Η μηχανή απαγωγής ισχίου: τεχνική, τα συνηθισμένα λάθη, και ποιος ταιριάζει

Στα περισσότερα γυμναστήρια η μηχανή απαγωγής ισχίου είναι είτε άδεια είτε χρησιμοποιείται ως πάγκος για το κινητό τηλέφωνο μεταξύ των σετ. Αυτό είναι σπατάλη, επειδή είναι ένας από τους λίγους τρόπους να φορτώσετε τον μέσο γλουτού, τον μυ που κρατά την λεκάνη σας σε επίπεδο με κάθε βήμα που κάνετε. Εδώ είναι πώς να το χρησιμοποιήσετε έτσι ώστε να κάνει πραγματικά κάτι.

Τι εκπαιδεύει πραγματικά το μηχάνημα

Η κίνηση είναι να μετακινείς το πόδι σου μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος. Οι κύριοι εργαζόμενοι είναι οι οσφυακόσπορος και οσφυακό οσφυακό, συν το Τενσόρια φασιακά άκρα και τις άνω ίνες του μέγιστου γλουτού. Αυτοί είναι οι μύες που εμποδίζουν το γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα όταν τρέχετε, κάθομαι ή κατέβω σκάλες.

Ένας μύθος να σκοτώσουμε αμέσως: Η μηχανή το κάνει. Όχι , όχι . να κάψετε λίπος από τους γοφούς ή τους εξωτερικούς μηρούς σας. Η μειώση των σημείων δεν υπάρχει. Η μηχανή χτίζει μυς κάτω από το λίπος, ενώ το λίπος αποβάλλεται από ένα έλλειμμα θερμίδων που προκαλείται από την πρόσληψη τροφής και την συνολική καθημερινή δραστηριότητα.

Εγκατάσταση πριν από το πρώτο σας σετ

1. Κάθισε πίσω, ώστε η πλάτη σου να στηρίζεται στο πάτωμα αντί να κρέμεται στον αέρα.
2. Τοποθετήστε τα pads στο έξω από τους μηρούς σας, περίπου 5 cm πάνω από το γόνατοΠοτέ στην ίδια την άρθρωση του γόνατος.
3. Ρυθμίστε το αρχικό πλάτος στην πιο στενή άνετη θέση, συνήθως σε απόσταση 5 έως 10 μοίρες. Ξεκινώντας από κλειστό σημαίνει ότι τα πρώτα εκατοστά της κίνησης προέρχονται από τη άρθρωση, όχι από τον μυ.
4. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στην πλατφόρμα, τα γόνατα λυγμένα γύρω από 90 μοίρες, τα πόδια μακριά από το ισχίο.
5. Τα χέρια να στηρίζονται ελαφρώς στις πλευρικές λαβές. Οι λαβές είναι για σταθερότητα, όχι για τράβηξη.

Εκτέλεση της αναφοράς

Πιέστε έξω υπό έλεγχο μέσω 30 έως 45 βαθμούς Όσο το μηχάνημα και ο ισχίς σας επιτρέπουν χωρίς να μετατοπίζεται η λεκάνη σας. Κρατήστε την τελική θέση για 1 δευτερόλεπτο και να σφίξεις πραγματικά τους γλουτούς. Η επιστροφή παίρνει 2 έως 3 δευτερόλεπτα Αντιμετωπίζει την αντίσταση και σταματά λίγο πριν το βάρος της στοίβας προσγειωθεί.

Το ρυθμό που δουλεύει είναι περίπου 2-1-2: Δύο δευτερόλεπτα έξω, ένα δευτερόλεπτο πίσω. Αναπνεύστε κανονικά και εκπνεύστε με την ώθηση.

Αν τα πόδια σας επιστρέψουν από μόνα τους, δεν κάνετε εσείς την άσκηση, η μηχανή σας την κάνει. Αυτό είναι η μισή δουλειά που παραλείπεται.

Η γωνία του κορμού μετατοπίζει την έμφαση.

Το να κλίνει κανείς τον κορμό του προς τα εμπρός κατά 10 με 15 μοίρες συνήθως μετατοπίζει περισσότερο το έργο στους γλουτούς. Το να κάθεσαι όρθιος ή ξαπλωμένος φέρνει περισσότερο TFL, τον μυ στο μπροστινό μέρος έξω από τον ισχίο. Αν ο στόχος είναι οι γλουτοί, κάντε τουλάχιστον μία από τις δύο σειρές κλίνοντας προς τα εμπρός με τα χέρια σας στα πλαίσια του μηχανήματος.

Πέντε λάθη που βλέπεις κάθε μέρα.

• Πολύ βάρος. Το αναγνωρίζεις από το κουνήσιμο και από τους ανθρώπους που πηδούν από το στήθος. Χαμήλωσε το φορτίο κατά 20 με 30 τοις εκατό και η κίνηση γίνεται αμέσως πιο δύσκολη εκεί που πρέπει να είναι.
• - Μεσαίο βεληνεκούς. 15 μοίρες έξω και πίσω δεν είναι μια φήμη. 15 πλήρεις επαναλήψεις νικούν 25 σύντομες.
• Σπρώχνοντας με τα χέρια. Αν στηρίξετε δυνατά τα χεράκια ή σηκώσετε τους γοφούς σας από το κάθισμα, ο κορμός σας θα φέρει το φορτίο αντί για τους γλουτούς σας.
• - Πάρες στο γόνατο. Η πίεση κατευθείαν στην άρθρωση είναι άβολη και σε κάνει να κόψεις το εύρος. Πηγαίνετε πάνω στον μηρό.
• - Αντιδρά. Η φάση μείωσης είναι το μισό του ερεθίσματος. Αν πάρει λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο, το πέταξες.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Άνθρωποι με δουλειές γραφείου 8 ώρες ή περισσότερο, όπου οι απαγωγείς ισχίου είναι χρόνια ελλιπώς χρησιμοποιημένοι.
• Δρομείς και αναψυχή ανυψώτες των οποίων τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα κατά την προσγείωση, που συνήθως εμφανίζεται σε βίντεο μιας κατάθλιψης ή ενός άλματος.
• Όποιος επιστρέφει από σπασμό αστραγάλου ή πρόβλημα γόνατος, ως συμπλήρωμα σε ένα σχέδιο από έναν φυσιοθεραπευτή.
• Όποιος κάνει καυχώσεις και νεκροθρέμματα, αφού οι μύες σπάνια κουράζονται από τις μικρές ανελκυστήρες.
• Αρχάριοι που νιώθουν πιο εύκολα τους γλουτούς τους σε μηχανή παρά σε ελεύθερες κινήσεις.

Ποιος πρέπει να το παραλείψει και πότε;

Εάν έχετε οξύ πόνο στην αυχένα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου που επιδεινώνεται όταν μετακινήσετε το πόδι προς τα έξω, μην το σπρώξετε. Το ίδιο ισχύει και για τον πόνο που είναι οξύ, με ακριβή θέση και διαρκεί περισσότερο από 10 ημέρες. Μετά από χειρουργική επέμβαση ισχίου ή λεκάνης το μηχάνημα εισάγεται μόνο με άδεια από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, συνήθως όχι νωρίτερα από 6 έως 12 εβδομάδες.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

- Κάντο. 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 2 έως 4 σειρές 12 έως 20 επαναλήψεων με 45 έως 90 δευτερόλεπτα - Ησυχία. Βάλτε το στο τέλος μιας περιόδου ποδιών ή χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση πριν από καυχώσεις με ελαφρύτερο φορτίο και 15 επαναλήψεις που δεν σας κουράζουν.

Η εξέλιξη είναι απλή: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή τεχνική και πλήρη περιοχή, προσθέστε 2,5 έως 5 kg και να επιστρέψει στο κάτω μέρος της περιοχής. Μια ρεαλιστική προσδοκία είναι να παρατηρήσετε καλύτερη σταθερότητα του ισχίου σε 8 έως 12 εβδομάδες, όχι σε 5 ημέρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ισχίο ή την αυχένα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά την ανάπαυση.
• Κλικ, σύλληψη ή κλειδώματα στην άρθρωση, ειδικά με πόνο.
• Μπουκώματα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο πόδι.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται κατά τη διάρκεια φυσιολογικού περπατήματος, χωρίς καμία εκπαίδευση.
• Οποιοσδήποτε πόνος ισχίου μετά από πτώση ή άμεσο χτύπημα.

Η σύντομη έκδοση

• Τα μαξιλάρια βρίσκονται 5 cm πάνω από το γόνατο, κάτω πλάτη κατά το μαξιλάρι, αρχίζοντας πλάτος 5 έως 10 μοίρες.
• Πλήρη εμβέλεια 30 με 45 μοίρες, 1 δευτερόλεπτο στην άκρη, 2 με 3 δευτερόλεπτα στο δρόμο της επιστροφής.
• 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 2 με 4 σειρές 12 με 20 επαναλήψεις, 45 με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Κλίνε μπροστά 10 με 15 μοίρες αν θέλεις γλουτούς αντί για TFL.
• Η μηχανή χτίζει μυς αλλά δεν αφαιρεί λίπος από τον ισχίο. Το κάνει το έλλειμμα θερμίδων.