Πόνος στο ισχίο σε άτομα που προπονούνται: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στον ισχίο σπάνια εμφανίζεται από το πουθενά. Σε ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά υπάρχει σχεδόν πάντα μια σαφής αιτία: ένα άλμα σε εβδομαδιαίο όγκο, βάθος κατάπλασης που η άρθρωση δεν επιτρέπει, ή οκτώ ώρες καθιστικής κατάστασης στο πάνω μέρος της σκληρής προπόνησης. Οι περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις διευθετούνται μέσα σε έξι έως δώδεκα εβδομάδες αν αλλάξετε μερικά πράγματα νωρίς.

Πρώτα απ ' όλα: Που ακριβώς πονάει;

Σημαδεύεις με το ένα δάχτυλο. Η τοποθεσία περιορίζει τη λίστα των αιτιών πιο γρήγορα από οποιοδήποτε online τεστ.

• Βαθιά στην βουβωνική χώρα, μπροστά. συνήθως η ίδια η άρθρωση: το λαιμό του μηριαίου ισχίου που έρχεται σε επαφή με τον όριο της πύλης ή ένα ερεθισμένο λαμπρό. Συνήθως εμφανίζεται στο κάτω μέρος της κατάθλιψης και σε βαθιά κάμψη του ισχίου.
• Εξωτερικά, στο οστικό σημείο του μηρού τους γλουτούς και τους μίνιμους τένοντες. Πονάει όταν ξαπλώνεις σε αυτή την πλευρά και όταν ανεβαίνεις λόφο ή ανεβαίνεις σκάλες.
• Πίσω, ακριβώς κάτω από το οστό της κάθοδος. τον κοντινό τένοντα του ισχίου. Πονάει όταν κάθεσαι σε σκληρή καρέκλα και κατά τη διάρκεια της Ρουμανικής deadlifts.
• Μπροστά, πιο κοντά στον μηρό, με αίσθηση πιεσμού. ευθυνόμετρα ισχίου, συνήθως μετά από άλματα, σπριντ ή ανύψωση ποδιών χωρίς προετοιμασία.

Γιατί συμβαίνει σε ανθρώπους που προπονούνται;

Η εξέλιξη ήταν πολύ γρήγορη.

Η πιο κοινή αιτία δεν είναι κακή άσκηση, είναι ένα γρήγορο άλμα. Αν πήγαινες από 8 σετ για πόδια την εβδομάδα σε 16 σε δύο εβδομάδες, ή πήγαινες από 80 σε 100 κιλά σε ένα μήνα, ο ιστός δεν έπιανε ποτέ. Ένας πρακτικός κανόνας: δεν προσθέτουν περισσότερο από 10% στο εβδομαδιαίο όγκο, και να διατηρεί τα άλματα φορτίου στα 2,5 έως 5 kg ανά κύκλο για τα κάτω άλματα σώματος.

Βαθιά που δεν έχει ο γοφοίς σου.

Οι οπές του ισχίου δεν είναι κατασκευασμένες με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Αν η λεκάνη σας κολλάει κάτω από το κάτω μέρος της κατάθλιψης ή αισθάνεστε μια τσίμπηση στην βουβωνική χώρα ακριβώς στο χαμηλότερο σημείο, αυτό δεν είναι πρόβλημα ευελιξίας. Δοκιμάστε μια στάση 5 έως 10 εκατοστά πιο ευρεία με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στρέφονται 15 έως 30 μοίρες και σταματήστε δύο ή τρία εκατοστά πάνω από το σημείο όπου αρχίζει ο πόνος.

Εκτείνοντας έναν τένοντα που είναι ήδη ερεθισμένος

Αυτό είναι το κλασικό λάθος. Όταν ο πόνος είναι εξωτερικός ή πίσω, το πρώτο ένστικτο είναι να τεντωθεί και το τεντωμένο είναι ακριβώς αυτό που συμπιέζει τον τένοντα στο οστό και τον κάνει χειρότερο. Οι βαθιές γονατιές, το τραβήξιμο του γόνατος στο σώμα και οι μακρές περιόδους καθιστικής στάσης με σταυρωμένα πόδια συνήθως προκαλούν συμπτώματα μέσα σε 24 ώρες.

Το ίδιο πράγμα, σε κάθε συνεδρία.

Τρέχει την ίδια διαδρομή, κάθισε και σήκωσε νεκρά χωρίς μοτίβο ενός ποδιού, μηδενική κίνηση προς τα πλάγια. Ο ιστός είναι μια αρθρώση με τεράστια εμβέλεια και τον τροφοδοτούμε μόνο με ευθεία φόρτιση.

Τι να αλλάξω τώρα;

1. Μην σταματάς τα πάντα. Δύο εβδομάδες πλήρους ξεκούρασης συνήθως φέρνουν τον πόνο πίσω την ημέρα που επιστρέφεις. Αντ' αυτού, μειώστε το φορτίο σε ένα επίπεδο όπου ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας σειράς παραμένει σε 3 στα 10 ή χαμηλότερο και δεν αυξάνεται την επόμενη μέρα.
2. Κόψτε το εύρος κίνησης, όχι τα σύνολα. Σκύβοντας παράλληλα ή σε ένα κουτί 40 εκατοστών, οι Ρουμάνοι νεκροθρέφτες κατεβάστηκαν στο μέσο του γλουτού αντί για το πάτωμα.
3. Αφαιρέστε τους άμεσους πυροδοτικούς παράγοντες για 3 έως 4 εβδομάδες. συνήθως βαθιές καυχιές, αντίστροφες εκτοξεύσεις και δυναμικές διατάσεις ισχίου στην προθέρμανση.
4. Προσθέστε δύο μέρες με ένα πόδι την εβδομάδα.Επικαιροποίηση: Βουλγαρικές κατασκηνώσεις 3 σειρές από 8 έως 10, μονοπόδαρα deadlifts 3 σειρές από 10, με λωρίδες πλάγια περπάτημα 3 σειρές από 15 βήματα κάθε κατεύθυνση.
5. Κρίμα 24 ώρες αργότερα. Αν η αυστηρότητα του πρωινού διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά ή ο πόνος είναι μεγαλύτερος από πριν από τη συνεδρία, το φορτίο ήταν πολύ υψηλό μειώστε 10 έως 20 τοις εκατό.

Ισομετρικά αντί για τεντώματα

Για πόνος στο γλουτέο ή στον ισχίο, η σταθερή συστολή ηρεμεί καλύτερα από το τέντωμα. Συγκεκριμένα: 5 στάσεις 30 έως 45 δευτερολέπτων, ανάμεσα σε αυτές 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης, 5 έως 6 φορές την εβδομάδα, περίπου στο 60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης συστολής σας.

• Για τα εξωτερικά: ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγμένα, στριμώξτε πάνω από τα γόνατα, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω και κρατήστε.
• Για την πλάτη: Κάθισε σε μια καρέκλα, με το τακούνι στο πάτωμα, πέτα το τακούνι κάτω σαν να τραβάς το σώμα σου μπροστά και κράτα.
• Για το μπροστινό μέρος: Μονόποδα γέφυρα με το άλλο γόνατο να τραβά προς το στήθος, κρατώντας την λεκάνη σε επίπεδο.

Αν η κράτηση πονάει περισσότερο από 4 στα 10, συντομεύστε την σε 20 δευτερόλεπτα και πιέστε λιγότερο δυνατά μην αφήνετε την άσκηση.

Τι συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο;

• Καθίστε: Σηκωθείτε κάθε 45 λεπτά για 2 έως 3 λεπτά. Αποφύγετε χαμηλές μαλακές καρέκλες και σταυρωμένα πόδια όταν πονάει το εξωτερικό ή το πίσω μέρος του ισχίου.
• Περπατώντας: 20 με 30 λεπτά την ημέρα σε επίπεδο έδαφος. Οι λόφοι και οι σκάλες φορτώνουν τους γλουταϊκούς τένοντες πιο σκληρά, γι' αυτό κόψτε τους όσο διαρκούν τα συμπτώματα.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Αν πονάει από έξω, κοιμήσου στην άλλη πλευρά με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για 80 χιλιόγραμματα που είναι 128 έως 176 γραμμάρια, κατανεμημένα σε 4 γεύματα.
• Βάρος σώματος: Ο ισχός παίρνει περίπου 3-4 φορές το βάρος του σώματος κατά το περπάτημα, οπότε κάθε κιλό που χάνεται εμφανίζεται στα συμπτώματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση χωρίς αναμονή εάν:

• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο·
• δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι ή κουτσαίνετε για περισσότερο από 2 έως 3 ημέρες·
• το ισχίο κλείνει, πιάνει με έντονο πόνο ή χαθεί κάτω από εσάς.
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι εξίσου έντονος σε κατάσταση ηρεμίας·
• υπάρχει πρήξιμο, ερυθρότητα, πυρετός άνω των 38 βαθμών ή έχετε υποστεί πρόσφατη πτώση·
• αναισθησία ή αδυναμία εξαπλώνεται στο πόδι.

Αν είστε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, έχετε πάρει κορτικοστεροειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε αυξήσει σημαντικά το χιλιόμετρο τρέξιμού σας, αναφέρετε την πιθανότητα κατάγματος του λαιμού του μηριαίου. Αυτός ο πόνος είναι συνήθως οξύς, χειροτερεύει με κάθε βήμα και δεν χαλαρώνει μετά από μερικές ημέρες ξεκούρασης.

Η σύντομη έκδοση

• Η τοποθεσία περιορίζει την αιτία: Η αυχένας δείχνει την άρθρωση, το εξωτερικό και το οστό της καθίσματος δείχνουν τους τένοντες.
• Η συνήθης αιτία είναι μια αύξηση του όγκου πάνω από 10 τοις εκατό την εβδομάδα, όχι μια λάθος άσκηση από μόνη της.
• Μειώστε το εύρος της κίνησης και το φορτίο μέχρι ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας σειράς να πέσει σε 3 στα 10, αντί να σταματήσετε την εκπαίδευση εντελώς.
• Ισομετρικές, 5 κρατήσεις 30 με 45 δευτερόλεπτα, 5 με 6 φορές την εβδομάδα, να ξεπεράσεις το τέντωμα ενός ερεθισμένου τένοντα.
• Πόνος μετά τις 6 εβδομάδες, νυχτερινό πόνο, κουτσαδίσιμο ή μαστούρα είναι λόγος να το ελέγξετε.