Πόσο χρόνο χρειάζεται για να μάθεις την τεχνική της κατάκλισης

Η κατάθλιψη φαίνεται απλή: Κατεβείτε, σηκωθείτε. Στην πράξη πρόκειται για μια κίνηση όπου ο αστράγαλος, το γόνατο και ο ισχί πρέπει να εργάζονται μαζί ενώ η σπονδυλική στήλη διατηρεί μια ουδέτερη θέση υπό φόρτο. Γι' αυτό το λόγο η ερώτηση "πόσο καιρό χρειάζεται για να μάθεις" δεν έχει μία απάντηση.

Τι σημαίνει πραγματικά το "μαθαίνοντας"

Πριν μετρήσεις εβδομάδες, καθορίσε τον στόχο. Για κάποιον που προπονηθεί ψυχαγωγικά, το μάθημα μοιάζει με αυτό:

• 3 σετ 5 επαναλήψεων με μια άδεια Ολυμπιακή μπάρα (20 κιλά), χωρίς δισταγμό, χωρίς να περπατάτε στο μυαλό σας στα σκαλιά.
• Οι γοφοί κατεβαίνουν κάτω από το επίπεδο του γόνατος ενώ η κάτω πλευρά της πλάτης παραμένει ουδέτερη σε όλη τη διάρκεια.
• Τα τακούνια μένουν στο πάτωμα από την πρώτη επανάληψη μέχρι την τελευταία.
• Τα γόνατα ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών και δεν υποχωρούν, ακόμη και στην τελική επανάληψη.
• Και οι 5 επαναλήψεις είναι ίδιες στο βίντεο: Ίδια διαδρομή μπαρ, ίδιο ρυθμό, περίπου 2 δευτερόλεπτα στον δρόμο προς τα κάτω.

Αν λείπει κάποιο από αυτά τα πέντε, η τεχνική δεν είναι ολοκληρωμένη ανεξάρτητα από το τι φορτίζεται στην μπάρα.

Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα, σε φάσεις

Φάση 1: το μοτίβο κίνησης (13 εβδομάδες)

Ο στόχος είναι να αφήσεις το σώμα σου να απομνημονεύσει το μονοπάτι χωρίς να το παραμορφώσει το φορτίο. Συγκεκριμένα: 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 101515 λεπτά η καθεμιά, καβάλες με 81212 κιλά, 4 σειρές 8 επαναλήψεων, 3 δευτερόλεπτα κάτω και 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος. Αυτό είναι περίπου 100 ποιοτικές επαναλήψεις την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 300-500 από αυτά πριν το πρότυπο σταματήσει να είναι μια συνειδητή λίστα ελέγχου, που λειτουργεί σε 3-5 εβδομάδες.

Φάση 2: βαρέας και ελαφρύ φορτίο (388 εβδομάδες)

Ξεκινήστε με την άδεια μπάρα των 20 κιλών, 3 σετ με 5, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 2,5 κιλά ανά συνεδρία, εφόσον η κίνηση φαίνεται αμετάβλητη, όχι 5 κιλά, και όχι επειδή αισθάνεται ελαφριά". Σε 3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι 7,5 κιλά το μήνα, οπότε μετά από έξι εβδομάδες είστε ρεαλιστικά στα 506060 κιλά με μια καυχή που εξακολουθεί να μοιάζει ίδια.

Φάση 3: τεχνική υπό πραγματικό φορτίο (366 μήνες)

Εδώ είναι που το να ξέρεις να κάτσεις με κατσαρόλα ξεχωρίζει από το να ξέρεις να κάτσεις με άδεια μπάρα. Μόλις το βάρος ξεπεράσει περίπου το 70 80% του μέγιστου όγκου σας, τα λάθη που κρύβατε προηγουμένως με την ωμή δύναμη επιφάνειας. Η τεχνική που αντέχει σε βαριά σετ συνήθως διαρκεί 612 μήνες συνολικά και κάπου μεταξύ 1.500 και 3.000 επαναλήψεων.

Κανόνας εργασίας: Η τεχνική είναι δική σου όταν φαίνεται ίδια ενώ είσαι κουρασμένος, όχι μόνο στο πρώτο σου warm-up set.

Τι το επιταχύνει και τι το επιβραδύνει;

• Κινητικότητα του αστραγάλου. Δοκιμή: Γονατήστε με το πόδι ίσιο, προσπαθήστε να αγγίξετε το τοίχο με το γόνατο. Εάν το πόδι σας είναι πιο κοντά από 10 cm και το γόνατο δεν μπορεί ακόμα να φτάσει, κάντε 510 λεπτά εργασία αστραγάλου καθημερινά.
• Η συχνότητα. Τρεις συνεδρίες 15 λεπτών διδάσκουν πιο γρήγορα από μια συνεδρία 45 λεπτών. Η κινητική μάθηση ανταμείβει την επανάληψη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι τον όγκο που χάνεται σε μια μέρα.
• - Οι αναλογίες. Μακροκαταστροφικά μηριαία σχετικά με το κορμό σας σημαίνει πιο προχωρημένη κλίση. Αυτό είναι ανατομία, όχι ένα λάθος που πρέπει να διορθωθεί.
• Βίντεο. Το να τραβάς από την πλευρά και από μπροστά κάθε τρίτη συνεδρία μειώνει την διαδικασία για εβδομάδες, επειδή αυτό που νιώθεις και αυτό που φαίνεται σπάνια ταιριάζουν.
• - Κουράστηκα. Οι τελευταίες δύο επαναλήψεις ενός σετ που αποτυγχάνει διδάσκουν το σώμα σου κακή μηχανική. Ενώ μαθαίνεις, άφησε 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.

Τρία λάθη που διαρκούν περισσότερο.

Τα γόνατα να πέφτουν μέσα.

Συνήθως 2-6 εβδομάδες. Απαλλαγείτε από το φορτίο κατά 203030 τοις εκατό και προσθέστε 2 σετ 15 πλευρικών βημάτων πριν καυχηθείτε.

Η λεκάνη να κολλάει στο κάτω μέρος

412 εβδομάδες. Πρώτα ελέγξτε αν εμφανίζεται μόνο μετά από ένα ορισμένο βάθος αν ναι, κατρακυλήστε 5 εκατοστά ψηλότερα για δύο ή τρεις εβδομάδες, στη συνέχεια μειώστε σταδιακά.

Το βάρος μεταφέρεται στα δάχτυλα των ποδιών.

- 1 3 εβδομάδες. Η ταχύτερη λύση είναι μια παύση 2 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος με ελαφρύ βάρος, 4 σετ από 5.

Πώς να ξέρεις ότι το έμαθες;

1. Τραβάς 3 σετ από 5 με βάρος που σε προκαλεί και κάθε σετ μοιάζει το ίδιο.
2. Μπορείς να κρατήσεις την κάτω θέση για 3 δευτερόλεπτα χωρίς να σηκώνεις τα τακούνια ή να στρογγυλοποιείς την πλάτη σου.
3. Δεν σκέφτεστε τη σειρά σκέφτεστε ένα πράγμα, όπως την αναπνοή σας.
4. Μετά από ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων επιστρέφεις και η κίνηση είναι αμετάβλητη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προπόνηση με πόνο δεν συντομεύει την καμπύλη μάθησης. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στο γόνατο, το ισχίο ή την πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν μειώνεται με ξεκούραση
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο πόδι
• μια άρθρωση πρήζεται ή κλικ με πόνο και κλείνει στη μέση της κίνησης
• πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρούσα τις ημέρες που δεν ασκείστε
• έχετε υποστεί προηγούμενη χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό δίσκου ή έχετε ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση

Η σύντομη έκδοση

• Βασικό σχέδιο με σωματικό βάρος και ελαφρύ βάρος: 13 εβδομάδες σε 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 1015 λεπτά η καθεμία.
• Σκληρό 3x5 με την άδεια μπάρα: 488 εβδομάδες, προσθέτοντας όχι περισσότερα από 2,5 kg ανά συνεδρία.
• Τεχνική που επιβιώνει σε βαριά σετ: 6-12 μήνες και 1.500-3.000 επαναλήψεις.
• Η περιορισμένη κινητικότητα του αστράγαλου είναι το πιο συχνό πρόβλημα. 510 λεπτά την ημέρα δείχνουν αλλαγή σε 48 εβδομάδες.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας κάθε τρίτη συνεδρία και αφήστε 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό όσο ακόμα μαθαίνετε.