Πόσο καιρό παραμένει η πρόοδό σας μετά από ένα διάλειμμα;

Σχεδόν όλοι όσοι προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο τελικά κάνουν ένα απρογραμμένο διάλειμμα: Ασθένεια, ταξίδι, δουλειά, τραυματισμός ή απλά μια περίοδος που χάθηκε το κίνητρο. Η ερώτηση είναι πάντα η ίδια, πόσα θα χάσω και πόσο θα μου πάρει μέχρι να τα πάρω πίσω. Η απάντηση είναι καλύτερη από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά εξαρτάται από το πόσο διαρκεί το διάλειμμα και τι κάνετε κατά τη διάρκεια του.

Η δύναμη, οι μύες και η προετοιμασία εξασθενούν σε διαφορετικές ταχύτητες.

Αυτό είναι το μέρος που αξίζει να καταλάβουμε πρώτα. Τα τρία πράγματα που έφτιαξες εξαφανίζονται σε πολύ διαφορετικά χρονοδιαγράμματα:

• Προετοιμασία Πρώτος. Δύο με τέσσερις εβδομάδες που δεν κάνετε τίποτα κοστίζουν περίπου το 5 με 10% της αερόβιας ικανότητάς σας, και τρεις μήνες κοστίζουν περισσότερο από 15%.
• Δύναμη Είναι ο πιο πεισματάρης. Στα μεγάλα ανελκυστήρα, στο καλαμάκι, στο νεκρό άλμα, στο πάτωμα, παραμένει ουσιαστικά ανέγγιχτο για τις πρώτες 2 με 3 εβδομάδες.
• Μέγεθος μυών Κάθεται ανάμεσα. Η μετρήσιμη απώλεια συνήθως δεν αρχίζει μέχρι την τρίτη εβδομάδα χωρίς καθόλου φόρτο.

Γι' αυτό και μετά από δέκα μέρες ρεπό φαίνεσαι πιο επίπεδη αλλά εξακολουθείς να σηκώνεις το ίδιο βάρος. Αυτό που χάσατε την πρώτη εβδομάδα είναι κυρίως γλυκογόνο και το νερό που αποθηκεύτηκε μαζί του, περίπου 1 έως 2 κιλά στην κλίμακα, όχι ιστό.

Τι συμβαίνει πραγματικά, εβδομάδα με την εβδομάδα

1 έως 2 εβδομάδες

Βασικά τίποτα. Σε καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους η δύναμη διατηρείται ή ακόμη και βελτιώνεται εδώ, επειδή οι αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα τελικά ξεκουράζονται. Αν έχετε γυμναστεί από κόπωση, η πρώτη συνεδρία μετά από δέκα ημέρες είναι συχνά καλύτερη από την τελευταία πριν από το διάλειμμα.

3 έως 6 εβδομάδες

Τώρα εμφανίζονται πραγματικές απώλειες, συνήθως 5 με 10 τοις εκατό από τα μέγιστα. Συγκεκριμένα, αν κάθισε 140 κιλά για ένα άτομο, μετά από έξι εβδομάδες αναμένετε 125 με 133 κιλά. Η περιφέρεια του μηρού ή του χεριού μειώνεται κατά 1-2%, λίγα χιλιοστά, που μόλις και μετά βίας μπορείτε να δείτε.

2 έως 3 μήνες

Η απώλεια δύναμης φτάνει περίπου στο 10 έως 15 τοις εκατό και η διατομή των μυών μειώνεται κατά 5 έως 10 τοις εκατό. Το σύνολο των 8 που χρησιμοποιούσατε για 100 κιλά τώρα τρέχει στα 85 με 90. Η προετοιμασία είναι το χειρότερο χτύπημα σε αυτό το σημείο. Το πρώτο σετ εργασίας σε αφήνει να αναπνέεις με τρόπο που δεν το είχε συνηθίσει.

6 μήνες και άνω

Οι απώλειες μπορεί να φτάσουν το 20 με 30% της δύναμης σου. Ακόμα και τότε είσαι πολύ πάνω από κάποιον που δεν έχει ποτέ εκπαιδευτεί. Τεχνική, πορεία μπαρ, η ικανότητα να στρώνεις και να συστέλλεις έναν μυ, αυτά μένουν για χρόνια. Είναι δεξιότητες και δεξιότητες δεν σβήνονται.

Γιατί επιστρέφει πιο γρήγορα απ' όσο πήγε;

Όταν μια μυϊκή ίνα μεγαλώνει, παίρνει επιπλέον πυρήνες από δορυφορικά κύτταρα. Όταν η ίνα συρρικνώνεται, ένα μεγάλο μέρος αυτών των πυρήνων παραμένει εκεί, για μήνες και ίσως χρόνια. Έτσι, το να επιστρέφεις δεν είναι να χτίζεις από το μηδέν, είναι να ξαναγεμίζεις μια δομή που ήδη υπάρχει.

Στην πράξη: Αυτό που σου πήρε 4-6 μήνες να φτιάξεις την πρώτη φορά συνήθως επιστρέφει σε 6-10 εβδομάδες. Μετά από τρεις μήνες απολύσεων, οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στους παλιούς τους αριθμούς μέσα σε 4 έως 8 εβδομάδες συνεπούς εκπαίδευσης.

- Ο σκληρός κανόνας: Η επιστροφή διαρκεί περίπου το ένα τρίτο έως το ήμισυ όσο το ίδιο το διάλειμμα, με την προϋπόθεση ότι επιστρέφεις λογικά και τρως αρκετά.

Πώς να χάνεις λιγότερα όταν ξέρεις ότι έρχεται μια ευκαιρία

Η διατήρηση κοστίζει πολύ λιγότερο από την πρόοδο. Για να κρατήσεις τη δύναμη σου χρειάζεσαι εκπληκτικά λίγα:

• Μία συνεδρία την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα, 2 έως 3 σειρές εργασίας ανά κίνηση.
• Κράτα το φορτίο, κόψε την ένταση. Το φορτίο είναι αυτό που έχει σημασία, περίπου 80 με 85% του μέγιστου. Μπορείτε να αφήσει τα δύο τρίτα των σετ σας και να κρατήσει τη δύναμη για 4 έως 8 εβδομάδες.
• Αν το σπάσιμο οφείλεται σε τραυματισμένο χέρι ή πόδι, Εκπαιδεύστε την υγιή πλευρά.- Ναι . Μέρος της επίδρασης μεταφέρεται μέσω του νευρικού συστήματος και το τραυματισμένο άκρο ατροφεί αισθητά λιγότερο.
• Χωρίς γυμναστήριο, στόχευσε τουλάχιστον 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα συν 3 σειρές αναπηρικών και 3 σειρές καυχών με το βάρος του σώματος, τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν θα χτίσει τίποτα, αλλά θα επιβραδύνει την παρακμή.

Τρώει κατά τη διάρκεια της απολύσεως.

Η πρωτεΐνη είναι ο μεγαλύτερος μοχλός που έχεις. Περιμένετε. τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, περίπου 112 γραμμάρια για ένα άτομο 70 κιλών, κατανεμημένα σε 3 έως 4 γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια το καθένα. Αν είστε ακινητοποιημένος σε γύψο ή ανάρρωστος από χειρουργική επέμβαση, πιέστε σε 2,0 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό, επειδή οι απαιτήσεις αυξάνονται όταν ένα άκρο δεν φορτώνεται.

Δεύτερον, μην επιθέσετε ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων πάνω από την έλλειψη προπόνησης. Αν πρέπει να χάσετε βάρος, να το κρατήσετε σε 300 με 500 θερμίδες την ημέρα αντί για 800. Η απώλεια μυών είναι πολύ πιο γρήγορη όταν το σκληρό έλλειμμα και η μηδενική προπόνηση επικαλύπτονται.

Ένα σχέδιο επιστροφής που δεν σε βάζει στο κρεβάτι.

Το κοινό λάθος δεν είναι να επιστρέφεις πολύ αργά, είναι να κάνεις την πρώτη συνεδρία με τα παλιά βάρη σε αποτυχία. Η ανταμοιβή είναι πέντε μέρες πόνος που καταστρέφει τις επόμενες δύο συνεδρίες.

1. Πρώτη εβδομάδα: 50 με 60% των παλιών βαρών, 2 σειρές ανά άσκηση, 8 με 10 επαναλήψεις, σταματώντας 4 με 5 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Δύο με τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα.
2. Εβδομάδα 2: 65 με 75 τοις εκατό, 3 σετ, αφήνοντας 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
3. 3η και 4η εβδομάδα: 80 με 85 τοις εκατό, 3 με 4 σετ, 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Η αίσθηση αρχίζει να επιστρέφει εδώ.
4. 5η και 6η εβδομάδα: κανονικό όγκο και ένταση. Μόνο μετά από αυτό, η δοκιμή ενός μέγιστου έχει νόημα.

Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, συντομεύστε σκόπιμα τη φάση της υποβάθμισης, περίπου 2 δευτερόλεπτα αντί για 4, και παραλείψτε ασκήσεις που φορτώνουν έναν μυ σε βαθύ τέντωμα. Αυτά είναι ακριβώς αυτά που προκαλούν τον χειρότερο πόνο μετά την άδεια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Έκτακτη ανάγκη: πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με χαμηλή προσπάθεια, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Έκτακτη ανάγκη: πρήξιμο, ζέστη και πόνος σε ένα μοσχάρι μετά από μακρά περίοδο ανάπαυσης στο κρεβάτι, γύψο ή μακρά πτήση. Μπορεί να είναι θρόμβος αίματος.
• Έκτακτη ανάγκη: ινικό ούρα με έντονο οίδημα και πόνο 24 έως 72 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία. Αυτό είναι ένα σημάδι ραβδομυολίωσης και δεν εξαφανίζεται από μόνη της.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή μια αρθρώση που είναι πρησμένη, κόκκινη ή ζεστή.
• Αν η διακοπή προκλήθηκε από χειρουργική επέμβαση, καρδιακό επεισόδιο, εγκυμοσύνη ή τοκετό, πάρτε άδεια πριν επιστρέψετε, όχι μετά.
• Εάν είστε άνω των 60 ετών ή έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή γνωστή καρδιακή νόσο, και η διακοπή διαρκούσε περισσότερο από 3 μήνες, ελέγξτε πριν ξεκινήσετε ξανά.

Η σύντομη έκδοση

• Μέχρι και 2 εβδομάδες διακοπές δεν σας κοστίζουν δύναμη. Τα 1 έως 2 κιλά που χάνετε είναι νερό και γλυκογόνο.
• Μετά από 3 έως 6 εβδομάδες αναμένετε 5 έως 10 τοις εκατό λιγότερη δύναμη· μετά από 3 μήνες, 10 έως 15 τοις εκατό.
• Μια εβδομαδιαία συνεδρία από 2 έως 3 σειρές στο 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου σας δυναμικού διατηρεί τη δύναμη για έξι έως οκτώ εβδομάδες.
• Το να το ξαναβρείτε παίρνει περίπου το ένα τρίτο έως το ήμισυ της διάρκειας του διαλείμματος, επειδή ο μυς θυμάται, δεν ξεκινάει από την αρχή.
• Επιστρέψτε στο 50 με 60% των παλιών βαρών και ανεβείτε σε 4 με 6 εβδομάδες. Κρατήστε τις δοκιμές για το τέλος.