Το κενό χώρο: τι εκπαιδεύει, πώς να το κάνει και για ποιον πληρώνει

Η κενή λαβή μοιάζει με άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας, μέχρι να το δοκιμάσεις και να αρχίσεις να τρέμεις στα είκοσι δεύτερα. Προέρχεται από την γυμναστική, όπου είναι το προεπιλεγμένο σχήμα του σώματος για σχεδόν τα πάντα στο μπαρ, τους δακτυλίους και το πάτωμα. Στην κανονική γυμναστική, κερδίζει τη θέση του για έναν λόγο: Διδάσκει το μέσον σου να κρατάει τα πλευρά και την λεκάνη σου στο ίδιο σημείο, αντί να λυγίζει την σπονδυλική σου στήλη.

Τι τρέχει στην πραγματικότητα η κενή λαβή;

Οι κοιλιακοί σου έχουν δύο δουλειές: Να λυγίζει το κορμό και να σταματάει να λυγίζει όταν κάτι άλλο το τραβάει. Η κούφια αποθήκευση τρέχει το δεύτερο, που συνήθως ονομάζεται αντι-επέκταση. Τα χέρια και τα πόδια σας λειτουργούν σαν μεγάλα μοχλούς που τραβούν τα πλευρά σας προς τα πάνω και την λεκάνη σας προς τα εμπρός, και η δουλειά σας είναι να το αρνηθείτε και να κρατήσετε την κάτω πλευρά της πλάτης σας κολλημένη στο πάτωμα.

Το ορθό κοιλιακό και το οπισθοειδές κάνουν τη στήριξη, ενώ οι λυχνίες του ισχίου σας φέρουν το βάρος των ποδιών. Αυτό το τελευταίο μέρος δεν είναι ένα ελάττωμα στην άσκηση, αλλά εξηγεί γιατί οι άνθρωποι με αδύναμη μέση το αισθάνονται πρώτα στις πτυχές του ισχίου και την κάτω πλάτη και όχι στους κοιλιακούς.

Η μεταφορά είναι συγκεκριμένη: Χρειάζεσαι τον ίδιο μηχανισμό σε ένα τραβήχτη για να σταματήσεις να κουνιέσαι, σε ένα πρές για να μην πέσεις σε μια υπερβολική αψίδα, και σε νεκροθρέμματα και αναπηρίες. Αν η λεκάνη σου γέρνει σε αυτά τα ανελκυστήρες, η κούφια υποστήριξη είναι μια φθηνή λύση που δεν χρειάζεται καθόλου εξοπλισμό.

Τεχνική βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα, χέρια στα πλάγια.
2. Αναπνεύστε πλήρως και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει χώρος για ένα δάχτυλο ανάμεσα στην πλάτη και το έδαφος που είναι το σημείο αναφοράς για όλη την άσκηση.
3. Κρύψτε ελαφρώς το πηγούνι σας, και ύστερα σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας 2-3 εκατοστά από το πάτωμα. Ο λαιμός σου παραμένει μια προέκταση της σπονδυλικής σου στήλης.
4. Σηκώστε τα λυγισμένα γόνατα πάνω από τους γοφούς σας και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.
5. Μόνο όταν τα πόδια είναι σταθερά, να φτάσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Το σώμα σου σχηματίζει ένα ρηχό σχήμα μπανάνας άρα κούφιο.
6. Αναπνεύστε ρηχά από τη μύτη, περίπου δύο δευτερόλεπτα μέσα και δύο δευτερόλεπτα έξω. Μην κρατάς την αναπνοή σου για όλο το σετ.

Το όριο σου: Τη στιγμή που η πλάτη σου ξεφλουδίζει, το σετ τελειώνει. Δεν υπάρχουν πόντοι για δευτερόλεπτα που συσσωρεύονται σε κακή θέση.

Συνήθως σφάλματα

• Η πλάτη σηκώνεται από το πάτωμα. Σχεδόν πάντα επειδή τα πόδια είναι πολύ χαμηλά. Αν τις σηκώσεις 20 με 30 μοίρες, το πρόβλημα εξαφανίζεται.
• Κρατάς την αναπνοή σου. Οι άνθρωποι επιβιώνουν 30 δευτερόλεπτα σε ένα γεμάτο πνεύμονα και νομίζουν ότι έκαναν την άσκηση. Δεν χνατε να κρατηθείτε σχηματισμένοι όσο αναπνέετε.
• Η κόπωση του λαιμού πριν από τους κοιλιακούς. Αυτό σημαίνει ότι οι ώμοι σου δεν είναι αρκετά ψηλοί από το πάτωμα, ή παρακάνετε το πηγούνι. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες επιτρέπεται να ξεκουραστείτε με το κεφάλι σας κάτω.
• - Χτυπάω. Αν το σώμα σας κυματίζεται μπρος-πίσω, κυνηγάτε την ορμή αντί για την ένταση.
• Συγκροτήματα που τρέχουν πολύ. Ενενήντα αδιάφορα δευτερόλεπτα αξίζουν λιγότερο από τρεις καθαρές σειρές από είκοσι.

Προοδευτική εξέλιξη: από 15 έως 60 δευτερόλεπτα

Δοκιμάστε τον εαυτό σας πρώτα: Πόσα δευτερόλεπτα μπορείς να κρατήσεις την πλήρη θέση πριν η πλάτη σου σηκωθεί. Αυτός ο αριθμός επιλέγει το επίπεδο σου.

Επίπεδο 1 κάτω των 15 δευτερολέπτων

Γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Τέσσερις σειρές 20 δευτερολέπτων, 45 δευτερολέπτων ξεκούραση, τρεις φορές την εβδομάδα.

Επίπεδο 2 15 έως 30 δευτερόλεπτα

Ένα πόδι ίσιο, ένα λυγισμένο, τα χέρια απλωμένα στα αυτιά. Άλλαξε πόδια μεταξύ των σετ. Τέσσερα σετ 25 δευτερολέπτων, 60 δευτερολέπτων ξεκούραση.

Επίπεδο 3 πάνω από 30 δευτερόλεπτα

Πλήρη θέση, ίσια πόδια και 15-20 εκατοστά από το πάτωμα, χέρια πάνω από το κεφάλι. Τρεις με τέσσερις σειρές 30-45 δευτερολέπτων, 60-90 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Μόλις έχεις τρεις καθαρές σειρές 45 δευτερολέπτων, προσθέστε κούφους βράχους: Τρεις σειρές 15 επαναλήψεων, κουνώντας όλο το σώμα χωρίς να χάσει τη μορφή του.

Το προσαρμόζεις στην εβδομάδα σου.

Το όλο πράγμα κοστίζει 6-8 λεπτά. Κάντε το δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες οι κοιλιακοί μυς αναρρώνουν γρήγορα, οι λυχνίες ισχίου όχι.

Αν το βάλεις στην προθέρμανση πριν από τα καλαμάκια ή τα νεκρά άλματα, κράτα το σε δύο σετ 20 δευτερολέπτων ως καθαρή ενεργοποίηση. Αν ο στόχος είναι η ίδια η αποθήκευση, κάντε το μετά τα κύρια ανελκυστήρα όσο είστε ακόμα αρκετά φρέσκοι για ποιοτικά σετ. Ένα μικρό στερεό μπλοκ: Κουφή κράτηση, πλάγια σανίδα 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, πουλί σκυλί 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, τρεις γύροι.

Η ρεαλιστική πρόοδος είναι περίπου πέντε επιπλέον δευτερόλεπτα ανά σειρά κάθε δεύτερη εβδομάδα. Το να φτάσεις από 15 σε 60 δευτερόλεπτα συνήθως παίρνει τρεις έως τέσσερις μήνες. Οι άνθρωποι που κινούνται πιο γρήγορα από αυτό έχουν συνήθως συντομεύσει κάτι στην τεχνική.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Αξίζει να προπονηθείς αν ασκείς καλισθηνικές ή γυμναστικές δεξιότητες, αν τα πλευρά σου φλερτάρουν κατά τη διάρκεια των τραβήξεων και των πιέσεων πάνω από το κεφάλι, αν προπονηθείς χωρίς εξοπλισμό, ή αν τρέχεις και θέλεις σταθερότητα του κορμού χωρίς να φορτώνεις περαιτέρω τη σπονδυλική στήλη σου.

Δεν είναι η σωστή πρώτη επιλογή αν δεν μπορείτε να ισοπεδώσετε καθόλου την πλάτη σας στο πάτωμα χωρίς να καταβάλλετε προσπάθεια, αν η άσκηση σας αφήνει αξιόπιστα με πόνο στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από μια ημέρα, ή αν έχετε σημαντικό κοιλιακό διαχωρισμό η πιο ήπια εργασία του κορμού έρχεται πρώτη εκεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στην κάτω πλάτη διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν μειώνεται με την ανάπαυση, αν εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι σας ή αν έχετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι. Το ίδιο ισχύει και για ένα ορατό εξόγκωμα στο μέσο της κοιλιάς σας κατά την άσκηση, πόνο στην βουβωνική χώρα που δεν θα υποχωρήσει, ή πόνο στην πλάτη που ξεκίνησε μετά από πτώση ή σύγκρουση. Μετά τον τοκετό, την εγχείρηση της κοιλιάς ή την αποκατάσταση της κήλης, ζητήστε ρητή άδεια από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν προσθέσετε την κούφια λαβή.

Η σύντομη έκδοση

• Η κούφια λαβή εκπαιδεύει την ικανότητά σου να σταματάς την σπονδυλική στήλη σου να επεκτείνεται, όχι να την σπάσεις.
• Το μόνο ποιοτικό πρότυπο είναι μια επίπεδη πλάτη με πιεσμένο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν σηκωθεί, το σύνολο είναι έτοιμο.
• Για λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα χρησιμοποιήστε λυγισμένα γόνατα, για 15-30 δευτερόλεπτα χρησιμοποιήστε ένα πόδι ευθεία, για πάνω από 30 δευτερόλεπτα χρησιμοποιήστε την πλήρη θέση.
• Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, τρεις με τέσσερις σειρές, έξι με οκτώ λεπτά συνολικά.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, μυρμήγκιασμα στο πόδι ή μια κοιλιακή εξέταση σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.