Πόσες Καλωρίδες Καίγει Πράγματι Μια Ασκηση;

Η πρώτη ερώτηση μετά από κάθε συνεδρία είναι πόσα έχω κάψει. Η απάντηση είναι σχεδόν πάντα χαμηλότερη από ό,τι λέει το ρολόι σας και χαμηλότερη από ό,τι θα θέλατε, αλλά αυτό δεν κάνει την εκπαίδευση άσκοπη. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί και τι να τους κάνουμε.

Πώς υπολογίζεται ο αριθμός

Ο τυποποιημένος τύπος χρησιμοποιεί την τιμή ΚΟΑ μιας δραστηριότητας: kcal ανά λεπτό = MET × 3,5 × σωματικό βάρος σε kg ÷ 200- Ναι . Περπατώντας με 5,5 χλμ/ώρα είναι περίπου 4,3 MET. Για ένα άτομο 80 kg, αυτό είναι 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, ή περίπου 6 kcal ανά λεπτό.

Η λεπτομέρεια που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν: Αυτό είναι ... ακαθάριστο δαπάνες. Το να κάθεσαι στον καναπέ για τον ίδιο χρόνο θα σου κόστιζε περίπου 1,31,5 kcal το λεπτό μόνο για την αναπνοή και τη λειτουργία των οργάνων. Μετά από 45 λεπτά περπάτησης, πρέπει να αφαιρέσετε 65 χιλιοκαλρίες. Το καθαρό κόστος αυτών των 45 λεπτών είναι πιο κοντά στα 205 από τα 270 kcal.

Πραγματικοί αριθμοί ανά δραστηριότητα

Όλα τα παρακάτω είναι ακαθάριστες δαπάνες για ένα 80 κιλά Άτομο. Αν ζυγίζεις 60 κιλά, πολλαπλασιάστε το με 0,75. Αν ζυγίζεις 100 κιλά, πολλαπλασιάστε το με 1,25.

• Περπατώντας 5,5 χλμ. την ώρα, 45 λεπτά: περίπου 270 kcal (καθαρές περίπου 205)
• Περπατώντας με κλίση 8% 45 λεπτά: περίπου 400 kcal
• 9 χλμ. την ώρα, 30 λεπτά. περίπου 350 kcal
• 12 χλμ. την ώρα, 30 λεπτά. περίπου 470 kcal
• Σταθερό ποδήλατο, μέτριο ρυθμό, 45 λεπτά: περίπου 440 kcal
• Κολύμπι με μέτριο ρυθμό, 40 λεπτά: περίπου 340 kcal
• Χιτ, 20 λεπτά πραγματικής εργασίας: 20060260 kcal
• Εκπαίδευση δύναμης, 60 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης: 280350350 kcal ακαθάριστα, περίπου 200270 καθαρές

Το τελευταίο εκπλήσσει τους περισσότερους ανθρώπους. Μια ώρα στο γυμναστήριο με 20 σειρές εργασίας και 90 έως 180 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους σημαίνει 1218 λεπτά πραγματικής προσπάθειας. Οι υπόλοιποι στέκονται εδώ. Γι' αυτό μια συνεδρία 4 ασκήσεων × 4 σειρές × 8 επαναλήψεις σπάνια ξεπερνά τις 300 kcal, όσο σκληρή κι αν ήταν.

Γιατί το ρολόι σου δείχνει περισσότερα

Ο οπτικός αισθητήρας στον καρπό σας διαβάζει τον καρδιακό ρυθμό με αξιοπρέπεια σε κατάσταση ανάπαυσης και κατά τη διάρκεια σταθερής καρδιοθεραπείας, αλλά υπολογίζει τις θερμίδες με έναν αλγόριθμο που δεν έχει ιδέα για την πραγματική μυϊκή μάζα ή την οικονομία της κίνησης. Οι ανεξάρτητες δοκιμές δείχνουν ένα μέσο σφάλμα 25-30%, και πάνω από 50% για την ανύψωση και την εργασία διαστήματος σχεδόν πάντα στην υψηλή πλευρά.

Δεύτερο τεύχος: Οι περισσότερες συσκευές αναφέρουν το συνολικό ποσό, το οποίο περιλαμβάνει τις θερμίδες που θα είχατε κάψει έτσι κι αλλιώς ξαπλωμένος. Ο πρακτικός κανόνας είναι απλός: Πάρτε αυτό που λέει το ρολόι και κόψτε 25-30 τοις εκατό . πριν το βάλεις στο φαγητό σου.

Τι γίνεται με το αφτερμπέρν .

Η EPOC, η αυξημένη καύση μετά την προπόνηση, είναι πραγματική αλλά μικρή. Μετά από μια σκληρή συνεδρία ο μεταβολισμός σας παραμένει ελαφρώς αυξημένος για 12 έως 24 ώρες, προσθέτοντας 61515 τοις εκατό του κόστους της συνεδρίας. Κάψτε 300 θερμίδες στο γυμναστήριο και οι επιπλέον θερμίδες είναι 20 με 45. Αυτό είναι ένα τετράγωνο σοκολάτα, όχι ένα γεύμα.

Σε σύγκριση με τα τρόφιμα

Αυτό είναι το μέρος που εξηγεί έξι εβδομάδες προπόνησης χωρίς απώλεια βάρους.

• 300 g burek ή παρόμοιο γλυκό: περίπου 750 kcal ή 65 λεπτά τρέξιμου με ταχύτητα 9 km/h
• Μια σοκολάτα 100 γραμμάρια: περίπου 540 kcal, ή περίπου 90 λεπτά γρήγορου περπάτησης
• Μισό λίτρο κανονική σόδα: περίπου 210 kcal, ή 25 λεπτά στο ποδήλατο.
• Μια χούφτα αμύγδαλα 30 γραμμάρια: περίπου 175 kcal, ή 20 λεπτά τρέξιμο
• Δύο μπύρες 0,5 λίτρων: περίπου 400 kcal, που είναι μια πλήρης συνεδρία ανύψωσης.

Η προπόνηση καίει δεκάδες και εκατοντάδες θερμίδες. Το φαγητό τους παραδίδει εκατοντάδες μέσα σε δύο λεπτά. Γι' αυτό το λόγο το έλλειμμα δημιουργείται στην κουζίνα και η εκπαίδευση υπάρχει για άλλους λόγους.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε για απώλεια λίπους

Ένα κιλό λιπώδους ιστού περιέχει περίπου 7.700 kcal. Ένα ελλείμμα 500 kcal ημερησίως δίνει περίπου 0,5 kg την εβδομάδα, που είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε.

1. Φτιάξτε 300-400 kcal από το έλλειμμα μέσω της τροφής. Ένα ζαχαρούχο ποτό και ένα σνακ λιγότερο την ημέρα συνήθως το καλύπτουν.
2. Προσθέστε 150-250 kcal μέσω της κίνησης, όχι απαραίτητα της προπόνησης. Το κενό μεταξύ 4.000 και 10.000 βημάτων την ημέρα είναι περίπου 250300300 kcal.
3. Σηκώστε 244 φορές την εβδομάδα, 34 σειρές ανά άσκηση, 612 επαναλήψεις. Η δουλειά του δεν είναι να καίει θερμίδες, αλλά να διατηρεί τους μυς ενώ έχεις έλλειψη.
4. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για 80 κιλά είναι 13017175 γραμμάρια την ημέρα.
5. Ζυγίστε τον εαυτό σας μια φορά την εβδομάδα, το πρωί, με τις ίδιες συνθήκες, και κρίνετε τον μέσο όρο των 4 εβδομάδων αντί των ημερήσιων κλίσεων ενός ή δύο κιλών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε και ελέγξτε αν η προσπάθεια προκαλεί πίεση στο στήθος ή πόνο, ζάλη, λιποθυμία ή αίσθηση ακανόνιστου καρδιακού παλμού. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο ή αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί εδώ και χρόνια.

Από την πλευρά της απώλειας λίπους, συμβουλευτείτε ένα γιατρό εάν χάνετε περισσότερα από 1 kg την εβδομάδα χωρίς να προσπαθήσετε, εάν έχετε μειώσει τις θερμίδες σας κάτω από 1.200 kcal την ημέρα και η πρόοδος έχει σταματήσει εντελώς, ή εάν η δίαιτα φέρνει χαμένες περιόδους, συνεχές κρύο και φθαρμένη ενέργεια. Αυτά δεν είναι σημάδια ότι προσπαθείς αρκετά, είναι σημάδια ότι πήγες πολύ μακριά.

Η σύντομη έκδοση

• Μια ώρα ανύψωσης για ένα άτομο 80 κιλών αξίζει 200300300 kcal καθαρές, όχι 700.
• Αφαιρέστε 25-30% από ό,τι δείχνει το ρολόι ή το μηχάνημα σας.
• Το έσχατο κρέας προσθέτει το 61515% της συνεδρίας, οπότε 204545 kcal σε μια προπόνηση 300 kcal.
• Ένα ελλείμμα 500 kcal ημερησίως δίνει περίπου 0,5 kg την εβδομάδα και είναι ευκολότερο να δημιουργηθεί μέσω της τροφής.
• Τα καθημερινά βήματα συχνά προσθέτουν κάτι περισσότερο από την ίδια την προπόνηση, ενώ το άλμα προστατεύει τους μυς.