Κρήση δίσκου: Τι Μπορείτε να Κάνετε και Τι Δεν Μπορείτε

Μια κήλη δίσκου ακούγεται σαν το τέλος της εκπαίδευσης, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι. Περίπου το 85-90% των ανθρώπων βλέπουν τα συμπτώματα να εξαφανίζονται μέσα σε 6 έως 12 εβδομάδες χωρίς χειρουργική επέμβαση, και η σωστή κίνηση κατά τη διάρκεια αυτού του περιόδου επιταχύνει την ανάρρωση περισσότερο από το να ξαπλώνει κανείς ακίνητος. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είτε σταματούν τα πάντα είτε συνεχίζουν ακριβώς όπως πριν, και οι δύο επιλογές τραβούν το όλο πράγμα.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Μεταξύ των σπονδυλικών σπονδυλίων βρίσκεται ένας δίσκος: ένα μαξιλάρι χόνδρου με σκληρότερο εξωτερικό δαχτυλίδι και κεντρικό σχήμα σαν τζελ. Όταν ο δακτύλιος χαθεί, ο πυρήνας εκπνέει και πιέζει μια νευρική ρίζα. Γι' αυτό ο πόνος δεν παραμένει στην πλάτη σας αλλά κυλάει προς τα κάτω στο πόδι, συχνά στην μοσχάρι ή το πόδι, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Ένα πράγμα αξίζει να ξέρεις: Η έκθεση μαγνητικής τομογραφίας και τα συμπτώματά σας δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ανάμεσα σε άτομα χωρίς καθόλου πόνο, ένας εξόγκωμα δίσκου εμφανίζεται στην απεικόνιση σε περίπου το 30% των ανθρώπων στα τριάντα τους και πάνω από το 60% των ανθρώπων στα εξήντα τους. Εκπαιδεύεις το άτομο, όχι την σάρωση.

Οι πρώτες 72 ώρες

• Μην ξαπλώνεις όλη μέρα. Κλείστε το σε 20-30 λεπτά σε μια διάταξη, στη συνέχεια σηκωθείτε και περπατήστε για 3-5 λεπτά.
• Περπατήστε 5 ή 6 φορές την ημέρα για 5-10 λεπτά, σε επίπεδο έδαφος, χωρίς λόφους.
• Πάγος ή ζέστη, όποιο νιώθεις καλύτερα, 15-20 λεπτά κάθε φορά με τουλάχιστον μια ώρα ανάμεσα στους γύρους.
• Περιορίστε την καθιστική περίοδο σε 20 λεπτά. Το αυτοκίνητο είναι το χειρότερο, αφού συνδυάζει δονήσεις με μια κατεβασμένη θέση.

Τι μπορείτε να κάνετε;

Περπατώντας

Αυτό είναι το καλύτερο. άσκηση των πρώτων εβδομάδων. Στόχος είναι συνολικά 30 έως 45 λεπτά την ημέρα, χωρισμένα σε 4-6 σύντομες βόλτες στην αρχή και μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας τουλάχιστον ένα συνεχή περπάτημα για 30 λεπτά.

Εργασία ισομετρικού πυρήνα

Τρεις ασκήσεις που κρατούν την σπονδυλική στήλη ακίνητη αντί να την λυγίζουν: Το τροποποιημένο κουλουράκι, το πλάι της σανίδας και το σκυλί πουλιού.

1. Τροποποιημένη συσκότιση: Πίσω, ένα γόνατο λυγισμένο, τα χέρια κάτω από την πλάτη. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους 1-2 ίντσες και κράτα 8-10 δευτερόλεπτα.
2. Πλευρική σανίδα: από τα γόνατα αν η πλήρης έκδοση είναι πολύ, κρατώντας 8-10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
3. Σκύλος πουλιάς: Στα τέσσερα, αντίθετα χέρια και πόδια, κρατήστε 8-10 δευτερόλεπτα.

Κάντε κάθε μία σαν μια κατεβαίνοντας πυραμίδα: 5 κρατήσεις, ένα λεπτό ανάπαυσης, μετά 3, μετά 1. Ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των διαρκών κρατήσεων. Το όλο πράγμα διαρκεί 8-10 λεπτά και γίνεται καθημερινά, ιδανικά το πρωί αλλά όχι μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.

Χάντζελ ισχίου χωρίς φορτίο

Μάθε να ξεχωρίζεις την κίνηση του ισχίου από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης πριν σηκώσεις κάτι από το πάτωμα. Στάσου με την πλάτη σου 4-6 ίντσες από τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, σπρώξε τους γοφούς πίσω μέχρι οι γλουτοί σου να αγγίξουν το τοίχο ενώ η πλάτη σου θα παραμείνει επίπεδη. Τρία σετ με 10. Μόλις καθαριστεί χωρίς αίσθηση στο πόδι, επαναλάβετε με ένα ντουέλο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας επαφή στο πίσω μέρος του κεφαλιού, στη μέση της πλάτης και στο κροταφικό οστό όλη την ώρα.

Επάνω μέρος του σώματος και καρδιοπαθητική άσκηση

Πρέσες από πάγκο, τραβήγματα, καθιστές με στήριξη στην πλάτη, όλα αυτά μπορούν να επιστρέψουν σχεδόν αμέσως, μόλις μπορείτε να ξαπλώσετε και να σηκωθείτε χωρίς πόνο. Μείνε στο 60-70% του βάρους σου πριν τον τραυματισμό. 3 σειρές 8-12. Για καρδιοπαθητική: ένα όρθιο ακίνητο ποδήλατο για 15-20 λεπτά ή ένα ράγκμπι χωρίς κλίση. Η ελλειπτική ενοχλεί κάποιους ανθρώπους λόγω της περιστροφής της πυελίδας, οπότε δοκιμάστε 5 λεπτά και κρίνετε από εκεί.

Τι να αφήσουμε έξω, προς το παρόν

• Οτιδήποτε κάμνει την σπονδυλική στήλη κάτω από φόρτο: Σκηνοθεσίες, Ρουμανικές σκηνοθεσίες, καλημέρα, τεντώσεις. Τουλάχιστον έξι εβδομάδες.
• Στρίβωση, κούρεμα, β-άπ. Αυτός είναι ο ακριβής μηχανισμός που υπέστη ζημιά στον δίσκο, μόνο σε μικρότερες δόσεις.
• Η μηχανή κωπηλασίας για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες, αφού είναι επαναλαμβανόμενη φορτισμένη κάμψη, εκατοντάδες επαναλήψεις ανά συνεδρία.
• Επαναφορά φορτίου: Ρωσικές στροφές, βοηθητικές βολές με μπάλα, βαριά ξυλοκόπηση.
• Σηκώνεις οτιδήποτε την πρώτη ώρα που ξυπνάς. Ο δίσκος είναι πιο πρησμένος από νερό και πιο ευάλωτος τότε.
• Βαριά βαθιά καυχιές μέχρι να κάνεις 20 καυχιές με βάρος σώματος χωρίς αίσθηση στο πόδι.

Επιστρέφω στο γυμναστήριο, εβδομάδα με την εβδομάδα.

Η πυξίδα είναι απλή: Ο πόνος που κινείται πιο κάτω στο πόδι σημαίνει ότι το παρακάνετε, ο πόνος που υποχωρεί προς την σπονδυλική στήλη σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο, ακόμα κι αν η ίδια η πλάτη αισθάνεται χειρότερα για μια μέρα.

• 1-2 εβδομάδες: Περπατά και βασική κράτηση, χωρίς εξωτερική φόρτιση καθόλου.
• 3-4 εβδομάδες: Πίεση και σύρση πάνω στο σώμα, 3 σειρές από 10-12, μέχρι 50% των παλιών βαρών. Περπατά αγρότης, 2 γύροι 30 μέτρων με 20-30% του συνολικού σωματικού βάρους.
• 5-8 εβδομάδες: Κουκέτα ή άδειο μπαρ για παράλληλη, 3x8-10. Σπρώξιμο ισχίου 3x10. Σκοτώθηκε από ύψος 18 εκατοστών μόνο μετά από 5 συνεχόμενες ημέρες χωρίς πόνο στα πόδια.
• Από τις 9 έως τις 12 εβδομάδες: προσθέστε 5-10% την εβδομάδα. Μην αγγίζετε πλήρη φορτίο μέχρι να έχετε τρεις μήνες χωρίς συμπτώματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Την ίδια μέρα, στο νοσοκομείο, χωρίς αναμονή.

• Δεν μπορείς να κατουρήσεις, δεν μπορείς να νιώσεις όταν κατουράς ή χάνεις τον έλεγχο των εντέρων σου.
• Μούδιασμα στην περιοχή της σέλας, που σημαίνει εσωτερικούς μηρούς, αυχένα και περινεό.
• Αδυναμία και στα δύο πόδια ταυτόχρονα ή ένα πόδι που πέφτει και δεν σηκώνεται.

Αυτά είναι σημάδια του συνδρόμου της αρκούδας, και εκεί είναι ώρες που μετράνε, όχι μέρες.

Κάντε ραντεβού μέσα σε λίγες μέρες αν ο πόνος έχει διαρκέσει περισσότερο από 6 εβδομάδες χωρίς καμία βελτίωση, αν έχετε πυρετό μαζί με τον πόνο στην πλάτη, αν χάνετε βάρος χωρίς λόγο, αν ξεκίνησε μετά από πτώση ή σύγκρουση ή αν έχετε ιστορικό καρκίνου. Ο φυσιολόγος ή ορθοπεδικός είναι η πρώτη στάση. Η μαγνητική μαγνητική έχει νόημα μόνο αν υπάρχουν νευρολογικά ελλείμματα ή αν υπάρχει πραγματικά μια επέμβαση στο τραπέζι.

Η σύντομη έκδοση

• Περπατήστε 30-45 λεπτά την ημέρα, χωριστά σε αρκετές σύντομες βόλτες· το να ξαπλώνετε για περισσότερο από μισή ώρα σε μια διάταξη είναι εναντίον σας.
• Κουλουριασμός, πλάκα, σκυλί πουλί σε μια πυραμίδα 5-3-1 με 8-10 δευτερόλεπτα κρατήσεις, καθημερινά, 8-10 λεπτά συνολικά.
• Έξι εβδομάδες χωρίς φορτισμένη κάμψη: Χωρίς νεκροθρέμματα, καλημέρα, καθίσματα ή μηχανή κουπιά.
• Ο πόνος που υποχωρεί προς την πλάτη είναι καλό σημάδι. Ο πόνος που μετακινείται πιο κάτω στο πόδι σημαίνει ότι πιέσατε πολύ δυνατά.
• Προβλήματα με την ουροδόχο κύστη, μούδιασμα της σέλας ή αδυναμία και στα δύο πόδια σημαίνει το νοσοκομείο, την ίδια μέρα.