Ένα γυμναστήριο στο σπίτι για 500 KM: Τι να αγοράσω και πώς να εκπαιδεύσω

Για 500 χιλιόμετρα δεν μπορείς να φτιάξεις γυμναστήριο, αλλά μπορείς να φτιάξεις μια γωνία όπου η σοβαρή προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα για χρόνια. Το κόλπο είναι να ξοδεύεις κάθε μάρκα σε εργαλεία που καλύπτουν τα περισσότερα μοτίβα κίνησης, όχι σε μια μηχανή που κάνει ένα πράγμα. Παρακάτω υπάρχουν δύο συγκεκριμένες κατανομές του προϋπολογισμού, το πρόγραμμα που υποστηρίζει ο εξοπλισμός και μια λίστα με τα πράγματα που δεν αξίζει να αγοράσετε.

Κανόνας ένα: Αγοράστε φορτίο, όχι άνεση.

Ο μυς μεγαλώνει από σκληρά σετ που λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία, όχι από το πόσο στρωμένο είναι το παγκάκι ή πόσο καλά φαίνεται το μηχάνημα. Έτσι το φορτίο που μπορεί να ανέβει έρχεται πρώτα, και όλα τα άλλα μετά. Αν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα σε ένα πάγκο 150 χιλιομέτρων και ένα άλλο βάρος 10 κιλών, πάρτε το βάρος μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ένα πάγκο με μια καρέκλα και το πάτωμα, δεν μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε την αντίσταση.

Επιλογή Α: ρυθμιζόμενα νάντπελ ως βάση

Αυτή είναι η επιλογή αν ο στόχος σου είναι ο μυς και θέλεις ένα κλασικό πρόγραμμα πιέσεων, ράβδου και καυχώματος.

• Ζεύγος ρυθμιζόμενων νταντέλων, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Το 70% του προϋπολογισμού, και αυτό είναι σωστό.
• Στραβός που τραβάται προς τα πάνω από την πόρτα 40 407070 KM. Ψάξτε για μια δηλωμένη χωρητικότητα τουλάχιστον 100 kg.
• Καουτσούκ, 100 × 200 cm, πάχους 10 mm 50-80 χλμ. Προστατεύει το πάτωμα και μειώνει τον θόρυβο.
• Σετ κυλίνδρων αντίστασης, 10 έως 40 kg έλξης 40 406060 KM. Για βοηθημένες ανύψωσεις, εργασίες ώμου και προθέρμανση.

Συνολικά 390530 KM. Αν πέσεις, πέσε σε νταμπέλες που βγαίνουν με 20 κιλά το χέρι αντί να κόψεις το μπαρ.

Επιλογή Β: Δύο κετλμπελ και βάρος σώματος.

Πάρτε αυτό αν ο χώρος είναι στενός, θέλετε επίσης προετοιμασία, και δεν σας πειράζει λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης.

• 16 kg κέτλεμπελ 90 9030130 KM
• 24 kg κέτλεμπελ 130 130180180 KM
• Στραβή τράβηξης 40 407070 KM
• 10 mm στρώμα 50 508080 KM
• Πηδήξτε σχοινί και μερικές μπάντες . 406060 KM

Συνολικά 3505520 KM. Δύο καμπάνες καλύπτουν τις καυχές, τις μεντεσέδες, τις κούνιες, την επάνω πίεση και μεταφέρει σχεδόν όλο το σώμα.

Τι να παραλείψετε

• Οι οικιακές μηχανές "όλα σε ένα" κάτω των 800 χλμ. τα καλώδια και τα ρουλεμάν χαλαρώνουν μέσα σε μήνες και το ονομαστικό φορτίο είναι αισιόδοξο.
• Πλαστικοί νάντμπολ γεμάτοι άμμο ή τσιμέντο σπάζουν και δεν μπορούν να φορτωθούν βαρύτερα όταν γίνεσαι πιο δυνατός.
• Πλάκες δονήσεων, ηλεκτροδιευγερτικά στο στομάχι και οτιδήποτε υποσχόμενο απώλεια λίπους από ένα μέρος του σώματος.
• Ένα αναδιπλούμενο πάγκο με βάρος 100 κιλά που είναι το βάρος του σώματος σας συν τα βάρη, οπότε δεν είναι αρκετό.
• Οποιοδήποτε εργαλείο χωρίς φορτίο.

Το πρόγραμμα: τρεις συνεδρίες την εβδομάδα

Οι συνεδρίες Α και Β εναλλάσσονται: Α-Μ-Α μια βδομάδα, Μ-Α-Β την επόμενη, πάντα με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ. Ξεκουράσου 90-120 δευτερόλεπτα στα μεγάλα ανελκυστήρα, 60 δευτερόλεπτα στα υπόλοιπα. Κάθε συνεδρία διαρκεί 45-55 λεπτά.

Συνεδρίαση Α

1. Κουτσουλί στο ποτήρι 4 × 8
2. Κρεμάστρα για τα όρθια νάντπελ 3 × 81010
3. Αριστερή σειρά με ένα βραχίονα 3 × 101212 ανά βραχίονα
4. Ρουμανικό ντάμπλελ 3 × 10
5. Πίνακα 3 × 40 δευτερόλεπτα

Συνεδρίαση Β

1. Βουλγαρική διαιρεμένη καυχή 3 × 10 ανά πόδι
2. Τραβήξτε-up, ή 5 δευτερόλεπτα αρνητικά αν δεν μπορείτε να τα κάνετε ακόμα 4 × 58
3. Πλατφόρμα για τα ντάμπλελ ή πάτωμα πάγκου 4 × 810
4. Σπρώξιμο ισχίου με νταμπέλες στους ισχίους 3 × 12
5. Ο γεωργός μεταφέρει 4 × 40 μέτρα ή 4 × 40 δευτερόλεπτα στη θέση του

Πώς να προχωρήσετε όταν ξεμείνετε από βάρος

Ο περιορισμένος προϋπολογισμός σημαίνει περιορισμένο φόρτο, οπότε η πρόοδος πρέπει να προέλθει από αλλού. Η σειρά που λειτουργεί:

1. Προσθέστε επαναλήψεις στην κορυφή της περιοχής, π.χ. από 3 × 8 σε 3 × 12, και μόνον στη συνέχεια προσθέτει βάρος.
2. Αργολογήστε την φάση κατεβάσεως σε 3 δευτερόλεπτα ίδιο φορτίο, πολύ πιο σκληρή ρύθμιση.
3. Πηγαίνετε σε μονόκλινη έκδοση: Χωρισμένες καυχιές αντί για καυχιές, με ένα χέρι.
4. Μειώστε την ανάπαυση από 120 σε 60 δευτερόλεπτα με τις ίδιες σειρές και το ίδιο βάρος.
5. Προσθέστε ένα σύνολο την εβδομάδα, μέχρι το μέγιστο των 5 σειρών ανά άσκηση.

Εκτός από αυτό, 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως και 7-9 ώρες ύπνου κάνουν περισσότερα για τα αποτελέσματα από οποιαδήποτε επιπλέον μηχανή που θα μπορούσατε να αγοράσετε με τα υπόλοιπα 100 Km.

Χώρος και γείτονες

Χρειάζεσαι 2 × 2 μέτρα καθαρό πάτωμα και 220 εκατοστά οροφή για την επάνω πίεση. Βάλτε βάρη κάτω, μην τα ρίξετε· ένα χαλί 10 χιλιοστών με ένα παλιό χαλί κάτω από το χαλί σκοτώνει το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης. Αν γυμνάζεσαι σε ένα διαμέρισμα, κάνε άλματα και κούνια πριν τις 9 το βράδυ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση διακόψτε τη συνεδρία και ελέγξτε αμέσως.
• Μη θεραπευμένη αρτηριακή πίεση άνω των 140/90, διαβήτης, καρδιακή νόσος ή εγκυμοσύνη συμφωνήστε για το φορτίο πριν ξεκινήσετε.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο πόδι ή το χέρι.
• Πάνω από ένα χρόνο εκτός προπόνησης, συν υπερβολικό βάρος και ηλικία άνω των 40 ένα σύντομο check-up πριν από την πρώτη συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Τα περισσότερα από τα 500 χλμ πηγαίνουν σε φορτίο που μπορεί να αυξηθεί: ρυθμιζόμενα ντάμπλελ ή δύο κετλμπέλ.
• Προσθέστε μια συστοιχία ανάρτησης, ένα χαλάκι 10 mm και ένα σύνολο που αποτελεί το σύνολο του κιτ.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, δύο εναλλασσόμενα πρότυπα, 455555 λεπτά η καθεμία.
• Όταν τελειώσει το βάρος, προχωρήστε με επαναλήψεις, πιο αργό ρυθμό, παραλλαγές ενός άκρου και μικρότερη ανάπαυση.
• Μηχανές κάτω από 800 KM, πλαστικά νάντλες γεμάτα άμμο και δονητικές πλάκες είναι σπατάλη χρημάτων.