεια ιδρώτα. Μείωση κατά 1 kg μετά την κατανάλωση 0,5 λίτρων σημαίνει ρυθμό ιδρώτα 1,5 λίτρα την ώρα.

Αντικαταστήστε 1,25 έως 1,5 λίτρα για κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται, διανέμονται κατά τις επόμενες 4 έως 6 ώρες. Κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας, στοχεύστε σε 400 έως 800 ml ανά ώρα σε 150 έως 250 ml γουλιές κάθε 15 έως 20 λεπτά. Η απώλεια περισσότερο από το 2% του σωματικού βάρους, δηλαδή 1,5 κιλά για έναν ανυψώτη 75 κιλών, μειώνει σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή.

Το νατρίου δεν είναι ο εχθρός όταν ιδρώνεις.

Κάθε λίτρο ιδρώτα μεταφέρει 400 με 1200 mg νατρίου. Για λιγότερο από 75 λεπτά, το νερό είναι εντάξει. Μετά από 90 λεπτά, ή σε πραγματική θερμότητα, προσθέστε 300 έως 600 mg νατρίου ανά λίτρο ποτού, που αντιστοιχεί περίπου σε ένα τέταρτο έως μισό μικρό κουταλάκι τσαγιού επιτραπέζιο αλάτι ανά λίτρο (1 γραμμάριο αλάτι περιέχει περίπου 390 mg νατρίου). Αν τελειώσεις μακρές συνεδρίες με λευκό φλοιό στο πουκάμισό σου, είσαι στο υψηλό όριο της απώλειας νατρίου και πραγματικά το χρειάζεσαι.

Ελέγχοντας την κατάστασή σας χωρίς εργαστήριο.

• Χρώμα ούρων: Ο χλωμός άχυρος είναι ο στόχος. Το σκούρο κίτρινο σημαίνει ότι είσαι πίσω. Αν είσαι καθαρός όλη μέρα, σημαίνει ότι το παρακάνεις. Οι βιταμίνες Β-σύνθετο κάνουν το ούρα φωτεινό κίτρινο και καταστρέφουν αυτό το τεστ.
• Συχνότητα: 4 έως 7 επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια των ωρών αφύπνισης.
• Αύριο βάρος: Ζυγίζει μετά την χρήση της τουαλέτας. Μια πτώση 1 τοις εκατό ή περισσότερο σε σχέση με τον εβδομαδιαίο μέσο όρο είναι συνήθως νερό, όχι λίπος.
• Διψάς; Η χρήση του φαρμάκου είναι αξιόπιστη για τους περισσότερους ανθρώπους κάτω των 60 ετών. Το σήμα εξασθενεί με την ηλικία, έτσι ώστε οι μεγαλύτεροι εκπαιδευόμενοι να εργάζονται σύμφωνα με ένα πρόγραμμα.

Ναι, μπορείς να το παρακάνεις.

Τα νεφρά σας καθαρίζουν περίπου 0,8 με 1,0 λίτρα την ώρα. Πιείτε 2 με 3 λίτρα σε ένα σύντομο παράθυρο ενώ ιδρώνετε έντονα και το νατρίου στο αίμα μπορεί να πέσει, που είναι υπονατριαμία: πονοκέφαλος, ναυτία, σύγχυση και σε σοβαρές περιπτώσεις κρίσεις. Κανόνας εργασίας: όχι περισσότερο από 1 έως 1,5 λίτρα σε κάθε μία ώρα εκτός εάν αντικαθιστάτε μια μετρούμενη απώλεια με νατρίου.

Αν το νερό τρέχει στο στομάχι σας και βγαίνει καθαρή ούρα κάθε 30 λεπτά, δεν ενυδατώνεστε, απλά τρέχετε νερό μέσα σας.

Καφές, τσάι και αλκοόλ

Ο καφές μετράει στην καθημερινή σας πρόσληψη. Μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα, περίπου 3 έως 4 εσπρέσο, δεν προκαλούν καθαρή απώλεια υγρών σε συνηθισμένους πότες. Το αλκοόλ: Κάθε 10 γραμμάρια αλκοόλ, η ποσότητα σε ένα ποτήρι 250 ml με 5% μπύρα, προσθέτει περίπου 100 ml ούρων. Τρεις μπύρες σημαίνει να προγραμματίσετε 300 με 500 ml επιπλέον νερού, ιδανικά πριν από το κρεβάτι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Διψασμένη που δεν καταπραϋνται ποτέ με πάνω από 3 λίτρα ούρων την ημέρα, ειδικά τη νύχτα. Ελέγξτε τη γλυκόζη και τη νεφρική λειτουργία.
• Σκοτεινό ούρα και λιγότερες από 3 επισκέψεις στην τουαλέτα την ημέρα για περισσότερο από δύο ημέρες.
• Οίδημα στους αστραγάλους, στα δάχτυλα ή στο πρόσωπο με αίσθηση ότι το υγρό δεν κινείται.
• Κεφαλαλγία, ναυτία και σύγχυση μετά από παρατεταμένη προσπάθεια στην ζέστη. Είναι επείγον.
• Αν παίρνετε διουρητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή λιθίο ή έχετε διάγνωση νεφρού ή καρδιάς, καθορίστε τους στόχους σας υγρών με έναν γιατρό αντί για έναν αριθμομηχανή.

Η σύντομη έκδοση

• Προγραμματισμός 30 έως 35 ml υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων.
• Η τροφή καλύπτει το 20 με 30 τοις εκατό, έτσι ώστε ένα άτομο 75 κιλών στην πραγματικότητα πίνει περίπου 1,6 με 2 λίτρα.
• Ζυγίζει πριν και μετά την προπόνηση και αντικαθιστά 1,25 έως 1,5 λίτρα ανά χιλιόγραμμο που έχει χαθεί.
• Μετά από 90 λεπτά προσπάθειας, προσθέστε 300 έως 600 mg νατρίου ανά λίτρο ποτού.
• Η πρόσληψη του ορίου του ορίου είναι 1 έως 1,5 λίτρα ανά ώρα και ο στόχος είναι η χρήση ανοιχτόχρωμης ουρίας από άχυρο με 4 έως 7 φορές την ημέρα.