Ορμόνες και Εκπαίδευση: Τι Κινεί Πραγματικά την βελόνα

Οι ορμόνες είναι χημικά σήματα που λένε στο σώμα σας τι να κάνει με την ενέργεια, τους μυς και την ανάρρωση. Κανένα θέμα γυμναστικής δεν προσελκύει περισσότερη ανοησία από το 30λεπτο αναβολικό παράθυρο στην πεποίθηση ότι μια σειρά από καυχιές αυξάνει την τεστοστερόνη σου όλη μέρα. Εδώ είναι τι πραγματικά έχει σημασία αν προπονηθείτε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Η ορμονική αύξηση μετά την προπόνηση δεν δημιουργεί μυϊκή ανάπτυξη.

Μετά από μια σκληρή συνεδρία τεστοστερόνης και αυξητική ορμόνη πραγματικά αυξάνεται τεστοστερόνη συνήθως 1525%25% πάνω από την αρχική τιμή, αυξητική ορμόνη αρκετές φορές πάνω. Το πρόβλημα είναι ότι η αύξηση διαρκεί 15 με 60 λεπτά και μετά όλα επιστρέφουν εκεί που ξεκίνησαν. Μελέτες που συνέκριναν τις ασκήσεις με μεγάλες και μικρές ορμονικές αντιδράσεις δεν βρήκαν καμία διαφορά στην ανάπτυξη των μυών όταν ο όγκος της προπόνησης ταιριάζει.

Πρακτικά: Μην επιλέγεις ασκήσεις επειδή υποτίθεται ότι αυξάνουν την τεστοστερόνη. Διαλέξτε τα γιατί μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτά εβδομάδα με την εβδομάδα. Αυτό που χτίζει μυς είναι 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, στην περιοχή των 53030 επαναλήψεων, μετρούμενη εντός 03 επαναλήψεων της αποτυχίας.

Τεστοστερόνη: Τι το μειώνει πραγματικά;

Στους υγιείς άνδρες, η καθημερινή διακύμανση είναι φυσιολογική και δεν θα την αισθανθείτε. Αυτό που μειώνει την τεστοστερόνη μετρήσιμα και επίμονα είναι κυρίως βαρετά πράγματα:

• Χρονολογικό χρέος ύπνου. Μια εβδομάδα με 5 ώρες ύπνου μειώνει την τεστοστερόνη κατά τη διάρκεια της ημέρας σε νεαρούς άνδρες κατά 101515%. Στόχος είναι 799 ώρες με την ώρα ύπνου να ποικίλλει όχι περισσότερο από 30 λεπτά.
• Πολύ επιθετικό έλλειμμα. Κάτω από περίπου 30 kcal ανά κιλό χωρίς λίπος την ημέρα, το σώμα αρχίζει να μειώνει τις αναπαραγωγικές ορμόνες και τις θυρεοειδείς ορμόνες. Για ένα άτομο 80 kg με 15% σωματικό λίπος που είναι κάτω από περίπου 2.040 kcal την ημέρα.
• Πολύ χαμηλά λιπαρά στη διατροφή. Όταν το λίπος πέφτει κάτω από το 20% των συνολικών θερμίδων, η τεστοστερόνη πέφτει. Κράτα το. 0,811 g λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι .
• Υπερβολικό λίπος στο σώμα. Πάνω από το 25% του σωματικού λίπους στους άνδρες, περισσότερη τεστοστερόνη μετατρέπεται σε οιστρογόνα. Η απώλεια 5~10% του σωματικού βάρους συχνά το διορθώνει αυτό από μόνο του.

Τα συμπληρώματα δεν βοηθούν εδώ, εκτός αν έχετε τεκμηριωμένη ανεπάρκεια (συνήθως βιταμίνη D ή ψευδάργυρο) και αυτό φαίνεται σε εξέταση αίματος, όχι στο πώς αισθάνεστε.

Η κορτιζόλη δεν είναι ο εχθρός.

Η κορτιζόλη κινητοποιεί ενέργεια και την Πρέπει να το κάνει. Αν δεν το έχεις, δεν θα σηκώσεις το μπαρ. Το πρόβλημα είναι όταν παραμένει υψηλή: Έξι δύσκολες συνεδρίες στη σειρά χωρίς εύκολη μέρα, 5 ώρες ύπνο, εργασιακό στρες και ένα έλλειμμα θερμίδων ταυτόχρονα.

Σημάδια ότι είσαι εκεί: καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση 5 10 χτυπά πιο γρήγορα το πρωί για τρεις συνεχόμενες ημέρες, η δύναμη μειώνεται περισσότερο από 10% σε συνηθισμένα ανελκυστήρες, διακοπή ύπνου, καμία επιθυμία για προπόνηση. Η λύση δεν είναι μια ακόμη συνεδρία της άλεσης έξω. Είναι ένα αποφόρτιση κάθε 48 εβδομάδεςΕπικαιροποίηση: Μειώστε τις ομάδες κατά 40-50%, κρατήστε το φορτίο και πάρτε 1 - 2 ημέρες ελεύθερες.

Ινσουλίνη και χρονική στιγμή των γευμάτων

Η ινσουλίνη δεν αποτελεί πρόβλημα εκτός αν έχετε αντοχή στην ινσουλίνη ή διαβήτη. Για την εκπαίδευση, μόνο δύο πράγματα έχουν σημασία: Συνολική ημερήσια πρόσληψη και πώς διανέμετε την πρωτεΐνη.

1. Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως, σε 355 γεύματα 0,30.0,4 g/kg (για 80 kg είναι 253232 g ανά γεύμα).
2. Καρβουνοhydrates 35 g/kg αν σηκώνετε άλματα τέσσερις φορές την εβδομάδα, περισσότερο αν τρέχετε ή ασχολείστε με αθλητισμό.
3. Ένα γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2-3 ώρες πριν ή μετά την προπόνηση είναι αρκετό. Το παράθυρο είναι ώρες, όχι 30 λεπτά.

Θυρεοειδή και μακροχρόνια δίαιτες

Κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης ανεπάρκειας, η ενεργή ορμόνη του θυρεοειδούς (Τ3) μειώνεται κατά 152020%, η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ανάπαυσης μειώνεται και η απώλεια λίπους σταματά. Αυτό είναι προσαρμογή, όχι χαλασμένος μεταβολισμός. Λοιπόν ... να έχει έλλειμμα 300500500 kcal, στόχο 0,5%-1% του σωματικού βάρους που χάθηκε ανά εβδομάδα, και να κάνετε διακοπή διατροφής 12 εβδομάδων σε θερμίδες συντήρησης κάθε 812 εβδομάδες.

Γυναίκες και ο εμμηνορροϊκός κύκλος

Στην λουτεατική φάση η θερμοκρασία του πυρήνα είναι 0,30.0,5 °C υψηλότερη, έτσι ώστε η εκπαίδευση στην θερμότητα είναι πιο δύσκολη και ο καρδιακός ρυθμός είναι ελαφρώς υψηλότερος με το ίδιο φορτίο. Τα στοιχεία για τον προγραμματισμό γύρω από τις φάσεις του κύκλου είναι ακόμα αδύναμα είναι πιο χρήσιμο να καταγράφετε την ενέργεια, τον ύπνο και τη δύναμη σε 23 κύκλους και στη συνέχεια να τοποθετήσετε τις δύσκολες ημέρες σας εκεί που τα δεδομένα λένε. Η απουσία της περιόδου για περισσότερο από τρεις μήνες σε μια γυναίκα που γυμνάζεται δεν είναι σημάδι καλής φυσικής κατάστασης· είναι σημάδι ότι τρώει πολύ λίγο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κούραση και απώλεια δύναμης που διαρκεί περισσότερο από 466 εβδομάδες παρά τον καλό ύπνο και την απόδοση.
• Απώλεια λίμπιντο ή απουσία πρωινών στύσεων για περισσότερο από ένα μήνα.
• Δεν υπάρχει περίοδος για τρεις μήνες ή περισσότερο.
• Ακαθόριστη απώλεια ή αύξηση 5 κιλών ή περισσότερο σε 23 μήνες, οίδημα του λαιμού, συνεχής δίψα, τρόμος των χεριών.
• Αρκετά υψηλότερος από 90 ή κάτω από 45 χωρίς σοβαρή προπόνηση αντοχής.

Η τεστοστερόνη μετριέται το πρωί μεταξύ 7 και 10 πμ. και επιβεβαιώθηκε με δεύτερη εξέταση σε άλλη ημέρα. συνήθως εκτελείται παράλληλα με LH, FSH, προλακτίνη, TSH, ολική αιματολογία, σίδηρο και βιταμίνη D. Ποτέ μην ξεκινάτε ορμονική θεραπεία χωρίς εργαστηριακά αποτελέσματα και ιατρική επίβλεψη σταματά την παραγωγή και επηρεάζει τη γονιμότητα.

Η σύντομη έκδοση

• Η ορμονική αύξηση μετά την προπόνηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα και δεν οδηγεί στην ανάπτυξη του μυϊκού όγκου (10-20 σετ ανά ομάδα ανά εβδομάδα) και την πρόοδο.
• 799 ώρες ύπνου, 0,81 g/kg λίπους και τουλάχιστον 30 kcal/kg άψυρης μάζας είναι ισχυρότεροι ορμονικοί μοχλοί από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
• Η κορτιζόλη δεν είναι ο εχθρός. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη είναι μια εκφόρτωση κάθε 48 εβδομάδες διορθώνει τις περισσότερες περιπτώσεις.
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg ημερησίως σε 35 γεύματα· χρονική στιγμή είναι ευέλικτη εντός λίγων ωρών.
• Συμπτώματα που διαρκούν πάνω από 46 εβδομάδες, χωρίς περίοδο για 3 μήνες, ή ξαφνική αλλαγή βάρους σημαίνει εξετάσεις αίματος και γιατρό, όχι θέμα φόρουμ.