Υψηλή Αιμορραγία και Αθλητισμός με Βάρες

Αν ένας έλεγχος σας βάζει σε 145/92, το συνηθισμένο πρώτο ένστικτο είναι να ρίξετε τα βάρη. Το αντίθετο είναι αλήθεια: Η σωστή δομή προπόνησης αντοχής μειώνει την συστολική πίεση κατά την ανάπαυση κατά περίπου 3 έως 6 mmHg με την πάροδο του χρόνου. Αυτό που αλλάζει είναι πώς σηκώνεις, όχι αν σηκώνεις.

Οι αριθμοί που πρέπει να ξέρετε.

Πριν αλλάξεις κάτι στην προπόνησή σου, κάνε μια ακριβή εικόνα.

• Κανονικό: κάτω από 120/80 mmHg.
• Υψηλή: Συστολική 120129, διαστολική κάτω των 80.
• Υπερτασμός σταδίου 1: 13013139 ή 8089.
• Υπερτασμός σταδίου 2: 140/90 και πάνω.
• Υπερτασική κρίση: 180/120 και πάνω δεν είναι κάτι που πρέπει να αναβληθεί.

Μια ανάγνωση δεν σημαίνει τίποτα. Χρησιμοποίησε ένα μανικετόφωνο, όχι ένα καρπό. Κάτσε ακίνητος για 5 λεπτά, με τα πόδια στο πάτωμα, με το χέρι στο επίπεδο της καρδιάς. Πάρτε δύο μετρήσεις με διαφορά ενός λεπτού και καταγράψτε τον μέσο όρο. Κάντε αυτό το πρωί πριν τον καφέ και πριν το φάρμακό σας, και πάλι το βράδυ πριν από το κρεβάτι, για 7 συνεχόμενες ημέρες. Ο μέσος όρος αυτών των μετρήσεων είναι αυτό που χρειάζεται ο γιατρός σας όχι ο αριθμός που λαμβάνετε δέκα λεπτά μετά την τελευταία σας σειρά.

Τι συμβαίνει στην πίεση σας κατά τη διάρκεια ενός σετ;

Η πίεση του αίματος αυξάνεται σε κάθε σειρά, και αυτό είναι φυσιολογικό. Σε μια μέτρια σειρά 10 επαναλήψεων με περίπου 60% του μέγιστου βάρους σας, η συστολική συχνότητα ανεβαίνει συνήθως στα 17019190 mmHg και επιστρέφει στην αρχική τιμή μέσα σε 1 έως 2 λεπτά. Το πρόβλημα είναι οι ακραίες: κατά τη διάρκεια μέγιστων ανυψωμών με αναπνοή, έχουν καταγραφεί ενδείξεις άνω των 300/200 mmHg.

Τρία πράγματα οδηγούν την κορυφή ψηλότερα: Κρατήστε την αναπνοή σας- Ναι . εκπαίδευση για πλήρη αποτυχία, και μεγάλη μυϊκή μάζα υπό βαρύ φορτίο (κατασκέψεις, πιέσεις ποδιών, νεκροθρέμματα). Και τα τρία μαζί είναι ο χειρότερος συνδυασμός αν η πίεση σου είναι ανεξέλεγκτη.

Πώς είναι ένα καλό σχέδιο;

Ο στόχος είναι ο όγκος χωρίς κορυφές. Συγκεκριμένα:

1. 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα45 έως 60 λεπτά ο καθένας.
2. 8 έως 10 ασκήσεις σε κάθε συνεδρία, διαδεδομένα σε όλο το σώμα.
3. 2 έως 3 σετ ανά δραστηριότητα, 10 έως 15 επαναλήψεις, περίπου 50 έως 70% - Το μέγιστο.
4. Τελειώνει κάθε σειρά με 2 έως 3 επαναλήψεις που παραμένουν σε εφεδρεία- Ναι . Χωρίς αποτυχίες, χωρίς αναγκαστικές επαναλήψεις.
5. Αναπαύστε 90 έως 120 δευτερόλεπτα. μεταξύ των σετ. Οι σύντομες ανάπαυλες 30 δευτερολέπτων κρατούν την πίεση υψηλή πολύ περισσότερο.
6. Εκπνεύστε στο σκληρό μέρος του ανελκυστήρα, εισπνεύστε στην φάση κατεβάσεως. Ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου σε μια πλήρη αναπαράσταση.

Ζεσταίνετε 5 με 10 λεπτά με ένα εύκολο ποδήλατο ή περπάτημα, και ξοδέψτε το ίδιο στο τέλος έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός και η πίεση να μειώνονται σταδιακά. Μην καθίσετε στο αυτοκίνητό σας 30 δευτερόλεπτα μετά την τελευταία σας σειρά.

Αν προπονούσαι χρόνια, δεν χρειάζεται να ζεις για πάντα με 15 επαναλήψεις. Αλλά μέχρι ο μέσος όρος σας να είναι κάτω από 135/85, αφήστε τα μέγιστα singles και triples ήσυχα.

Ισομετρική ένα μικρό τρυπάνι με υπερμεγέθη αποτέλεσμα

Η στατική χειραψία κάνει περισσότερα για την αρτηριακή πίεση απ' όσο φαίνεται. Το πιο μελετημένο πρωτόκολλο είναι: 4 σειρές 2 λεπτών συμπίεσης σε περίπου 30% της μέγιστης αντοχής πρόσφυσης, με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σειρών, 3 φορές την εβδομάδα- Ναι . Μετά από 8 έως 10 εβδομάδες, η μέση πτώση της συστολικής πίεσης είναι 5 έως 10 mmHg. Χρειάζεται 12 λεπτά και μπορείς να το κάνεις μπροστά στην τηλεόραση. Αναπνεύστε κανονικά.

Κάρδιο και το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Τα βάρη δεν αντικαθιστούν την αντοχή. Στόχος: 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα πείτε 30 λεπτά πέντε φορές, με ρυθμό που μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε. Αυτό μόνο αξίζει 5 με 8 mmHg.

• Αλάτι: κάτω 5 g αλατιού την ημέρα (περίπου 2.000 mg νατρίου). Το μεγαλύτερο μέρος δεν είναι αυτό που προσθέτετε... προέρχεται από ψωμί, μαγειρεμένο κρέας, τυρί και συσκευασμένες σούπες.
• Καλίου: 3.500 έως 4.700 mg ημερησίως από τα τρόφιμα: πατάτες, φασόλια, σπανάκια, μπανάνες, γιαούρτι.
• Βάρος σώματος: Κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται μειώνει την συστολική πίεση κατά 1 mmHg περίπου κατά μέσο όρο.
• Αλκοόλ: Περισσότερα από ένα ή δύο ποτά την ημέρα αυξάνουν την πίεση μετρήσιμα.
• Κοιμήσου: Λιγότερες από 6 ώρες τη νύχτα, στην μακροπρόθεσμη πορεία, αυξάνουν την πίεση. Το δυνατό ροχαλητό με αναπνοές είναι λόγος να κάνετε εξετάσεις για άπνοια ύπνου.
• Στερεογόνες: 200 mg καφεΐνης πριν από την προπόνηση αυξάνει τη συστολική πίεση κατά 3 έως 15 mmHg για τις επόμενες 2 έως 3 ώρες.

Εάν παίρνετε ήδη φάρμακα

Τα φάρμακα αλλάζουν τον τρόπο που το σώμα σας ανταποκρίνεται στην προπόνηση, οπότε βοηθάει να ξέρετε πώς.

• Βήτα- αποκλειστικοί μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας κατά 10 έως 20 χτυπήματα το λεπτό, γεγονός που κάνει άχρηστες τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Βάλτε την προσπάθεια σας σε κλίμακα από 1 έως 10 και μείνετε σε 5 έως 7.
• Διορετικά αυξήσει την απώλεια υγρών. Πιείτε περίπου 500 ml νερού 2 ώρες πριν από την προπόνηση και 500 έως 750 ml ανά ώρα προπόνησης. Οι συχνές κράμπες είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά.
• Αλφα-αναστολείς και αγγειοδιασταλτικοί μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση της πίεσης όταν στέκεστε όρθιοι. Μην πηδάτε από ένα πάγκο ή από το πάτωμα να στέκεστε σε δύο στάδια.

Μην σταματήσετε ή παραλείψετε το φάρμακό σας επειδή ξεκινήσατε την προπόνηση. Οι δόσεις αλλάζουν στο γραφείο του γιατρού, με βάση τις μετρήσεις, όχι με βάση το πώς αισθάνεσαι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Επείγον, τώρα αμέσως. πόνος στο στήθος ή πίεση που επεκτείνεται στο χέρι, το λαιμό ή το σαγόνι, ξαφνική δύσπνοια, λιποθυμία, προβλήματα όρασης ή ομιλίας, αδυναμία σε μία πλευρά. Μην τελειώσεις τη συνεδρία.
• Την ίδια μέρα: 180/120 ή υψηλότερο σε δύο μετρήσεις με διαφορά λίγων λεπτών.
• Μέσα σε μια εβδομάδα: 7ημερών μέσος όρος πάνω από 135/85, πρωινές πονοκεφάλους στο πίσω μέρος του κεφαλιού, πρησμένα αστράγαλα, αίμα στα ούρα.
• Πριν ξεκινήσετε: εάν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε πίεση πάνω από 160/100, διαβήτη, νεφρική νόσο ή καρδιακή προσβολή σε άμεσο συγγενή σας να καθαρίσετε και, αν χρειαστεί, να κάνετε τεστ στρες, πριν από την πρώτη σοβαρή συνεδρίαση.

Η σύντομη έκδοση

• Η προπόνηση αντοχής μειώνει την συστολική πίεση σε κατάσταση ανάπαυσης κατά 3 έως 6 mmHg μπορείτε και πρέπει να σηκώσετε.
• 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 2 έως 3 σειρές, 10 έως 15 επαναλήψεις, 50 έως 70% του μέγιστου, 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην προπονηθείτε μέχρι να αποτύχετε, και να παραλείψετε το μέγιστο των ατομικών μέχρι να ελέγξετε την πίεσή σας.
• Προσθέστε 150 λεπτά καρδιοπαθητικής την εβδομάδα συν κρατήσεις χειρολαβής, 4 x 2 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
• Μέτρηση στο σπίτι για 7 ημέρες το πρωί και το βράδυ. 180/120 ή οποιοδήποτε συμπτώματα σημαίνει ιατρό την ίδια ημέρα.