Μέλι και εκπαίδευση: Πληροφορίες για τη διατροφή και πότε να το φάτε

Το μέλι είναι μια συμπυκνωμένη πηγή απλών σακχάρων και, θρεπτικά, δεν είναι πολύ περισσότερο από αυτό. Αυτό δεν το κάνει κακό το κάνει καύσιμο παρά συμπλήρωμα. Αν γυμνάζεστε, οι μόνοι δύο ερωτήσεις που αξίζει να κάνετε είναι πόσο χρησιμοποιείτε και πού τη βάζετε την ημέρα.

Τι περιέχει πραγματικά το μέλι

Για κάθε 100 γραμμάρια, το μέλι σας δίνει περίπου:

• 304 χιλιοκαλ.
• 82 g υδατανθράκων, εκ των οποίων περίπου 38 g φρουκτόζη, 31 g γλυκόζη, 7 g μαλτόζη και 1 g σακχαρόζη
• περίπου 17 g νερού
• Λιγότερο από 0,5 g πρωτεΐνης και ουσιαστικά 0 g λίπους

Τα μέτρα της κουζίνας που πραγματικά χρειάζεστε: Μια κουταλιά της σούπας είναι περίπου 21 g (64 kcal, 17 g υδατάνθρακες), και ένα κουταλάκι τσαγιού περίπου 7 g (21 kcal, 6 g υδατάνθρακες).

Βιταμίνες και μέταλλα δεν υπολογίζονται σε αυτά

100 g μελιού περιέχει περίπου 52 mg καλίου, 6 mg ασβεστίου και 0,4 mg σιδήρου. Μια μπανάνα 120 γραμμάρια έχει περίπου 430 mg καλίου. Μια ρεαλιστική μερίδα 20 γραμμάρια μελιού παρέχει περίπου 10 mg καλίου, που είναι μηδενικό στην ημερήσια ισορροπία σας. Τρως μέλι για τους υδατάνθρακες και τη γεύση, όχι για τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μέλι έναντι λευκής ζάχαρης

Η λευκή ζάχαρη έχει 387 kcal ανά 100 g και είναι 100% σακχαρόζη, την οποία το έντερο χωρίζει σε γλυκόζη και φρουκτόζη έτσι κι αλλιώς. Το μέλι έχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο μόνο και μόνο επειδή περιέχει νερό. Σε μια μερίδα 20 g η διαφορά είναι περίπου 61 kcal έναντι 77 kcal δεκαέξι θερμίδες. Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από περίπου 32 για το μέλι ακασίας (πιο φρουκτόζη) έως 607070 για τα μέλι με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη· η λευκή ζάχαρη βρίσκεται κοντά στα 65. Τα σκούρα μέλι όπως το χαϊντόμετρο ή το κάστανο φέρουν περισσότερες πολυφαινόλες, αλλά σε 21 γραμμάρια κουταλιά της σούπας είναι μια μικρή δόση δίπλα, ας πούμε, 100 γραμμάρια μούρα.

Το μέλι δεν είναι υγιεινότερη ζάχαρη. Είναι ζάχαρη που ταιριάζει καλύτερα στην προπόνησή σου αν την ρυθμίσεις.

Πριν από την εκπαίδευση

Αν η συνεδρία σας είναι 60 έως 90 λεπτά άσκησης δύναμης ας πούμε 5 σειρές από 5 σε καυχές συν 4 ασκήσεις για 3 σειρές από 8 έως 12 το γλυκόγόνο σπάνια είναι ο περιοριστικός παράγοντας σας εφόσον έχετε φάει κανονικά εκείνη την ημέρα. Τότε δεν χρειάζεσαι καθόλου μέλι.

Που κερδίζει τη θέση του: 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, 20 έως 40 g υδατανθράκων, που είναι 1 έως 2 κουταλιές. Είναι πιο χρήσιμο όταν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι. Συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας με 203030 γραμμάρια πρωτεΐνης, επειδή το μέλι από μόνο του δεν σας δίνει τίποτα άλλο από ζάχαρη.

Μην ξεπεράσεις το όριο σε ένα μόνο χτύπημα. Η φρουκτόζη απορροφάται αργά μέσω ενός ειδικού μεταφορέα, έτσι ώστε οι μερίδες πάνω από 405050 g σε μία φορά μπορεί να σας αφήσουν φουσκωμένους και να έχετε κράμπες ακριβώς όταν βρεθείτε κάτω από τη μπάρα.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης

Αυτό έχει σημασία μόνο αν η συνεδρία σας διαρκεί περισσότερο από 75 έως 90 λεπτά συνεχώς μακρές βόλτες, μακρές τρέξεις, γυμναστική υψηλού όγκου με σύντομες ξεκούραση. Τότε... 30 έως 60 g υδατανθράκων ανά ώρα Είναι λογικό. Αυτό σημαίνει 2 έως 3 κουταλιές της σούπας μέλι διαλυμένο σε 500 ml νερού με μια πιτσιλιδάκι αλάτι (περίπου 0,5 g). Για μια κανονική συνεδρία ανύψωσης 60 λεπτών είναι περιττό.

Μετά την εκπαίδευση

Επιθετική επαναφόρτωση γλυκογόνου 1.0 1,0 έως 1,2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τις πρώτες 4 ώρες έχει σημασία μόνο αν έχετε μια δεύτερη συνεδρία εντός 8 ωρών. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών, αυτό είναι 80 έως 95 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα, που θα ήταν 4 έως 5 κουταλιές της σούπας μέλι. Το να το διαιρέσεις σε διάφορες πηγές είναι καλύτερο από το να πιέσεις τόσο φρουκτόζη στο στομάχι σου.

Για όλους τους άλλους, ένα γεύμα με 25 έως 40 g πρωτεΐνης και 40 έως 80 g υδατανθράκων Μέσα σε λίγες ώρες κάνει τη δουλειά του, και το μέλι μπορεί να καλύψει 20 με 40 γραμμάρια από αυτούς τους υδατάνθρακες. Ας προμηθευτείτε τα υπόλοιπα από ρύζι, πατάτες, βρώμη ή φρούτα, τα οποία φέρνουν επίσης φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Πόσο είναι πολύ;

Το μέλι μετράει ως ελεύθερη ζάχαρη, φυσική ή όχι. Η καθοδήγηση είναι να κρατάτε τα ελεύθερα σάκχαρα κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας, ιδανικά κάτω από το 5%. Για 2800 kcal, δηλαδή 70 g ή 35 g αντίστοιχα και 35 g είναι λίγο λιγότερο από 2 κουταλιές της σούπας. Αν χρησιμοποιείς 1 με 3 κουταλιές την ημέρα και το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται γύρω από την προπόνηση σου, είσαι καλά. Αν είναι 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα πάνω από όλα τα άλλα γλυκά, αυτό δεν είναι πλέον καύσιμο.

Τι δεν κάνει το μέλι

• Δεν καίει λίπος. Μια κουταλιά είναι 64 kcal που μετράνε όπως κάθε άλλη.
• Το ζεστό νερό με μέλι και λεμόνι το πρωί δεν έχει καμία ιδιαίτερη μεταβολική επίδραση είναι 60 kcal ζάχαρης σε ζεστό νερό.
• Η κρυστάλλωση είναι φυσιολογική συμπεριφορά της γλυκόζης, όχι σημάδι ψεύτικου ή χαλασμένου μελιού. Η ακασία κρυσταλλώνει πιο αργά επειδή έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
• Η θέρμανση πάνω από 40 °C υποβαθμίζει κάποια ένζυμα, αλλά αυτά τα ένζυμα δεν κάνουν τίποτα για την προπόνησή σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ποτέ μην δίνεις μέλι σε ένα παιδί κάτω των 12 μηνών.Δεν έχει ούτε γεύση, λόγω του κινδύνου του βρεφικού βοτουλισμού. Αυτό είναι απόλυτο.
• Αν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 ή προδιαβήτη, το μέλι αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σχεδόν με τον ίδιο τρόπο που το κάνει η λευκή ζάχαρη. Συμφωνήστε για τα ποσά με το γιατρό σας παρά με το να το νιώσετε.
• Πρήξιμο των χειρών, της γλώσσας ή του λαιμού, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση μελιού επείγουσα φροντίδα, αμέσως.
• Αν 1 έως 2 κουταλιές της σούπας σας προκαλούν με βεβαιότητα φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια, είναι πιθανή η μη απορρόφηση φρουκτόζης και αξίζει να το ελέγξετε με έναν γαστρεντερολόγο.
• Συνεχή δίψα, συχνή ούρηση ή ανεξήγητη απώλεια βάρους ελέγξτε τη γλυκόζη σε νηστεία και την HbA1c.

Η σύντομη έκδοση

• Μια κουταλιά της σούπας μελιού περιέχει περίπου 21 γραμμάρια, 64 χιλιοκαλόνες και 17 γραμμάρια υδατάνθρακες, σχεδόν όλα ζάχαρη.
• Από θρεπτική άποψη είναι κοντά στην λευκή ζάχαρη· η διαφορά θερμίδων ανά κουταλιά της σούπας είναι περίπου 16 kcal.
• Το καλύτερο σημείο είναι 306060 λεπτά πριν από την προπόνηση (12 κουταλιές) ή ως μέρος του γεύματος μετά την προπόνηση.
• Το μέλι στη μέση της συνεδρίας έχει νόημα μόνο μετά από 75-90 λεπτά δουλειάς, με 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
• Να το παίρνετε μόνο 1 έως 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα και ποτέ να μην το δίνετε σε παιδιά κάτω των 12 μηνών.