Πόνος στην Πτέρνα και η λεγόμενη Σπέρνα στην Πτέρνα: Γιατί Πληγώνει Όσους Εκπαιδεύουν και Τι Πρέπει Πραγματικά να Αλλάξει

Το πρώτο βήμα το πρωί χτυπάει την φτέρνα σου σαν να πατάς μια κοφτερή πέτρα, και μετά από πέντε με δέκα λεπτά περπάτησης η φτέρνα σου ηρεμεί και το ξεχνάς μέχρι το επόμενο πρωί. Αυτή είναι η πιο κοινή ιστορία μεταξύ των ανθρώπων που ασκούνται τακτικά, και ο όρος Σπυρί της πτέρνας Σε οδηγεί σε λάθος κατεύθυνση. Αυτή η οστική ανάπτυξη εμφανίζεται στις ακτίνες Χ σε χιλιάδες ανθρώπους χωρίς κανένα σύμπτωμα. Αυτό που πραγματικά πονάει είναι η πλαγιακή θηλή, η παχιά ζώνη συνδετικού ιστού κάτω από το πόδι σας που έχει υπερφορτωθεί.

Γιατί στοχεύει τους ανθρώπους που προπονούνται

Η κοιλιακή κοιλότητα δεν υποχωρεί από μια συνεδρία. Χάνει λόγω μιας αλλαγής που το πόδι σου δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί. Στην πράξη είναι σχεδόν πάντα κάτι από αυτή τη λίστα:

• Ένα ξαφνικό άλμα στον όγκο. Από 15 έως 30 χιλιόμετρα τρέξιμο σε δύο εβδομάδες ή από δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα.
• Πολλά άλματα ταυτόχρονα. Το να πηδάς από σχοινί, να πηδάς από κάτω, να πηδάς από κουτί 200 με 400 προσγειώσεις σε μία συνεδρία είναι σοβαρή πίεση για ένα πόδι που δεν το έχει συνηθίσει.
• Νέα παπούτσια. Η πτώση από 10 mm από την πτέρνα μέχρι το δάχτυλο των ποδιών σε 4 mm ή σε επίπεδη σόλα μετατοπίζει πολύ περισσότερη εργασία στην μοσχάρα και την κοιλιακή χώρα.
• Ένα αδύναμο μοσχάρι και ένα αδύναμο πόδι. Αν δεν μπορείς να κάνεις 25 ανυψώσεις της φτέρνας με ένα πόδι, η μοσχάρα κουράζεται πριν τελειώσει η συνεδρία και η κοιλιακή κοιλότητα αντιλαμβάνεται τη διαφορά.
• Για την υπόλοιπη μέρα. Οκτώ με δέκα ώρες στα όρια πάνω σε τσιμέντο ή πλακάκια συν μια συνεδρία εκπαίδευσης είναι περισσότερο φορτίο από τη συνεδρία μόνη της.
• Αύξηση σωματικού βάρους. Πέντε με οκτώ κιλά που προστίθενται σε ένα χειμώνα εμφανίζονται σε κάθε βήμα.

Είναι σίγουρα η κοιλιακή κοιλότητα

Η τυπική εικόνα: Πόνος στο εσωτερικό μέρος της κάτω πλευράς του οστού της φτέρνας, χειρότερο κατά τα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από καθιστική συνεδρίαση και χειρότερο την επόμενη μέρα μετά από σκληρότερη συνεδρίαση. Αν η φωτογραφία σας φαίνεται διαφορετική, σκεφτείτε:

• Πόνο που αυξήσεις Όσο περισσότερο είστε ενεργός, πονάει όταν πιέζετε την φτέρνα από τις δύο πλευρές και σας ξυπνάει τη νύχτα υποψιάζομαι κατάγματα από άγχος του ποδαριού.
• Καψίματα, μυρμήγκιασμα ή πόνος που εξαπλώνεται προς τα δάχτυλα των ποδιών πιθανότερο να είναι νεύρος.
• Πόνος πίσω από την φτέρνα, πάνω από το οστό της φτέρνας που είναι ο τένοντας του Αχιλλέα, ένα διαφορετικό πρόβλημα με διαφορετική προσέγγιση.

Οι πρώτες δέκα έως δεκατέσσερις ημέρες

Δεν σταματάς την προπόνηση αλλά αλλάζεις τον τύπο του φορτίου. Μειώστε τον όγκο της πρόσκρουσης (τρέξιμο, άλμα, σπριντ) κατά 50 ως 70 τοις εκατό και αντικαταστήστε τον με ποδήλατο, κωπηλασία ή κολύμπι. Οι καυχιές, τα νεκροθρέμματα και όλες οι εργασίες του άνω σώματος συνήθως παραμένουν ανέγγιχτες.

Κανόνας εργασίας: Πόνος μέχρι 3 στα 10 κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι αποδεκτό, αλλά το επόμενο πρωί δεν πρέπει να είναι χειρότερο από το προηγούμενο. Αν είναι, η τελευταία συνεδρία ήταν πολύ. Ένα παγωμένο πλαστικό μπουκάλι που τυλίγεται κάτω από το πόδι για πέντε λεπτά, δύο φορές την ημέρα, κάνει την άκρη να φύγει καλά αλλά αυτό είναι ανακούφιση, όχι θεραπεία.

Οι ασκήσεις που πραγματικά αλλάζουν τα πράγματα.

Εργασίες βαριάς δύναμης

Το τακούνι σηκώνεται στην άκρη ενός σκαλιού, με μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών ώστε να παραμείνουν εκτεινόμενα. Τάμπο: 3 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα υπομονή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Κάθε δεύτερη μέρα.

1. Εβδομάδα 1 2: 3 σετ με 12, μόνο με το σωματικό βάρος, και τα δύο πόδια.
2. 3η-4η εβδομάδα: 4 σετ με 10, με ένα σακίδιο 5 με 10 κιλών.
3. 5η 8η εβδομάδα: 5 σετ με 8, με 15-20 κιλά, με ένα πόδι αν μπορείς.
4. 912 εβδομάδες: συντήρηση, 3 σετ από 8, δύο φορές την εβδομάδα.

Δεν θα δεις αποτελέσματα σε επτά μέρες. Μια ρεαλιστική προσδοκία είναι βελτίωση 30 ως 50 τοις εκατό μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες συνεχής εργασίας.

Ειδική τέντωση της θηλυκής θηλής

Σταυρώστε το πονεμένο πόδι πάνω από το άλλο, τραβήξτε τα δάχτυλα πίσω με το χέρι σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα κάτω από την αψίδα. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα ένα από αυτά στο κρεβάτι, πριν το πόδι σας αγγίξει το πάτωμα.

Βήχα και πόδι

Τεντώστε το μοσχάρι κατά τοίχο, μία φορά με το γόνατο ίσιο και μία φορά λυγισμένο, 3 φορές 30 δευτερόλεπτα την ημέρα. Προσθέστε κουρούλια στα δάχτυλα και ανύψωση αψίδων, 2 σετ 15 κρατήσεων 5 δευτερολέπτων.

Παπούτσια και η υπόλοιπη μέρα .

Για τις πρώτες τρεις με τέσσερις εβδομάδες, αποφύγετε να περπατάτε ξυπόλητοι πάνω σε πλακάκια και ξύλο· αγοράστε υποδήματα εσωτερικού χώρου με πιο σφιχτή σόλα και φορέστε τα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μην αλλάζετε τύπους παπουτσιών ή να χρησιμοποιείτε πιο λεπτές σόλες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ένα μαλακότερο παπούτσι και η κολλητική ταινία στην αψίδα βοηθούν σε μεγάλες ημέρες στάσης κανένα από τα δύο δεν θεραπεύει τίποτα, αλλά κερδίζουν χρόνο ενώ η εργασία δύναμης κάνει τη δουλειά της. Αν το βάρος σας έχει αυξηθεί, η μείωση του 4 ως 5 τοις εκατό είναι αισθητή σε κάθε βήμα, και 1,6 ως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους βοηθά να κρατηθούν οι μύες ενώ ο όγκος της προπόνησης μειώνεται.

Επιστρέφω στο τρέξιμο και το άλμα.

Το κριτήριο για την επιστροφή δεν είναι το ημερολόγιο, είναι τα πρωινά σας: Τρία συνεχόμενα πρωινά με πόνο κάτω από 2 στα 10, συν 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης χωρίς εξάπλωση. Μετά ξεκίνα με 1 λεπτό τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα, 20 λεπτά συνολικά, κάθε δεύτερη μέρα. Αυξήστε τον όγκο κατά 10% την εβδομάδα. Το άλμα, το άλμα με σχοινί και οι σπριντ έρχονται τελευταίοι, τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον πρώτο αγώνα.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μην προπονούμαστε πολύ σκληρά. Παίρνει τρεις εβδομάδες απόλυτη διακοπή και μετά επιστρέφει στον ίδιο όγκο όπως πριν η σύνδεση παίρνει το ίδιο χτύπημα σε ένα πιο αδύναμο πόδι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Καμία βελτίωση μετά από έξι με οκτώ εβδομάδες συνεπής εργασίας.
• Ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρών σε πλήρη ανάπαυση.
• Τσιμπήματα, μούδιασμα ή απώλεια αίσθησης στην σόλα ή στα δάχτυλα.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα, ζέστη ή πυρετός.
• Ξαφνικός οξύς πόνος με αίσθηση εκρήξεως, ακολουθούμενος από μώλωπες στην σόλα possible πιθανή ρήξη της θηλυκής σύνδεσης.
• Πόνος και στα δύο τακούνια σε ένα νεότερο άτομο, ειδικά με αυριανή δυσκαμψία της πλάτης ή άλλες πρησμένες αρθρώσεις.
• Έχετε διαβήτη ή γνωστό πρόβλημα κυκλοφορίας στα πόδια μην περιμένετε έξι εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος στα πρώτα βήματα του πρωινού είναι η κοιλιακή κοιλότητα, όχι ο σπινθήρας στην ακτινογραφία.
• Μην σταματήσετε την προπόνηση μειώστε τον όγκο της πρόσκρουσης κατά 50 έως 70 τοις εκατό και διατηρήστε τη δύναμη και την καρδιοδρόμηση που δεν περιλαμβάνουν προσγείωση.
• Ο πυρήνας της ανάρρωσης είναι η ανύψωση του τακούνι με μια πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών: από 3x12 σωματικού βάρους έως 5x8 με 152020 kg, κάθε δεύτερη μέρα, για 12 εβδομάδες.
• Τέντωμα της μυελικής σύνδεσης, 10 κρατήσεις 10 δευτερολέπτων, τρεις φορές την ημέρα, ακόμα και πριν το πρώτο σου βήμα από το κρεβάτι.
• Έξι έως οκτώ εβδομάδες χωρίς πρόοδο, νυχτερινό πόνο, μυρμήγκιασμα ή οίδημα... πήγαινε να το εξετάσεις.