Ένα γυμναστήριο στο σπίτι κάτω από 1000 χιλιόμετρα: Τι να Αγοράσετε, σε Ποια Τάξη και Τι να Απεφύγετε

Χίλια μάρκα είναι αρκετά για να χτίσεις ένα γυμναστήριο στο σπίτι που μπορείς να γυμναστείς σοβαρά τρεις φορές την εβδομάδα για τα επόμενα τρία ή τέσσερα χρόνια. Δεν είναι αρκετό για όλα, οπότε όλο το παιχνίδι είναι να ξέρεις τι να αγοράσεις πρώτα και τι να μην αγοράσεις καθόλου. Παρακάτω υπάρχει μια λίστα με κατά προσέγγιση τιμές, μια εντολή αγοράς και ένα πρόγραμμα που χρησιμοποιεί πραγματικά το εξοπλισμό.

Κανόνας ένα: Αγοράστε αντίσταση, όχι μηχανές.

Μηχανές με ένα μόνο σκοπό, όπως ένα συμπαγές πρέσο ποδιών ή μια πλατφόρμα δονήσεων, καταναλώνουν το μισό προϋπολογισμό και σας δίνουν μια άσκηση. Τα ελεύθερα βάρη σου δίνουν 20 ασκήσεις και δεν ξεπερνάνε ποτέ. Με βάρος 60 κιλών και ρυθμιζόμενο πάγκο μπορείτε να καυχιέστε, να σηκώνετε νεκρό, να πιέζετε, να σέρνετε και να γλιστράτε, και αυτό είναι περίπου το 90% από ό,τι χρειάζεστε.

Κανόνας δεύτερος: Το βάρος που αγοράζεις σήμερα θα πρέπει να νιώθεις υπερβολικό σήμερα. Αν τώρα βάζετε 30 κιλά, ένα σετ που φτάνει τα 30 κιλά σημαίνει ότι θα αγοράσετε ξανά σε πέντε μήνες. Σχεδιάστε τουλάχιστον το διπλάσιο από το τρέχον μέγιστο.

Ο πιο ακριβός εξοπλισμός είναι αυτός που ξεπερνά σε έξι μήνες.

Δύο μονοπάτια.

Δρόμος Α: Δοντλέδες, σωστά για τους περισσότερους ανθρώπους.

• Ρυθμίσιμα ντάμπλελ, ζευγάρι έως 2x24 kg 300400400 KM
• Ρυθμίσιμος πάγκος, επίπεδος και κλίση 80 μοιρών 150250250 KM
• Τραβήχτης, πόρτας ή τοίχος 308080 KM
• 16 kg κέτλεμπελ 709090 KM
• Διάταξη ζώνης αντίστασης με λαβές 406060 KM
• Τέσσερα πλακάκια από καουτσούκ, 50x50 cm 80120120 KM
• Αλματιστήρι και τροχός αβ 305050 KM

Αυτό είναι συνολικά 700101050 KM. Αν προσγειωθείς στο πάνω άκρο, πέτα το τροχό και τα λουριά και κράτα 100 χλμ. σε αποθεματικό για επιπλέον πλάκες όταν δυναμώσεις.

Δρόμος Β: Στραβήλα και ράφι

• Ολυμπιακή βαρύτητα, 20 κιλά, 2,2 μέτρα 180250250 KM
• 80 kg πλάκες χυτοσίδερου: δύο με 20, 10, 5, 2,5 και 1,25 kg 300400400 KM
• Μισό ράφι με προστατευτικά χέρια 300450450 KM
• Σπίτι 100150150 KM

Αυτό είναι 8801250 KM και δεν περιλαμβάνει ντάμπλελ. Επιλέξτε το μόνο αν η δύναμη είναι ο στόχος, έχετε 4 τετραγωνικά μέτρα καθαρού δαπέδου και τουλάχιστον 2,3 μέτρα οροφής. Τα όπλα ασφαλείας δεν είναι προαιρετικά όταν προπονούσαι μόνος.

Τι να παραλείψετε

• Μηχανές με καλώδιο για πολλούς σταθμούς κάτω των 700 χλμ. Η στοίβα φτάνει τα 40 κιλά και το ξεπερνάς μέσα σε ένα χρόνο.
• Φυγμένα χρωμικά κιβώτια. Πληρώνεις περίπου το διπλάσιο ανά κιλό σε σύγκριση με τα ρυθμιζόμενα.
• Τρέιντμιλ κάτω από 800 χιλιόμετρα. Ένας κινητήρας 1.5 ίππων χειρίζεται το περπάτημα, όχι ένα ενήλικο τρέξιμο.
• Ζώνες, γάντια και ιμάντες στην πρώτη αγορά. Η ζώνη έχει σημασία όταν είσαι στο βάρος σου.

Χώρος, πάτωμα και γείτονες

Χρειάζεσαι 2x2 μέτρα καθαρό πάτωμα και 2,2 μέτρα ύψος αν πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Ένα πλακάκι από καουτσούκ 15 mm κάτω από τα βάρη προστατεύει το πάτωμα και απομακρύνει ένα μεγάλο μέρος του θορύβου. Ποτέ μην αφήνετε βάρη, χαμηλώστε τα υπό έλεγχο και συνεχίστε την προπόνηση μεταξύ 8:00 και 21:00. Σε ένα πολυκατοικία, αυτή είναι η διαφορά μεταξύ μιας ήσυχης ζωής και μιας πολύ δυσάρεστης συζήτησης στην σκάλα.

Το πρόγραμμα: τρεις μέρες την εβδομάδα

Αντικαταστήστε την Α και την Β με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ: Δευτέρα Α, Τετάρτη Β, Παρασκευή Α, και μετά Β-Α-Β την επόμενη εβδομάδα. Ζεσταθείτε για 5 λεπτά συν δύο ελαφρύτερες σειρές της πρώτης άσκησης. Ξεκουράσου 90-120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα μεγάλα ασανσέρ, 60 δευτερόλεπτα στα υπόλοιπα.

Αθλητισμός Α.

1. Κουκέτα, ντάμπλε ή μπαρμπέλη 4 σειρές 688 επαναλήψεων
2. Τύπος πάγκου 4x68
3. Στρώσεις 4x810
4. Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση 3x10 ανά πόδι
5. Πλάκα 3x45 δευτερόλεπτα

Ασκηση Β

1. Ρουμανικό νεκρόθρεμμα 4x68
2. Τραβήματα ή αρνητικά με 4 δευτερόλεπτα μείωση 4 σειρές διακοπής δύο επαναλήψεων πριν από την αποτυχία
3. Πλήρης πώληση
4. Κέτλεμπελ σβήσε 4x15
5. Ο αγρότης περπατάει με νταμπέλες 3x40 μέτρα

Η εξέλιξη είναι απλή: Όταν φτάσεις στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά, ας πούμε 4x8, προσθέστε 2,5 κιλά και πέστε πίσω σε 6 επαναλήψεις. Αν δεν έχετε πιάτα 1,25 κιλών, προσθέστε μία επανάληψη ανά σετ κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 12, και μόνο τότε να πάτε στο επόμενο βάρος.

Αγορά χρησιμοποιημένων

Τα πιάτα και οι καμπαναριές ουσιαστικά δεν σπάνε, και τα μεταχειρισμένα είναι 30-50 τοις εκατό φθηνότερα, που είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον προϋπολογισμό σας. Πριν πληρώσετε, ελέγξτε τα μανίκια και τα κολάρα της βαρέλας, καθίστε στο πάγκο και πιέστε για να δείτε αν κουνιέται και ψάξτε για τρύπες στο πιάτο που έχουν μασήσει. Μην αγοράζετε τίποτα μεταχειρισμένο που έχει κινητήρα μέσα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση διακόψτε τη συνεδρία και ελέγξτε την ίδια μέρα, όχι την επόμενη εβδομάδα.
• Η πίεση του αίματος είναι σταθερά πάνω από 140/90 πριν ξεκινήσετε το άλμα.
• Πόνος στην πλάτη που μεταφέρεται στο πόδι, ή μυρμήγκιασμα και αδυναμία στο πόδι.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή πόνος που επιδεινώνεται τη νύχτα.
• Προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, κήλη ή καρδιακή πάθηση ζητήστε μια συγκεκριμένη λίστα με κινήσεις που πρέπει να αποφεύγετε, όχι μια γενική άδεια.

Η σύντομη έκδοση

• Ρυθμίσιμα ντάμπλελ έως 2x24 κιλά, ρυθμιζόμενο πάγκο και τραβήχτη ράβδο καλύπτουν σχεδόν τα πάντα για περίπου 600 KM.
• Αγοράστε βάρος που σας φαίνεται πολύ βαρύ σήμερα, αλλιώς θα αγοράζετε ξανά σε έξι μήνες.
• Ξεφορτώσου τις μηχανές πολλαπλών σταθμών, τα φθηνά δρομολογιακά κι όλα τα αξεσουάρ στην πρώτη αγορά.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, δύο εναλλασσόμενες προπονήσεις, 4 σειρές 68 στα κύρια ανελκυστήρα.
• Τα χρησιμοποιημένα πιάτα και οι καμπαναριές είναι ασφαλείς εξοικονόμηση· οι χρησιμοποιημένοι κινητήρες όχι.