Πόσο γρήγορα χτίζεις μυς: Πραγματικοί αριθμοί ανά έτος κατάρτισης

Οι μύες δεν μεγαλώνουν με την ταχύτητα που υπόσχεται το ίντερνετ, αλλά μεγαλώνουν προβλέψιμα αν κάνεις τα σωστά πράγματα για αρκετό καιρό. Οι αριθμοί είναι γνωστοί και λίγο βαρετοί: Μερικές εκατοντάδες γραμμάρια το μήνα στην καλύτερη περίπτωση, και λιγότερα κάθε χρόνο που συνεχίζεις να προπονούσαι. Εδώ είναι τι να περιμένουμε και τι καθορίζει πραγματικά το ρυθμό.

Οι πρώτες 6 εβδομάδες: ισχυρότερο, όχι μεγαλύτερο.

Τις πρώτες 4 με 6 εβδομάδες, η μεγαλύτερη πρόοδος σας προέρχεται από το νευρικό σύστημα και όχι από νέο μυϊκό ιστό. Ο εγκέφαλός σας μαθαίνει να προσλαμβάνει ίνες πιο αποτελεσματικά, η τεχνική καθαρίζει, και η κατάκλιση σας πηγαίνει από 40 κιλά σε 60 κιλά χωρίς τα πόδια σας να φαίνονται διαφορετικά. Είναι απόλυτα φυσιολογικό η κλίμακα και η μετρητική ταινία να μην δείχνουν σχεδόν τίποτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η πρώτη ορατή αλλαγή μεγέθους εμφανίζεται συνήθως μεταξύ εβδομάδα 8 και εβδομάδα 12 της συνεπής κατάρτισης. Οι μετρήσεις του βραχίονα ή του μηρού συνήθως μετακινούνται 0,5 έως 1,5 cm σε αυτό το παράθυρο. Αυτό δεν είναι αργή πρόοδος είναι φυσιολογική πρόοδος.

Πόσο μυς το μήνα είναι ρεαλιστικό;

Για τους άνδρες που προπονούνται σοβαρά και τρώνε αρκετά, η ζυγαριά μοιάζει κάπως έτσι:

• Πρώτο έτος: περίπου 0,91.11,1 kg ανά μήνα νωρίς, περίπου 811 kg κατά τη διάρκεια του έτους
• Δεύτερο έτος: 455 kg για όλο το έτος, περίπου 0,4 kg το μήνα
• Γεωγραφικό: 233 kg για το έτος
• Έτος τέσσερα και μετά: 0,5-1 kg ετησίως, για σημαντικά πιο σκληρή εργασία

Οι γυναίκες κερδίζουν περίπου το ήμισυ αυτών των απόλυτων αριθμών, κυρίως επειδή ξεκινούν με λιγότερη μάζα μυών. Εκφραζόμενο ως ποσοστό του σωματικού βάρους, το κενό είναι πολύ μικρότερο από ό,τι υποθέτουν οι άνθρωποι.

Αν προπονηθήκατε πριν και σταματήσατε, η ανάκτηση τρέχει δύο με τρεις φορές πιο γρήγορα από την οικοδόμηση της πρώτης φοράς. Επιστρέφοντας μετά από ένα χρόνο διακοπής, είναι κοινό να ξαναβρίσκεται 4,5 kg σε 8-12 εβδομάδες.

Εκπαίδευση: Οι αριθμοί που μετακινούν την βελόνα.

• Όγκος: 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα- Ναι . Κάτω από 10 είναι συντήρηση. Πάνω από 20 είναι περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν από.
• Συχνότητα: Χτυπάτε κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα. Δέκα σετ σε δύο μέρες είναι καλύτερα από δέκα σετ σε μία συνεδρία.
• Αντιπρόσωποι: Οτιδήποτε από 5 έως 30 χτίζει μυς όσο η σειρά τελειώνει κοντά στην αποτυχία. Πρακτικά: 61212 για τις ενώσεις, 1020 για τις εργασίες απομόνωσης.
• Σχεδόν αποτυχία: Τελείωσαν τα σετ με 03 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Ένα σετ που θα μπορούσες να το παρατείνεις κατά 6 επαναλήψεις ουσιαστικά δεν κάνει τίποτα.
• Ξεκούραση: 23 λεπτά για καυχώσεις, νεκροθρέμματα και πιέσεις. 6090 δευτερόλεπτα για απομόνωση.

Η πρόοδος είναι η μόνη μέτρηση που δεν λέει ψέματα. Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της ομάδας επαναλήψεων και στις 3 σειρές (για παράδειγμα 3x12), προσθέστε 2,5 kg για το πάνω μέρος του σώματος ή 5 kg για τα πόδια και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της ομάδας. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός για έναν αρχάριο είναι +2,5 kg στον πάγκο κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες και +5 kg στο squat εβδομαδιαίως για τους πρώτους δύο μήνες.

Τρόφιμα: Δύο αριθμοί που πρέπει να χτυπήσεις.

Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 13017175 γραμμάρια. Το διανέμετε σε 344 γεύματα 304545 g το καθένα· ένα γεύμα 100 g πρωτεΐνης δεν σώζει μια μέρα όπου φάγατε 60 g συνολικά.

Καλορίδες: αρκεί ένα πλεόνασμα 200350350 kcal την ημέρα. Αυτό σημαίνει αύξηση 0,25 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, ή 200 400 g για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά. Αν κερδίζετε ένα κιλό την εβδομάδα, το μεγαλύτερο μέρος είναι λίπος.

Αν έχετε αρκετό λίπος στο σώμα και είστε νέος στο άλμα, μπορείτε να χτίσετε μυς με ένα μικρό έλλειμμα. Στην περίπτωση αυτή, η πρωτεΐνη πρέπει να αυξάνεται σε 2,0-2,4 g/kg και η απώλεια βάρους να διατηρείται κάτω από το 0,5% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Όταν ο ύπνος είναι χρόνια μικρότερος από 6 ώρες, ένα μεγαλύτερο μέρος του οποίουδήποτε βάρους κερδίζεται είναι το λίπος και η αδυναμία. Είναι το φθηνότερο στοιχείο σε αυτή τη λίστα και αυτό που αγνοείται πιο συχνά.

Πώς να το εντοπίσεις χωρίς να κοροϊδεύεις τον εαυτό σου.

1. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί υπό τις ίδιες συνθήκες και διαβάστε το Εβδομαδιαίο μέσο όροΠοτέ ούτε μια μέρα.
2. Μετρώντας το χέρι, το στήθος, την μέση και τον μηρό κάθε 4 εβδομάδες, πάντα στο ίδιο σημείο.
3. Να κρατάτε ημερολόγιο εκπαίδευσης: φορτίο φορές επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
4. Φωτογραφήστε κάθε 8 εβδομάδες με το ίδιο φως την ίδια ώρα της ημέρας.

Αν μετά από 8 εβδομάδες δεν έχει κινηθεί τίποτα ούτε το σωματικό βάρος, ούτε οι μετρήσεις, ούτε η μπάρα το πρόβλημα είναι σχεδόν πάντα η πρόσληψη τροφής, ο ύπνος ή τα σετ που σταματούν πολύ μακριά από την αποτυχία. Σπάνια είναι η επιλογή της άσκησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αμέσως . πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε δυσανάλογη σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία υπό φόρτο.
• Επείγοντα:
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι ή το πόδι.
• Απώλεια βάρους και μυών παρά τη συνεχή προπόνηση και την επαρκή διατροφή, μαζί με επίμονη κόπωση ή απώλεια όρεξης.
• Πριν ξεκινήσετε, αν είστε άνω των 40 ετών με υψηλή αρτηριακή πίεση, ζάχαρη ή χοληστερόλη στο αίμα ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.
• Εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τη μυϊκή λειτουργία και την αποκατάσταση, όπως κορτικοστεροειδή, στατίνες ή θεραπεία του θυρεοειδούς.

Η σύντομη έκδοση

• Οι εβδομάδες 46 σας δίνουν δύναμη και τεχνική· το ορατό μέγεθος φτάνει μεταξύ των εβδομάδων 8 και 12.
• Το ρεαλιστικό ανώτατο όριο είναι περίπου 1 kg ανά μήνα το πρώτο έτος, 0,4 kg ανά μήνα το δεύτερο έτος, και μετά λιγότερο.
• Κάντε 1020 σειρές ανά μυ την εβδομάδα, δύο φορές την εβδομάδα, τελειώνοντας τις σειρές με 03 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 1,6 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο συν 200 350 kcal ημερήσιο πλεόνασμα καλύπτει σχεδόν ολόκληρη την πλευρά της διατροφής.
• Παρακολουθήστε το εβδομαδιαίο μέσο σωματικό βάρος και το φορτίο των μπαρ. Η μη κίνηση μετά τις 8 εβδομάδες σημαίνει τροφή ή ύπνο, όχι επιλογή άσκησης.