Κεφαλιά μετά από προπόνηση: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο πονοκέφαλος μετά την προπόνηση είναι συνηθισμένος και συνήθως ακίνδυνος, αλλά μπορεί να καταστρέψει μια ολόκληρη εβδομάδα και να σας ωθήσει να παραλείψετε τις δύσκολες ημέρες σας. Το δύσκολο είναι ότι ο ίδιος πόνος εμφανίζεται για εντελώς συνηθισμένους λόγους - πολύ λίγο νερό, πολύ αναπνοή, άδειο στομάχι - και για σπάνιες καταστάσεις που χρειάζονται επείγουσα φροντίδα. Έτσι βοηθάει να γνωρίζουμε πώς είναι η τυπική εικόνα, τι μπορείτε να διορθώσετε σε δύο ή τρεις εβδομάδες, και πού είναι η γραμμή.

Πώς μοιάζει ένας συνηθισμένος πονοκέφαλος από άσκηση

Η πιο κοινή μορφή ονομάζεται πρωταρχικός πονοκέφαλος άσκησης. Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του πιο σκληρού μέρους της συνεδρίας ή μέσα στην πρώτη ώρα μετά από αυτό, είναι συνήθως παλμός, και στις δύο πλευρές (όχι ένα μικρό σημείο) και διαρκεί από πέντε λεπτά έως 48 ώρες. Είναι πιο συχνό σε βαριά σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις, με σπριντ, σε θερμοκρασία άνω των 28 βαθμών Κελσίου και σε υψόμετρο. Αν δεν υπάρχουν άλλα συμπτώματα και ο πόνος εξασθενεί σταδιακά, αυτός είναι ο τύπος που στις περισσότερες περιπτώσεις εξαφανίζεται με αλλαγή στη ρουτίνα και όχι με φάρμακα.

Η άλλη τυπική εικόνα είναι ένας πονοκέφαλος που επαναλαμβάνεται για εβδομάδες με το ίδιο μοτίβο και είναι δεμένος στο λαιμό και τους ώμους σας. Αυτό συνήθως ξεκινά στην βάση του κρανίου και σέρνεται προς το μέτωπο ή πίσω από ένα μάτι, και χειροτερεύει ειδικά στην επάνω εργασία.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που προπονούνται

Δεν υπάρχει αρκετό υγρό και αλάτι.

Η απώλεια μόλις 2% της μάζας του σώματος μέσω του ιδρώτα που είναι 1,6 κιλά για ένα άτομο 80 κιλών είναι αρκετή για να ξεκινήσει ο παλμός. Σε συνεδρίες μεγαλύτερες από 60 λεπτά χάνετε νατριο, όχι μόνο νερό, οπότε πίνοντας μεγάλες ποσότητες απλού νερού μερικές φορές το κάνει χειρότερο αντί για καλύτερο.

Κράτηση της αναπνοής

Ο ελιγμός Valsalva (βαθιά αναπνοή, κράτηση, στήριξη στη ζώνη) είναι χρήσιμος στο squat και στην νεκροθρέψιμο, αλλά αν τον κρατήσετε για 8 έως 10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, η πίεση στο στήθος και το κεφάλι σας αυξάνεται και παραμένει υψηλή για πολύ καιρό. Το να σφίξεις το σαγόνι και να σφίξεις το λαιμό σου στις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ κάνει το ίδιο πράγμα.

Ξαφνικό άλμα φορτίου .

Οι πονοκεφάλοι από την άσκηση εμφανίζονται σχεδόν πάντα την εβδομάδα που κάποιος αυξάνει ξαφνικά την ένταση: Από 3 σετ σε 6, από 70% σε 90% στο μέγιστο, ή όταν επιστρέφουν μετά από ένα μήνα και ξεκινούν ακριβώς από εκεί που σταμάτησαν.

Σβέρκος, παγίδες και οκτώ ώρες στο γραφείο.

Αν οι ώμοι σας κάθονται κοντά στα αυτιά σας όλη μέρα και μετά κάνετε 20 σειρές που επαναλαμβάνουν την ίδια θέση, η ένταση στην άνω ατραπέζα και οι μύες κάτω από τη βάση του κρανίου μεταφέρουν τον πόνο στο κεφάλι. Συνήθως αναβοσβήνει σε πιέσεις, τραβήγματα και σειρές.

Ένα άδειο στομάχι.

Εκπαίδευση στις 7 μ.μ., τελευταίο γεύμα στις 1 μ.μ. Η πτώση του σακχάρου στο αίμα είναι ένας κλασικός παράγοντας, ειδικά αν έχετε έλλειψη θερμίδων και η συνεδρία διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά.

Καφεΐνη πολύ και πολύ λίγο

Κάποιος που πίνει 400 mg την ημέρα και παραλείπει τον πρωινό καφέ, αρχίζει να έχει αποσυρόμενο πονοκέφαλο μέσα σε 12 με 24 ώρες. Το αντίθετο είναι επίσης αλήθεια: Μια δόση πριν από την προπόνηση 5 με 6 mg ανά κιλό σωματικής μάζας (δηλαδή 400 με 480 mg για ένα άτομο 80 kg) δίνει σε πολλούς ανθρώπους μια έντονη, πιεστική αίσθηση στο κεφάλι.

Αιμορραγία και ύπνο

Η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση και οι 5ωρες ύπνος μειώνουν το όριο που εμφανίζεται ο πονοκέφαλος. Αν η δική σου άρχισε μόνο αφού έπεσε ο ύπνος σου, η αιτία είναι πιθανότατα εκεί και όχι στην προπόνηση.

Τι να αλλάξω, συγκεκριμένα;

1. Υγρά: 400 έως 500 ml νερού 2 ώρες πριν από την προπόνηση, στη συνέχεια 150 έως 250 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για συνεδρίες που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα ή σε πραγματική θερμότητα, προσθέστε νάτριο περίπου 300 έως 600 mg ανά λίτρο υγρού.
2. Ελέγξτε με μια κλίμακα: Ζυγίσου πριν και μετά. Εάν χάσετε περισσότερο από 1, 5% της σωματικής μάζας (1,2 kg σε 80 kg), πίνετε πολύ λίγο. Αντικαταστήστε περίπου 1,25 λίτρα ανά χιλιόγραμμο που χάθηκε κατά τις επόμενες 4 ώρες.
3. Αναπνοή: Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα το πολύ, μόνο μέσα από το ίδιο το ανελκυστήρα, και μετά εκπνεύστε. Μην κρατάτε μια ανάσα σε δέκα.
4. Προοδευτική εξέλιξη: να προσθέτουν όχι περισσότερο από 2,5 έως 5% φορτίου την εβδομάδα στους μεγάλους ανελκυστήρες και να μην αυξάνουν τον συνολικό αριθμό των ανελκυστήρων κατά περισσότερο από 10 έως 20% την εβδομάδα.
5. Ετοιμασία: 8 με 10 λεπτά εύκολης εργασίας συν 2 με 3 σετ προετοιμασίας πριν από την πρώτη σας εργασία. Το να πηδάς κατευθείαν στο μέγιστο είναι μια συχνή αιτία.
6. Τρόφιμα: ένα γεύμα με 40 έως 60 g υδατανθράκων 2 έως 3 ώρες πριν, ή 20 έως 30 g περίπου 30 λεπτά πριν αν προπονείστε το πρωί.
7. Καφεΐνη: Τοποθετήστε το στο 200 mg πριν από την προπόνηση και πάρτε το την ίδια ώρα κάθε μέρα αντί να κυμαίνετε από 0 έως 400 mg.
8. Σβέρκο: 2 σειρές 30 έως 45 δευτερολέπτων άνω τέντωσης και 2 σειρές 12 τέντωσης του πηγούνιου, καθημερινά.
9. Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Αυτό είναι το ένα στοιχείο που συχνά διορθώνει το πρόβλημα από μόνο του.

Δώστε αυτές τις αλλαγές 2 έως 3 εβδομάδες και κρατήστε ένα σύντομο ημερολόγιο: Τι έκανες, πόσο ήπιες, πότε άρχισε ο πόνος, πόσο κράτησε. Το μοτίβο γίνεται συνήθως εμφανές μετά από 5 ή 6 συνεδρίες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν ο πονοκέφαλος εμφανιστεί ξαφνικά και με πλήρη ένταση, μέσα σε ένα ή δύο δευτερόλεπτα, σαν ένα χτύπημα στο κεφάλι αυτό είναι επείγον, όχι κάτι που περιμένει μέχρι αύριο.

Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό εάν σας αφορά κάποιο από τα παρακάτω:

• Πόνος που κορυφώνεται σε λιγότερο από ένα λεπτό ή είναι ο χειρότερος που έχετε ποτέ.
• Συνοδεύεται από δυσκαμψία του λαιμού, πυρετό, έμετο, προβλήματα όρασης ή ομιλίας, αδυναμία ή μούδιασμα στο χέρι ή στο πόδι, σύγχυση.
• Πόνος κεφαλιού μετά από κάθε χτύπημα στο κεφάλι, ακόμα και ένα ήπιο.
• Πόνος που συμβαίνει κάθε φορά που προπονούμαστε, για περισσότερο από 2 με 3 εβδομάδες, παρά όλα τα παραπάνω.
• Ο πρώτος πονοκέφαλος αυτού του είδους μετά τα 40, ή αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή καρδιακή πάθηση ή παίρνετε αραιωτικά αίματος.
• Ένας πονοκέφαλος που είναι πάντα στην ίδια πλευρά ή που σας ξυπνάει από τον ύπνο.

Ο γιατρός θα ελέγξει πρώτα την αρτηριακή πίεση και θα κάνει μια σύντομη νευρολογική εξέταση· η απεικόνιση του εγκεφάλου θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν η εικόνα δεν είναι τυπική. Είναι μια συζήτηση 15 λεπτών που σας αφαιρεί την ανησυχία από την πλάτη σας.

Η σύντομη έκδοση

• Ένας παλμικός, αμφίδρομος πονοκέφαλος κατά τη διάρκεια ή μέσα σε μια ώρα σκληρής προσπάθειας είναι συνήθως καλοήθης και ανταποκρίνεται σε μια αλλαγή στη ρουτίνα.
• Οι συνηθισμένοι ένοχοι: 2% αφυδάτωση, αναπνοή που κρατήθηκε για πολύ καιρό, πολύ γρήγορο άλμα στο φορτίο, σφιγμένος λαιμός, άδειο στομάχι και καφεΐνη.
• Οι διορθώσεις είναι συγκεκριμένες: 150 έως 250 ml νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά, αναπνοή 2 έως 3 δευτερόλεπτα το πολύ, αύξηση της εβδομαδιαίας φόρτωσης κατά 2, 5 έως 5%, 7 έως 9 ώρες ύπνο.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο για 2 έως 3 εβδομάδες το πρότυπο σχεδόν πάντα εμφανίζεται.
• Ξαφνικός χειρότερος πόνος, δυσκαμψία του λαιμού, προβλήματα όρασης ή ομιλίας ή πονοκέφαλος μετά από ένα χτύπημα στο κεφάλι να πάτε αμέσως σε γιατρό.