Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά (και από πού να την πάρετε)

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό για το οποίο συμφωνεί ο κόσμος: Αν σηκώνεις βάρη, χρειάζεσαι περισσότερα από τον μέσο άνθρωπο. Όλα τα άλλα (πολλά γεύματα, ποια σκόνη, τι χρονική στιγμή) είναι λεπτομέρειες.

Ο αριθμός που χρειάζεστε.

• Εκπαίδευση και μυϊκή ανάγκη: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως.
• Διατροφή για απώλεια λίπους: Το ανώτερο άκρο, 2,02.2,4 g/kg protein πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς όταν οι θερμίδες είναι χαμηλές.
• Δεν εκπαιδεύεται: 0,81.21,2 g/kg είναι αρκετό.

Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι περίπου 13017175 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ακούγεται πολύ μέχρι να το δεις στο φαγητό.

Πόση πρωτεΐνη έχει αυτό;

• Κοτόπουλο, μηρό ή στήθος (100 g ωμά) 22 g
• Στέρεο βοδινό (100 g) 21 g
• Αβγό (ένα μεγάλο) 6 g
• Ελληνικό γιαούρτι 2 % (200 g) 18 g
• Γούρνα / κούαρκ (100 g) 121717 g
• Τόνος σε νερό (145 g τόνος) 26 g
• Σπασμένα φασόλια (200 g) 16 g
• Λυκές, μαγειρεμένες (200 g) 18 g
• Πρωτεϊνική σκόνη (μία κουταλιά 30 g) 24 g

Πώς είναι σε μια μέρα;

Ένα παράδειγμα για 80 κιλά (περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης), τίποτα εξωτικό:

• Πρωινό: 3 αυγά + 200 g ελληνικού γιαούρτιου = 36 g
• - Γεύμα: 200 g κοτόπουλο + ρύζι ή πατάτες + σαλάτα = 44 g
• Σνακ: μια κονσέρβα τόνου ή 200 g κουάρκ = 26 g
• Δείπνο: 200 g βοείου κρέατος ή 250 g φακές με αυγό = 42 g

Αυτό είναι περίπου 148 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς ένα μόνο συμπλήρωμα.

Χρειάζεσαι πρωτεΐνη σε σκόνη;

Δεν το χρειάζεσαι, αλλά είναι βολικό. Η σκόνη είναι απλά ένα φαγητό σε μια ευκολότερη μορφή δεν υπάρχει τίποτα σε αυτό που δεν υπάρχει στο γιαούρτι ή το κοτόπουλο. Είναι λογικό αν:

• δεν μπορείτε να φτάσετε το νούμερό σας από τα γεύματα (εργασία, ταξίδια, μικρή όρεξη),
• είναι φθηνότερο ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από το κρέας εκεί που ζείτε,
• δεν έχετε όρεξη να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση.

Αν ήδη τρώτε πολύ κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, η σκόνη είναι ένα επιπλέον κόστος, όχι προϋπόθεση για πρόοδο.

Χρονοδιάγραμμα: Έχει σημασία;

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Ο χρόνος είναι λεπτός: Τρία-πέντε γεύματα με 25-45 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα λειτουργεί καλύτερα από ένα τεράστιο γεύμα, επειδή η σύνθεση πρωτεϊνών διεγείρεται αρκετές φορές την ημέρα. Το "αναβολικό παράθυρο" των 30 λεπτών μετά την προπόνηση είναι ένας μύθος έχεις ώρες, όχι λεπτά.

Συχνές ερωτήσεις

Η υψηλή πρωτεΐνη βλάπτει τα νεφρά σας;

Σε υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η πρόσληψη έως 2,5 g/ kg βλάπτει τους νεφρούς. Αν έχετε νεφρική νόσο, αυτό είναι διαφορετικό ερώτημα τότε το ποσό καθορίζεται από το γιατρό σας, όχι από τον προπονητή σας.

Μπορώ να έχω αρκετό χωρίς κρέας;

Ναι, αλλά χρειάζεται σχεδιασμό. φακές, τσιχλόπιτα, τοφού, τεμπέ, σαιτάν, γιαούρτι και αυγά (αν τα τρώτε), καθώς και πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζέλου αν χρειαστεί. Οι χορτοφάγοι συνήθως πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψί τους λίγο πιο προσεκτικά επειδή τα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο πυκνά σε πρωτεΐνες.

Πότε είναι πολύ;

Πάνω από περίπου 2,5 γραμμάρια/kg δεν υπάρχει κανένα επιπλέον όφελος για τους μυς, και η τροφή που απομακρύνετε (ανθρακικοί υδατάνθρακες) είναι αυτό που τροφοδοτεί την προπόνησή σας.

Η σύντομη έκδοση

• 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, ημερησίως.
• Χωρίστε το σε 3 5 γεύματα 25 45 g.
• Κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φακές και τσιχλόπιτα κάνουν τη δουλειά.
• Η σκόνη είναι ευκολία, όχι μαγεία.
• Η ημερήσια πρόσληψη ξεπερνά την χρονική στιγμή κάθε φορά.