Πόσο Διάρκει Πράγματι το DOMS;

Ξυπνάς μια-δυο μέρες μετά την προπόνηση και οι σκάλες γίνονται ένα έργο. Αυτό είναι καθυστερημένη μυϊκή πόνος και τρέχει σε ένα αρκετά προβλέψιμο πρόγραμμα αντί να εμφανίζεται τυχαία. Εδώ είναι το πρόγραμμα ώρα με την ώρα, τι το τεντώνει, και το σημείο όπου ο πόνος σταματά να είναι συνηθισμένος πόνος.

Η χρονογραμμή ώρα με ώρα

Για τους περισσότερους ανθρώπους μοιάζει με αυτό:

• 06 ώρες: Σχεδόν τίποτα. Ίσως ένα βαρύ, σφιχτό συναίσθημα.
• 612 ώρες: Τα πρώτα σημάδια, ο μυς γίνεται ευαίσθητος στην πίεση.
• 244848 ώρες: Η κορυφή. Ο πόνος είναι χειρότερος εδώ, και η δύναμη σε αυτό το μυ είναι κάτω. 1030%30%- Ναι .
• 487272 ώρες: Η πτώση είναι σαφής, συνήθως 30~50% μικρότερη από την κορυφή.
• 35 ημέρες: τελείως χαμένη για τους περισσότερους ανθρώπους.
• 57 ημέρες: μόνο μετά από πραγματικά ασυνήθιστη φόρτιση κατηφορία, πρώτη συνεδρία μετά από μήνες διακοπής ή διπλάσιο από τον κανονικό όγκο.

Η δύναμη επιστρέφει πιο αργά από την άνεση. Συνήθως 24 έως 96 ώρες μετά την πάταξη του πόνου. Και δεν έχει καμία σχέση με το γαλακτικό οξύ το γαλακτικό οξύ στο αίμα καθαρίζεται μέσα σε 30 με 60 λεπτά από την ολοκλήρωση. Αυτό που νιώθεις είναι μικροβλάβη στις μυϊκές ίνες και τον συνδετικό ιστό, συν την φλεγμονώδη αντίδραση που ακολουθεί.

Γιατί είναι δύο μέρες μερικές φορές και πέντε άλλες φορές

Τέσσερα πράγματα εξηγούν την μεγαλύτερη διαφορά:

• Η εκκεντρική φάση. Το να κατεβάζεις το βάρος κάνει μεγαλύτερη ζημιά από το να το σηκώνεις. Ένα ρυθμό χαμηλότερου από 4 δευτερόλεπτα προκαλεί αισθητά περισσότερο πόνο από ένα ρυθμό ενός δευτερολέπτου με το ίδιο φορτίο.
• - Καινοτομία. Μια άσκηση που δεν έχεις κάνει εδώ και 3 μήνες συμπεριφέρεται σαν καινούρια.
• - Το όγκο αυξάνεται. Το να πηγαίνεις από 10 σε 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι η κλασική αιτία πόνου πέντε ημερών.
• Εφοδιασμένο τεντώματα. Τα Ρουμανικά deadlift, τα βαθιά lunges, τα Βουλγαρικά split squats και τα sprints πονάνε περισσότερο επειδή φορτώνουν τον μυ σε παρατεταμένη θέση.

Επιπλέον, μετά την ηλικία των 40 ετών, η κορύφωση συχνά φτάνει 12 έως 24 ώρες αργότερα και διαρκεί μια μέρα παραπάνω. Κοιμόμενος λιγότερο από 6 ώρες και τρώγοντας λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το καθυστερούν και τα δύο.

Η δεύτερη φορά πονάει περίπου μισά .

Το αποτέλεσμα της επανάληψης είναι το πιο αξιόπιστο πράγμα σε όλο αυτό το θέμα: Επαναλάβετε την ίδια συνεδρία μέσα σε 1 έως 4 εβδομάδες και η οδυνηρότητα μειώνεται κατά 4060%60%, με την προστασία να διαρκεί περίπου 6 έως 8 εβδομάδες. Πρακτική έκδοση: όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα, τρέξτε τις πρώτες 7 έως 10 ημέρες στο 6070%70% του στόχου βάρους εργασίας σας και 23 σετ Αντί για 45. Παραιτείσαι μια εβδομάδα και παίρνεις μια κανονική δεύτερη εβδομάδα.

Τι μειώνει την ανάρρωση;

1. Εύκολη κίνηση. 20-30 λεπτά περπάτημα ή 10-15 λεπτά εύκολη ποδηλασία σε ρυθμό που θα σας επιτρέψει να κάνετε μια συζήτηση. Η καλύτερη ανταμοιβή για την προσπάθεια.
2. Επαναλάβετε το φως κίνησης. 233 σετ 101515 επαναλήψεων με 3040%40% του βάρους εργασίας, πλήρης σειρά. Ο πόνος χαλαρώνει για αρκετές ώρες.
3. - Πρωτεΐνη. 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο ημερησίως. Για 80 kg που είναι 13017175 g, διαίρεση σε 4 γεύματα 304040 g.
4. Κοιμήσου 7-9 ώρες. Οι περισσότερες αποκαταστάσεις συμβαίνουν μέσα σε μια νύχτα· δύο νύχτες 5 ωρών προσθέτουν περίπου μια ημέρα στον πόνο.
5. - Υγρά. Περίπου 303535 ml ανά κιλό, δηλαδή 2,42,8 λίτρα σε 80 kg.
6. Μασάζ ή σφουγγαρισμός, 5-10 λεπτά ανά ομάδα. Οι κοψίματα αντιλαμβάνονται πόνο κατά περίπου 20-30%, αλλά μόνο για λίγες ώρες.

Τι κάνει λιγότερο από ό, τι νομίζεις;

• Στατική τέντωση. Η διαφορά στην οδυνηρότητα είναι περίπου 144%, ουσιαστικά τίποτα.
• Λιγο παγολουθηματα μετα το σηκωμα. Αισθάνονται καλά, αλλά όταν χρησιμοποιούνται συνήθως, αμβλύνουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση μυών. Εάν χρησιμοποιείτε ένα, αφήστε το τουλάχιστον 46 ώρες μετά τη συνεδρία.
• Αντιφλεγμονώδη χάπια ως συνήθεια. Καλύπτουν τον πόνο και το να τα παίρνεις εβδομάδα με τη βδομάδα μειώνει την προσαρμογή.
• Ολική ξεκούραση. Δύο μέρες στον καναπέ συνήθως κάνουν τη δυσκαμψία χειρότερη, όχι καλύτερη.

Πρέπει να προπονηθείς ενώ είσαι πονεμένος;

Χρησιμοποιήστε κλίμακα από 0 έως 10:

• 13: τρένο όπως έχει προγραμματιστεί, πλήρες βάρος και σύνολα.
• 46: είτε να προπονήσεις μια διαφορετική μυϊκή ομάδα, ή να μειώσεις το βάρος κατά 20-30% και να αφήσεις την τελευταία σειρά.
• 7 και άνω: Ξεφύγετε από την ομάδα, συνεχίστε να περπατάτε και να κάνετε εύκολη καρδιοπαίδεια για 1-2 ημέρες.

Δύο κανόνες χωρίς εξαίρεση: Ποτέ μην επιχειρήσετε 1 έως 3 επαναλήψεις με πονόλαιμο μυ, και αν ο πόνος περιορίζει την περιοχή της κίνησης σας, δεν είναι πόνος πια είναι κάτι που αξίζει να ελέγξετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Να σε δουν και για τα δύο πρώτα σημεία να σε δουν την ίδια μέρα:

• Ούρα με χρώμα τσαγιού ή κόλα με ναυτία, έντονη αδυναμία και έντονο πόνο πιθανή ραβδομυολίση.
• Πόνος 8/10 ή χειρότερος που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 72 ώρες, με ορατό οίδημα μόνο σε ένα άκρο.
• Ο πόνος εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Συν μελανιές ή μούχλα στον μυ.
• Μπουκώματα, βελόνες και βελόνες ή αδυναμία των χεριών και των ποδιών που δεν θα φύγει.
• Πυρετός άνω των 38 °C, ερυθρότητα και δέρμα ζεστό στην αφή πάνω από την πληγωμένη περιοχή.
• Πόνος και οίδημα σε ένα μόνο μοσχάρι, χωρίς σαφή αιτία εκπαίδευσης.

Αν παίρνετε στατίνες ή έχετε αλλάξει πρόσφατα φάρμακο, ας πούμε ότι ο πόνος των μυών έχει διαφορετικό βάρος σε αυτή την περίπτωση, και ένα τεστ κρεατινικινάσης είναι το πιθανό επόμενο βήμα.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος αρχίζει 61212 ώρες μετά την προπόνηση, φτάνει στο αποκορύφωμά του στις 244848 ώρες και ξεφεύγει σε 35 ημέρες για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Η δύναμη μειώνεται κατά 10-30% και επιστρέφει 24-96 ώρες μετά την αφαίρεση του πόνου.
• Το περπάτημα 2030 λεπτά, 1,62.22.2 g πρωτεΐνης ανά κιλό και 79 ώρες ύπνου βοηθούν. Το τέντωμα και ο πάγος ουσιαστικά δεν κάνουν τίποτα για το χρονοδιάγραμμα.
• Ξεκινήστε νέα προγράμματα με 6070%70% βάρος και 23 σετ η ίδια συνεδρία επαναλαμβάνεται πονάει 4060%60% λιγότερο.
• Πόνος 133 δεν αλλάζει τίποτα, 46 σημαίνει κόψιμο 2030%30% από τη μπάρα, 7 ή περισσότερο σημαίνει να παραλείψει αυτή την μυϊκή ομάδα.