Οικιακό εξοπλισμό γυμναστικής κάτω των 200 χλμ. Τι να Αγοράσετε και Τι να Απεφύγετε

Δύο εκατοντάδες μετατρέψιμα μάρκα δεν είναι πολλά, αλλά είναι αρκετά για να καλύψουν τα περισσότερα από αυτά που θα κάνατε πραγματικά σε γυμναστήριο. Το κόλπο δεν είναι να αγοράσεις πολλά πράγματα, αλλά να αγοράσεις τέσσερα ή πέντε κομμάτια που δεν επικαλύπτονται. Παρακάτω είναι ένας συγκεκριμένος προϋπολογισμός, τι μπορείτε να εκπαιδεύσετε πραγματικά με αυτό, και τι είναι σπατάλη χρημάτων.

Τι πρέπει να καλύπτει ο εξοπλισμός

Πριν αγοράσετε κάτι, βεβαιωθείτε ότι το εργαλείο σας δίνει πέντε μοτίβα κίνησης: σπρώξιμο (πυροβολή προς τα πάνω, πίεση πάνω από το κεφάλι), έλξη (πυροβολή προς τα πάνω, σειρά), γονατισμός, κλωστοειδής άσκηση (ανεβάζοντας το κάθισμα, κουνώντας το κάθισμα) και μεταφορά με σταθεροποίηση του κορμού. Οτιδήποτε δεν προσθέτει ένα νέο μοτίβο ή ένα νέο επίπεδο αντίστασης είναι ένα αντίγραφο. Το βάρος του σώματος σου χειρίζεται ήδη την ώθηση και την κατάκρεψη, οπότε τα χρήματα πηγαίνουν πρώτα σε αυτό που το σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς βοήθεια: σχίσιμο και εξωτερικό φορτίο.

Μοιράζομαι τα 200 χλμ.

Εδώ είναι μια λίστα που ταιριάζει στον προϋπολογισμό και δεν αφήνει κενά. Οι τιμές είναι σταθερές για την τοπική αγορά και κυματίζονται κατά 20 έως 30 τοις εκατό:

• Ένα kettlebell 12 κιλών, περίπου 65 χλμ. Το χυτοσίδηρο τρέχει περίπου 4 έως 6 χιλιόμετρα ανά κιλό. Μια καμπάνα καλύπτει τα νεκροθρέμματα, τις κούνιες, τις σειρές, τις πιέσεις και τις μετακινήσεις.
• Στραβήτης στην πόρτα, 30 με 40 χλμ. Ελέγξτε ότι το πλαίσιο της πόρτας σας είναι τουλάχιστον 8 cm βαθύ και ότι το ονομαστικό φορτίο δεν είναι μικρότερο από 100 kg.
• Σετ ζώνων αντίστασης με χειροπέδες ή ζώνες βρόχου, 40 έως 50 KM. Αντίσταση από 5 έως 25 kg. Αξίες κάλυψης, βοηθημένες ανάρσεις και εργασίες ώμου.
• Ένα χαλάκι 1,5 εκατοστών, περίπου 180x60 εκατοστών, 25-35 χιλιόμετρα. Πιο λεπτό από 1 εκατοστό δεν προστατεύει την σπονδυλική στήλη σας σε σκληρό πάτωμα· πιο παχύ από 2 εκατοστά γλιστρά και καταρρέει κάτω από τις παλάμες σας κατά τη διάρκεια των αναπηριών.
• Αλματάκι με ρουλεμάν, 15-25 χλμ. Το μήκος είναι σωστό όταν στέκεσαι στη μέση του σχοινιού και οι λαβές φτάνουν στις μασχάλες σου.

Συνολικά 175 με 215 χιλιόμετρα. Αν πας, πέτα το σκοινί πρώτα. 25 λεπτά γρήγορου ανέβασματος κάνουν την ίδια δουλειά δωρεάν.

Αν δεν μπορείς να βάλεις μια μπάρα στην πόρτα...

Αντί για το ράβδο, βάλτε ιμάντες ανάρτησης (40 έως 60 KM) αγκυροβολημένες πάνω από μια πόρτα, συν ένα δεύτερο kettlebell 8 κιλών. Η έλξη γίνεται από λωρίδες που είναι λυγισμένες και λωρίδες που είναι αναστροφικές σε γωνία 45 μοιρών.

Τι δεν πρέπει να ξοδεύετε χρήματα για

• Τα ντάμπαλ είναι κάτω από 2x5 κιλά. Αισθάνονται ελαφριά μέσα σε τρεις εβδομάδες και δεν υπάρχει πουθενά να πάει από εκεί.
• Πλάκες δονήσεων και ηλεκτροδιευγερτικά αβ. Δεν προσθέτουν κανένα μοτίβο κίνησης και καμία μετρήσιμη αντίσταση.
• Τα φθηνότερα ποδήλατα για γυμναστική κάτω από 150 χλμ. Η αντίσταση είναι ασυνεπής και τα ρουλεμάνια πεθαίνουν μέσα σε μήνες. Ένα σχοινί και το εξωτερικό έδαφος είναι φθηνότερα και καλύτερα.
• Γάντια και ζώνη ανύψωσης. Δεν τα χρειάζεστε με 12 κιλά· μια ζώνη αρχίζει να έχει σημασία μόνο πάνω από το 80 τοις εκατό περίπου του μέγιστου βάρους σας.

Πώς είναι η εκπαίδευση;

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 40 έως 50 λεπτά η καθεμιά, ξεκουρασμένοι 90 έως 120 δευτερόλεπτα στα πιο σκληρά ανελκυστήρα και 45 έως 60 δευτερόλεπτα στα ελαφρύτερα.

Ημέρα Α: σπρώξιμο και πόδια

1. Πιέσεις: 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, μπάντα στην πλάτη μια φορά 15 αισθάνεται εύκολο
2. Βουλγαρική σπλιτ καζάνια, κετλμπέλ με το ένα χέρι: 3 x 8 έως 10 ανά πόδι
3. Πρέας κετλμπελ: 3 x 6 έως 8 ανά βραχίονα
4. Τεχνουργήματα για την έλξη των ταινιών: 3 x 15
5. Πλάκα: 3 x 30 έως 45 δευτερόλεπτα

Ημέρα Β: Τράβηξη και πίσω αλυσίδα

1. Τραβήματα: 4 x 3 έως 8; αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα, χρησιμοποιήστε αρνητικά, πηδήξτε πάνω και κάτω για 5 δευτερόλεπτα, 4 x 3
2. Ρουμανική νεκροθρέψη με το κετλμπελ: 3 x 10 έως 12
3. Σειρά με ένα χέρι: 3 x 10 έως 12 ανά βραχίονα
4. Κετλμπέλ: 5 x 15, ανάπαυση 45 δευτερόλεπτα
5. Σκοτώθηκε κρεμασμένος από το μπαρ . 3 x 20 έως 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα Γ: Προετοιμασία και αδύναμα σημεία

1. Αλματάκι για άλμα: 10 γύροι 30 δευτερολέπτων εργασίας και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
2. Περπατώντας με το κετλμπελ: 3 x 10 ανά πόδι
3. Το μοσχάρι σηκώνει με το κετλμπελ: 3 x 15
4. Κουβαλάκι: 4 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Πώς να προχωρήσουμε χωρίς βαρύτερα βάρη

12 κιλά ακούγονται ελαφρά, αλλά αυτά τα πέντε κομμάτια αφήνουν πολύ χώρο πριν χρειαστείτε περισσότερο σίδηρο:

• Χαμηλώστε το ρυθμό: 3 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Το ίδιο φορτίο, 40 με 50% περισσότερο χρόνο υπό πίεση.
• Πηγαίνετε με ένα πόδι ή ένα χέρι: Μια βουλγαρική κάθοδος με 12 κιλά φορτώνει ένα πόδι όπως μια κάθοδος με δύο πόδια με πολύ περισσότερο βάρος.
• Κόψε τα υπόλοιπα. από 120 έως 60 δευτερόλεπτα για τέσσερις εβδομάδες, με την ίδια επανάληψη.
• Αυξήστε την εμβέλεια: Κάντε κάμψεις με τα χέρια σας σε δύο βιβλία και αφήστε το στήθος να πάει 10 εκατοστά πιο κάτω.

Κανόνας εξέλιξης: Όταν φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων και στις τρεις σειρές για δύο εβδομάδες στη σειρά, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μία από τις παραπάνω μεθόδους. Διατηρήστε το σύνολο των εβδομαδιαίων σειρών εργασίας ανά μυϊκή ομάδα μεταξύ 10 και 20.

Χώρος, πάτωμα και θόρυβος

Χρειάζεσαι ένα ορθογώνιο 2 x 1,5 μέτρα και αρκετό ύψος οροφής ώστε τα χέρια σου να το καθαρίσουν από πάνω. Σε ένα διαμέρισμα, κάντε κούνια και πηδήσεις στο χαλάκι και αποφύγετε αυτά μετά τις 9 μ.μ. Ποτέ μην αφήνεις το κετλμπελ να πέσει ελεύθερα στο λαμινέτο: 12 κιλά από 30 εκατοστά θα σπάσει το πάτωμα και την υπομονή των γειτόνων σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο εξοπλισμός δεν είναι ο κίνδυνος, κάποιες συνθήκες είναι. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας·
• η άρθρωση πρήζεται, κοκκινίζει ή δεν λυγίζει στο σύνολό της,
• όταν εμφανίζετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια ελαφρής προσπάθειας.
• εάν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, κήλη ή είστε έγκυος.

Αν είστε αδρανείς για περισσότερο από ένα χρόνο και είστε άνω των 40 ετών, ένας γενικός έλεγχος και εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε είναι μια λογική επένδυση και φθηνότερη από τους περισσότερους από αυτούς τους εξοπλισμούς.

Η σύντομη έκδοση

• 200 KM αγοράζει ένα kettlebell 12 kg, μια στύλα pull-up, ένα σύνολο μπάντας, ένα χαλί και ένα σκοινί άλματος, το οποίο καλύπτει και τα πέντε μοτίβα κίνησης.
• Ξοδέψτε πρώτα σε αυτό που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει χωρίς βοήθεια: σχίσιμο και εξωτερικό φορτίο.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 40 με 50 λεπτά η καθεμιά, 10 με 20 συνεδρίες εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Προόδου μέσω ρυθμού, διαφορές με ένα άκρο και μικρότερη ανάπαυση, όχι μέσω της αγοράς περισσότερο βάρος.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, μυρμήγκιασμα των νεύρων ή συμπτώματα στο στήθος πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.