Χρόνος Ελεύθερος Εκπαίδευσης: Πόσο Γρήγορα Χάνετε Πράγματι Δύναμη

Όλοι σταματούν την εκπαίδευση τελικά: Ασθένεια, εργασία, ταξίδια, τραυματισμός. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι όλα εξαφανίζονται αμέσως, αλλά η δύναμη είναι το πιο ανθεκτικό πράγμα που έχεις χτίσει. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά εβδομάδα με την εβδομάδα, το ελάχιστο που χρειάζεται για να το κρατήσετε, και πώς να επιστρέψετε χωρίς να καταστρέψετε τον εαυτό σας την πρώτη μέρα.

Τι χάνεις και σε ποια σειρά;

Η απολύση δεν σβήνει τα πάντα. Υπάρχει μια σαφής σειρά και τα περισσότερα από αυτά που βλέπετε στον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων δεν είναι καθόλου απώλεια μυών.

• Γλυκογόνο και ενδομυϊκό νερό Η δόση του φαρμάκου μειώνεται μέσα σε 5 έως 7 ημέρες. Η ζυγαριά πέφτει 1-2 κιλά και οι μύες φαίνονται επίπεδες. Δυνατότητα: Αγγιγμένη.
• Προετοιμασία αρχίζει να μειώνεται μετρήσιμα μετά από 10-14 ημέρες, περίπου 4-7% της VO2max κατά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες.
• Μυϊκή μάζα Η πρώτη πραγματική απώλεια εμφανίζεται γύρω στην τρίτη εβδομάδα, κατά την τάξη του 2-5% της εμβαδού της εγκάρσιας τομής.
• Μέγιστη αντοχή είναι το πιο ανθεκτικό. Σε εκπαιδευμένους ανυψωτές, το 1RM διατηρείται σχεδόν αμετάβλητο για 3-4 εβδομάδες.
• Τεχνική και αίσθηση μπαρ Θα επιστρέψω σε 2-3 συνεδρίες, αλλά η πρώτη συνεδρία θα είναι περίεργη ακόμα και όταν η δύναμη είναι ακόμα εκεί.

Το χρονοδιάγραμμα

1-2 εβδομάδες

Βασικά μηδέν. Σε κάποιον με τουλάχιστον ένα χρόνο προπόνησης, στο καλαμάκι και στο πάγκο, το 1RM μετά από 14 ημέρες διακοπής είναι αμετάβλητο και μερικές φορές ελαφρώς υψηλότερο, επειδή η συσσωρευμένη κόπωση εξαφανίζεται. Αν σε χτύπησαν πριν το διάλειμμα, αυτό είναι ένα deload, όχι μια απώλεια.

3-4 εβδομάδες

Η δύναμη είναι σχεδόν ανέπαφη, ρεαλιστικά 0-5% κάτω στα μεγάλα ανελκυστήρες. Οι μύες είναι ορατά μικρότερες και η περιφέρεια του χεριού ή του μηρού μειώνεται κατά μισό εκατοστό σε ένα εκατοστό. Η προετοιμασία είναι αισθητά χειρότερη: Η ίδια κίνηση σου κοστίζει 5-10 επιπλέον χτυπήματα το λεπτό.

6-8 εβδομάδες

Τώρα φαίνεται. Η απώλεια αντοχής είναι συνήθως 7-12% στους κύριους ανελκυστήρες. Αν βάλατε 100 κιλά, περιμένετε 88-93 κιλά. Η μυϊκή μάζα έχει μειωθεί κατά 5-8%. Η ικανότητα εργασίας, που σημαίνει πόσα σκληρά σετ μπορείς να επιβιώσεις, πέφτει πιο γρήγορα από το 1RM.

Τρεις μήνες και μετά

Η δύναμη μειώθηκε 15-25%, το VO2max μειώθηκε κατά 20%, και η αντοχή στην αναπαράσταση είναι ακόμα χειρότερη. Οι άνω των 60 χάνουν περίπου διπλάσιες απολαβές από έναν 20χρονο, ειδικά αν η απολύση περιλαμβάνει ανάπαυση στο κρεβάτι ή γύψο. Σε αυτή την ομάδα, δύο εβδομάδες ακινητοποίησης μπορεί να κοστίσουν 1-1,5 κιλά μυών στα πόδια.

Τα καλά νέα: Η ανάκαμψη είναι 2-3 φορές ταχύτερη.

Η μνήμη των μυών είναι αληθινή. Οι μυοπυρήνες που προσθέτεις μέσω της εκπαίδευσης μένουν στη ίνα για χρόνια, έτσι ώστε η ανάπτυξη να ξεκινάει πολύ πιο γρήγορα από την πρώτη φορά. Πρακτικά: Δύο χρόνια εκπαίδευσης και μετά ένα διάλειμμα τριών μηνών σημαίνει 4-8 εβδομάδες για να επιστρέψεις στους παλιούς σου αριθμούς. Ένας αρχάριος που εκπαιδεύτηκε δύο μήνες και σταμάτησε χρειάζεται περίπου όσο και την πρώτη φορά, επειδή η βάση δεν ήταν ποτέ εκεί.

Το ελάχιστο που διατηρεί τη δύναμη.

Αν γνωρίζετε ότι έρχεται μια δύσκολη περίοδος, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς. Ο κανόνας είναι απλός: Μειώστε τον όγκο, κρατήστε το φορτίο.- Ναι .

• Μια συνεδρία ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα διατηρεί τη δύναμη για 8-12 εβδομάδες.
• 2-3 εργασιακές σειρές ανά κίνηση αντί των συνήθων 4-6 σειρών.
• Κρατήστε το βάρος στο 80-85% του όγκου που σήκωνατε. Αυτό είναι το μέρος που δεν πρέπει να μειώσετε, επειδή η ένταση είναι αυτό που διατηρεί τη δύναμη.
• Δύο 30-40λεπτες συνεδρίες την εβδομάδα που καλύπτουν το κάθισμα, το πάτημα, το τραβήχισμα και το μεντεσένια.
• Όχι γυμναστήριο: 3x8-15 κάμψεις, 3x5-10 κάμψεις, 3x10-15 μπουλγαρικές κάμψεις ανά πόδι, συν σκανδιναβικές μπούκλες ή μεντεσέδες με όποιο φορτίο έχετε. Δεν είναι πανομοιότυπα, αλλά επιβραδύνει την παρακμή. Προσθέστε 7.000-8.000 βήματα την ημέρα έτσι ώστε η προετοιμασία να μην καταρρεύσει.

Επιστρέφω μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.

1. 1-2 εβδομάδες: 60-70% των παλιών σου βαρών, 2-3 σετ, πάντα 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Ποτέ σε αποτυχία.
2. 3-4 εβδομάδες: προσθέστε 5-10% την εβδομάδα και επιστρέψτε σε 3-4 σετ.
3. 5-8 εβδομάδες: Ο κανονικός όγκος και η ένταση, που είναι συνήθως όπου οι παλιοί αριθμοί επιστρέφουν.
4. Μην κάνετε δοκιμή 1RM για τις πρώτες 6 εβδομάδες.

Το κλασικό λάθος είναι να αντιμετωπίζεις την πρώτη συνεδρία σαν να μην συνέβη τίποτα: Πέντε σειρές μέχρι την αποτυχία και τέσσερις ασκήσεις στα πόδια. Το αποτέλεσμα είναι πόνος που σας κοστίζει 5-7 ημέρες, και περιστασιακά κάτι χειρότερο.

Τρώτε ενώ δεν γυμνάζεστε

• πρωτεΐνη σε δόση 1,6 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Εάν έχετε έλλειψη θερμίδων ή είστε ακινητοποιημένοι, αυξήστε το σε 2,0-2,2 g/kg, γεγονός που επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια μυών.
• Μειώστε τις θερμίδες κατά 200-400 χιλιοκαλόνια κάτω από τη συνήθη πρόσληψή σας, αφού καίτε λιγότερα, αλλά αποφύγετε ένα επιθετικό έλλειμμα ενώ δεν προπονείστε. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσεις αυτό που προσπαθείς να κρατήσεις.
• Διανέμετε πρωτεΐνη σε 3-4 γεύματα 30-40 g αντί για μία μεγάλη βραδινή δόση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Σκοτεινό χρώμα ούρα, έντονο οίδημα και δυσανάλογο πόνο 24-72 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία. Μπορεί να είναι ραβδομυλύση και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή λιποθυμία κατά την άσκηση.
• Μίαπλευρο πρήξιμο της μοσχάρας, ζέστη και πόνος μετά από παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι, γύψο ή μακρά πτήση.
• Μια άρθρωση που πρήζεται, κοκκινίζει και πονάει σε ηρεμία ή πυρετός μαζί με πόνο στους μυς.
• Αν η απολύση οφείλεται σε τραυματισμό, εγχείρηση ή καρδιακό πρόβλημα, το σχέδιο επιστροφής προέρχεται από έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή, όχι από το πώς αισθάνεστε στο γυμναστήριο.

Η σύντομη έκδοση

• Μέχρι 2 εβδομάδες: Η δύναμη δεν αλλάζει, χάνετε νερό και γλυκογόνο, αξίας 1-2 kg στην κλίμακα.
• 3-4 εβδομάδες: 0-5% δύναμη, 2-5% μυς, σαφώς χειρότερη προετοιμασία.
• 6-8 εβδομάδες: 7-12% απώλεια δύναμης; τρεις μήνες ή περισσότερο: 15-25%.
• Μια συνεδρία ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 2-3 συνεδρίες με φορτίο 80-85%, αρκεί για να διατηρηθεί.
• Η ανάκτηση χρειάζεται 2-3 φορές λιγότερο χρόνο από την κατασκευή του. Κάντε τις πρώτες δύο εβδομάδες στο 60-70% και αποφύγετε την αποτυχία.