Σωστή ώθηση ισχίου: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η ώθηση του ισχίου μοιάζει με το πιο απλό σήκωμα στο γυμναστήριο: πίσω σε ένα παγκάκι, μπάρα στους γοφούς, πάνω και κάτω. Στην πράξη είναι το ανελκυστήρα όπου μικρά λάθη ρύθμισης αλλάζουν περισσότερο για το ποιο μυ πραγματικά λειτουργεί και ποιο απλά κουράζεται. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή το σχήμα, η εκτέλεση, τα λάθη που βλέπεις κάθε μέρα, και για ποιον είναι πραγματικά το ασανσέρ.

Τι κάνει στην πραγματικότητα η ώθηση του ισχίου

Η κύρια κίνηση είναι η επέκταση του ισχίου και ο κύριος εργάτης είναι ο μέγιστος γλουτός. Οι ισχίες και οι μύες του κορμού που κρατούν τα πλευρά και την λεκάνη στη θέση τους βοηθούν. Η βασική διαφορά από τις καυχιές και τις νεκροθρέψεις: Σε αυτά, το φορτίο κορυφώνεται στο κάτω μέρος της κίνησης, ενώ στο σπρώξιμο ισχίου το πιο δύσκολο σημείο είναι το πάνω μέρος, με τον ισχίο πλήρως εκτεινόμενο. Έτσι η ώθηση του ισχίου καλύπτει το μέρος της περιοχής που η κατάκλιση μόλις και μετά βίας φορτώνει, που είναι επίσης ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι χειρίζονται βαρύτερο βάρος εδώ από ό, τι περιμένουν.

Πρακτικό μάθημα: Η ώθηση του ισχίου δεν αντικαθιστά τις καυχιές ή τα deadlifts, είναι ένα συμπλήρωμα. Αν κάνεις τρεις ανελκυστήρες κάτω από το σώμα την εβδομάδα, η ώθηση του ισχίου είναι η λογική τρίτη.

Εγκατάσταση

• Μπάνκο: 384545 cm ύψος και σπρώχνεται κατά τοίχο ή ράφι ώστε να μην μπορεί να γλιστρήσει. Η άκρη πρέπει να πέσει ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας, όχι στη μέση της πλάτης σας.
• Περπατά: πλάτος ισχίου ή 510 cm πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 1020 μοίρες. Ελέγξτε: Στην κορυφή, το βούδι σου πρέπει να είναι κάθετο. Εάν δεν είναι, μετακινήστε τα πόδια σας 23 cm και δοκιμάστε ξανά.
• - Το μπαρ: Είναι στη σχήμα του ισχίου, όχι στο στομάχι. Χρησιμοποιήστε ένα παχύ παξιμάδι ή ένα διπλωμένο στρώμα χωρίς ένα θα σταματήσετε επειδή τα οστά του ισχίου σας πονάνε πολύ πριν τελειώσει ο μυς.
• Κεφαλή: Το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο, τα μάτια σε ένα σημείο 23 μέτρα μπροστά σου, όχι στο ταβάνι.

Εκτέλεση, βήμα προς βήμα.

1. Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη σου στον πάγκο και γύρνα το μπαρ στους γοφούς σου.
2. Αναπνεύστε στο στομάχι και τραβήξτε τα πλευρά προς την λεκάνη σας. Αυτό αποτρέπει την υπερβολική καμπύλη της κάτω πλάτης.
3. Περπατήστε με τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς για περίπου 1 δευτερόλεπτο.
4. Στην κορυφή, ο κορμός και οι μηροί σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο με σκόπιμη πίεση της γλουτού.
5. Κατεβάστε το κάτω κάτω για 2 δευτερόλεπτα μέχρι οι γοφοί σας να είναι 35 cm από το πάτωμα.
6. Αναπνεύστε κανονικά μην κρατάτε την αναπνοή σας για ολόκληρη σειρά 10 επαναλήψεων.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Αψίδα στην κάτω πλάτη αντί να επεκτείνετε τον ισχίο

Λάθος νούμερο ένα. Αντί ο ισχί να ταξιδεύει προς τα πάνω, η κάτω πλάτη λυγίζει σε μια αψίδα και η αντιπροσωπεία Φαίνονται - Για πολύ περισσότερο. Το δείχνει: Μετά από μια σειρά αισθάνεστε πίεση στην κάτω πλάτη σας αντί για καψίματα στους γλουτούς σας. Επικύρωση: Κατεβάστε το βάρος 20-30%, βάλε τα πλευρά και σταματήστε την αναπαράσταση ακριβώς όταν ο κορμός και οι μηροί είναι σε ευθυγράμμιση.

Λάθος απόσταση με το πόδι.

Τα πόδια πολύ μακριά οι ισχίες του ισχίου παίρνουν τον έλεγχο και οι κράμπες είναι συχνές. Πολύ κοντά τα γόνατα προχωρούν μπροστά και τα τετράποδα αναλαμβάνουν. Ο κανόνας του κάθετου γλουτού λύνει και τα δύο.

Πολύ βάρος, πολύ νωρίς.

Αν οι τελευταίες τρεις επαναλήψεις σου μετατραπούν σε ένα κουνάβι και μια σφαίρα με το κεφάλι, το μπαρ είναι πολύ βαρύ. Τέσσερις σειρές 10 στα 60 κιλά με καθαρή τεχνική νικάει τρεις σειρές 5 στα 100 κιλά με λυγισμένη πλάτη.

Λεπτοδιάστημα και χωρίς διακοπή στην κορυφή .

Οι μισές επαναλήψεις και το να πηδάς από το πάτωμα σου δίνουν έναν αριθμό σε μια εφαρμογή, όχι ένα ερέθισμα. Ολοκληρωμένη επέκταση συν μια παύση ενός δευτερολέπτου είναι μια διαφορά που θα νιώσετε μέσα σε δύο εβδομάδες.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλο για άτομα που δεν αισθάνονται τίποτα στους γλουτούς τους όταν κάθονται κατά καούπι; για άτομα με νευρικά γόνατα, επειδή το γόνατο δεν φορτίζεται βαθιά όταν λυγίζει· για αρχάριους, επειδή η τεχνική χρειάζεται 23 συνεδρίες για να την μάθουν· και για όποιον τρέχει, τρέχει ή κάνει αθλήματα με σκληρές επιτάξεις.

Είναι λιγότερο κατάλληλο για όσους έχουν οξύ πόνο στην βουβωνική χώρα σε βαθιά κάμψη ισχίου, όποιον έχει οξύ πόνο στην κάτω πλευρά της πλάτης και όποιον δεν έχει σταθερό παγκάκι. Ένα συρόμενο παγκάκι είναι ένας τραυματισμός που περιμένει να συμβεί.

Συστήματα, επαναλήψεις και συχνότητα

• Ετοιμασία: 5 λεπτά με ποδήλατο, μετά 2 σετ με 10 με άδειο σίδερο (20 κιλά) ή σωματικό βάρος.
• Εργασιακά σύνολα: 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Συχνότητα: δύο φορές την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς σε κάθε σειρά (για παράδειγμα 4x12) με καθαρή τεχνική, προσθέστε 2,55 kg στην επόμενη συνεδρία.
• Αν δεν αισθάνεσαι τίποτα στους γλουτούς σου: Περνάτε δύο εβδομάδες με 121515 επαναλήψεις με μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή πριν προσθέσετε βάρος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια.
• Οξύς πόνος στην αυχένα ή στο μέτωπο του ισχίου σε κάθε εκδήλωση.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται χωρίς κανένα φορτίο.
• Χειρουργική επέμβαση ισχίου, σπονδυλικής στήλης ή κοιλιακού τοιχώματος ή τοκετός, τις τελευταίες 68 εβδομάδες πρώτα να καθαριστεί, μετά να φορτωθεί.
• Απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μαζί με πόνο στην πλάτη που είναι επείγον, την ίδια ημέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Τρένο 384545 cm, άκρη κάτω από τις ωμοπλάτες, αρθρό στην κορυφή.
• Η επανάληψη τελειώνει όταν ο κορμός και οι μηροί είναι σε γραμμή οτιδήποτε πέρα από την οσφυατική αψίδα, δεν είναι καλύτερο αποτέλεσμα.
• 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Μια παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή και μια πτώση δύο δευτερολέπτων αξίζουν περισσότερα από 20 κιλά επιπλέον.
• Πόνος στα πόδια, μούδιασμα ή πόνος που διαρκεί πάνω από 10 ημέρες σταματήστε και ελέγξτε το.