Κρεμάται το πόδι σηκώνει: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Οι κρέμασες άσκησεις στα πόδια φαίνονται απλές πιάστε το μπαρ, σηκώστε τα πόδια σας και όμως είναι μία από τις πιο σταθερά σφαγμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι τους κουνάνε από τους γοφούς, που αφήνει τους κοιλιακούς μόλις και μετά βίας. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε κάθε μέρα, και μια πρόοδο που πραγματικά κρατάει.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η άσκηση

Η πραγματική δουλειά με τα κοιλιακά αρχίζει μόνο όταν... Βάλτε την λεκάνη. ο κροταφικός κόκκος τραβήχτηκε προς τον ομφαλό, η κάτω σπονδυλική στήλη ελαφρώς στρογγυλεμένη. Αν τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα ενώ η λεκάνη παραμένει ουδέτερη, οι λυχνίες του ισχίου κάνουν τη δουλειά και οι κοιλιακοί απλά κρατούν τα πλευρά στη θέση τους.

Πέρα από τους κοιλιακούς μυς, η κίνηση φορτώνει σκληρά τη λαβή, τους εμπρός βραχίονες και τους σταθεροποιητές ώμων. Αν τα δάχτυλά σου χάνουν πριν από τους κοιλιακούς σου, αυτό σου λέει που είναι ο αδύναμος κρίκος δεν είναι λόγος να παραλείψεις την άσκηση.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κρατήστε το πλάτος των ώμων, με τον αντίχειρα γύρω από το μπαρ. Αν μπορείς να κρατηθείς 20 δευτερόλεπτα χωρίς προβλήματα, είσαι έτοιμος για αυξήσεις.
2. Εγκατάσταση ενεργός κρέμαςΕπικαιροποίηση: Τραβήξτε τους ώμους κάτω μακριά από τα αυτιά και ανοίξτε ελαφρά τα πόδια. Θα γίνεις 2-3 εκατοστά μικρότερος και θα σταματήσεις να κρέμεσαι από παθητικές αρθρώσεις.
3. Τραβήξτε τα πλευρά προς την λεκάνη και εκπνεύστε πλήρως πριν από την πρώτη επανάληψη. Αυτό σκοτώνει την υπερβολική αψίδα στην κάτω πλάτη.
4. Πρώτα βάζεις την λεκάνη, μετά σηκώνεις τα πόδια. Η σειρά έχει σημασία. Αν τα πόδια πάνε πρώτα, το υπόλοιπο του σετ ανήκει στους γοφούς σας.
5. Σήκωσε για 2 δευτερόλεπτα στον στόχο σου: Γόνατα πάνω από το επίπεδο του ισχίου για την έκδοση με λυγισμένα πόδια, πόδια σε ύψος μπάρας για την πλήρη.
6. Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή χωρίς κούνημα.
7. Κάτω για 3 δευτερόλεπτα, μέχρι τους πλήρως απλωμένους γοφούς. Μην αφήνετε τα πόδια να πέσουν η μισή αξία της άσκησης είναι στην πτώση.

Αναπνέεις καθώς ανεβαίνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις. Με ρυθμό 2-1-3 μια επανάληψη διαρκεί περίπου 6 δευτερόλεπτα, οπότε μια σειρά από 8 τρέχει κοντά στα 50 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετό.

Συστήματα, επαναλήψεις και συχνότητα

• 3 έως 4 σειρές 6-12 επαναλήψεων, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες του αμβλείου.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 1 επανάληψη κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο 3x12.
• Μόνο όταν χτυπήσεις το 3x12 χωρίς swing, βάλε 2 έως 4 kg ανάμεσα στα πόδια σου και πέσει πίσω στο 3x6.
• Ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα: Από την πρώτη ανάγλυφη ανάγλυφη μέχρι τις 8 καθαρές ανάγλυφες , οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 8 έως 16 εβδομάδες- Ναι .

Τα πέντε πιο κοινά λάθη

1. Επικοινωνία Κουνούνται.

Αν το σώμα σας κουνιέται μπρος-πίσω περισσότερο από μερικά εκατοστά, η ορμή κάνει μέρος της δουλειάς. Απλή δοκιμή: Σταματήστε στην κορυφή και μετρήστε μέχρι το ένα. Αν δεν μπορείς, κόψε τις επαναλήψεις.

2. Επικοινωνία. Σταματώνει σε 90 μοίρες χωρίς πένθηση της πυελίδας

Το κλασικό: Τα πόδια είναι παράλληλα, η λεκάνη είναι ουδέτερη, οι κοιλιακοί δεν κάνουν σχεδόν τίποτα. Οι τελευταίοι 10-15 βαθμοί, όπου η λεκάνη σφίγγεται, φέρουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

3. Η Ελλάδα. Ακατάλληλη υποβάθμιση

Αφήστε τα πόδια να πέσουν ελεύθερα και το σετ θα μειωθεί στα δύο και το φορτίο θα πέσει στην κάτω πλευρά της πλάτης σας. Μέτρησε ως το τρία.

4. Επικοινωνία. Πολλές επαναλήψεις κακής φόρμας.

Τρεις σειρές 20 με μια κούνια σου δίνουν λιγότερα από τρεις σειρές 8 καθαρές. Όταν διακόψει η φόρμα, το σετ τελείωσε, ό,τι κι αν λέει το σχέδιο.

5. Επτά. Κρατάς την αναπνοή σου και σφίγγεις το λαιμό σου.

Αν ο λαιμός σου τραβάει προς τα εμπρός και κρατάς την αναπνοή σου για όλο το σετ, η πίεση ανεβαίνει χωρίς λόγο. Η εξάντληση μέσω του ανελκυστήρα τα διορθώνει και τα δύο.

Αν δεν μπορείς να σταματήσεις στην κορυφή και να κρατήσεις για ένα δευτερόλεπτο, το φορτίο που ελέγχεις δεν είναι το φορτίο που σηκώνεις.

Μια εξέλιξη επτά βημάτων

1. Ενεργός κρέμας: 3 σετ 20-30 δευτερολέπτων.
2. Πυκνωτική αρθρίτιδα, χωρίς ανύψωση ποδιών. 3x8, 2 δευτερόλεπτα.
3. Γόνατα στο στήθος, πόδια λυγισμένα: 3x8-12.
4. Το ίδιο με μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή: 3x6-10.
5. Μισό καμπυλωμένα πόδια σε ύψος ισχίου: Τρία επί οκτώ.
6. Στενά πόδια σε οριζόντια: 3x6-10.
7. Τα πόδια στην μπάρα: 3x5-8, και μόνο τότε προσθέτει βάρος.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον πρέπει να τα παραλείψουν.

Είναι μια καλή επιλογή αν μπορείς να κρεμαστείς για 30 δευτερόλεπτα χωρίς πόνο στον ώμο και θέλεις δύναμη στο στομάχι σε πλήρη κλίμακα κίνησης. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια κρεμάλα 20 δευτερολέπτων, ξεκινήστε με την εκδοχή με υποστήριξη πίσω σε υποβάθρες των μπράτσεων ή με ανύψωση ποδιών, 3x10-15, και επιστρέψτε στο μπαρ σε 4-6 εβδομάδες.

Να είστε προσεκτικοί ή να επιλέξετε κάτι άλλο αν:

• Ο ώμος σας πονάει κατά τη διάρκεια της κρεμάλας.
• έχετε διαγνωστεί με κοιλιακή ή γαλβανική κήλη·
• είστε εντός των πρώτων μηνών μετά τον τοκετό ή έχετε σημαντικό κοιλιακό διαχωρισμό·
• έχετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη που μεταφέρεται στο πόδι σας·
• Πονάς στο εσωτερικό του αγκώνα όταν πιάνεις.

Αντικατάστατα που εκτελούν παρόμοια εργασία: αντιστροφικές κούρεμες 3x12, νεκρό έντομο 3x10 ανά πλευρά και η καρέκλα του καπετάνιου με τα πόδια να σηκώνεται σε παράλληλες λαβές 3x10.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αμυγδαλώδες αμυγδαλώδες για 24-48 ώρες μετά την προπόνηση είναι μια χαρά. Οτιδήποτε παρακάτω πρέπει να ελεγχθεί:

• πόνος που εκπέμπει κάτω από το γόνατο, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• ένα εξόγκωμα στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφάλιο που εμφανίζεται όταν σφίγγετε ή βήχετε·
• πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνήσεις τη νύχτα.
• πόνος στην κάτω πλάτη που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 7-10 ημέρες ανάπαυσης·
• απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα στην περιοχή της σέλας που αποτελεί επείγουσα ανάγκη, την ίδια ημέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Κρύψτε την λεκάνη πριν κινηθούν τα πόδια. Χωρίς αυτήν, οι γοφοί κάνουν την άσκηση, όχι οι κοιλιακοί.
• Ένα ρυθμό 2-1-3 συν ένα ενεργό κρέμασμα αφαιρεί τα περισσότερα λάθη.
• 3-4 σειρές από 6-12 επαναλήψεις, 2-3 φορές την εβδομάδα, με 48ωρη διαφορά.
• Προσθέστε 2-4 kg μόνο μετά το 3x12 με μηδενική κλίση.
• Μαστούρισμα στα πόδια, εξόγκωση της βουβωνικής χώρας ή πόνος στον ώμο μετά από 2 εβδομάδες επισκεφθείτε γιατρό.